Czy dżem można traktować je jako alternatywę dla świeżych owoców czy raczej jak słodycze? Wszystko zależy od tego, co jest w słoiku dżemu: ile malin czy porzeczek, a ile zbędnych dodatków. Jak robić lub kupować dżemy i konfitury, żeby było zdrowiej? Podpowiada Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka.
Dżemy czy konfitura? Jaka jest różnica?
Dżem dżemowi nierówny – podkreśla dietetyczka Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Wiele dostępnych w sklepach przetworów zawiera mało owoców, a dużą ilość cukru i wody. Ponadto w składzie nierzadko pojawiają się – zbędne! – substancje, które mają zapewniać właściwą konsystencję, zapach, smak i trwałość, jak zagęstniki typu guma guar, aromaty, barwniki, konserwanty.
Sprawdziliśmy etykiety wybranych słoiczków: niechlubni rekordziści mogli „poszczycić się” użyciem zaledwie 35 g owoców na 100 g gotowego produktu. To minimalna ilość wymagana w definicji dżemu przez technologów żywności. Więcej powinna mieć konfitura – co najmniej 50 g (w jej przypadku nie stosuje się też substancji żelujących), z kolei mniej mogą mieć marmolady.
Niestety, na sklepowych półkach trudno jest znaleźć dżem ze składem o idealnych proporcjach: 100 g owoców na 100 g produktu. Niektóre firmy uciekają się do marketingowych chwytów. Nie daj się nabrać na sformułowania takie jak: „100% malin odmiany x” albo „100% truskawek z okolic X”. Czy oznaczają, że dżem w stu procentach składa się z owoców? Nie! Przyglądając się składowi, dowiesz się, że owoców jest niewiele, choć zapewne – jak deklaruje producent – wszystkie z podanego regionu czy deklarowanej odmiany. Większość dżemu stanowi jednak woda i cukier. Słodka pułapka!
Ile kalorii ma dżem?
Załóżmy, że udało ci się znaleźć dżem z samych owoców, bez dodatku cukru. Gratulacje, miałaś szczęście. Czy taki rarytas można traktować jako zamiennik porcji świeżych owoców? Niestety nie.
– Dżemy mają znacznie mniej wartości odżywczej niż świeże owoce – wyjaśnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Po pierwsze, podczas ich długiego gotowania i pasteryzacji w wysokiej temperaturze zniszczeniu ulega większość witamin, zwłaszcza C. Po drugie, odparowanie wody powoduje, że znacznie wzrasta kaloryczność, nawet jeśli nie dodamy cukru. Owoce naturalnie zawierają go sporo, a w skoncentrowanej postaci, jaką jest dżem, jeszcze więcej. Przykładowo: garść świeżych truskawek to 70–100 g owoców, które dostarczają ok. 30 kcal i 5 g cukru. Taka ilość wystarczy na przygotowanie 2–3 łyżek dżemu. A jego jedna łyżka dostarcza 38 kcal i 9 g cukru. Rachunek: dżem zawiera nawet trzy razy więcej kalorii niż świeże owoce, z których został zrobiony.
Jaka konsystencja dżemu?
Gotowanie zmienia strukturę błonnika w owocach: z jednej strony staje się łatwiej przyswajalny przez układ pokarmowy, z drugiej przestaje być tak korzystny dla zdrowia jak surowy, który lepiej absorbuje wodę, przez co zmniejsza apetyt i sprzyja odchudzaniu. Jeśli dodatkowo przetrzesz podduszone owoce przez sito, by usunąć skórki i pestki, błonnika zostanie jeszcze mniej.
Wśród dżemów można spotkać produkty z określeniem „ekstragładki” czy „aksamitny”. To przetwory bez najdrobniejszych pesteczek, przeznaczone przede wszystkim dla dzieci, które chętniej jedzą owoce w postaci miałkich papek.
Uzasadnione jest to tylko w przypadku niemowląt, które nie mają zębów – uważa dietetyczka. – Starsze dzieci i dorośli powinni jeść owoce w całości lub pokrojone, ze skórką i drobnymi pestkami, bo to jest korzystniejsze nie tylko dla przemiany materii, ale też prawidłowego zgryzu. Lepsze będą też przetwory z kawałkami owoców. Wybieraj te przetwory, w których w 100 g produktu jest nie mniej niż 80 g owoców.
Naleśnik z dżemem. Ile ma kalorii?
– Dżemy powinny stanowić symboliczny dodatek do racjonalnej diety – zaznacza Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Ja jem je raz, dwa razy w tygodniu do słodkiego śniadania lub kolacji: smaruję kanapkę lub naleśnik. Cienko, nie po dziurki w nosie! Większe ilości są przeciwwskazane zwłaszcza w przypadku osób z zaburzeniami jak insulinooporność i cukrzyca.
Ze względu na dużą zawartość cukru dżemy mają wysoki indeks glikemiczny – ostrzega ekspertka. – Zwłaszcza te, w których składzie widnieje szkodliwy dla zdrowia tańszy zamiennik cukru, czyli syrop glukozowo-fruktozowy. Najgorzej!
Lepiej unikać też wyrobów typu „czekodżem”. To supersłodkie smarowidło. Może na deser, ale nie dla zdrowia. Najlepiej, gdy dodany do dżemu cukier pochodzi z owoców: przecieru, zagęszczonego soku. Taki sposób dosładzania dżemów jest z dietetycznego punktu widzenia najmilej widziany
Czy wybierać dżem bio?
Z badań przeprowadzanych w instytucjach kontrolujących jakość żywości wynika, że owoce z upraw ekologicznych mogą zawierać więcej składników odżywczych, np. przeciwutleniaczy – wyjaśnia ekspertka. – W przypadku przetworów nie warto jednak sugerować się samym symbolem BIO. Nawet tak oznaczony dżem może zawierać sporo dodanego cukru. Co z tego, że też będzie bio! Taki nie jest mniej szkodliwy niż tradycyjny.
Dżem malinowy czy brzoskwiniowy?
– To głównie kwestia smaku – mówi specjalistka. – Gatunek owoców nie ma większego znaczenia, jeśli chodzi o wartość odżywczą dżemu. Jak już wspominaliśmy, większość witamin ulega zniszczeniu podczas termicznej obróbki.
Producenci konfitur starają się urozmaicać asortyment i proponują dżemy z dodatkami, jak imbir, cytryna, cynamon, wanilia, kwiaty lawendy...
-To raczej smakowy „ozdobnik” niż składnik, który podnosi „zdrowotność” dżemu – uważa dietetyczka. – Zwłaszcza że ilość takiego dodatku bywa symboliczna. Co innego, jeśli sama przygotowujesz domowe przetwory.
Jak pasteryzować dżem bez cukru?
– To możliwe – zapewnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Trzeba tylko starannie zapasteryzować przetwory. Tylko jak oszukać kubki smakowe, by dżem bez dodanego cukru wydawał się równie słodki? – Można zastosować tzw. janginizację, czyli dodać dosłownie szczyptę soli, która wydobędzie z owoców... słodycz – podpowiada dietetyczka.
Długie gotowanie czy smażenie też ją zwiększa, choć obniża zawartość witamin. A może sięgnąć po słodziki?
Nie mają aż tak dobrych właściwości konserwujących jak cukier – uprzedza dietetyczka. – Od sztucznych zdecydowanie lepiej sprawdzą się naturalne, jak ksylitol czy stewia. Należy jednak pamiętać, że w nadmiarze mogą powodować dolegliwości jelitowe i nadal przyzwyczajają nas do słodkiego smaku.
Czy warto dodawać tzw. żelfiks, który „wiąże” dżem i skraca czas gotowania?
– Od sklepowej mieszanki cukru i substancji zagęszczających lepsza będzie naturalna pektyna uzyskiwana ze skórek owoców (takie produkty są do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością – przyp. red.). Niektóre owoce, zwłaszcza porzeczki, mają jej naturalnie dużo, więc przetworów z nich nie trzeba dodatkowo zagęszczać.
Jaka jest trwałość dżemu?
Otworzyłaś słoik dżemu, włożyłaś do lodówki i... zapomniałaś. Odkrywasz go po kilku tygodniach. Czy jeszcze nadaje się do jedzenia?
– Ja kieruję się głównie organoleptyką – przyznaje specjalistka. – Nie przestrzegam restrykcyjnie terminów ważności podanych przez producenta. Ale jeżeli na dżemie widać najmniejsze zmiany, zwłaszcza pleśń, całość wyrzucam. Osoby z grup ryzyka – dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze lub chore – muszą uważać szczególnie.
Wskazówki: kupuj mniejsze opakowania, nie sięgaj do słoika oblizaną łyżeczką, bo to przyspiesza psucie. I nie będziesz podjadać!
