Ma niewiele kalorii i kryje w sobie cenne składniki odżywcze. Oto dlaczego warto polubić szpinak.
Od dziecka uwielbiam szpinak i nigdy nie potrafię go sobie odmówić. Ale nie ma on nic wspólnego z zieloną breją, którą wiele osób wspomina z obrzydzeniem. Dobrze przyrządzony jest bardzo smaczny. Mój szpinak jest prosty w przygotowaniu. Listki dusi się krótko (nie należy go „męczyć”), koniecznie z posiekanym drobno czosnkiem, dymką i szczypiorkiem. Najlepsze są młode i jędrne liście, te o ciemnozielonym zabarwieniu, nie zdrewniałe i bez oznak żółknięcia. Do szpinaku można dodawać też młode listki rzodkiewki i lebiody.
Dlaczego warto go jeść?
- Stoi na straży zgrabnej sylwetki. Jest łatwo przyswajalny i niskokaloryczny (około 20 kcal w 100 g) i ma niski indeks glikemiczny (IG 15). Idealna propozycja dla osób na diecie odchudzającej i mających problem z podwyższonym poziomem cholesterolu.
- Dodaje energii. Przede wszystkim jest zasobny w żelazo (nawet do 50 mg% w 100 g) i chlorofil, pobudza wytwarzanie hemoglobiny, czyli czerwonych krwinek. Przysłuży się osobom, które mają niedobory żelaza i w efekcie słabszą odporność. Zawiera też spore ilości manganu, a także magnez, miedź, wapń, fosfor, potas, a nawet jod.
- Chroni nasze oczy. Ma sporo witamin: B1, B 2, PP, C, a najwięcej witaminy A, która zapobiega tzw. kurzej ślepocie. Zawarte w szpinaku karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, wpływają korzystnie i ochronnie na prawidłową pracę oczu.
- Wspomaga przemianę materii. Działa moczopędnie, pobudza perystaltykę jelit. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Dzięki zawartości siarki pomaga oczyścić wątrobę.
- Korzystnie wpływa na skórę, eliminuje wolne rodniki. Łagodzi również podrażnienia skóry wywołane wirusem herpes (np. opryszczka).
O czym warto pamiętać?
Szpinak zawiera duże ilości kwasu szczawiowego (około 3 g w kilogramie), który utrudnia przyswajanie wapnia i żelaza. Dlatego warto jadać szpinak w towarzystwie produktów bogatych w wapń i żelazo, na przykład jajek, ryb, serów, drobiu. Również zwiększenie w diecie produktów, które mają dużo błonnika, hamuje wchłanianie kwasu szczawiowego i wspomaga jego wydalanie. Osoby skłonne do kamicy nerkowej powinny go spożywać w umiarkowanych ilościach.
Szpinak duszony z czosnkiem, dymką i pestkami dyni
800-1000 g świeżego szpinaku,
3-4 łyżki oleju rzepakowego
3 średnie ząbki czosnku
dymka ze szczypiorkiem
sól i pieprz
5 dag pestek dyni lub słonecznika
Szpinak przebrać, liście oderwać od łodyg i korzonków, opłukać 2-krotnie w dużej ilości wody, aby pozbyć się ziemi znajdującej się na liściach. Przełożyć do dużego garnka, sparzyć sporą ilością wrzątku. Potem odcedzić i osączyć z resztek wody. W rondlu lub na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojoną dymkę, chwilę smażyć, dorzucić posiekany czosnek. Delikatnie zeszklić, dołożyć odsączony z wody szpinak, dodać sól i pieprz, wymieszać i dusić kilka minut. W razie potrzeby doprawić do smaku solą i pieprzem.
Pestki podprażyć na suchej patelni. Na koniec wymieszać ze szpinakiem.
Tak przygotowany szpinak można podawać na grzance, na przykład z jajkiem sadzonym albo w koszulce, nadziewać nim omlety czy naleśniki.
Szpinak z makaronem tagliatelle
250 g makaronu tagliatelle (świeży lub suszony)
szpinak duszony z czosnkiem (patrz poprzedni przepis)
tarty parmezan do posypania.
Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu. Odcedzając go, zostaw klika łyżek wody z gotowania makaronu. Do makaronu dodaj duszony szpinak, 2-3 łyżki wody, wymieszaj, ewentualnie chwilę podgrzej. Serwuj tagliatelle posypane tartym parmezanem.
Osobom zapracowanym albo leniwym, którym nie chce się spędzać czasu, przygotowując dania z dodatkiem szpinaku, polecam wykorzystać go w formie koktajli. Doskonale z liśćmi szpinaku komponuje się banan, kiwi i jabłko.
Koktajl z banana, kiwi i szpinaku
garść liści szpinaku
banan
kiwi
1 i 1/2 szklanki wody mineralnej
Liście szpinaku umyć, owoce umyć, kiwi obrać ze skórki i przekroić na ćwiartki, z banana usunąć skórkę i pokroić na mniejsze kawałki. Wrzucić do blendera, dolać wodę i zmiksować. Zamiast banana można użyć jabłka – wystarczy owoc przekroić na 4 części i usunąć gniazdo nasienne.
Taki koktajl warto wypić raz na kilka dni. Zamiast śniadania lub przed śniadaniem. Jest lekkostrawny, dostarcza potrzebnych składników mineralnych, witamin i błonnika. Rozjaśnia umysł i w mig dodaje energii.
