O jajkach rozmawiamy z dietetykiem, doradcą żywieniowym. Czy warto kupować jajka zerówki? Czy kury hodowane na wolnym wybiegu pewnie są szczęśliwsze, ale czy ich jajka są smaczniejsze i zdrowsze? I czy ci, którzy jedzą jajka regularnie, mają zbyt wysoki cholesterol?
Czy jedzenie jajek powoduje wzrost poziomu cholesterolu?
Jeszcze kilka lat temu naukowcy sądzili, że jajka podnoszą poziom „złego” cholesterolu we krwi. Dziś są innego zdania. Choć średniej wielkości jajko kurze zawiera około 200 mg cholesterolu (a zalecana dzienna dawka nie powinna przekraczać 300), nie ma powodów, by unikać ich jedzenia.
– Kilkunastoletnie obserwacje prowadzone przez badaczy z Uniwersytetu Harvarda na ponad stu tysiącach osób, które jadły co najmniej jedno jajko dziennie, wykazały, że nie wpływa to na wzrost poziomu cholesterolu i nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyk kliniczny i doradca żywieniowy.
Nowe wnioski potwierdzają także chińscy uczeni. Z opublikowanych w 2018 roku badań, w których wzięło udział pół miliona dorosłych, wynika, że u osób, które codziennie jadły jajka, ryzyko zawału i udaru było nawet o 28 proc. mniejsze niż u tych, które z jajek zrezygnowały. Jak to możliwe? Według najnowszych doniesień krążący we krwi cholesterol nie pochodzi bezpośrednio z żywności. Wytwarza go wątroba, kiedy człowiek je dużo tłuszczów nasyconych i trans (mięsa, potraw długo smażonych na oleju). Jeśli zjesz na śniadanie jajecznicę na boczku, za skok cholesterolu winę ponosi mięsny dodatek. – Co więcej, zawarta w żółtku lecytyna, rodzaj dobrego tłuszczu nienasyconego, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi – wyjaśnia dietetyczka. – A dodatkowo działa przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i obniża ciśnienie.
Lepsze jest białko czy żółtko jajka?
Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku. – Zawiera prawie wszystkie witaminy, brakuje tylko C – mówi ekspertka. – Szczególnie dużo jest rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K, które są odpowiedzialne m.in. za jędrną skórę i mocne kości. Żółtko ma też sporo minerałów, jak fosfor, selen, żelazo i cynk. A także ksantofilu i luteiny, barwników, którym zawdzięcza słoneczny kolor. To niejedyna ich rola, bo pierwszy zapobiega miażdżycy, a drugi działa niczym filtr chroniący oczy przed promieniowaniem UV. Według naukowców z uniwersytetu w Arizonie zawarta w żółtkach cholina, substancja witaminopodobna, która wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, może chronić przed chorobą Alzheimera. Jajka na śniadanie nie bez powodu marzą się też każdemu, kto dzień wcześniej przesadził z alkoholem. To właśnie cholina wspomaga pracę wątroby i pomaga szybciej pozbyć się toksyn. Co z białkiem? Składa się głównie z wody, ale jest również źródłem witamin z grupy B i wartościowego białka (w znaczeniu ogólnym, czyli protein). A ponieważ nie zawiera tłuszczu, jest niskokaloryczne. Specjaliści od żywienia odradzają jednak rezygnowanie z żółtka nawet na diecie odchudzającej.
Warto jeść jajka w całości. – Białko zawarte w jajkach ma wzorcowy skład – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska. – Zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebuje organizm człowieka. Do tego jest lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Ile można zjeść?
Czy na diecie jajecznej można chudnąć bez szkody dla zdrowia?
Skoro jajka to taka zdrowa rzecz, może warto przejść na jajeczną dietę? Polega na jedzeniu co najmniej 6 ugotowanych na twardo jaj dziennie, z niewielkim dodatkiem warzyw i owoców. Podobno dzięki niej Nicole Kidman zachowuje tak szczupłą sylwetkę, a Adrien Brody, szykując się do roli w Pianiście, schudł 14 kg w sześć tygodni. – Jak każda monodieta ta również grozi niedoborem ważnych składników odżywczych, zwłaszcza węglowodanów czy błonnika – ostrzega dietetyczka. – Jednak zasada brzmi: im więcej zjadasz warzyw i owoców, a mniej mięsa i nabiału, tym częściej możesz jeść jajka.
WHO rekomenduje jedzenie do 10 sztuk tygodniowo, łącznie z tymi, które są „ukryte” w ciastach, makaronach, naleśnikach czy kotletach. Dla uproszczenia można przyjąć, że dobra ilość to średnio jedno jajko dziennie.
Jajka smakują nam z ziemniakami, zwłaszcza młodymi, warto jednak wiedzieć, że takie połączenie zmniejsza wchłanianie wapnia i żelaza. Jeśli zaserwujemy jajko z rybą, np. w formie pasty do kanapek, przyswoimy mniej witaminy B7. Osoby, które mają problemy trawienne lub nadwagę, powinny z kolei unikać jedzenia jajek z majonezem.
Kurze czy przepiórcze?
Jajecznicą z jednego jaja strusiego naje się co najmniej 10 osób. Żeby ugotować je na twardo, potrzeba dwóch godzin! Przepiórczemu, które jest średnio cztery razy mniejsze niż kurze, wystarczą 2–3 minuty. – Jeśli chodzi o wartość odżywczą różnych jaj, jest ona podobna – mówi dietetyczka. – Różnią się natomiast smakiem. Przepiórcze są delikatne, strusie podobne do kurzych, za to kacze i gęsie mają oleisty posmak, a po ugotowaniu są twardsze i bardziej gumowate. Ale też znajdują amatorów.
Zdaniem specjalistów najzdrowsze jest jajko gotowane na miękko, czyli przez 4–5 minut. Zachowuje najwięcej substancji odżywczych, gdy białko jest ścięte, a żółtko ma półpłynną konsystencję. Długie gotowanie, powyżej 10 minut, prowadzi do straty witamin i wartości odżywczej o 40 procent.
To dużo. Poza tym na żółtku w wyniku reakcji siarki z żelazem powstaje ciemna obwódka. Nie jest szkodliwa dla zdrowia, ale brzydko wygląda i pachnie. – Dłuższe gotowanie zmniejsza za to alergizujące działanie jajek, po 10 minutach nawet o 75 proc. – mówi ekspertka. – A to jeden z najczęstszych alergenów pokarmowych. Najsilniej uczula białko kurze, dlatego dzieciom, w których rodzinie występuje taka alergia, nie zaleca się podawania go przed ukończeniem pierwszego roku życia.
Czy jajka „zerówki” są najlepsze?
To, czy kura żyje na wolności, czy w klatce, ma niewielki wpływ na walory odżywcze i smakowe jajek. Bardziej liczy się to, czym nioski są karmione. UOKiK karze producentów, którzy piszą na opakowaniach: „bez GMO”, „bez sztucznych barwników”, „wolne od antybiotyków”. To żaden wyróżnik, bo w sprzedaży mogą być wyłącznie takie jajka. Jeśli kury są leczone antybiotykami, ich jaja nie mogą trafić do sklepów. Kurom, których jajka dostają symbol „0”, można podawać wyłącznie paszę ekologiczną.
– Ja najczęściej nie wybieram „zerówek” czy „jedynek” od kur z chowu na wolnym wybiegu, lecz „dwójki”, czyli od tych z hodowli ściółkowej – przyznaje Agnieszka Piskała-Topczewska. – Żyją swobodnie, choć pod dachem, a jednocześnie dostają karmę, której jakość jest pod kontrolą.
Prowadzone niedawno na terenie Małopolski i Śląska badania wykazały, że jaja od kur z wolnego wybiegu z hodowli znajdujących się na terenach dotkniętych smogiem zawierały rakotwórcze dioksyny. Zastrzeżenia budzi też niehumanitarny chów klatkowy, dlatego ze sprzedawania „trójek” rezygnuje coraz więcej sklepów. Mamy jeszcze jaja od zielononóżki. Dlaczego są droższe od innych? Bo to wymagające kury, więc ich hodowla kosztuje więcej. Potrzebują dużo przestrzeni i naturalnego światła, żyją w małych stadach na wolnym wybiegu. I są wybredne! Lubią skubać młode zielonki, ziemniaki, ziarna zbóż, otręby. Ich jaja, oznaczane zwykle numerami 0 lub 1, są mniejsze niż te od „zwykłych” kur. Ale, jak mówią ich zwolennicy, wyjątkowo smaczne.
