Krowie mleko często budzi kontrowersje. Zdaniem niektórych szkodzi, wywołuje alergię, problemy trawienne. Zdaniem innych jest niezbędne dla zdrowia, wzmacnia kości i zęby. Czy należy je spożywać? A może lepsze jest „mleko” roślinne? Wątpliwości rozwiewa Anna Radowicka, dietetyczka i technolog żywności.
Czy krowie mleko jest bezpieczne i zdrowe?
Anna Radowicka: Osoby, które nie mają nietolerancji na laktozę lub alergii na białka mleka krowiego, mogą pić je bez obaw i korzystać z zalet mlecznych produktów: serów, kefirów, jogurtów. Eliminacja nabiału bez potrzeby może prowadzić do niedoborów witaminy D i wapnia u osób w każdym wieku.
Czy krowie mleko powinni pić także dorośli?
To żywność naturalnie bogata w składniki odżywcze. Dostarcza niewielu kalorii, a zapewnia wysokiej jakości białko, mnóstwo witamin i minerałów, jak witaminy B12 i B2, wapń, fosfor czy jod. Produkty mleczne w diecie są potrzebne do rozwoju i funkcjonowania organizmu oraz utrzymania zdrowia nie tylko w dzieciństwie, ale na wszystkich etapach życia. W okresie dojrzewania kości potrzebują̨ wysokiej jakości białka i wapnia do wzrostu oraz rozwoju, w późniejszym okresie – do utrzymania zdrowego, mocnego szkieletu.
Jakie mleko krowie wybierać: chude czy tłuste?
To zależy przede wszystkim od pozostałych składników diety, ale też preferencji smakowych. Jeśli dostarczamy sobie odpowiedniej ilości białka i tłuszczu z innych produktów (np. mięsa, ryb, roślin strączkowych, olejów, orzechów i nasion), możemy wybierać mleko chude, typu 1,5%. Ważna jest różnorodność. Unikajmy monotonii. Wszystkie rodzaje mleka są zdrowe i zalecane do spożycia. W zależności od tego, co lubimy, sięgajmy po ulubiony nabiał. Chociaż zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (PZH) produkty mleczne pełnotłuste lepiej zamieniać na niskotłuszczowe – to dlatego, że dieta przeciętnego Polaka zawiera zbyt dużo tłuszczu. Instytut zaleca też spożywanie większej ilości produktów mlecznych fermentowanych, takich jak jogurty, kefiry, maślanki, które są bogate w korzystne dla odporności probiotyki.
A może lepsze jest mleko kozie?
Zawiera więcej białka i tłuszczu niż krowie, jednak oba są równie zdrowe. Mają podobną zawartości witamin: choć mleko kozie ma więcej witaminy A i niacyny (witaminy B3), jest uboższe w kwas foliowy, witaminy B2 i C, a także B12, która jest potrzebna zwłaszcza osobom z problemem niedokrwistości (popularnie zwanym anemią). Natomiast, ponieważ mleko kozie ma niższy poziom laktozy, może być dobrym zamiennikiem dla osób cierpiących na jej nietolerancję.
Świeże, pasteryzowane czy UHT – jakie mleko kupować?
Proces obróbki termicznej mleka zmniejsza jego wartość odżywczą, m.in. zawartość kwasu foliowego, biotyny czy witaminy C. W przypadku mleka UHT, które podgrzewa się kilka sekund w temperaturze 135-150 st. C, ich ilość spada nawet o 25%. Dodatkowo traci naturalną florę bakteryjną. Z drugiej strony, podczas podgrzewania zmniejsza się ilość tłuszczu. Dlatego mleko UHT i pasteryzowane (to drugie w temperaturze poniżej 100 st. C, przez kilkanaście sekund) będą dobrym wyborem dla osób z wysokim poziomem cholesterolu – mleko prosto od krowy zawiera nawet do 5% tłuszczu. Mleko „świeże” ze sklepu też jest pasteryzowane, choć w najniższej temperaturze. Surowe, które zawiera najwięcej minerałów i witamin, można kupić tylko z gospodarstwa (producentów zrzesza np. lokalnyrolnik.pl).
Czy roślinne „mleko” jest równie wartościowe?
Napoje roślinne to idealne rozwiązanie dla osób z nietolerancją laktozy, jak i tych, które unikają składników odzwierzęcych. Nie są jednak w stanie dostarczyć organizmowi tej samej ilości białka co mleko. Różnice należy więc wyrównywać poprzez spożywanie innych produktów, które są źródłem białka. Mimo że roślinne alternatywy dla mleka występują także w wersji fortyfikowanej, wzbogacone minerałami, niektórych – zwłaszcza wapnia – organizm nie przyswaja w tej postaci tak skutecznie jak z mleka od zwierząt. To dlatego, że w tym ostatnim występuje naturalnie witamina D, która pozytywnie wpływa na wchłanianie wapnia.
