Co to jest jet lag?
Zespół długu czasowego albo choroba transatlantycka to szereg dolegliwości znanych pod angielskim terminem jet lag. Dokucza po podróży samolotem do innej strefy czasowej. Nasze ciało działa w rytmie dwudziestoczterogodzinnym, a lot do innej strefy czasowej zaburza tę rutynę. Dolegliwości powstają przez różnicę między zegarem organizmu a czasem kraju, do którego lecimy.
Jakie są objawy jet lagu?
Najpowszechniejszym objawem jest bezsenność, ale dokuczają też inne przypadłości:
- nadmierna senność
- wyczerpanie
- brak koncentracji
- drażliwość, wahania nastroju
- zmęczenie
- bóle głowy
- rozbicie psychiczne
- zaburzenia łaknienia, w tym brak apetytu
- problemy żołądkowo-jelitowe
Dodajmy, że to, jak zniesiemy zmianę czasu, zależy w dużej mierze od klimatu panującego w miejscu, do którego się udajemy. Tam, gdzie jest gorąco i wilgotno, możemy się czuć gorzej, niż tam, gdzie jest chłodno i sucho. Z kolei, jak długo będzie nam dokuczał jet lag, zależy też od organizmu. Przeważnie po normalnym przespaniu nocy objawy ustępują.
Jakie są przyczyny jet lagu?
Jet lag, nazywany również dysrhythmią cyrkadianów, to tymczasowe zaburzenie, które może powodować zmęczenie i bezsenność. Jest spowodowane przelotem przez różne strefy czasowe, co zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu, znanego jako rytm cyrkadianowy. Oto kilka przyczyn jet lagu:
- Przesunięcie stref czasowych: Główną przyczyną jet lagu jest podróżowanie przez różne strefy czasowe. Gdy przemieszczasz się z jednej strefy czasowej do drugiej, twój zegar biologiczny i strefa czasowa miejsca docelowego mogą nie być zsynchronizowane, co powoduje dyskomfort.
- Ekspozycja na światło: Światło dzienne ma znaczący wpływ na regulację naszych cykli snu i czuwania. Przemiana ze światła na ciemność pomaga naszemu ciału wiedzieć, kiedy jest czas na sen, a kiedy na czuwanie. Gdy podróżujesz przez różne strefy czasowe, zmienia się czas, w którym jesteś narażony na światło, co może zakłócić twoje rutynowe cykle snu.
- Niewłaściwe nawyki żywieniowe: Podczas podróży, zwłaszcza lotów długodystansowych, nasze nawyki żywieniowe mogą się zmienić. Mogą występować nieprzewidywalne przerwy w posiłkach lub konsumpcja niezdrowego jedzenia, co może dodatkowo zakłócić rytm naszego organizmu.
- Dehydratacja: Podczas lotu, zwłaszcza na długie dystanse, łatwo jest się odwodnić. Niska wilgotność w samolotach może prowadzić do odwodnienia, które dodatkowo pogarsza objawy jet lagu.
- Siedzący tryb życia: Długotrwałe siedzenie podczas podróży może prowadzić do zmęczenia mięśni i ogólnego dyskomfortu, co potęguje objawy jet lagu.
Pamiętaj, że efekty jet lagu mogą być różne dla różnych osób i mogą zależeć od wielu czynników, takich jak wiek, ogólny stan zdrowia czy kierunek podróży.
Zapobieganie jet lagowi
Jeśli z kilkudniowym wyprzedzeniem zaplanujesz swoją aklimatyzację do nowej strefy czasowej, to jet lag nie musi bardzo dokuczać. Chodzi o to, żeby o odpowiedniej porze ustawiać sobie światło, zaplanować godziny snu, drzemki, a nawet przyszykować przekąski i kawę. Można także zastosować odpowiednie gadżety albo farmaceutyki. W ten sposób powoli wejdziesz w zmianę czasu.
O ile nie jesteśmy w stanie całkowicie zapobiec wystąpieniu symptomów, to odpowiednio wcześnie włączone działania niefarmakologiczne zmniejszają nasilenie jet lagu – przekonuje dr Rafał Karwat, specjalista chorób wewnętrznych i psychiatra. I dodaje: – Objawy jet lagu nie grożą pogorszeniem zdrowia. Problemem, który wiąże się z długotrwałym lotem jest żylna choroba zatorowo-zakrzepowa. Podróżujący z grupy ryzyka powinni przed lotem skontaktować się z lekarzem – radzi.
Łagodzenie objawów jet lagu
Spokojny i wydajny sen
Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych skutków różnicy czasu, już na kilka dni przed podróżą międzykontynentalną zacznij zmieniać nawyki związane ze snem. Na przykład, gdy wybierasz się na zachód, to kładź się spać sporo później, niż to robisz zazwyczaj. Natomiast jeśli będziesz podróżować na wschód, to na odwrót – ćwicz się we wstawaniu wcześniej. Jeśli zamierzasz lecieć do Nowego Jorku, to układaj się do snu wtedy, kiedy zasypiają nowojorczycy. Postaraj się też być aktywna i wystawiaj się na słońce, kiedy w Nowym Jorku trwa dzień. Dzięki temu rozchwianie organizmu w nowym miejscu będzie mniejsze.
Antidotum na zasypianie w samolocie jest przyzwyczajenie oczu do ciemności. Już na parę godzin przed wylotem wkładaj okulary przeciwsłoneczne, a żeby zasnąć, załóż maskę do spania. Kiedy mózg rejestruje ciemność, wytwarza melatoninę, która inicjuje sen. Ważna sprawa to wygodnie siedzieć. Profesor Jamie M. Zeitzer z Uniwersytetu Stanforda w USA napisał, że to, czy jest nam wygodnie w samolocie, może zadziałać jak placebo w przeciwdziałaniu jet lag. Dlatego spraw sobie dobrą poduszkę, taką, jak najbardziej lubisz, na przykład w kształcie litery C, która podtrzymuje szyję. Przyjmij komfortową pozycję oraz włóż słuchawki albo zatyczki, żeby zredukować szumy. Lekarze zalecają, żeby w razie kłopotów ze snem przyjąć melatoninę, czyli substancję wspomagającą sen, która pomoże zasnąć zarówno w trakcie lotu, jak i w nowej strefie czasowej. Jednak zawsze przed podróżą warto się w tej sprawie skonsultować z medykiem.
Filiżanka kawy i pożywne śniadanie
Specjaliści twierdzą, że najlepiej byłoby zarezerwować lot z przyjazdem na miejsce w godzinach przedpołudniowych. Wtedy możesz normalnie zacząć dzień od kawy i dobrego śniadania, tak, jakby w ogóle cię nie dotyczyła zmiana czasu. A potem zjedz obiad i kolację wtedy, kiedy te posiłki jedzą miejscowi. Jeśli wysiądziesz z samolotu prosto na słońce, to jakby się zresetował twój zegar biologiczny i od razu zaczynasz normalnie funkcjonować. Profesor biologii z Uniwersytetu w Sydney Steve Simpson, który współpracuje z liniami lotniczymi, by pomóc pasażerom podróżującym samolotami przez wiele godzin w radzeniu sobie z jet lag, podpowiada, aby w dniu przyjazdu za wszelką cenę unikać drzemek. Według prof. Simpsona powodują one, że czujemy się otumanieni.
Porcja ruchu
Siedzenie przez wiele godzin podczas podróży sprawia, że organizm bardziej odczuwa objawy jet lag. Z tego powodu poruszaj się podczas lotu: wykonuj od czasu do czasu proste ćwiczenia izometryczne i rozciągające, przespaceruj się przejściem między fotelami. To zmniejszy ryzyko powstania skrzepów krwi w żyłach, a także zesztywnienia i obrzęku nóg spowodowanego osłabionym krążeniem limfy.
Pomocna technologia
Specjalne aplikacje na smartfony pomagają wygenerować specjalnie dla ciebie harmonogram na dni przed podróżą i w jej trakcie, abyś się łatwiej przystosowała do nowego czasu. Najkorzystniej jest zacząć z nich korzystać kilka dni przed wylotem. Wprowadź miejsce aktualnego pobytu, datę i cel podróży, a aplikacja wszystko wyliczy i przyczyni się do przestawienia twojego zegara biologicznego: wybudzi cię wcześniej ze snu, poda idealny czas na drzemkę itp.
Relaks
W pierwsze dni po wylądowaniu nie realizuj od razu planu wycieczek albo spotkań, tylko wrzuć na luz! Daj sobie trochę swobody i czasu na aklimatyzację. Pamiętaj tylko, żeby w trakcie relaksu nie przesadzić z alkoholem.
Triki sportowców i podróżników na jet lag
Iga Świątek, tenisistka
Żeby być w formie na turniejach w różnych częściach świata, musi mieć sposoby na jet lag. Jak przyznaje, wyzwaniem jest podróżowanie z zachodu na wschód, a więc, gdy skracamy sobie dobę. Na kłopoty ze spaniem stosuje melatoninę. Nasza najlepsza tenisistka zaczęła też eksperymentować ze specjalną lampą, która pomaga przestawić się w tryb odpoczynku. Jak twierdzi, z dolegliwościami łatwiej sobie radzi wtedy, gdy cały czas trenuje.
Rick Steves, amerykański autorytet w dziedzinie podróżowania
Pisarz, bloger i osobowość telewizyjna zwraca uwagę, żeby rozpocząć przygotowania do podróży dwa dni wcześniej. To oszczędzi nam gorączki tuż przed wyjazdem, ale także pozwoli być gotowym na daleką drogę zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Spakowana wcześniej walizka daje spokój i poczucie komfortu.
Pamiętajcie, że jet lag nie lubi świeżego powietrza, światła dziennego i ćwiczeń – przypomina Rick. Dlatego, jeśli twoje ciało domaga się snu, bądź nieugięta: wyjdź na spacer, najlepiej po słońcu, przebiegnij się albo chociaż poćwicz na balkonie. Na pewno poczujesz się lepiej! - radzi.
Michał Stolarewicz, globtroter
Podróżnik zaleca, aby w czasie lotu postarać się zdrzemnąć. Jeśli jednak nie możemy zasnąć, to nie radzi wspomagać się tabletkami nasennymi, bo jego zdaniem rozregulowują organizm. Lepiej zjeść danie z węglowodanami, po którym poczujemy się senni. Ale nie warto się przejadać ani przed podróżą, ani w trakcie lotu. Żeby wydajnie spać w samolocie, ubierzmy się wygodnie i ciepło (ze względu na klimatyzację) – doradza bloger.
Rodzina Mrozowiczów, podróżnicy i blogerzy
Jeżdżą po świecie razem ze swoimi pociechami, więc wiedzą dużo o skutkach jet lag u dzieci. „Nawet specjaliści od radzenia sobie z dolegliwościami zmiany czasu mogą się okazać bezradni, jeśli swą podróż marzeń dzielą z maluchami” – piszą Mrozowiczowie. Dziecięcy zegar biologiczny przypomina o spaniu w ustalonych porach, co skutkuje tym, że dzieciaki zasypiają i budzą się w najmniej odpowiednim momencie, po prostu, kiedy czują potrzebę, i wtedy zaczynają marudzić, ponieważ są rozdrażnione. To powoduje dodatkowe niedogodności dla zmęczonych zmianą czasu rodziców. Aby skutecznie opanować sytuację, opiekunowie powinni:
- zadbać o to, by dziecko zdrzemnęło się w samolocie,
- podawać mu w trakcie lotu dużo wody, ale unikać słodyczy,
- nie pozwalać, aby maluch cały czas patrzył w ekran tabletu czy telefonu,
- cierpliwie bawić się z dzieckiem, żeby jak najbardziej opóźnić jego porę zasypiania (ale nie na siłę, by nie było jeszcze bardziej rozdrażnione).
Kogo jeszcze dotyczą objawy jet lagu?
Przyznajmy, że zaburzenia przypominające jet lag dotyczą nie tylko osób zmieniających strefę czasową. Dotykają także tych, którzy pracują na zmiany, fanów seriali oglądanych nocami, moli książkowych czytających w łóżku zamiast spać, notorycznych imprezowiczów, a także członków grupy dyskusyjnej na portalu społecznościowym pod nazwą „Nie śpię, bo oglądam tenis”, którzy śledzą i komentują transmitowane na żywo turnieje odbywające się na innej półkuli. Tuż po jednym z takich wydarzeń sportowych, trwającym dwa tygodnie, fani tenisa dzielili się między sobą spostrzeżeniami, że po zarwanych nocach trudno im wrócić do normalności. Swoje dolegliwości porównywali właśnie do jet lag.
„Budzę się w okolicy godziny drugiej i czegoś mi brakuje.”
„Ciężko jest, bardzo ciężko, spać się nie chce…”
„Pustka, brakuje adrenaliny…”
„Przez te dwa tygodnie zegar mi się poprzestawiał
i nie mogę spać o normalnej porze.”
Co to są zaburzenia rytmu okołodobowego?
Potrzeba snu należy do podstawowych stanów fizjologicznych człowieka, takich jak głód lub pragnienie. Noc dla człowieka jest po to, żeby spał. Natura nie dała nam możliwości ani widzenia, ani poruszania się, ani funkcjonowania po ciemku. To niebieskie światło ekranów telewizorów, smartfonów i komputerów stwarza taką sposobność. Często robimy z niej użytek, choć zaburza nasz zegar biologiczny. Lekceważymy potrzebę snu, traktujemy jako stratę czasu, który można poświęcić na pracę lub rozrywkę. – To koszmarny błąd – przekonuje dr Karwat – bo sen to czas regeneracji dla mózgu.
10 zasad dobrego i zdrowego snu
- ograniczaj czas spędzany w łóżku
- nie próbuj zasnąć na siłę
- usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
- zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
- zjedz kolację trzy godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
- odstaw kofeinę, nikotynę i alkohol
- rano wstawaj zawsze o tej samej porze
- unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
- zrezygnuj z popołudniowych drzemek
- prowadź regularny tryb życia
Dobry, odpowiednio długo trwający sen jest podstawą naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli przywrócimy normalność, czyli będziemy wydajnie spać nocą w ciemności, to nasz organizm wróci do równowagi.
