Z badań wynika, że ból pleców to najczęstsza dolegliwość Polaków. Odpoczynek, masaż, leki pomagają, ale problem powraca? Żeby temu zapobiec, trzeba poznać przyczynę. A od niej zależy rozwiązanie.
Ból pojawia się tylko podczas ruchu i jest nagły, ostry lub powoduje ciągły dyskomfort. Występuje w lędźwiach, między łopatkami, w okolicy karku. Kręgosłup jest długi, a problemy mogą występować na różnych jego odcinkach, od bioder po szyję. Ale to właśnie na związane z nim dolegliwości skarżymy się najczęściej. Co najmniej kilka razy w miesiącu odczuwa je 53,8 proc. osób, rzadziej wyliczamy bóle głowy, problemy ze snem czy trawieniem (źródło: raport „Stan zdrowia Polaków” dla firmy Adamed, 2022). Jakie są przyczyny, co przynosi ulgę i jak unikać podobnych kłopotów? Radzą ortopeda i fizjoterapeutka.
Ból pleców pojawia się, gdy siedzimy za dużo
Skąd „plaga” bólu pleców? Jej źródło to współczesny siedzący styl życia. W takiej pozycji kręgosłup obciążony jest w największym stopniu, średnio w pozycji stojącej, najmniej w leżącej. Ale najlepsza jest dla niego częsta zmiana. Ciało zostało stworzone do ruchu, a tego... zdecydowanie nam brakuje. Co piąta osoba nie uprawia żadnej aktywności fizycznej, a około 40 proc. poświęca na nią jedynie godzinę do półtorej tygodniowo! Tymczasem do utrzymania kręgosłupa w dobrej kondycji niezbędne są mocne mięśnie, zwłaszcza głębokie, odpowiedzialne za jego stabilizację. Kiedy są słabe, to na nim spoczywa cały ciężar ciała. Mała lekcja anatomii: kręgosłup składa się z kręgów i oddzielających je elastycznych krążków międzykręgowych, potocznie nazywanych dyskami. To one zapewniają jego sprawność i amortyzację, kiedy chodzisz, skaczesz czy biegasz. W pozycji siedzącej krążki są przez cały czas uciśnięte i ulegają odwodnieniu, trochę jak gąbka, z której wycieka woda. W efekcie może dojść do dyskopatii: lekkiego lub większego wybrzuszenia, czyli przepukliny. – Kiedyś zmiany zwyrodnieniowe były domeną seniorów, dziś ma je większość 40-latków, a nierzadko nawet nastolatki – mówi dr Paweł Olszewski, ortopeda i traumatolog z Kliniki Ortopedii Miniinwazyjnej i Rehabilitacji WUM. – Na początku mogą nie dawać objawów, ale z czasem pojawia się ból i sztywność, najczęściej w okolicy lędźwi lub szyi.
Co ci pomoże na ból pleców? Konieczny jest kilkudniowy odpoczynek i przyjmowanie leków o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym. Jeśli po 3–4 dniach sytuacja się nie poprawia, warto wybrać się do lekarza. – Koniecznie, jeśli występują tzw. objawy neurologiczne: ból z pleców promieniuje do nogi, powoduje jej drętwienie, osłabienie – podkreśla ortopeda. Rezonans magnetyczny pokaże, czy przyczyną dolegliwości nie jest ucisk na korzeń nerwu lub rdzeń kręgowy. Jeśli tak, to niezbędna będzie rehabilitacja, a czasem operacja, inaczej może dojść do niedowładu.
Na co uważać w przyszłości? Zmiany zwyrodnieniowe widoczne są już na rentgenie.Wymagają fizjoterapii, która wprawdzie ich nie cofnie, ale może zlikwidować lub złagodzić dolegliwości. Odwodnione dyski ograniczają ruchomość i elastyczność kręgosłupa. Dlatego ważny jest codzienny ruch, prawidłowe wykonywanie różnych czynności (o tym dalej), nawadnianie i sen – wtedy dyski odzyskują kształt.
Ból pleców powoduje też przeciążenie
Ból pojawił się, gdy wyciągałaś z bagażnika ciężkie zakupy albo grając w tenisa, zamierzałaś się rakietą? Nasila się przy zmianie pozycji? Na podobne urazy często cierpią tzw. weekendowi wojownicy – osoby które po tygodniu braku aktywności w sobotę idą na crossfit, squasha czy koszykówkę. – Wielu moich pacjentów przez większość tygodnia siedzi przy biurku, potem w samochodzie, a następnie na kanapie, co oznacza, że zakres ruchów ciała jest mocno ograniczony – tłumaczy Kamila Sochaj, fizjoterapeutka z Kliniki Rehabilitacji Columna Medica w Łasku. – Jeśli długo nie wykonujemy jakiegoś ruchu, po pewnym czasie próba może być bolesna.
Co ci pomoże na ból pleców? Unikaj pozycji i czynności, które wywołują ból. Postaraj się jednak zachować zwykłą aktywność i nie leż za dużo, bo to może wydłużyć czas utrzymywania się dolegliwości. W razie potrzeby przyjmuj lek przeciwbólowy i rób ciepłe, rozluźniające okłady. Śpij na boku, z poduszką między ugiętymi kolanami. Jeśli po kilku dniach ból się utrzymuje, umów się do lekarza, który sprawdzi, czy przyczyną nie jest inna choroba (np. nerek).
Na co uważać w przyszłości? – Nie należy unikać ruchu, który wywołał ból, inaczej w kręgosłupie może dojść do trwałych zmian: usztywnienia, zrostów – ostrzega ortopeda. Chodzi o to, by poruszać się w sposób bezpieczny, nieobciążający kręgosłupa. – Zamiastschylać się do ziemi, stojąc na prostych nogach, bezpieczniej przykucnąć – radzi fizjoterapeutka. Nie zrywaj się z łóżka:wcześniej powoli obróć się na bok, opuść najpierw jedną, potem drugą nogę. Odkurzaj na lekko ugiętych kolanach, a podczas zmywania, gotowania czy szczotkowania zębów stawiaj jedną stopę na niskim stołeczku. Nie noś ciężkich zakupów w jednej ręce, trzymaj je przed sobą, tuż przy klatce piersiowej. A przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Jej brak to duże ryzyko urazu.
Ból pleców może być związany ze spaniem na brzuchu
Jeśli lubisz spędzać noc w tej pozycji, pewnie często budzisz się z bólem szyi. Głowa jest wtedy skierowana w lewo lub w prawo, a kręgi szyjne skręcone, co powoduje nadmierne napięcie mięśni po jednej stronie. Przed snem sprawdzasz wiadomości na smartfonie, oglądasz serial na laptopie? To jeszcze pogarsza ból karku.
Co ci pomoże na ból pleców? Wszystko, co rozluźnia: ciepły prysznic, rozmasowanie szyi dłonią lub masażerem, rozciągające ćwiczenia, jak krążenia głową, odciąganie jej ręką na lewą i prawą stronę.
Na co uważać w przyszłości? Unikaj spania na brzuchu. Najbardziej polecaną przez fizjoterapeutów pozycją do odpoczynku jest ta na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach, opartymi na poduszce. Ewentualnie spanie na boku z poduszką między nogami. Materac nie powinien być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Przyda się profilowana poduszka z wgłębieniem, zapewniająca podparcie szyi i ramion – szczególnie zalecana dla osób, które często skarżą się na bóle karku.
Za bóle pleców odpowiedzialny jest także stres
Kilka razy w tygodniu doświadcza go 35,8 proc. osób, codziennie 14,6 proc. ankietowanych (raport Adamed). – Stres powoduje, że mięśnie się napinają i trudno rozluźniają – wyjaśnia Kamila Sochaj. – Wówczas dociera do nich mniej krwi niosącej tlen i substancje odżywcze oraz wolniej usuwane są szkodliwe produkty przemiany materii. Skutki to ból i sztywność.
Co ci pomoże na bóle pleców? Mocny masaż. – Skuteczną metodą rozluźniania napięcia jest ucisk w tzw. punktach spustowych – tłumaczy fizjoterapeutka. – Przez chwilę może boleć, ale po kilku sekundach pojawia się ulga. Pod wpływem ucisku poprawia się ukrwienie tkanek, więc także ich odżywienie i dotlenienie. Można spróbować zrobić to samodzielnie, uciskając palcami bolesną okolicę. Albo użyć rollera (wałka z twardej gąbki, do kupienia w sklepach sportowych i ze sprzętem rehabilitacyjnym) bądź małej piłki do masażu, ewentualnie do tenisa ziemnego. Wystarczy umieścić ją między plecami a ścianą i dociskać, rolując do dołu i do góry. Napięte mięśnie rozluźni też ciepło: kąpiel, prysznic, sauna. Żeby efekt był pełen, postaraj się nie myśleć o rzeczach stresujących i spróbuj zrelaksować. – Stężenie kortyzolu szybko obniża się pod wpływem aktywności fizycznej. Wyjdźmy na energiczny spacer, popływajmy w basenie, ale uwaga, nie żabką czy delfinem, które nadwerężają szyję, lepszy będzie kraul i styl grzbietowy – radzi specjalistka. W domu pomoże ćwiczenie z wykorzystaniem dużej piłki (świetnej także do siedzenia podczas pracy). Połóż się na niej na brzuchu, opuść luźno ręce, nogi i głowę. Pozostań w tej pozycji przez 2–3 minuty.
Na co uważać w przyszłości? Nie pracuj w niedbałej pozycji: z podwiniętymi nogami, pochylonymi do przodu plecami i głową – to nasila ból barków. Usiądź głęboko na krześle, przysuń bliżej laptop, załóż okulary lub powiększ czcionkę, może dlatego się garbisz. – Tułów powinien być wyprostowany, lędźwie podparte, stopy płasko na podłodze lub podnóżku – zaleca dr Paweł Olszewski. Wstawaj od biurka przynajmniej co godzinę (jeśli zapominasz, ustaw minutnik w telefonie lub klepsydrę), także wtedy, gdy rozmawiasz przez telefon czy komunikator. A po pracy rozciągaj się (wskazówki znajdziesz na YouTubie, np. na kanale trenerki Agaty Zając). O mocne, zdrowe plecy trzeba po prostu dbać.
