Nordic Walking całkiem niesłusznie zyskał łatkę "aktywności dla staruszków". Tymczasem marsz z kijkami jest nie tylko najłagodniejszą formą "zaprzyjaźnienia się" ze sportem, ale także dobrym sposobem na lepszy nastrój – niezależnie od wieku.
Czym różni się Nordic Walking od "zwykłego" chodzenia? Dzięki zamaszystym ruchom ramion, długim krokom oraz używaniu kijów angażuje aż 90 procent mięśni całego ciała (chodząc używamy ok. 70 proc.). Pozwala spalić więcej kalorii. Skuteczniej poprawia krążenie i wydolność oddechową. Nie obciąża stawów. I wcale nie jest nudny!
Nordic Walking – aktywność, która wzmacnia serce
Organizm potrzebuje ruchu. A Nordic Walking to łatwo dostępna forma wysiłku fizycznego. Ten łagodny trening aerobowy poprawia wydolność tlenową i pracę układu sercowo-naczyniowego. Możesz chodzić raz wolniej, raz szybciej. Po płaskim terenie i pod górę. Takie ćwiczenia usprawniają pracę serca i całego układu krążenia.
Nordic Walking w badaniach
Austriaccy lekarze, którzy obserwowali ponad 800 pacjentów kardiologicznych uprawiających Nordic Walking stwierdzili, że trening wywiera korzystny wpływ na tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi, wydolność wysiłkową, maksymalne zużycie tlenu. Wyniki ich badań, opublikowane w American Journal of Preventive Medicine potwierdziły, że sport ten poprawia znacząco poprawia sprawność pacjentów cierpiących na choroby serca i układu krążenia.
Uprawiany pod okiem rehabilitanta, który czuwa nad dostosowaniem częstotliwości i intensywności ćwiczeń do możliwości pacjentów, pomaga odzyskać sprawność ludziom po zawale mięśnia sercowego. Ale jest przede wszystkim dobrą, bezpieczną i przyjemną formą profilaktyki.
Z kolei inni badacze ze Szpitala Klinicznego w Barcelonie zaobserwowali, że u zdrowych osób Nordic Walking generuje większy pobór tlenu, niż w trakcie zwykłego chodu przy takim samym wskaźniku odczuwanego wysiłku. Na tej podstawie wysnuli wniosek dotyczący możliwości zastosowania takiej kuracji u pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Zresztą, jak się okazuje, wentylacja płuc to nie wszystko: grupa badanych odnotowała u siebie także znaczącą poprawę nastoju i redukcję napięcia co sprawiło, że wielu z nich zdecydowało się kontynuować przygodę z Nordic Walkingiem także po zakończeniu medycznego eksperymentu.
Czy Nordic Walking jest bezpieczny?
Kije używane do Nordic Walking nie służą do tego, żeby ciągnąć je za sobą po chodniku (niektórym się to zdarza). Ani do tego, żeby odpychać się nimi jak kijkami narciarskimi na stoku. Mają za zadanie pomóc nam się wybić przed każdym kolejnym krokiem. I zapewnić wsparcie, gdy maszerujemy po nierównym terenie – zwłaszcza, gdy schodzimy z górki.
Nordic Walking – zalety dla zdrowia
Kiedy opanujesz technikę chodzenia i nauczysz się prawidłowo posługiwać kijami (nie martw się, to proste!), będą spełniały swoją najważniejszą rolę, jaką jest odciążanie stawów. To ważne zwłaszcza dla tych, którzy walczą z nadwagą, a ich układ ruchu musi poradzić sobie ze sporym obciążeniem. Dzięki kijom kolana i kostki naprawdę poczują ulgę. Podobnie jak kręgosłup, gdy dzięki regularnym treningom uda ci się wzmocnić plecy i zbudować silny gorset mięśniowy.
Kije do Nordic Walking – jak wybrać najlepsze?
Ich wybór nie powinien być dziełem przypadku: zamiast szukać najlepszej oferty przez internet "na oko", warto wybrać się do sklepu osobiście i na miejscu dobrać odpowiednie do naszego wzrostu kije do Nordic Walking. Jest na to metoda: aby odpowiednio obliczyć ich długość, osoba stawiająca w Nordic Walkingu pierwsze kroki powinna pomnożyć swój wzrost podany w centymetrach przez 0,68, a ci bardziej zaawansowani – przez 0,72. Warto pamiętać o tym, że w przypadku kijków o stałej długości otrzymane wartości zaokrąglamy w górę (nawet do 5 cm).
Nordic Walking - efekty
Wzmacnianie mięśni to kolejna zaleta maszerowania z kijami – choć zupełnie nie przypomina to ćwiczeń na siłowni. Podczas chodu pracują nogi, ręce, brzuch, mięśnie pleców. Rozluźniają się za to spięte i obolałe od pracy przy komputerze mięśnie szyi i karku. Potwierdzili to skandynawscy uczeni, którzy monitorowali grupę pracowników biurowych, skarżących się na bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa oraz nadmierne napięcie mięśni karku i ramion. Zaproszono ich na regularne treningi - dwa razy w tygodniu po godzinie. Po 10 tygodniach ćwiczeń ich samopoczucie się poprawiło, a dolegliwości minęły lub znacząco zmalały.
Jak prawidłowo uprawiać Nordic Walking?
Technika prawidłowego chodzenia z kijami przypomni ci, jak powinnaś poruszać się na co dzień. Chodzisz zgarbiona, szurając nogami? A może przez wiele godzin dziennie biegasz w szpilkach, obciążając kręgosłup lędźwiowy i nadmiernie napinając mięśnie łydek? Dzięki Nordic Walking to się zmieni. Będziesz mogła chodzić długo, nie czując bólu kręgosłupa, bioder ani kolan. Warunek? Musisz pamiętać o prawidłowej postawie. Najważniejsze to trzymać proste plecy, lekko wypchnąć do przodu biodra, patrzeć przed siebie, nie pochylać głowy. Z każdym treningiem, gdy mięśnie będą się wzmacniać, stanie się to coraz łatwiejsze.
Duże znaczenie ma też sposób, w jaki stawia się stopy. Każdy krok powinien zaczynać się od pięty i kończyć na palcach. Wreszcie – należy pamiętać o ruchach rąk. Powinny być obszerne, zamaszyste. Prawa ręka wędruje w przód wtedy, gdy stawisz lewą nogę, i odwrotnie. Prawidłowe poruszanie rękami zwiększa wydajność chodzenia i ułatwia utrzymanie równowagi.
Nordic Walking – jak chodzić, żeby schudnąć?
Chociaż chodzenie z kijami nie męczy bardziej, niż szybki marsz (tak twierdzą ci, którzy go uprawiają!), wymaga zużycia większej ilości energii. Potwierdziły to padania przeprowadzone w amerykańskim Instytucie Coopera. Badane osoby podczas marszu z kijami spalały średnio o 20 proc. kalorii więcej, niż podczas normalnego chodu. Powód? Zaangażowanie większej ilości grup mięśniowych.
Jeśli zatem główną motywacją do włączenia Nordic Walking w plan aktywności jest potrzeba uporania się z nadmiarowymi kilogramami, można liczyć na bardzo zadowalające efekty: połączenie aktywnego marszu z kijkami ze zbilansowaną dietą pozwala zgubić w ciągu miesiąca nawet do 4 kg, a redukcję tkanki tłuszczowej zaobserwujemy w pierwszej kolejności w najbardziej kłopotliwych obszarach, czyli w okolicy brzucha, ud i talii.
Dla kogo najlepszy będzie Nordic Walking?
Zwolennicy Nordic Walking twierdzą, że jest nawet skuteczniejsze niż bieganie – a przy tym bezpieczne dla stawów i niosące dużo mniejsze ryzyko kontuzji. A przy tym bardziej dostępne także dla osób mało wysportowanych, dla których bardziej wymagane rodzaje aktywności są zbyt trudne i wymagające.
Ale choć Nordic Walking polecany jest szczególnie osobom starszym, bo bez wysiłku pomaga im zachować sprawność i zadbać o sylwetkę, całkiem niesłusznie przylgnęła do niego łatka „sportu dla staruszków”. Warto spojrzeć na to z innej perspektywy i zobaczyć w nim dyscyplinę, która łączy pokolenia: niewymagający, za to sprzyjający zacieśnianiu więzi Nordic Walking może okazać się także doskonałym sposobem na „ruszenie z kanapy” nieskorych do angażowania się w nowe aktywności nastolatków.
