Stella nie była zbyt wybredna. Jadła to, na co miała ochotę – naukowcy, którzy w ramach trwającego 30 dni eksperymentu analizowali jej nawyki żywieniowe, naliczyli aż 90 różnych produktów spożywczych. Tym większe było ich zaskoczenie, gdy prześledzili dane o substancjach odżywczych: mimo że Stella każdego dnia spożywała inne kombinacje posiłków, ostatecznie stosunek białka do węglowodanów i tłuszczów zawsze wynosił jeden do pięciu. Poziom wapnia oraz sodu również pozostawał zrównoważony. Niewiarygodne osiągnięcie, biorąc pod uwagę, iż nawet dietetycy korzystają z programów komputerowych, aby ustalić menu ze stałą proporcją poszczególnych składników odżywczych. To, że ta kwestia wzbudziła tak duże zdumienie badaczy, wynikało z jednego faktu: otóż Stella jest pawianem! Dlaczego jednak małpa jest w stanie instynktownie prawidłowo się odżywiać – podczas gdy człowiekowi, jak udowodniono, udaje się to coraz rzadziej?
Właśnie takie pytanie zadali sobie naukowcy: prof. David Raubenheimer oraz prof. Stephen J. Simpson. Od lat prowadzą badania mechanizmu ludzkiego głodu. Ich wyniki oraz swoją teorię dotyczącą epidemii otyłości przedstawili w niedawno opublikowanej książce "Eat Like the Animals. What Nature Teaches Us About Healthy Eating" (Jedz jak zwierzęta. Czego natura uczy nas o zdrowym odżywianiu).
– Wbrew szeroko rozpowszechnionej opinii to nie jeden głód, a pięć jego rodzajów steruje naszym odżywaniem w taki sposób, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne człowieka. I właśnie ta „wielka piątka” decyduje o tym, jak zdrowo się odżywiamy i czy będziemy mieli nadwagę – mówi prof. Raubenheimer.
Chodzi przy tym o głód trzech rodzajów makroelementów:
– łaknienie białka (obecnego przede wszystkim w mięsie, jajkach, mleku oraz serze);
– łaknienie węglowodanów (zawartych np. w ryżu, makaronie, chlebie, owocach czy słodyczach);
– łaknienie tłuszczów (występujących głównie w oleju, fast foodach oraz orzechach), jak również dwóch rodzajów mikroelementów:
– łaknienie wapnia (zawierającego się głównie w produktach mlecznych i zielonych warzywach);
– łaknienie sodu (obecnego przede wszystkim w soli, ale i w produktach przetworzonych: pieczywie, serach, wędlinach, konserwach oraz słonych przekąskach, takich jak chipsy, krakersy czy paluszki).
Dlaczego jesteśmy głodni nawet po posiłku?
– W ciągu minionych 50 lat ten instynktowny regulator głodu podlegał ogromnym zakłóceniom z zewnątrz – wyjaśnia prof. Raubenheimer.
Wielka piątka” łaknienia odpowiada dokładnie tym substancjom odżywczym, których smak możemy wyczuć w pożywieniu. To oznacza, że nasz organizm zawsze instynktownie dąży do osiągnięcia takich samych – zdrowych – proporcji różnych substancji odżywczych. Biorąc pod uwagę udział kalorii w diecie, zakłada się, iż w zbilansowanym menu na jedną część białka przypada łącznie pięć części węglowodanów i tłuszczów – jak w przypadku Stelli. Te trzy makroelementy pokrywają nasze zapotrzebowanie na kalorie (proteiny: 15%, węglowodany: 65%, tłuszcze: 20%). To, że również w przypadku obu mikroelementów, wapnia (składnik mineralny potrzebny do budowy kości) oraz sodu (sól jako przekaźnik komórkowy), posiadamy własne wyzwalacze głodu, wynika z faktu, iż przez tysiąclecia ludziom trudno było te substancje znaleźć. Aby do nich dotrzeć, potrzebne nam były bardzo wrażliwe receptory.
Tymczasem w przypadku witamin ludzie nie wykształcili swoistego łaknienia. Dlaczego? Otóż owe substancje odżywcze występują w dużych ilościach w naturalnych, nieprzetworzonych pokarmach. Odżywiając się więc prawidłowo „wielką piątką”, automatycznie otrzymujemy wystarczającą dawkę witamin oraz minerałów.
Który głód powoduje, iż tyjemy?
Obecnie rynek spożywczy w co najmniej 50% składa się z żywności wysoko przetworzonej, czyli artykułów, które zanim trafią na nasze stoły, zostają poddane złożonym procesom przemysłowym. Zaliczają się do nich wszelkiego rodzaju fast foody, chipsy, ciasta itd. Produkty bogate w białko są zwykle droższe, stąd dla obniżenia kosztów ich wytworzenia nierzadko proteiny zastępuje się częściowo m.in. węglowodanami i tłuszczami. Jeśli uwzględni się w recepturze dodatkowo składniki poprawiające smak, produkt nie tylko przyciąga ceną, ale jest też atrakcyjny smakowo. Jednak efekt tego może być też taki, że aby pokryć zapotrzebowanie na białko, jemy więcej kalorii w postaci węglowodanów oraz tłuszczów. Takie zaburzenie proporcji w dostarczanych składnikach odżywczych nie jest obojętne dla organizmu. Pokazują to statystyki. Przykładowo w Stanach Zjednoczonych zawartość białka w oferowanych artykułach spożywczych w latach 1960–2000 spadła z 14% do 12%. Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to dramatyczne, lecz by dostarczać sobie podobną ilość białka, kupując te same produkty, Amerykanie zaczęli jeść więcej, co według jednej z teorii zapoczątkowało w USA epidemię otyłości.
Inną kwestią są substancje wzbogacające smak, szczególnie glutaminian sodu, który nadaje pożywieniu bulionowo-mięsny posmak (umami). Posiłki zawierające glutaminian sodu mogą smakować podobnie jak mięso, nawet jeśli tego mięsa zawierają niewiele lub w ogóle. Dodatek ten nie tylko oszukuje kubki smakowe, symulując większą zawartość białka, ale dodatkowo pobudza łaknienie. Tymczasem nasz głód protein stał się silniejszy niż zdolność ograniczenia spożycia tłuszczów i węglowodanów.
– Jeśli wybierane w sklepach artykuły dostarczają nam za mało białka, wtedy będziemy jedli tak długo, dopóki jego łaknienie nie zostanie zaspokojone – wyjaśnia prof. Raubenheimer.
Przetworzona żywność nie zaspokaja głodu
Im bardziej złożony skład artykułów spożywczych, tym zwykle więcej dodatków smakowych i mniej naturalnych składników. Mocno przetworzona żywność, z długą listą dodatków, jest z reguły znacznie tańsza i trwalsza – co przynosi korzyści dla producenta, ale już nie dla konsumenta. Przykładowo w lodach z supermarketu można znaleźć m.in. octan benzylu (stosowany również w mydłach, proszkach do prania i perfumach, a także jako rozpuszczalnik w przemyśle), butanal (otrzymywany z butanu będącego paliwem gazowym i wykorzystywany do wyrobu lekarstw oraz pestycydów), piperonal (niegdyś używany w szpitalach do zwalczania wszy) oraz octan etylu (znajdujący zastosowanie w produkcji klejów i zmywaczy do paznokci). Skutkiem oddziaływania tych nienaturalnych składników pokarmowych na nasz organizm są stres, nadwaga i cukrzyca. Prawda jest taka, iż odkąd stosuje się te dodatki, częstotliwość występowania wspomnianych schorzeń wzrosła.
– Wystawianie naszej perfekcyjnej biologii, która rozwijała się miliony lat, na tego rodzaju nowe składniki było siłą rzeczy loterią. Nie bez powodu tak dokładnie i wielostopniowo testuje się leki, zanim zostaną dopuszczone do sprzedaży. Ale w przypadku dodatków do żywności nie ma takiej staranności – mówi prof. Raubenheimer.
Profesor Carlos Monteiro z Uniwersytetu w São Paulo także badał zależność pomiędzy różnorodnymi produktami spożywczymi a nadwagą na całym świecie. Jego analizy, prowadzone najpierw w Brazylii, potem w Stanach Zjednoczonych oraz wielu innych krajach, wskazują na wyraźny schemat: im więcej ludzi sięga po wysoko przetworzoną żywność, tym wyższy jest odsetek osób otyłych. To z kolei wiąże się z częstszym występowaniem cukrzycy, udarów mózgu oraz określonych rodzajów raka.
Jak tłuszcze trans wpływają na serce?
Wyjątkowo niechlubnym przykładem szkodliwych dla zdrowia składników żywności przetworzonej są izomery trans kwasów tłuszczowych, czyli tzw. tłuszcze trans. Powstają one podczas utwardzania olejów roślinnych oraz ich obróbki termicznej. Efektem tych procesów jest otrzymanie z płynnego oleju roślinnego margaryny o stałej konsystencji oraz chrupkich przekąsek, takich jak chipsy, frytki, pączki czy niektóre rodzaje produktów seropodobnych na pizzę. Oddziaływanie tłuszczów trans w organizmie jest jednak katastrofalne w skutkach:
– Związki te odkładają się na miękkich ścianach komórek, sprawiając, że stają się one twarde i mniej elastyczne – wyjaśnia dietetyk prof. Gerhard Jahreis z Uniwersytetu w Jenie.
To uniemożliwia wymianę ważnych substancji odżywczych oraz gazów. Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na całym globie tłuszcze te przyczyniają się rocznie do ok. pół miliona zgonów z powodu chorób serca – i to mimo że w krajach o najwyższych dochodach ich poziom w żywności jest regulowany przepisami prawnymi. Jako pierwsza w 2005 roku zakazała ich Dania, po niej Islandia, Austria i Szwajcaria. W 2018 roku za przykładem tych państw poszły Stany Zjednoczone. Badania prowadzone w Nowym Jorku oraz w Danii po tym, jak wprowadzono owe obostrzenia, pokazały, iż znacząco spadły liczby skierowań na leczenie szpitalne oraz zgonów z powodu chorób serca. W wielu krajach rozwijających się, ale także uprzemysłowionych, takich jak Polska, tłuszcze trans ciągle jeszcze stanowią znaczącą część oferty produktów spożywczych.
Dlaczego nie zauważamy, kiedy stajemy się syci?
Pięć form łaknienia jest nie tylko od tego, aby mówić nam, co i kiedy powinniśmy zacząć jeść – wysyłają sygnały informujące także o tym, kiedy należy skończyć, bo jesteśmy syci. Miliardy komórek nerwowych nieustannie kontrolują bowiem rezerwy energetyczne organizmu. Problem w tym, iż na przetworzenie tych sygnałów potrzeba czasu (nawet tyle, ile na spożycie całego posiłku).
– Każdy zna to uczucie, iż zjadł tak dużo i tak szybko, że nie zauważył, iż po zjedzeniu połowy normalnie byłby syty – wyjaśnia prof. Raubenheimer.
Jak temu zapobiec?
– Potrzebujemy czegoś, co spowolni tempo jedzenia. Czegoś, co szybko nas nasyci, ale substancjom odżywczym, które bardzo powili wnikają do krwi, zapewni czas na przedostanie się do niej oraz na przekazanie do mózgu informacji, że już tam dotarły. Całe szczęście natura udostępniła nam coś, co reguluje tempo przyswajania składników odżywczych i stymuluje uczucie sytości: błonnik – tłumaczy naukowiec.
Dostarczające błonnika produkty spożywcze (warzywa, owoce, chleb pełnoziarnisty) w rzeczywistości są swego rodzaju hamulcami łaknienia. Czy kiedyś odżywialiśmy się w sposób w pełni zrównoważony?
– Wszystkie ssaki, także my, ludzie, mają to szczęście, iż mogą rozpoczynać życie w idealnych warunkach – ponieważ mleko matki odpowiada perfekcyjnie zbilansowanemu pożywieniu, jakiego być może już nigdy więcej nie otrzymamy. Szukanie pożywienia po odstawieniu od piersi jest dla ssaków znacznie trudniejszym wyzwaniem – wyjaśnia prof. Raubenheimer.
Jedną z przyczyn jest to, że różnorodne pokarmy składają się z niemal nieskończonej liczby kombinacji substancji odżywczych. Część żywności jest bogata w białko, inna w tłuszcze lub węglowodany, ale wszystkie artykuły spożywcze są mieszankami. Nie istnieje produkt, który składałby się wyłącznie z jednej substancji odżywczej. Przykładowo makaron i chleb zawierają z pewnością tyle węglowodanów, ile im się przypisuje, mimo to ok. 10% zgromadzonej w nich energii pochodzi z białka. Stek wprawdzie „pęka w szwach” od protein, mimo to ponad połowę jego składu stanowi woda, a do tego ma również dużo tłuszczów oraz składników mineralnych. Inaczej niż zwierzęta, ludzie jeszcze bardziej utrudniają ciału sprawę, spożywając poszczególne produkty w formie przetworzonej.
Zasady zdrowego odżywiania. Co jeść, aby być zdrowym?
Profesorowie David Raubenheimer oraz Stephen J. Simpson, kierując się wnioskami z wieloletnich badań, zaproponowali schemat pomagający w bilansowaniu codziennej diety i zdrowym odżywianiu.
- Unikaj wysoko przetworzonych artykułów spożywczych. Sprawdzaj informacje na etykiecie. Czy lista składników zawiera przede wszystkim substancje wykorzystywane w kuchni, czy też takie, które mają jedynie poprawić smak danych produktów albo ich wygląd (np. aromaty, wzmacniacze smaku, barwniki żywnościowe, substancje słodzące lub zagęszczacze)?
- Bądź aktywny – w miarę możliwości na wolnym powietrzu i w towarzystwie! Udowodniono, że aktywność fizyczna oraz pozytywne kontakty społeczne sprzyjają lepszemu stanowi zdrowia oraz dłuższemu życiu.
- Spożywaj różnorodne produkty zarówno pochodzenia roślinnego (warzywa, orzechy, pestki oraz rośliny strączkowe), jak i zwierzęcego (chude mięso, ryby, jajka, a także nabiał). W ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią ilość białka i zrównoważoną podaż aminokwasów.
- Reaktywuj swój naturalny system regulujący łaknienie, spożywając odpowiednią ilość błonnika. Uwzględnij więc w jadłospisie dużo zielonych warzyw liściastych, owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Warzywa strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i groszek, również są bogate w błonnik, białko oraz zdrowe węglowodany. Pozytywny efekt uboczny: w ten sposób dostarczysz sobie wielu witamin i składników mineralnych. Gdy będziesz odżywiać się w sposób zrównoważony, zarządzanie kaloriami przejmie twoje łaknienie białka. Stwórz zbilansowane kombinacje artykułów spożywczych bogatych w proteiny, takich jak mięso, ryby albo sery, z warzywami i owocami, nie zapominając o produktach pełnoziarnistych (musli, chleb wieloziarnisty itd.). W ten sposób zaspokoisz łaknienie wszystkich trzech makroelementów (białko, tłuszcze, węglowodany) – i to jednocześnie.
- Wsłuchaj się w potrzeby swego organizmu. Stawiaj sobie pytanie: czy właśnie mam ochotę na słone, wyraziste aromaty umami? Jeśli tak, oznacza to, iż potrzebujesz białka. W takich momentach miewamy chętkę na fast foody oraz pikantne przekąski. Nie daj się skusić – zamiast nich wybieraj produkty spożywcze bogate w proteiny. Osoby trenujące i budujące masę mięśniową powinny w każdym posiłku spożywać ok. 20–30 gramów białka. To najlepszy sposób na aktywowanie maszynerii komórkowej odpowiedzialnej za regenerację mięśni. Jednocześnie pamiętaj, aby dostarczać sobie także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy czy lniany. W celu ułatwienia organizmowi przeprowadzania procesów naprawczych zaleca się w nocy pościć oraz unikać przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami. Przerwa między kolacją a śniadaniem powinna wynosić ok. 12 godzin.
- Obok odżywiania i ruchu trzecim filarem zdrowia jest sen. Ponadto nocny odpoczynek i spożywanie pokarmów są ze sobą powiązane za sprawą rytmu dobowego. Lekarze zalecają, aby spać od siedmiu do ośmiu godzin dziennie.
