Oddychanie przez usta może być groźniejsze niż myślicie! Ten eksperyment pokazuje, jak drobna zmiana nawyku pomaga pozbyć się napięć, poprawić sen i głęboko się zrelaksować

Dlaczego mam się nauczyć oddychać? Przecież oddycham całe życie. Właściwie oddychanie to życie... Tak myśli większość z nas, podobnie myślał też amerykański dziennikarz James Nestor. Jego lekarz był jednak innego zdania i zalecił mu wizytę u terapeuty.

Nestor przeszedł już sporo chorób układu oddechowego, w których na niewiele się zdały leki przeciw­histaminowe, preparaty witaminowe czy inhalacje. Powinien wzmocnić osłabione płuca, zmienić usposobienie oraz styl życia.

Oddychanie przez usta: uderzenia gorąca

Co 3,3 sekundy odbywa się w naszym ciele przemiana. Tyle średnio potrzebuje człowiek, by wykonać oddech. Z każdym wdechem pobieramy do organizmu miliardy cząsteczek tlenu. James Nestor zdał sobie sprawę, że sposób, w jaki to czynimy, wpływa na zdrowie i samopoczucie, dopiero kiedy zaczął oddychać zgodnie z zaleceniami terapeuty.

Początkowo jego ciało reagowało uderzeniami gorąca, wkrótce jednak poczuł nieznany mu wcześniej spokój. Zelżało nagle napięcie mięśni pleców i karku, sen stał się głęboki i relaksujący. Co się wydarzyło? Jak to możliwe, że po zaledwie godzinnym oddychaniu pod okiem terapeuty doszło do tak radykalnej reakcji?

Mając w głowie te pytania, dziennikarz udał się na Uniwersytet Stanforda, gdzie zgłosił się do uczestnictwa w ogłoszonym właśnie eksperymencie. O odpowiedziach, jakie otrzymał, opowiada poniżej.

Oddychanie przez usta: dlaczego jest wbrew naturze

"Na wiele dni i nocy przed wyjazdem na Uniwersytet Stanforda zanurzyłem się w prastarej wiedzy dotyczącej oddychania", zanotował James Nestor. "Jego sposobów jest tak wiele, jak artykułów spożywczych. Każdy działa na organizm inaczej. Jedne zaopatrują mózg w substancje odżywcze, inne uśmiercają neurony. Jedne są zdrowe, inne wywołują choroby – jak na przykład oddychanie przez usta".

Oddychanie przez usta: zaskakująca skala niezdrowego nawyku

Czterdzieści procent ludzi cierpi z powodu chronicznie zatkanego nosa, a mniej więcej połowa z nas stale oddycha przez usta. Poznanie skali i skutków niezdrowych nawyków w tym względzie jest jednym z tematów badań, które dr Jayakar Nayak zamierza zgłębić w swoim wyjątkowym eksperymencie.

Oddychanie przez usta: ciekawy eksperyment

Kieruje on oddziałem rynologicznym na Uniwersytecie Stanforda i wielkim respektem darzy ludzki nos, który, jego zdaniem, ciągle jest niedoceniany. Dlatego też chce sprawdzić, co dzieje się z ciałem, kiedy musi obejść się bez niego. Eksperyment składa się z dwóch faz. Faza pierwsza polega na tym, że zostanie mi zatkany nos, a ja będę próbował wieść najnormalniejsze życie. Potrwa to 10 dni. Będę jadł, uprawiał sport i spał jak zawsze, z tą tylko różnicą, iż od­dychać będę wyłącznie przez usta.

W fazie drugiej będę również przez 10 dni jadł, pił, uprawiał sport oraz spał, jak w fazie pierwszej, tyle że będę oddychał przez nos i ćwiczył związane z tym techniki. W obydwu fazach będę miał regularnie wykonywane pomiary: gazometrię krwi, stężenie markerów zapalnych, poziom hormonów, sprawdzane będą zdolność powonienia, czynności płuc itp.

Oddychanie przez usta: groźne skutki dla zdrowia

Od dziś wykonam więc ćwierć miliona oddechów z silikonowymi zatyczkami w nosie – oddychając wyłącznie przez usta. Minionej nocy, pierwszej, którą spędziłem z dobrowolnie zatkanym nosem, chrapałem o 1300% więcej niż zwykle, w sumie 75 minut. Czterokrotnie zwiększyły się ataki bezdechu sennego. I to wszystko zaledwie w ciągu 24 godzin. Teraz, kiedy leżę, zmuszam się do tego, aby wytrwać i maksymalnie się zrelaksować.

Co 3,3 sekundy przez moje usta wchodzi haust nieprzefiltrowanego, niezwilżonego oraz nieogrzanego powietrza. Wysusza ono język, podrażnia gardło i płuca. Gdybym po zakończeniu eksperymentu kontynuował od­dychanie przez usta, to z dużym prawdopodobieństwem nie pozbyłbym się chronicznego chrapania i bez­dechu sennego, z nieuchronnymi symptomami towarzyszącymi, takimi jak wysokie ciśnienie, problemy z przemianą materii oraz zaburzenia funkcji poznawczych”.

Oddychanie przez usta: jak odzyskać równowagę dzięki prawidłowemu świadomemu oddychaniu

Dziesięć dni później James Nestor pisze: "Od teraz próbuję naprawić szkody, jakie wyrządziłem organizmowi w minionych 10 dniach, od­dychając przez usta, oraz zabezpieczyć zdrowie na przyszłość. Właśnie poczyniłem pierwszy krok na drodze ku wyzdrowieniu: będę od­dychał przez nos. Na początku drugiej fazy poznaję technikę naprzemiennego oddychania przez dziurki w nosie. Wdech przez prawe nozdrze przynosi inne efekty niż przez lewe.

Oddychanie przez usta: zastąp je oddychaniem przez nos prawą dziurką

Prawe reaguje na dopływ powietrza jak pedał gazu. Używane w pierwszej kolejności przyspiesza krążenie i zwiększa ciepłotę ciała. Wzrastają wówczas poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno. Oddychanie przez prawą dziurkę nosa aktywuje układ nerwowy współczulny, mechanizm »walcz lub uciekaj«, który utrzymuje organizm w stanie ciągłego czuwania i gotowości.

Oddychanie przez usta: zastąp je oddychaniem przez nos lewą dziurką

Wdech przez lewe nozdrze przynosi efekt odwrotny – działa jak hamulec. Jest ono bliżej związane z układem nerwowym przy­współczulnym, odpowiedzialnym za relaks i odpoczynek, obniża ciśnienie, wychładza ciało oraz redukuje poczucie strachu.

Oddychanie przez usta: zastąp je naprzemiennym oddychaniem przez nos

Nasze ciało pracuje najlepiej w stanie równowagi, kiedy może zmieniać fazy działania na odpoczynek i odwrotnie. Na tę równowagę możemy wpływać przez technikę oddychania, wykorzystując dziurki nosa na­przemiennie. Zaczynam od najprostszej rzeczy: przykładam palec wskazujący do lewego nozdrza, wdycham powietrze i wydycham je prawym. Dzisiaj robię to 24 razy po każdym posiłku, aby rozgrzać ciało i wspomóc trawienie. Przed jedzeniem i kiedy chcę się zrelaksować, zmieniam stronę i powtarzam ćwiczenie, od­dychając przez lewą dziurkę. Zaledwie po kilku sesjach czuję jasność umysłu i rozluźnienie".

Oddychanie przez usta: dlaczego warto całkowicie z niego zrezygnować

"Doktor Nayak wyjaśnił mi już w trakcie pierwszego spotkania, że nos jest strażnikiem naszego ciała. Podczas drugiej fazy eksperymentu moja wydajność na rowerze stacjonarnym wzrosła o 10%. Ponadto ciśnienie skurczowe drugiego dnia oddychania przez nos spadło ze 142 do 124, zakres częstotliwości bicia serca zwiększył się o ponad 150%, a zawartość dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu wzrosła o ok. 30%, co uwolniło mnie od zawrotów głowy i drętwienia palców.

Każdego dnia od naukowców z Uniwersytetu Stanforda dowiaduję się czegoś nowego na temat tego cudownego narzędzia, jakim jest nos. Z eksperymentu przeprowadzonego na Uniwersytecie w Buffalo wynika, że pojemność płuc współdecyduje o długości życia. Zdolność do zaczerpywania głębokiego wdechu jest, zdaniem naukowców, miarą zdolności do życia. Między 30. a 50. rokiem życia płuca same tracą ok. 12% pojemności. Utrata przyśpiesza wraz z wiekiem, ale możemy jej częściowo zapobiec.

Oddychanie przez usta a ćwiczenia świadomego oddychania

Umiarkowany ruch, np. spacerowanie czy jazda na rowerze, podnosi wydajność płuc nawet o 15%. Proste ćwiczenie oddechowe, którego uczę się dzisiaj od doktora Nayaka, ma to samo działanie. Po wykonaniu kilku serii głębokich wdechów zaleca mi on, abym przy każdym wydechu starał się policzyć do dziesięciu. Znów robię parę serii, stosując się do jego wskazówek, liczę najpierw szybko i na głos, potem w myślach. Po każdym wdechu czuję, jakby moja klatka piersiowa była owinięta folią termo­kurczliwą, a mięśnie brzucha miały właśnie za sobą wyczerpujący trening. – Dalej, nie przerywaj – zachęca mnie doktor Nayak. Sensem tego ćwiczenia jest przyzwyczajenie przepony do większego zakresu ruchu, aby głębokie i swobodne oddychanie stało się nieświadomym nawykiem".

Oddychanie przez usta: mniej wdechów to ­więcej zdrowia (pod warunkiem, że oddychasz przez nos)

 "Dziś, zaledwie cztery dni przed końcem eksperymentu, znów miałem w ustach termometr i czujnik tlenku azotu, zaś na ramieniu mankiet do mierzenia ciśnienia. Ciśnienie jeszcze spadło, zmienność tętna stale rośnie, mam tyle energii, że nie wiem, jak ją spożytkować.

Dzisiaj dowiaduję się też, iż większość z nas oddycha za dużo. U co czwartego człowieka nadmierna wentylacja stanowi poważną, chroniczną dolegliwość. Dostarczanie organizmowi więcej powietrza, niż potrzebuje, szkodzi płucom wręcz na poziomie komórkowym. Płuca przeciętnego dorosłego człowieka mogą pomieścić od czterech do sześciu litrów powietrza.

Oddychanie przez usta a zatrzymywanie powietrza metodą Butejki

Dla optymalnego oddychania jest ważne, abyśmy nauczyli się rzadziej z nich korzystać. Skutecznym sposobem na opanowanie takiej umiejętności jest przedłużanie pauz pomiędzy wdechem a wydechem. Czyli: zatrzymywanie powietrza. Naukowcy nazywają tę technikę metodą Butejki.

Obecnie stosuję ją cały czas i wstrzymuję powietrze między wdechem i wydechem przez ok. 20 sekund. Ważne jest, aby pierwszy wdech po przerwie nastąpił w rozluźnieniu, ale w sposób kontrolowany. Trudności lub sapanie przy wdychaniu oznaczają, że zbyt długo wstrzymywało się powietrze. Mam powtarzać to ćwiczenie 100 do 500 razy dziennie".

Oddychanie przez usta: co się dzieje, gdy zastąpimy je oddychaniem przez nos

Dwa miesiące po zakończeniu eksperymentu James Nestor otrzymał maila z laboratorium doktora Nayaka, w którym zostały wyszczególnione wszystkie wyniki 20-dniowego eksperymentu. Ciśnienie skurczowe Nestora spadło do poziomu zdrowego człowieka. Tętno spoczynkowe oscyluje teraz w optymalnej okolicy 70 uderzeń serca na minutę. Gospodarka energetyczna organizmu jest wręcz idealna. Zregenerował się, nie ma żadnych problemów ze snem, jest w dobrej kondycji, zrelaksowany i zadowolony.

Ten wynik postawił na głowie jego wyobrażenie o zdrowiu. Dotychczas bowiem dziennikarz wychodził z założenia, że naj­ważniejszymi filarami długiego, zdrowego życia są dieta, ruch, ograniczenie stresu oraz rezygnacja z używek. Eksperyment pokazał, iż ważne jest nie tylko to, co jemy, ile trenujemy czy ile mamy lat.

Oddychanie przez usta: najlepszym treningiem jest… śmiech!

Lekarz Andrew Weil podsumowuje: – Gdybym miał dać jedną radę, jak żyć lepiej, to powiedziałbym: naucz się lepiej oddychać. Jak można wytrenować płuca? Ten narząd nie ma własnych mięśni poprzecznie prążkowanych. Dla płuc pracuje przepona – płaski, mocny mięsień w dolnej części klatki piersiowej (oddzielający ją od jamy brzusznej) oraz mięśnie między żebrami. Przepona ćwiczy już wtedy, kiedy wykonujemy głęboki wdech nosem, doprowadzając powietrze do płuc. A więc zamiast wciągać brzuch i zadowalać się płaskim oddechem piersiowym, należy regularnie wypinać brzuch przy wdechu.

Świetnym treningiem jest śmiech! W jego trakcie rozciąga się muskulatura klatki piersiowej, rozszerzają oskrzela, a przez płuca przepływa więcej powietrza.

4 proste techniki oddechowe dla każdego

1. Oddech, który uspokaja. Usiądź prosto, rozluźnij ramiona oraz brzuch i zrób wydech. Następnie przez 5,5 sekundy rób łagodny wdech, wypinając brzuch – powietrze wypełni dolne rejony płuc. Bez robienia przerwy przejdź do wydechu. Łagodnie wydychaj przez 5,5 sekundy, wciągając brzuch. Każdy oddech powinien być odczuwany jak cykl. Powtórz co najmniej dziesięć razy.
2. Podnieś wydajność oddechową. Usiądź prosto i zrób łagodny wdech przez nos. Z początkiem wydechu rozpocznij ciche odliczanie od 1 do 10. Po zakończeniu wydechu licz szeptem dalej, łagodnie pozwalając wybrzmieć głosowi, aż będą poruszać się tylko usta, a płuca pozostaną puste. Wciągnij głęboko powietrze i powtórz wszystko od 10 do 30 razy.
3. Naucz się częściej oddychać nosem. Oddychanie przez nos jest zdrowsze niż przez usta. W życiu codziennym zwracaj więc uwagę na to, by zamykać usta. Następny krok: podczas szybkiego chodu co 30 metrów rób wydech, wstrzymaj oddech, idąc dalej policz do dziesięciu, i wróć do oddychania. Powtórz kilka razy, nie łapiąc zadyszki. Dzięki tym krótkim fazom w zakresie beztlenowym poprawi się twoja kondycja.
4. Oddech relaksacyjny. To doskonały środek nasenny! Zrób wdech przez nos, a następnie głośny wydech przez usta. Zamknij usta i zaczerpnij powietrze przez nos, licząc w myślach do czterech. Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu. Znów zrób głośny oraz całkowity wydech przez usta, licząc przy tym do ośmiu. Powtórz wszystkie kroki przynajmniej cztery razy.

Oddychanie przez usta: techniki oddechowe dające więcej siły

Badania wskazują, że liczne współczesne choroby – m.in. ­astmę, stany lękowe, zaburzenia koncentracji, nadpobudliwość – można złagodzić bądź całkowicie wyleczyć, jeśli nauczymy się inaczej oddychać.

Warto przeczytać

Więcej o tym, jak należy prawidłowo oddychać, przeczytasz w książce Jamesa Nestora "Oddech. Naukowe poszukiwania utraconej sztuki", Wydawnictwo Galaktyka.