Praca nad zdrowym, silnym ciałem i wymarzoną sylwetką są teraz trudniejsze w realizacji. Zamknięte siłownie i kluby fitness z ograniczoną liczbą ćwiczących to nasza nowa rzeczywistość. Nie poddawaj się i zainspiruj się nowym trendem – stwórz swoją prywatną siłownię w domu.
Bez problemu kupisz potrzebny ci sprzęt do ćwiczeń, dzięki zakupom online. Gotowy program treningowy także znajdziesz w internecie. Możesz skorzystać z płatnych platform, na których swoje video publikują znani trenerzy lub sprawdzić, czy twój trener z siłowni zamieszcza tutoriale na swoich kontach w social mediach. Branża fitness przeniosła się do online'u, więc nie zostawaj w tyle.
Jaki sprzęt sportowy warto kupić?
Zanim rozpoczniesz buszowanie po internetowych sklepach sportowych, zastanów się jaki rodzaj treningu chcesz wykonywać w domu (czy jest to trening z ciężarami czy spokojne ćwiczenia funkcjonalne). Zdecyduj, jaką dyscyplinę zamierzasz trenować lub nam jakimi partiami mięśni pracować w domu. To ograniczy zbędne wydatki, pomoże ci w efektywnym treningu i skupieniu się na jego efektach. Domowe zacisze daje nam komfort trenowania, ale także ma ograniczoną przestrzeń. W cenie są kompaktowe sprzęty sportowe i akcesoria, które nie zaburzą domowej przestrzeni. Fankom fitnessu będą pomocne: antypoślizgowa mata do ćwiczeń, hantelki, obciążniki na kostki, kettelbell, taśmy do ćwiczeń i koło AB do wzmacniania mięśni brzucha. Ekspertka i trenerka fitness Lidia Zamyłko tłumaczy, jak najlepiej wykorzystać potencjał tych sprzętów w domowym treningu:
1. Hantelki
„To niewielka i bardzo opłacalna inwestycja. Mając do dyspozycji na przykład 2 – 3 kilogramowe hantle, możesz wykonać urozmaicony trening całego ciała, począwszy od ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion, przez ćwiczenia wzmacniające core, aż po przysiady.”
Jak ćwiczyć z wykorzystaniem hantli?
Wyciskanie hantli stojąc to ćwiczenie wzmacniające ramiona, korpus, a jeśli dodasz to niego przysiad, to również nogi:
- ustaw stopy na szerokości bioder
- napnij pośladki oraz brzuch
- -weź dwa hantle i ugnij ręce do kąta prostego, tak aby łokcie były na linii Twoich barków
- -wyprostuj łokcie i unieś hantelki nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, dołącz przysiad, czyli w momencie kiedy twoje łokcie są ugięte schodzisz w dół do przysiadu, przy wyproście łokci prostujesz nogi, napinając pośladki i brzuch.
„Brzuszki” z hantlem – ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha. Do zwykłych skłonów w leżeniu na plecach dodaj handelek. Trzymaj go tuż nad czołem. Wykonaj skłon odrywając od podłogo głowę, barki i łopatki.
2. Obciążniki na kostki i nadgarstki
„Obciążniki to fajne urozmaicenie treningu. Tego rodzaju obciążniki mają formę opasek zapinanych na rzepy i wagę od 0,5 do 2 kg. Umieszcza się je na kostkach albo na przegubach nadgarstków. Wykorzystując tego rodzaju obciążniki raczej rekomenduje trening wzmacniający, a nie trening cardio. Chyba, że jesteś zawodnikiem sportów walki, musisz długo trzymać gardę i zadawać mocne ciosy - wtedy ćwicz z obciążnikami. Jeśli nie, to do treningu cardio wystarczy ciężar własnego ciała. Obciążniki na kostki świetnie sprawdzają się podczas treningu na nogi i pośladki.”
Jak ćwiczyć z obciążnikami w domu?
Odwodzenie nogi w leżeniu na boku
- połóż się na prawym boku
- wyprostuj prawe ramię i połóż na nim głowę
- lewą rękę połóż z przodu, mniej więcej na wysokości brzucha – pomoże Ci utrzymać równowagę
- unieś lewą wyprostowaną nogę do wysokości biodra i opuść
- stopa lewej nogi powinna być w pozycji „flex”, czyli palce skierowane w stronę przodu ciała
Wykonaj tyle samo powtórzeń w leżeniu na lewym boku.
Wznosy wyprostowanych ramion w przód i bok
- załóż obciążniki na przeguby nadgarstków
- ustaw stopy na szerokości bioder, napnij pośladki i brzuch
- unieś wyprostowane ramiona przed sobą do wysokości barków, opuść, a następnie unieś wyprostowane ramiona do boku, również do wysokości barków
„Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej intensywne, dodaj przysiad – schodzisz w dół w momencie, kiedy unosisz ręce do przodu i do boku.” - dodaje trenerka Lidia Zamyłko.
3. Kettelbell
„Odważnik siłowy to sprzęt dla osób bardziej zaawansowanych. Ma długa historię, ale powrócił do siłowni kilka lat temu. Ma formę kuli z uchwytem i zwykle imponującą wagę, choć zdarzają się też kettlebell o wadze 4 – 8 kg. Niezależnie od wagi wymagają one maksymalnej poprawności technicznej, dlatego najlepiej korzystać z tego pod okiem trenera, aby nie zrobić krzywdy sobie i nie uszkodzić nić w domu. Korzystając z tego sprzętu w sposób niewłaściwy możesz szybko nabawić się kontuzji, zwłaszcza pleców.”
Kettlebell swing to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które wzmacnia ramiona, pośladki, nogi.
- stań w rozkroku, nogi ustaw nieco szerzej niż barki
- postaw odważnik w odległości około 10 cm przed swoimi stopami
- pochyl się do przodu i ugnij nogi w kolanach
- chwyć kettlebell dwiema rękami za uchwyt i podnieś
- wykonaj wyrzut odważnika do przodu do wysokości klatki piersiowej, ale nie puszczaj uchwytu
- podczas wyrzutu trzymaj mocno napięte mięśni brzucha i pośladków
- następnie ugnij lekko kolana, pochyl się do przodu i opuść kettelbell między nogi
- pamiętaj, że ten ruch ma wychodzić z bioder, a nie polegać wyłącznie na używaniu ramion do podnoszenia i opuszczania odważnika.
Goblet Squat, czyli przysiad z kettlem, dzięki któremu wzmocnisz nogi i pośladki:
- ustaw stopy na szerokość bioder
- trzymaj odważnik oburącz na wysokości klatki blisko ciała
- ściągnij łopatki w tył, napnij brzuch i pośladki
- ugnij kolana i powoli zejdź do przysiadu – biodra powinny się znaleźć poniżej kolan
- następnie wstań, ale nie rozluźniaj przy tym pośladków i brzucha
4. Gumy do ćwiczeń
„Do ćwiczeń w domu polecam różnego rodzaju gumy, takie jak na przykład popularne mini-bandy. Niepozorne, ale skuteczne. Lekkie, poręczne, więc można je zabrać wszędzie. Przy tym tanie i wielozadaniowe, ponieważ mogą być samodzielnym przyrządem do ćwiczeń, ale tez uzupełnieniem treningu z hantlem. Mają one formę gumowej albo lateksowej opaski, które często kupuje się w zestawach po 3 sztuki. Każda jest oznaczona innym kolorem, a dany kolor odpowiada innemu oporowi.” - radzi trenerka Lidia Zamyłko.
Przysiad w gumą na nadgarstkach oraz powyżej kolan
- umieść jedną gumę o dużym oporze tuż nad linią kolan, a drugą o małym oporze na nadgarstkach
- ustaw stopy na szerokości bioder, ręce wyprostuj nad głowę
- pilnuj, aby obie gumy przez cały czas były mocno napięte
- wykonaj przysiad z rękami uniesionymi w górę
- zwróć uwagę, aby przez cały czas angażować do pracy mięśnie brzucha
Uginanie ramion w leżeniu na brzuchu
- połóż się na brzuchu i umieść gumę o małym lub średnim oporze na dłoniach
- wyprostuj nogi, ale nie puszczaj ich luźno – nogi są cały czas napięte, tak samo jak pośladki
- unieś delikatnie klatkę nad podłogę, ale nie zadzieraj głowy
- wyprostuj ręce, a następnie ugnij, ściągnij łokcie jak najbliżej ciała, a łopatki jak najbliżej siebie
5. Koło AB
„AB Wheel daje wycisk mięśniom korpusu, ale nie tylko. Ćwiczenia z kółkiem poprawiają również równowagę i koordynację. Wygląda niepozornie, ale korzystanie z niego wymaga dużo cierpliwości i wytrwałości – przynajmniej na początku. Nie polecam tego sprzętu dla osób początkujących, bo nawet jeśli ktoś nie ma problemów z wykonywaniem dużej liczby powtórzeń „brzuszków” może mieć problem z opanowaniem ćwiczeń z kółkiem.” - tłumaczy Lidia Zamyłko.
Jak wykonać ćwiczenie z kółkiem AB?
- Oprzyj się na rękach, a następnie złap za dwa uchwyty po bokach koła.
- Pochyl się do przodu, tocząc koło, opuszczaj ciało do dołu.
- Zwracaj uwagę na napięcie mięśni brzucha i unikaj wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa w dół.
- Szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Nie zwieszaj głowy.
- Podczas drugiej części ćwiczenia podciągnij się do tyłu do pozycji wyjściowej za pomocą mięśni brzucha.
Podobne ćwiczenie z kółkiem można wykonać kierując ciało na boki.
