Burgery, pizza i kebab należą do najpopularniejszych fast foodów, ale mają kłopot z wizerunkiem: uznawane są za kaloryczne i niezbyt zdrowe. Co zrobić, aby stworzyć zdrowy i fit fast food? Odpowiedź kryje się w przepisie i jakości składników.
Spis treści
Większość ludzi z przyjemnością zamawia pizzę, soczystego hamburgera albo kebab, szczególnie w awaryjnych sytuacjach, gdy dopada ich nagły głód. Badacze rynku za naszą zachodnią granicą zapytali jednak konsumentów fast foodów, dlaczego jedzą coś, co powszechnie jest uważane za niezdrowe – i otrzymali zaskakujące odpowiedzi. Okazało się, iż Niemcy wydają średnio w przeliczeniu ok. 100 złotych miesięcznie na fast food w ulubionej placówce gastronomicznej – to więcej niż na przykład na edukację (81 złotych). Aż 86% ankietowanych robi to z oczywistego powodu, jakim jest możliwość zjedzenia szybko zaserwowanego posiłku. Około 70% docenia również fakt, że „zawsze dokładnie wie, czego się spodziewać”. Niemal tyle samo osób stwierdziło, iż chodzi do restauracji typu fast food z powodu atrakcyjnego smaku potraw. Z kolei co czwarty ankietowany nie podąża za własnymi preferencjami, lecz kupuje „szybkie jedzenie” ze względu na... upodobania dzieci. To niepokojący pretekst, biorąc pod uwagę, iż większość dietetyków zaklasyfikowałaby fast food jako niekorzystny dla zdrowia – zwłaszcza w przypadku najmłodszych.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba sprawie przyjrzeć się bliżej. Otóż wyniki analizy oferty popularnych sieci barów szybkiej obsługi są z medycznego punktu widzenia jednoznaczne. Zawartość składników odżywczych w takim fast foodzie jest zazwyczaj niska. Dietetycy wskazują na niekorzystne połączenie niewielkiej ilości witamin oraz składników mineralnych z często zdecydowanie zbyt wysokim stężeniem soli, cukru i tłuszczu. Badania pokazują nawet, iż osoby, które regularnie stołują się w popularnych fast foodach, są narażone na ryzyko wystąpienia objawów niedoborów wynikających z niezbilansowanej diety.
Będące przedmiotem gorącej debaty ekspertów testy przeprowadzone przez Uniwersytet Linköping w Szwecji wykazały również, że częste spożywanie fast foodu przez okres czterech tygodni zwiększa ilość przyjmowanej energii średnio o 70% – i tym samym poważnie podnosi ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością. Ponadto naukowcy wykazali, że u badanych, podobnie jak u alkoholików, znacznie wzrósł poziom aminotransferazy alaninowej (ALT) w surowicy – co wskazuje na nadwyrężenie wątroby. Ale choć wyniki analiz dotyczących klasycznego fast foodu wydają się jednoznaczne, to problem jakości nie ma nic wspólnego z samą ideą hamburgera, lecz z jej realizacją...
Każdy posiłek składa się z wielu składników, których liczba i proporcje decydują o użyteczności dla organizmu. Wszystkie mają określone właściwości – w odpowiednich ilościach wspierają funkcje biologiczne, natomiast w nadmiarze lub przy niedoborze mogą je zaburzać. W tym sensie fast food to określenie charakteryzujące dania, które wyróżniają się dostępnością, przewidywalnością oraz smakiem. Ale żadna z tych cech nie wyklucza przecież użycia wartościowych składników do stworzenia np. burgera. Wprost przeciwnie! Gdy przestrzega się prostych zasad, fast food może być nie tylko pyszny, ale i odżywczy. Ponieważ składa się on często z zaledwie kilku składników, nietrudno zadbać o ich jakość. Uwzględniając parę łatwo dostępnych dodatków, można zwiększyć wartość odżywczą finalnego dania. Na kolejnych stronach wyjaśniamy, jak przygotowywać ulubioną potrawę szybko, smacznie i zdrowo! Tu także często sprawdza się zasada: chcesz, żeby coś było zrobione dobrze, zrób to sam!
Fast food nie musi być niezdrowy – może być zdrowy, pyszny, a nawet niskokaloryczny - uważa Wolfgang Link, kucharz telewizyjny i ekspert ds. żywienia.
Aby ustalić nasze nawyki żywieniowe, Instytut GfK Polonia co roku zbiera dane do raportu dotyczącego rynku gastronomicznego. W dokumencie podsumowującym rok 2019 autorzy zwracają uwagę, iż konsumenci nad Wisłą coraz częściej rezygnują z produktów zagranicznych na rzecz lokalnych i sezonowych. Przewidują również, że chętniej będziemy sięgać po dania niskotłuszczowe oraz z niską zawartością cukru, a także posiłki bez mięsa, laktozy i GMO.
Niedoceniana królowa fast foodów: pizza. Uchodzi za danie, którym można zajadać się bez pamięci: mało kto jest w stanie poprzestać na jednym kawałku pizzy. Szczególnie zgubna jest ta na grubym, kruchym cieście. Ale nawet jeśli wybierzemy pizzę na cienkim spodzie, problemem mogą okazać się dodatki. Kilka rodzajów serów (zwłaszcza żółtych lub pleśniowych), kiełbasa albo tłuste wędliny, a całość uwieńczona sosem czosnkowym na bazie majonezu lub śmietany – to idealny przepis na bombą kaloryczną. Regularne zajadanie się taką pizzą może skutkować dodatkowymi kilogramami. Ale chcąc zachować dobrą sylwetkę, wcale nie musimy rezygnować z tego włoskiego przysmaku. Wbrew pozorom bardzo łatwo przeistoczyć go w posiłek jednocześnie pyszny i zdrowy.
Wskazówka profesjonalisty: Zacznijmy od ciasta. To klasyczne jest drożdżowe, z minimalnym dodatkiem tłuszczu, a więc również lekkie. Warunek jest tylko jeden: powinno być cienkie – zresztą to podstawowa zasada tradycyjnej włoskiej pizzy. Jeśli chcemy podnieść jego walory dietetyczne, możemy wykorzystać do przyrządzenia mąkę pełnoziarnistą (pszenną lub orkiszową). Do posmarowania takiego spodu, ale i jako dodatek do gotowej pizzy, warto wybrać sos pomidorowy na bazie przecieru i ziół lub ze zmiksowanych pieczonych warzyw (np. papryki i pomidorów). Jeśli lubimy sos czosnkowy, wystarczy, że zrobimy go w lżejszej wersji – z gęstego jogurtu. Tak przygotowany placek najlepiej posypać startą mozzarellą, zawiera ona bowiem znacznie mniej tłuszczu niż sery żółte czy pleśniowe. A co na to położyć? Najzdrowsze są oczywiście warzywa: plastry bakłażana czy cukinii (aby były miękkie, można je wcześniej podpiec w piekarniku). Wartościowymi dodatkami będą także: paski papryki, plasterki pomidora, cebuli, pieczarek, liście rukoli czy szpinak. Uzupełnienie kompozycji chudą wędliną, tuńczykiem, gotowaną ciecierzycą albo fasolą pozwoli wzbogacić danie w porcję białka.
Pizza na tradycyjnym, pszennym spodzie zawiera gluten, który jest szkodliwy dla cierpiących na nietolerancję pokarmową. Nie oznacza to, że osoby takie muszą rezygnować z włoskiego przysmaku. Placek można przyrządzić bowiem z mieszanki mąk bezglutenowych (np. gryczanej, ryżowej, owsianej, z ciecierzycy).
Może się to wydawać dziwne, ale na temat makaronu krąży mnóstwo mitów. Wiele osób uważa go za tradycyjne włoskie danie narodowe (tak naprawdę na Półwyspie Apenińskim jest raczej podawany na przystawkę). Jednak po tym, gdy okazało się, że już przed 4000 lat chińscy kucharze przyrządzali makaron z prosa, długo uważano, iż to wenecki kupiec Marco Polo przywiózł przepis na to danie do Europy. To także nie jest prawdą, ponieważ Rzymianin Katon Starszy zachwycał się „laganą” (lasagne) całe 2200 lat temu. Podobnie niejasna jest kwestia właściwości prozdrowotnych makaronu. Raz po raz czyta się przecież, że pokarmy bogate w węglowodany powodują tycie i choroby. W rzeczywistości makaron z pszenicy durum jest kaloryczny, ale niekoniecznie niezdrowy – zaburza bilans energetyczny, tylko gdy jest spożywany w nadmiarze. Lepszy dla naszej kondycji jest ten pełnoziarnisty, ponieważ zawiera dużo błonnika, który szybciej wywołuje uczucie sytości i pozytywnie wpływa na pracę jelit. Aby jednak makaronowy fast food mógł zostać zaklasyfikowany jako zdrowy, trzeba uważać, po jaki jego rodzaj się sięga.
Wskazówka profesjonalisty: Węglowodany są tuczące, mówiąc w dużym uproszczeniu – wyjaśnia mistrz kuchni i ekspert propagujący dietę niskowęglowodanową Wolfgang Link. – Powodują one wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi. Makaron z pszenicy durum zawiera mnóstwo węglowodanów, a zatem częste i obfite jego porcje mogą okazać się dla zdrowia niekorzystne.
Mimo to nie trzeba rezygnować z tej smakowitej wersji fast foodu. Chcąc od czasu do czasu zafundować sobie zdrowy makaron, najlepiej używać jego odmiany razowej z lekkimi sosami i niewielką ilością sera. Badanie przeprowadzone przez specjalistów z magazynu „Öko-Test” wykazało również, że najlepszy makaron razowy można rozpoznać po tym, iż jest opatrzony certyfikatem ekologicznym i został wyprodukowany z pełnoziarnistej semoliny z pszenicy durum lub mąki orkiszowej. Godne polecenia są także makarony z roślin strączkowych. Zaletą tych z grochu lub soczewicy jest obecność wysokiej jakości białek roślinnych oraz wartościowych, długołańcuchowych węglowodanów, które nie powodują tak szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Kogo nie zadowala makaron pełnoziarnisty lub warzywny jako alternatywa dla tego klasycznego z pszenicy durum, może sięgnąć po japoński makaron soba. Jest wytwarzany z gryki, bogaty w błonnik, białka oraz minerały pochodzenia roślinnego – a do tego smakuje wyśmienicie.
Aby zamienić burgera w dietetyczny majstersztyk, wystarczy w zasadzie zrobić tylko jedną rzecz: zwracać uwagę na jakość poszczególnych składników – nawet jeśli wtedy danie robi się nieco droższe. Te dodatkowe koszty się opłacają, ponieważ świeża, organiczna, mielona wołowina jest wartościowa pod względem odżywczym. Mięsny krążek w burgerze może pokryć dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę (witamina B12) – substancję, która jest ważna dla układu nerwowego oraz funkcji psychicznych. Mielona wołowina zawiera również znaczne ilości witaminy B2 (ryboflawiny), B6 (pirydoksyny), PP (niacyny), B7 (biotyny), B9 (kwasu foliowego), żelaza i cynku. Aby taki zdrowy burger nie zamienił się znienacka w wysokokaloryczną pułapkę, należy obyć się bez gotowych sosów i sera żółtego. To samo dotyczy oczywiście dodatków w postaci frytek i słodkich napojów!
Mięso w burgerze musi być zawsze upieczone do końca, nawet jeśli jest to wołowina. Inaczej bowiem niż w przypadku steku, który musi być pozbawiony bakterii tylko na zewnątrz, a w środku może pozostać krwisty, mięso na burgera jest mielone, w związku z czym bakterie mogą rozprzestrzeniać się także w jego wnętrzu.
Wskazówka profesjonalisty: W dzisiejszych czasach niewiele osób samodzielnie zajmuje się rzeźnictwem, dlatego nasuwają się pytania: gdzie kupić mięso i jakie? Klasyczny burger zawiera mieloną wołowinę. Pierwszą wskazówką, czy ma odpowiednią jakość, jest to, czy w sklepie oferowane są produkty lokalne (np. z chowu pastwiskowego z danego regionu). Wystarczy sprawdzić wiedzę rzeźnika, np. na temat pochodzenia sprzedawanego przez niego asortymentu. Zapytaj także o jakość towaru – i kupuj wyłącznie wtedy, gdy jesteś do niej naprawdę przekonany. Warunki higieniczne w sklepie też mogą być wskaźnikiem standardów w nim obowiązujących. Ogólnie rzecz biorąc, świeże mięso mielone nie jest ani śliskie, ani lepkie. Ma również przyjemny, neutralny zapach lub pachnie żelazem. Jeśli natomiast wyczujesz słodkawe lub kwaśne nuty, warto całkowicie zrezygnować z wizyt w tym punkcie. Aby zminimalizować ryzyko, najlepiej po prostu kupić kawałek świeżej wołowiny i poprosić o jego zmielenie – większość sklepów mięsnych oferuje taką usługę.
Co zdrowego może kryć w sobie kebab? Kebaby zjada codziennie pięć milionów Polaków! W Niemczech w każdej sekundzie pałaszowanych jest ich aż siedem. Za naszą zachodnią granicą funkcjonuje nawet mit, że został wymyślony w Berlinie, a nie na Bliskim Wschodzie. Dziś już wiemy, że dobry kebab – czyli mięso pieczone na rożnie – to teoretycznie jedno ze zdrowszych szybkich dań. Świeża jagnięcina lub drób, sałata, kapusta, pomidory, ogórki, cebula – i oczywiście tzatziki. Powodem, dla którego kebab uważa się za kiepskie jedzenie, jest duża ilość tłustych sosów (szczególnie majonezowych).
Według badań firmy ARC Rynek i Opinia kebab jest pierwszym wyborem aż 40% Polaków jedzących „na mieście”. Daleko w tyle zostawia pizzę czy hamburgera. Wynika to nie tylko z jego relatywnie niskiej ceny, ale i łatwości w spożyciu na wynos.
Wskazówka profesjonalisty: Kebab zszedł do poziomu „taniego fast foodu” paradoksalnie u szczytu swojej popularności. Gdy od lat 90. ubiegłego wieku kebab w placku chlebowym cieszył się coraz większym powodzeniem, a w dużych miastach otwierały się kolejne kebabownie, rozpoczęła się również bezlitosna wojna cenowa. Ucierpiała na niej jakość składników. Branża jednak się zmienia i coraz więcej barów zauważa, iż liczni konsumenci są gotowi zapłacić za lepsze mięso czy bardziej wyszukane dodatki. Chcąc w pełni wykorzystać prozdrowotny potencjał tego dania, należy szukać miejsc, gdzie sprzedaje się go w takiej właśnie wersji. Aby sprawdzić jakość mięsa, warto przyjrzeć się jego strukturze. Jeśli jest to jednolita, sprasowana masa, to znaczy, że zawiera więcej mięsa mielonego i przypuszczalnie więcej dodatków. Wysokiej jakości kebab składa się z widocznych, warstwowo ułożonych płatów mięsa.
