Już milion Polaków to wegetarianie i weganie. Dwa razy tyle osób deklaruje, że planuje zrezygnować z jedzenia mięsa (dane z raportu agencji IQS, 2019). Jak osiągamy cel? Co nami kieruje?
Nie brakuje jednak sceptyków, którzy wątpią, czy wykluczenie z diety mięsa, a w przypadku weganizmu – także jaj i nabiału, jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Uspokajamy: większość lekarzy i dietetyków uważa, że to najlepszy sposób odżywiania. Jednak pod pewnymi warunkami. – Dieta bezmięsna powinna być przemyślana – mówi Katarzyna Gubała, diet coach, autorka książek z przepisami dla wegan i wegetarian. – Można co dzień jeść frytki, kanapki z dżemem albo wysoko przetworzone sojowe parówki i utrzymywać, że jesteśmy na wegetariańskiej diecie. A przecież nie o to chodzi. To, co kładziemy na talerzu, powinno być urozmaicone i dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Tylko wtedy zmiana ma sens.
Według Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk zestawienie całodziennej racji pokarmowej w sposób adekwatny do potrzeb organizmu może być trudniejsze w przypadku dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących oraz osób ciężko pracujących fizycznie. Naukowcy ostrzegają, że łatwo może dochodzić do niedoborów mających niepożądane skutki zdrowotne. Najbezpieczniej więc wszelkie większe zmiany w jadłospisie wprowadzać w porozumieniu z lekarzem i pod okiem dietetyka, który zadba, żeby bezmięsna dieta zawierała wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
– Urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska niesie wiele korzyści dla zdrowia – uważa Monika Kroenke, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana. – Dzięki wysokiej zawartości błonnika (a jednocześnie mniejszej ilości nasyconych tłuszczów i cholesterolu) zmniejsza się ryzyko przewlekłych zaparć i chorób jelit, łącznie z nowotworami. Wykazano także, że może pomóc uniknąć chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości.
Dietetyczka odradza jednak wprowadzanie jej z dnia na dzień. Poleca zrobić najpierw badania krwi: morfologię, poziom żelaza i witaminy B12, stężenie lipidów, oznaczenie glukozy oraz insuliny. Po kilku miesiącach od zmiany diety warto powtórzyć testy, żeby sprawdzić, jak wpłynęła na organizm, czy jest dobrze prowadzona i nie pojawiły się niedobory składników odżywczych.
Zmiany w codziennym menu najlepiej wprowadzać stopniowo. Jeśli nagle odstawisz mięso i zastąpisz je roślinami strączkowymi, układ pokarmowy może zareagować źle. Są jednak sposoby, które pozwalają zmniejszyć niekorzystne „skutki uboczne” ciężkostrawnych produktów. Nasiona roślin strączkowych trzeba moczyć przez kilka godzin w wodzie (najlepiej zostawić je na noc), a następnie długo gotować (w zależności od produktu, jedną-dwie godziny). Jeszcze skuteczniej działa moczenie nasion w roztworze sody (łyżeczka na litr wody). Ta metoda pozwala również usunąć ze strączkowych fityniany i lektyny, związki utrudniające przyswajanie witamin i minerałów.
Zaczynaj od łatwiej strawnych produktów. Na początek dobra będzie soczewica, cieciorka, biała fasola maślana, tofu. Sięgaj po orzechy, nasiona (pestki słonecznika, dyni, sezam, i komosę ryżową. Dopiero potem wprowadzaj groszek, bób i inne gatunki fasoli.
Rośliny dostarczają witamin i składników mineralnych, są niezastąpionym źródłem przeciwutleniaczy. A jeśli po odstawieniu mięsa uzupełnimy jadłospis o „strączki”, będące źródłem białka, produkty pełnoziarniste i kasze, posiłki pozostaną pełnowartościowe. Jednak jak przestawić na wegetariańską dietę całą rodzinę? Co podać, żeby wszyscy się najedli, a przy tym zarówno pracujący fizycznie albo aktywny sportowo partner, jak i dorastające dzieci, dostali wszystko, czego potrzebują?
– Wiele osób uważa, że wegetariański sposób odżywiania się jest skomplikowany, pracochłonny, a do tego drogi – mówi Katarzyna Gubała. – Niektórzy nowicjusze wpadają w pułapkę jedzenia monotonnego. Na stole co dzień pojawiają się bezmięsne parówki, kotlety, napoje, tofu, wszystko z soi. Są też tacy, którzy ciągle jedzą sałaty albo kanapki z dżemem czy masłem orzechowym. Tymczasem przyrządzanie wartościowych bezmięsnych dań może być łatwe i szybkie. Ważne, żeby składniki odżywcze pochodziły z różnych źródeł.
Początkującym wegetarianom ekspertka poleca pożywne i łatwe do przygotowania dania jednogarnkowe, w których można połączyć kaszę, warzywa i rośliny strączkowe. – Na śniadania i kolację jedzcie warzywne pasztety – mówi. – Jeśli pieczywo, to najlepiej na zakwasie. Zawiera mniej kwasu fitynowego, ograniczającego wchłanianie niektórych składników mineralnych, niż chleb drożdżowy. Dobry pomysł na co dzień to także płatki, jęczmienne, jaglane lub owsiane, na słodko, z dodatkiem świeżych owoców i orzechów.
Podobnie jak w tradycyjnej diecie, ważne, żeby unikać produktów wysoko przetworzonych, częściej przygotowywać samodzielnie posiłki oparte na sezonowych, lokalnych produktach. I unikać smażenia, które zwiększa kaloryczność potraw, a zmniejsza ich wartość odżywczą.
