Trening cardio dla początkujących - jak go zaplanować i od czego zacząć?

Cardio - co to znaczy?

Jeśli zastanawiasz się co oznacza trening cardio, odpowiedzi warto szukać w samej nazwie. Nawiązuje ona do greckiego słowa oznaczającego serce i to z nim, a także z przyspieszeniem tempa jego pracy, ma związek. "Cardio to trening tlenowy. Ma usprawnić pracę serca i dotlenić mięśnie oraz tkanki. Jego głównym celem jest wzrost wydolności, a nie budowanie siły." - tłumaczy Anna Wiese, licencjonowana trenerka międzynarodowej unii kolarskiej UCI i przygotowania motorycznego. Dodaje, że w zależności od indywidualnych potrzeb można ustawić trening cardio tak, by osiągnąć najlepsze dla siebie korzyści.

Od czego zacząć trening cardio?

W dużym uproszczeniu w czasie ćwiczeń cardio kluczowe jest utrzymanie pulsu na odpowiednim poziomie. Jednak nie ma tu jednej uniwersalnej wartości. "Bazą treningu cardio jest obliczenie swojego tętna maksymalnego (HR max), na przykład według wzoru: 220 - wiek. Jeśli masz np. 40 lat, to twój wynik wyniesie 180 (220 - 40 = 180)" - wyjaśnia nasza ekspertka. "Nadmienić muszę, że wyliczenia mają margines błędu, ale dla osób początkujących nie będzie stanowił on dużego problemu." - dodaje. "Na początek, dla podniesienia samopoczucia psychofizycznego, wystarczy, aby w czasie wysiłku wartość naszego pulsu wzrosła do 50 proc. wyliczonego maximum. Już taki trening przyniesie mnóstwo korzyści".

Masz bardziej ambitne plany? Trenerka podpowiada, że musisz zdobyć się na coś więcej. "Jeśli zależy ci na spaleniu kalorii i pozbyciu się zbędnych kilogramów, twoje tętno musi osiągnąć 60-70 proc. maksymalnej wartości, zaś kiedy zależy ci na poprawie wydolności, czyli wzmocnieniu kondycji - to wartości powinny być w przedziale 70-80 proc." - mówi Anna Wiese.

Jak wybrać intensywność treningu?

1. STREFA I - intensywność niska w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.
2. STREFA II - intensywność umiarkowana w przedziale 60-70% HR max - redukcja tkanki tłuszczowej. 
3. STREFA III - intensywność wysoka w przedziale 70-80% HR max. Zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna. 
4. STREFA IV - intensywność bardzo wysoka  w przedziale 80-90% HR max. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i  przeznaczony jest dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. 
5. STREFA V - intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas.

Jak zaplanować ćwiczenia cardio i jak je urozmaicać?

Trening cardio dla początkujących jest w gruncie rzeczy najlepszym wyborem. Nie wymaga ani specjalnego sprzętu, ani umiejętności czy kondycji - najważniejsze są chęci. Jeśli ostatnie miesiące spędzałaś głównie siedząc na kanapie, ale chcesz coś zmienić - to najprostsza droga. Ile ćwiczeń cardio w tygodniu przyniesie rezultat? Zacznij od trzech 25-minutowych treningów w tygodniu. "Planując ćwiczenia cardio pamiętaj, żeby nie kumulować aktywności. Między treningami powinien być co najmniej jeden dzień przerwy" - radzi trenerka. "Zacznij od szybkiego marszu,  to świetny sposób na zaadaptowanie serca, mięśni i stawów do ruchu. Co tydzień wydłużaj każdą z sesji o 5 minut, aż trwać będą one około godziny" - dodaje. Dobry trening cardio dla początkujących to także pływanie, jazda na rowerze czy aktywny nordic walking - pamiętaj: puls jest kluczowy! "Na zakończenie treningu cardio w strefie II i III powinno nastąpić wyciszenie organizmu mające na celu obniżenie tętna i wyrównanie oddechu - sugerowany czas 5-10 minut w zależności od czasu trwania treningu. Na przykład marsz po biegu" - podpowiada ekspertka.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Anna_wiese (@wiesecoach)

W treningu cardio ważna jest ciągłość i utrzymanie rytmu serca na w miarę stałym poziomie przez dłuższy czas. Właśnie dlatego lepiej zacząć od mniej męczącego szybkiego marszu, niż zaczynać od intensywnego biegu, który zapewne po kilku minutach początkujący "zawodnik" przerwie ciężko sapiąc. Kiedy jednak energiczny spacer przestaje być wyzwaniem, warto urozmaicić trening. "Najlepszym rozwiązaniem jest przeplatanie marszu i biegu lub -  w przypadku jazdy na rowerze - szybkiego pedałowania i spokojniejszego tempa. Najlepiej rozkładać interwały tak, aby stopniowo zwiększać czas większego wysiłku." - podpowiada Anna Wiese. Czujesz, że szybki spacer to za mało, by przyspieszyć twój puls? "Po trzech minutach marszu, zacznij dwuminutową fazę biegu. Po niej wróć do marszu i tak przeprowadź trening do końca. Po tygodniu czy dwóch zmień rytm na 3 do 3 minut, a kiedy to stanie się prostsze - na 5 do 5 minut. W cardio warto dążyć do ciągłego stałego wysiłku, czyli sytuacji w której możesz w jednym tempie biec czy szybko jechać na rowerze od 25 do 60 minut. Ale nawet, kiedy już masz na tyle dobrą wytrzymałość, dla urozmaicenia warto raz na jakiś czas wracać do interwałów."

Domowe treningi cardio

Nie każdy jest fanem joggingu, a jazda na rowerze w warunkach zimowych często nie należy do przyjemności. Jeśli w czasie mrozów wolisz zaszyć się w domu lub po prostu nie lubisz pocić się na oczach innych, postaw na ćwiczenia we własnym salonie. Warto poszukać w Internecie platform treningowych  - tu możesz liczyć nie tylko na gotowe filmy stworzone przez profesjonalistów, ale  również na treningi na żywo czy porady dietetyczne. Chcesz wypróbować ćwiczenia za darmo? Poszukaj treningów na YouTube'ie - jednak zanim przystąpisz do wykonywania aktywności, poszukaj wiadomości o kanale czy autorze filmu! Każdy może wrzucić film do sieci, ale nie każdy ma odpowiednie kompetencje. "Najpopularniejszą formą domowego treningu cardio jest aerobik. Najlepiej zacząć od 25-minutowych sesji i stopniowo wydłużać czas ćwiczeń do 45 minut" - radzi ekspertka.

Z czym łączyć trening tlenowy?

Jeśli chcesz nie tylko wysmuklić sylwetkę, ale też zyskać tzw. rzeźbę mięśni, poza cardio powinnaś włączyć do swojego planu ćwiczeń treningi siłowe - przeplataj je z tlenowymi. "Trzymaj się jednak zasady, że nie wykonujesz aktywności dzień po dniu i nie przekraczasz liczby 4 treningów w tygodniu. Jeśli chcesz ćwiczyć częściej, koniecznie skonsultuj się z trenerem, który pomoże ci opracować ambitniejszą formę wysiłku" - radzi Anna Wiese. Same ćwiczenia siłowe także dobrze jest zaplanować ze specjalistą. Możesz zapisać się na siłownię - w pakiecie często uwzględniane są spotkania z trenerami, a poza tym na miejscu jest odpowiedni sprzęt ułatwiający kształtowanie sylwetki. Dodatkowo trening cardio na siłowni może być dobrym urozmaiceniem! Żeby nie stracić zapału i nie popaść w rutynę, warto zmieniać formy aktywności. Możesz np. w czasie jednej sesji łączyć marsz ze skokami na skakance, po dniu odpoczynku postawić na rower, a na kolejny dzień ćwiczeń cardio zaplanować aerobik.

Czy warto łączyć trening cardio i siłowy? 

"Nie jestem zwolenniczką łączenia treningów cardio z siłowymi w ramach jednej sesji ze względu na odmienny cel, intensywność i rodzaj pracy mięśniowej. Niektórzy w ramach rozgrzewki wchodzą na bieżnie, następnie przechodzą do treningu siłowego. Moi podopieczni mają ułożoną przeze mnie rozgrzewkę, którą jest odmienna dla treningu biegowego, kolarskiego czy siłowego. Dla zaawansowanych sportowców, którzy mają 2 jednostki w tygodniu wprowadzam trening siłowy o poranku, a popołudniu trening interwałowy na rowerze, ale dla osób rozpoczynających przygodę z treningami cardio odradzam taką metodę" - mówi trenerka. 

Zanim przejdziesz do właściwego treningu cardio, przygotuj odpowiednio swoje ciało i... głowę! "Rozgrzewka pomaga nie tylko w aktywowaniu serca oraz mięśni i stawów, żeby podjęty wysiłek nie był szokiem dla organizmu. Ważne jest też nastawienie psychiczne, gotowość na trening." - wyjaśnia ekspertka. Zacznij więc od klasycznych krążeń i wymachów (pamiętasz je na pewno z lekcji W-Fu!). Nie rób gwałtownych ruchów! Zacznij od głowy, następnie wykonaj krążenia kończyn górnych, tułowia, bioder i kończyn dolnych. Kilka nieco dynamiczniejszych wymachów rąk i nóg i jesteś gotowa na trening. W jego dniu, ale po około kilku godzinach, warto się rozciągnąć. Klasyczne skłony na siedząco z przytrzymaniem pozycji, a także rozciąganie tylnej części łydek na stojąco z oparciem o ścianę to przykładowe ćwiczenia. Warto zainwestować w roller, który pomoże rozluźnić mięśnie. Jak go używać sprawdź na filmikach w Internecie.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Anna_wiese (@wiesecoach)

Co zyskasz trenując?

•  Wzmocnisz serce
•  Poprawisz ogólne samopoczucie
•  Zmniejszysz ryzyko chorób wieńcowo-naczyniowych
•  Stracisz na wadze
•  Będziesz mieć więcej siły i energii
•  Zapomnisz o zadyszce

Trening cardio na czczo czy po posiłku?

Wiele osób zadaje sobie pytanie: trening na czczo czy po jedzeniu? Choć są różne opinie, nasza ekspertka odradza ćwiczenie na tzw. pusty żołądek. "Dobrym pomysłem jest ograniczenie węglowodanów przed samymi ćwiczeniami. To zmusi organizm do czerpania paliwa z zapasów tłuszczu" - tłumaczy. Optymalnie powinno się ćwiczyć około 1,5 - 2 godziny po posiłku. Ważne jest oczywiście to, co się je. Sałatki, smoothie warzywne, twarożek, omlet, jajko z awokado - to kilka pomysłów. Jeśli trening jest w godzinach popołudniowych czy wieczornych, do posiłku przed ćwiczeniami można spożyć węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np. kaszę lub makaron pełnoziarnisty. Duże znaczenie ma też odpowiednie zbilansowanie posiłku, który spożyjesz po treningu. Nie jedz bezpośrednio po nim. "Pamiętaj też o sile nawyku - odstaw słodycze i cukier, czytaj etykiety, a w momentach kryzysu przypomnij sobie o wyznaczonym celu i pracy, którą już wykonałaś w drodze do chudszej sylwetki. By trening cardio przyniósł efekty, sugeruję konsultację z dietetykiem w celu ułożenia zbilansowanej diety."- mówi Anna Wiese.

Dla kogo jest trening cardio?

Przed rozpoczęciem wielu aktywności zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem i wykonanie konkretnych badań. Jednak trening cardio dla początkujących - nienastawiony na osiągnięcia i  racjonalnie planowany - nie wymaga szczegółowych testów zdrowotnych. Ma on charakter aktywizujący i jako taki nie stanowi zagrożenia. Wyjątkiem są oczywiście osoby, cierpiące na choroby układu krążenia, mające kłopoty z sercem, a także ci, którzy doznali poważniejszych urazów czy kontuzji. Tym wszystkim zdecydowanie zalecam sprawdzenie aktualnego stanu zdrowia i poinformowanie lekarza o chęci rozpoczęcia treningów cardio." - mówi nasza ekspertka.

Jak się motywować do treningów cardio?

Wszyscy to znamy: wielki entuzjazm na początku i opanowujący nas po pewnym czasie stan znudzenia, zmęczenia lub zniechęcenia. Jak go uniknąć i nie zrezygnować z dobrego treningu cardio? Warto zainstalować w telefonie aplikację, która będzie monitorować nasze postępy w dłuższej perspektywie i kupić urządzenie na bieżąco kontrolujące nasz puls. "Takie gadżety są nie tylko motywujące - możesz ustawić sobie dzienne cele - ale też pomogą śledzić nam nasz rozwój, staną się dziennikiem aktywności. Jeżeli będziesz chciała kontynuować treningi na poważniej, twój trener otrzyma świetnie przygotowaną dokumentację twoich dotychczasowych osiągnięć." - mówi Anna Wiese. "Drugim, bardzo prostym sposobem na wytrwanie w postanowieniu regularnego ćwiczenia jest umówienie się na treningi z partnerem, mamą czy przyjaciółką. Znajdźcie taką formę cardio, która będzie atrakcyjne dla wszystkich i podejmijcie wspólnie wyzwanie." 

Chociaż trening cardio niesie bardzo dużo korzyści, niesie także pewne ryzyko. "Prawidłowo wykonywany wysiłek tlenowy nie powinien zaszkodzić osobom zdrowym pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim nie należy przesadzić i wydłużać sesji, kiedy nasza wytrzymałość się wzmocni. Także zwiększanie częstotliwości ćwiczeń - bez konsultacji z fachowcem - może źle się skończyć. Efektami przetrenowania są nie tylko zmęczenie, ale też bardzo często urazy, które wykluczą nas dłuższy czas z wykonywania jakiejkolwiek aktywności" - ostrzega trenerka.

Przykład treningu dla początkujących

1 trening

5 min rozgrzewka stacjonarna 

30 min marsz strefa 1 

5 min spokojny spacer

2 trening w domu 

5 min rozgrzewka stacjonarna 

2-3 serie: 30 sekund ćwiczenie na 15 sek trucht w miejscu dla początkujących, następnie wraz ze wzrostem kondycji wydłużamy czas ćwiczenia do 45 sek na 15 sekund trucht w miejscu

45 sek skakanka/15 sek trucht w miejscu

45 sek wypady do boku/15 sek trucht w miejscu 

45 sek bieg z wysokim unoszeniem kola/15 sek trucht w miejscu 

45 sek pajacyki/15 sek trucht

45 sek skip C (bieg z uderzeniem pięt o pośladki)/15 sek trucht

45 sek przysiady/15 sek trucht 

45 sek twisty tułowia w podskokach/ 15 sek trucht

45 sek bieg w podporze - w pozycji plank na prostych rękach z naprzemiennym podciąganiem kolan do klatki piersiowej/15 sek trucht 

2 minuty odpoczynku, spokojny marsz, można się napić wody. Po drugiej serii kilka skłonów do boku i w przód, kilka głębokich wdechów z unoszeniem rąk do boku i nad głowę. (W kolejnych tygodniach zwiększamy ilość serii do 3 i 4)

3 trening

Jazda na rowerze 45-60 minut 

Strefa 1 i 2 

Przykłady treningu cardio dla osób lubiących biegać

1 trening

5 min rozgrzewka stacjonarna 

5 minut żwawy trucht 

4x: 5 minut bieg strefa 2 i 5 min żwawy trucht 

Po 4 serii: 5 minut spacer 

2 trening 

Cardio w domu 

3 trening 

5 min rozgrzewka stacjonarna 

5 minut żwawy trucht 

5 minut bieg strefa 1 

2x: 10 minut bieg strefa 2 i 5 min trucht 

5 minut żwawy trucht 

5 minut spacer 

Docelowo dążymy do biegu ciągłego w strefie 2 trwającego 30-60 minut po uprzedniej rozgrzewce stacjonarnej i 5 minutach biegu w strefie 1.