Zwykle traktujesz stretching jako uzupełnienie treningu lub jego zakończenie? A możesz uznajesz za domenę baletnic i gimnastyczek? Stretching może jednak przynieść bardzo wiele korzyści nie tylko twojemu ciału, ale i umysłowi. Co warto o nim wiedzieć, zdradza trenerka, Kasia Bigos.
Czy rozciąganie może być samodzielnym treningiem czy też powinno być połączone z innym wysiłkiem?
Może być samodzielnym treningiem i ja lubię go tak traktować. Może być formą pracy mindfulness. Może być formą jogi, w której przecież asany także są częścią pracy nad elastycznością ciała. Może być mobilizacją połączoną z typowym rozciąganiem. Może być formą odpoczynku po innym rodzaju wysiłku. Mało tego, są bardzo różne formy stretchingu. Większość osób kojarzy tylko zastyganie w pozycji rozciągnięcia. A poza stretchingiem statycznym istnieje kosmos możliwości. PIR, stretching aktywny, stretching izometryczny, dynamiczny, balistyczny czy wreszcie modny ostatnio stretching powięziowy łączony w różnego rodzaju płynne flow (taki jak mój program Body Movement). Możliwości są ogromne, a ta forma aktywności, prócz dobrodziejstwa związanego ze zdrowiem i psychiką, może być prawdziwą przyjemnością.
Skupmy się na chwilę na aspekcie zdrowotnym. Czy dzięki rozciąganiu da się pozbyć bólu kręgosłupa? Jakie inne dolegliwości może złagodzić ten typ ćwiczeń?
Ciężko odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ to zależy od tego, z jakiego powodu kręgosłup boli. Przyczyny są często indywidualne. Na pewno jednak dobry stretching pozwoli nam dbać o plecy w sposób profilaktyczny. To miejsce, w którym kumuluje nam się mnóstwo napięć. Poza tym kręgosłup reaguje bezpośrednio na to, co dzieje się z naszą miednicą, pośladkami itd. Nasze ciało funkcjonuje jako integralna całość. Powinna panować tu równowaga, a kiedy jeden, nawet najmniejszy element nie działa tak, jak powinien, coś musi przejąć jego funkcję. Nazywa się to kompensacją. Bóle kręgosłupa są często spowodowane osłabieniem mięśniami brzucha, wadami postawy lub brakiem zakresów w ciele, które często są wynikiem przykurczenia mięśni. Ruch jest potrzebny, a jeśli czujemy sztywność i napięcie - umiejętny stretching będzie bardzo pomocny.
Na czym polega stretching powięziowy?
Zacznijmy od tego czym jest powięź. To taka miękkotkankowa część tkanki łącznej. Wypełnia całe nasze ciało i tworzy nieprzerwaną, trójwymiarową macierz wsparcia strukturalnego. Dzięki niej wszystkie układy ciała mają warunki do funkcjonowania. Znajduje się w niej mnóstwo mechanoreceptorów – reagujących na różnego rodzaju bodźce i przekazujących informacje do mózgu.
Powięź reaguje zarówno na ruch jak i na bezruch. Ten ostatni sprawia, że redukuje się możliwość gromadzenia energii sprężystości. Wówczas mamy wrażenie usztywnienia, zablokowania ciała, trochę jakby ktoś nam nałożył ciasny jeansowy kombinezon i kazał się w nim rozciągać. Powięź już nie chce się przesuwać. Staje się słabo nawodniona – “skleja” z tkankami. Cierpi na tym cały aparat ruchowy.
Dzięki stretchingowi powięziowemu odzyskuje się możliwość pracy w pełnych zakresach ruchu, pozbywa się blokad, bólu, sztywności i poprawia wyniki sportowe w innych dziedzinach. Choć wykonuje się w nim również ćwiczenia rozciągające, wykorzystuje on także kilka innych metod, m.in. technikę recoil (odbicia), rozciąganie powięzi czy rolowanie. Ważne, by wykorzystywać ruchy wielopłaszczyznowe, nakierowane na cały staw, wykorzystywać maksymalny zakresu ruchu i pracować bez bólu.
Istniej przekonanie, że nie ma rozciągania bez bólu...
Ból w czasie stretchingu to sygnał od układu nerwowego, że ciało nie jest zaadoptowane do danego zakresu ruchu i mózg może odczytywać go jako potencjalnie niebezpieczny dla tkanek. Należy pamiętać, że cały proces związany z rozciąganiem, to nie tylko utrzymanie pozycji przez 20 sekund, odprężenie i pogłębienie. Zwiększanie zakresów ruchu w ciele wcale nie zaczyna się ani nie kończy na mięśniach i ścięgnach. Żeby czuć większy komfort w czasie ćwiczeń, a jednocześnie nie zrobić sobie krzywdy, warto trenować z większą uważnością, świadomie obserwując, co dzieje się naszym ciałem. Czasem warto też zastąpić stretching statyczny innymi formami rozciągania i odwrócić uwagę układu nerwowego od rozciąganych obszarów, wykonując bardziej złożone ćwiczenie. Można np. wprowadzić rotacje i podążanie wzrokiem za ręką przy rozciąganiu dolnych części ciała. Praca w bólu, walka ze skurczem za wszelką cenę, powodująca często mikrourazy, nie zawsze jest najlepszym pomysłem na budowanie imponującej gibkości.
Czy dzięki rozciąganiu można zyskać smukłą sylwetkę?
Nie. To jeden z największych mitów jakie słyszałam na temat rozciągania i nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Stretching nie jest fizycznym rozciąganiem mięśni. To przede wszystkim praca z napięciem mięśniowym i adaptacją układu nerwowego do pogłębionych zakresów. Nie oznacza, że mięsień aż tak się wydłuża. Regularne rozciąganie zmienia tonus mięśniowy (napięcie mięśni). Nie ma to związku z wyglądem mięśni. Od razu zaznaczę, że nie ma też znaczenia, czy jesteś osobą szczupłą czy masz nadwagę.
Czy każdy może się rozciągać? Od czego zacząć?
Absolutnie każdy i w każdym wieku! Oczywiście ważne będzie dopasowanie rozciągania do swojej obecnej formy. Jeśli nie rozciągałaś się od lat, być może stawianie sobie nagle za cel zrobienie mostka nie będzie najlepszym pomysłem. Ciało pospinane, usztywnione brakiem ruchu i poblokowane, potrzebuje czasu i delikatności. Aby stretching był dla nas jak najbardziej korzystny - musimy postawić na współpracę nie tylko z mięśniami, ale z całym układem nerwowym. To on steruje ciałem i adoptuje ciało do nowych sytuacji. To co jest ważne - powtórzę raz jeszcze - to by nie rozciągać się w bólu i oprócz samego stretchingu statycznego, postawić także na różne formy mobilizacji i bardziej holistyczne podejście.
Jak często się rozciągać, żeby przyniosło to korzyści?
Trudno mi powiedzieć. Jeśli masz jak - warto robić codzienną, nawet krótką praktykę. Jeśli nie masz jak i kiedy, rób tak często, jak jesteś w stanie.
Kasia Bigos
trenerka, autorka wielu programów treningowych, szkoleniowiec w Polskim Centrum Fitness. Tworzy także kursy online, w tym stretchingowy kurs holistyczny odblokowujący ciało Body Movement. Szczegóły na fitnesswwielkimmiescie.pl
