Dieta a sport – ta kwestia zaprząta nam głowę ilekroć zabieramy się za odchudzanie, czy obiecujemy sobie właściwie o siebie zadbać. Co jest ważniejsze, jak właściwie komponować jadłospis i z którą aktywnością fizyczną bliżej się zaprzyjaźnić, podpowiadają naukowcy!
Spis treści
Zwycięża dieta! Sukces w odchudzaniu sprowadza się do podstawowej zasady: należy dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż zużywa. W przypadku ich niedoboru ciało sięga po rezerwy energii i wykorzystuje zapasy zgromadzone w komórkach tłuszczowych. Redukcja kaloryczności diety o 20–30% daje dobre efekty nawet u osób, które do tej pory nie ćwiczyły intensywnie lub nie mogą uprawiać sportu (np. mają kontuzje, problemy ze stawami lub kręgosłupem).
Oczywiście aktywność fizyczna również jest bardzo ważna. Specjaliści zalecają osobom z nadwagą, by włączyły do swojego codziennego planu zajęć ćwiczenia, gdyż te wspomagają efekty diety i zapobiegają utracie masy mięśniowej. Można także schudnąć, nie zmieniając zasadniczo swojego menu, ale zaczynając uprawiać sport. Niemniej skuteczność takiego podejścia będzie dawała efekty, jeśli ktoś ma wyrobione dobre nawyki żywieniowe, a dodatkowy ruch będzie stałym elementem dnia. Problem ze sportem jest jednak taki, iż dla osoby, która prowadziła mało aktywny styl życia, intensywne treningi mogą okazać się zbyt wyczerpujące i zniechęcające. Tymczasem żeby schudnąć od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo, należałoby codziennie wykonywać wysiłek porównywalny do przebiegnięcia około 10 km (koszt energetyczny: 500 kcal). Przeszkodą są również przekonania, iż za włożony trud można się nagrodzić jedzeniem. W ten sposób wielu ludzi wpada w pułapkę, która niweczy efekty treningów. Osoby nieprzyzwyczajone do uprawiania sportu powinny zaczynać od mniej wyczerpujących ćwiczeń i pamiętać o tzw. spontanicznej aktywności fizycznej, czyli np. wchodzeniu po schodach, krótkim spacerze w trakcie przerwy w pracy, noszeniu torby z zakupami itp. Im więcej tego typu zachowań, tym większe zużycie energii w ciągu dnia, co również będzie sprzyjać utracie zbędnych kilogramów.
Co zwycięża? Sport! Brytyjski kognitywista prof. Guy Claxton wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje:
Nie mamy ciał, my jesteśmy ciałami. Innymi słowy: duch i ciało stanowią jedność. Dlatego to, co się dzieje z organizmem, wpływa bezpośrednio na nasz stan emocjonalny.
Naukowcy z Uniwersytetu w Cardiff poprosili uczestników badania, aby przez 10 dni sięgali po przekąski: albo po chipsy i czekoladę, albo po owoce. Po tym czasie porównali zachowania obu grup i stwierdzili, że zwolennicy pierwszych dwóch produktów mieli wzmożone symptomy przygnębienia oraz stanów lękowych. Dlaczego? Artykuły spożywcze z wysoką zawartością cukru i tłuszczu wywołują wprawdzie wydzielanie hormonów w układzie nagrody w mózgu, ale także sprzyjają późniejszemu spadkowi nastroju. Niedobory substancji odżywczych też mogą źle wpływać na zdrowie psychiczne. Przyczyną są np. braki witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
W przeciwieństwie do słodkich i tłustych przekąsek ćwiczenia pomagają w utrzymaniu dobrego humoru zarówno krótko-, jak i długoterminowo. Sport aktywuje bowiem uwalnianie się rozmaitych neuroprzekaźników, w tym dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, które z kolei m.in. stymulują neuronalny układ nagrody – i to bez następującego po tym spadku nastroju. Opublikowane w „The American Journal of Psychiatry” badania wykazały, iż ryzyko zachorowania na depresję u osób, które trenują co najmniej 2,5 godziny tygodniowo, jest o 31% niższe. Ruch może tak samo dobrze przeciwdziałać objawom lekko depresyjnego nastroju, jak i leki. Regularna aktywność fizyczna wpływa zatem bardzo korzystnie na zdrowie psychiczne – nawet pół godziny sportu raz na dwa dni może istotnie poprawić samopoczucie.
Według badań opublikowanych w „The Lancet Psychiatry” największe korzyści dla zdrowia psychicznego odnotowywały osoby, które ćwiczyły przez 30–60 minut od trzech do pięciu razy w tygodniu.
Co zwycięża? Dieta! Ale tylko o włos. Zarówno sposób odżywiania się, jak i aktywność fizyczna przekładają się na sprawność układu odpornościowego. Pozytywny wpływ sportu zależy jednak mocno od częstotliwości treningów oraz ich intensywności. Wyniki badań opublikowane przez brytyjski Uniwersytet w Bath w czasie pandemii koronawirusa potwierdzają, że umiarkowane ćwiczenia (ok. 20 minut lekkiego wysiłku) wspierają ciało w obronie przeciwko zarazkom chorobotwórczym, z kolei forsowne treningi mogą wręcz osłabić organizm. Przykładowo testy wykazały, iż po przebiegnięciu maratonu zawodnik traci trzy kilogramy wagi jedynie z powodu odwodnienia. Niedobór wody wysusza błony śluzowe, które pełnią ważną rolę w obronie ciała, oraz (z powodu zwiększonej produkcji kortyzolu) zmniejsza aktywność leukocytów.
Dlatego, chcąc wzmocnić układ odpornościowy, warto postawić przede wszystkim na zrównoważoną dietę bogatą w witaminy, składniki mineralne i substancje fitoodżywcze. Jakość jadłospisu wpływa bowiem na stan flory bakteryjnej w jelitach – a ta jest niezwykle ważna dla systemu immunologicznego. Aż 80% komórek tworzących przeciwciała znajduje się w błonie śluzowej jelita. Produkty takie jak jogurt, kefir i kapusta kiszona wpływają na różnorodność tamtejszych drobnoustrojów. Tak zwane dobre bakterie żywią się błonnikiem pokarmowym zawartym w artykułach roślinnych (owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych), wzmacniając w zamian układ odpornościowy. 100 bilionów bakterii bytuje w jelitach człowieka. Badania pokazały, że z powodu nieurozmaiconego sposobu odżywiania zanika różnorodność mikrobów, czego skutkiem są choroby cywilizacyjne.
Dieta a sport - co zwycięża? Minimalnie dieta. Ale sport ma tu również szerokie pole do popisu. Wysiłek pobudza bowiem przemianę materii i produkcję energii. Jogging przed pracą wzmaga wydzielanie neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina. Dodatkowo aktywność fizyczna zwiększa dopływ krwi do mózgu. Dziesięć minut chodzenia po schodach działa na organizm bardziej pobudzająco niż 50 miligramów kofeiny (tyle mniej więcej zawiera filiżanka kawy).
Problem polega jednak na tym, iż łatwo przesadzić z ruchem jako dostawcą energii. Wynika to np. z faktu, że ciało w fazach obciążenia wytwarza kortyzol, który na krótką metę zwiększa wydajność, lecz długo utrzymująca się podaż tego hormonu stresu niesie ze sobą negatywne efekty. Dlatego o ile umiarkowany, regularny wysiłek podnosi poziom energii, tak przetrenowanie jest równoznaczne ze stanem chronicznego zmęczenia.
Dieta z kolei wpływa na nasz poziom energii niezależnie od treningu. Ważne jest, by posiłki były zbilansowane, urozmaicone i regularne (optymalnie: spożywane co 2–4 godziny). Dla utrzymania stałego poziomu energii w ciągu dnia istotna jest wartość energetyczna posiłków oraz węglowodany złożone w postaci produktów zbożowych i owoców. Niedobór magnezu (znajduje się w zielonych warzywach liściastych, artykułach pełnoziarnistych i orzechach), żelaza (mięso, warzywa strączkowe), jodu (ryby morskie) i witaminy B12 (mięso, produkty mleczne) powoduje, że poziom energii zostaje zaburzony.
Jeżeli ciągle czujesz się zmęczony i pozbawiony sił, wykonaj morfologię krwi, by wykluczyć anemię. 90% Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Efektem mogą być częstsze infekcje, jak również obniżenie nastroju i odczuwanego poziomu energii.
Dieta a sport: co zwycięża? Tu nie ma przegranych. Większość badań wyraźnie pokazuje, że kombinacja treningu wytrzymałościowego (tzw. cardio) i zrównoważonej diety utrzymuje serce w dobrej formie. W Polsce choroby układu krążenia stanowią najczęstszą przyczynę śmierci – odpowiadają za ponad 50% zgonów w grupie osób po 65. roku życia.
Największym zagrożeniem dla serca jest nadwaga. Chcąc zredukować ryzyko, należałoby zacząć od stosownej diety i zwiększenia aktywności fizycznej. Celem jest osiągnięcie prawidłowej wagi – z każdym zrzuconym kilogramem obniża się bowiem ciśnienie krwi. Ale osoby, które chcą wzmocnić serce, powinny nie tylko zredukować kalorie, lecz również wzbogacić jadłospis: przede wszystkim o produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce, nasiona strączkowe i pieczywo pełnoziarniste; w sumie od 30 do 45 g błonnika dziennie). Z menu należałoby natomiast wykreślić czerwone mięso, wędliny oraz cukier rafinowany.
Zdaniem ekspertów optymalnym wsparciem takiej diety jest trening cardio. Jeśli z przyczyn zdrowotnych nie można uprawiać joggingu lub jeździć na rowerze, kondycję da się poprawić ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała. Osobom z otyłością zaleca się na początek lekką aktywność fizyczną, np. spacery.
Dieta a sport: co zwycięża? Sport! Dieta również nie pozostaje bez znaczenia, ponieważ dostarcza budulca dla mięśni. A to oznacza, że jeśli chce się zwiększyć muskulaturę, należy przyjmować więcej kalorii, niż się ich zużywa. Ważne są także białko, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty.
Zwiększając kaloryczność diety, warto kontrolować wagę, ponieważ zbyt duże porcje mimo treningów mogą przyczynić się do tycia. Przyjmuje się, że aby budować mięśnie, powinno przyjmować się najwyżej 250 do 500 kilokalorii więcej, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania. Pomaga w tym także wyższy udział protein w spożywanych posiłkach (ok. 1,5 g na kilogram wagi ciała). Nie dojdzie do tego jednak bez odpowiednich bodźców: częstych oraz intensywnych treningów.
Co zwycięża? Kwestia "dieta a sport" rozstrzygnięta zostaje na korzyść obydwu! Trzeba przy tym wiedzieć, że lekarze z reguły nie mówią o wydłużaniu życia w ogóle, lecz życia w zdrowiu – a więc czasu, kiedy jesteśmy sprawni, mobilni i nie cierpimy z powodu ciężkich chorób.
Badania prof. Ulrika Wisløffa, fizjologa ruchu z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii, pokazują, że kluczem do określenia wieku biologicznego jest VO2max. Ten skrót oznacza pułap tlenowy, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Ów parametr można poprawić odpowiednio intensywnymi i urozmaiconymi ćwiczeniami, np. treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Zasadniczo chodzi o ćwiczenie ciała w jak najbardziej różnorodny sposób (trening mięśni jest równie ważny dla zdrowia, co klasyczny trening cardio).
Jeśli idzie o dietę, to w tej dziedzinie trudno określić źródło młodości. Prowadzone obecnie badania dotyczą przede wszystkim tego, czego nie powinno się spożywać wcale lub tylko w ograniczonych ilościach (cukier, sól itp.), oraz kwestii, czy generalnie nie powinno się jeść mniej. W trakcie eksperymentów naukowcy zdołali, zmniejszając podaż kalorii, przedłużyć zdrowie zwierząt, a tym samym przewidywaną długość życia nawet o 50%. W praktyce chodzi o to, by się nie przejadać – lepiej jeść trochę mniej (ale wystarczająco dużo, by utrzymać prawidłową masę ciała). Wyniki analiz przeprowadzonych w Instytucie Biologii Starzenia im. Maxa Plancka sugerują ponadto, iż dieta wysokobiałkowa może przyspieszać procesy starzenia i skracać życie, stąd szczególnie w zaawansowanym wieku należy unikać nadmiaru mięsa oraz tłustego nabiału.
