Podobno ponad 40 proc. tego, co robimy każdego dnia jest efektem przyzwyczajeń. Działamy automatycznie - trochę jak roboty?
Igor Rotberg: Gdybyśmy codziennie zastanawiali się nad myciem zębów czy drogą do pracy – tracilibyśmy masę czasu i energii. Rutyna ułatwia życie. To tak, jak z prowadzeniem samochodu – na początku wydaje się trudne, bo trzeba zwracać uwagę na tyle szczegółów: zmieniać biegi, spoglądać w lusterko. Ale kiedy wykształcimy przyzwyczajenia, to staje się proste, bo działamy odruchowo. Na tym polega trening.
Mistrzem zostaje się dzięki nieustannym ćwiczeniom. Jak to mówił Arystoteles: doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.
Jednak niektóre przyzwyczajenia są naszą siłą, a inne słabością.
Kluczową sprawą przy ocenie nawyku jest jego użyteczność. Czy ten zwyczaj mi służy, przydaje się do czegoś, wspiera mój rozwój, dba o moje zdrowie – czy nie? Zdarza się, że nie zadajemy sobie tego pytania, tylko robimy coś, bo inni to robią, bo „tak się u nas robi”, zawsze tak było itp. Albo robimy coś wielokrotnie i nawet nie zauważamy, że się przyzwyczailiśmy. Tak jest z nałogami.
Czym się różni nałóg od nawyku?
Nałóg jest po prostu niezdrowym nawykiem. Dla naszego mózgu jest podobny do innych: wszystko przebiega według tego samego, prostego schematu, zwanego pętlą nawyku. Wywoływacz – działanie - nagroda. Na przykład: stres – papieros – odprężenie. Albo: nuda – batonik – satysfakcja. Ale też: zdenerwowanie – jogging – uspokojenie. Z czasem w mózgu powstaje neuronalna ścieżka, po której ten nawyk jedzie jak po autostradzie, bo jest znana, utarta. Reaktywna – jak mówimy w psychologii, co oznacza, że impuls przechodzi po niej łatwo, szybko i do celu. To sprawia, że trudno się z nawykiem rozstać, bo ścieżka jest wygodna, przetestowana.
Niektóre nawyki po prostu warto mieć, prawda? Zbadano na przykład, że rodziny w których istnieje zwyczaj wspólnych posiłków, wychowują dzieci bardziej opanowane i pewne siebie.
Namawiam, żeby wybierać zwyczaje, które są korzystne dla nas indywidualnie. Dla wielu z nas pożytecznym nawykiem jest wczesne wstawanie: lepiej się czujemy, mamy więcej czasu. Ale dla innych ten „dobry zwyczaj” będzie męką, bo ich zegar biologiczny działa inaczej. Zwykle proszę klientów moich warsztatów, żeby przyjrzeli się po kolei swoim nawykom i zadali sobie pytanie, odnośnie każdego z nich: po co to robię, co mi to daje? Wiele naszych przyzwyczajeń pochodzi z czasów, gdy były potrzebne, a teraz, po latach nie mają sensu. Pamiętam klienta, który w szkole został wyśmiany podczas publicznego wystąpienia. Wyrobił sobie nawyk unikania występów. Powtarzał: to nie dla mnie. Ale czy wciąż tak było? Stare przyzwyczajenia przeszkadzają nam spróbować czegoś nowego.
Jak się zabrać za zmianę przyzwyczajeń?
Kluczowa jest nagroda, zadajmy więc sobie pytanie: czego oczekujesz po zmianie? Lepszego samopoczucia, relaksu czy większego zadowolenia z siebie. Jeśli postanawiam biegać, to liczę na uwolnienie endorfin, schudnięcie, lepszą sylwetkę. Nagrodą może tez być społeczna aprobata: to, że ktoś zauważył „o, zmieniłeś się, lepiej wyglądasz”. Trickiem wzmacniającym nagrodę jest zresztą wizualizowanie jej – można na przykład wyobrażać sobie siebie w dobrej formie. Potem, gdy powstanie już nawyk, sam widok roweru czy butów do biegania będzie wywoływał przeczucie przyjemnego doświadczenia.
A jeśli chcę zmiany, ale nie jestem gotowa? Mówię ciągle: od jutra, od następnego tygodnia, jak pandemia skończy się na dobre?
Z moich obserwacji wynika, że jeśli coś jest dla nas istotne, to umiemy znaleźć sposób, żeby z tym ruszyć. Odkładanie bywa znakiem wątpliwości, braku przekonania. Może niekoniecznie chce zacząć biegać choć to modne i zdrowe, może wolałbym coś innego? Może chcę tylko zmienić jeden posiłek, a nie całą dietę? Jestem daleki od tego by mówić wszystkim: zacznij się zdrowo odżywiać, biegaj. Sami musimy się zastanowić, czego chcemy. Może ważniejszy jest dla mnie teraz odpoczynek? W takim razie zamiast biegania warto wybrać spacery. Może chodzi o to, że domownicy wolą tradycyjną kuchnię, a wspólne posiłki są dla mnie ważne? Jest jakaś potrzeba, która podtrzymuje ten poprzedni nawyk. Trzeba znaleźć odpowiedź na pytanie: jak inaczej mogłabym ją realizować?
Sztuka zmiany przyzwyczajeń polega na tym, by zdobyć tę samą nagrodę przy użyciu innego zwyczaju.
Pragnę chwili przerwy i odstresowania, więc palę papierosa. W jaki inny sposób mogę osiągnąć to samo? Może kawa i guma do żucia? Musimy dojść do nagrody inną drogą. Na tym polega zmiana zwyczaju. Nie na powiedzeniu sobie dość, nie na wyrzeczeniu się - lecz innym działaniu prowadzącym do tego samego celu.
Widziałam badania z których wynika, że wiele naszych zwyczajów wynika z natykania się na pokusy. Po fast food o wiele częściej sięgają ci z nas, którzy natrafiają na niego po drodze z pracy do domu. Zmienić trasę?
Tak, zmieniaj otoczenie na takie, by wymuszało na tobie zmianę. To z czym się stykamy, ma na nas ogromny wpływ. Jeśli chcesz rzucić palenie, a twoi znajomi kopcą jak kominy – poszukaj innych kontaktów. Nawyk wyrabia się łatwiej, jeśli mamy wokół siebie wspierających ludzi, a nie tych wystawiających nas codziennie na próbę, którzy częstują batonikami. Ale wystarczy mieć w otoczeniu jedną, dwie osoby, które mają ten sam cel, przechodzą przez to samo - aby nowy zwyczaj stał się bardziej osiągalny. Dobrze mieć kogoś z kim można podzielić doświadczeniami, pogadać jak dajecie radę, wymienić aplikacjami, przepisami. To podtrzymuje na duchu.
Czy przedmioty też mogą nas podtrzymywać? Nieraz śmiejemy się ze znajomych, którzy uprawiając sport kolekcjonują związane z nim gadżety. Może te zakupy są dla nich podtrzymywaczami nowego zwyczaju?
Biegam już miesiąc, psuje się pogoda, zaczyna padać. Nie chce się wyjść z domu, myślę: ech, może jutro. I tu przydają się zachęcacze: świetna kurtka nieprzemakalna, którą aż chce się wypróbować, specjalne buty. Jeśli mają nam pomóc - kupmy je.
Warto pamiętać, że regułą podczas budowania nowego nawyku (czy zmiany starego na nowy) jest kryzys, faza nawrotu. Na pewno przyjdzie. I kiedy się pojawia, przeżyj go, nie traktuj go jako upadku, kompromitacji i zaprzepaszczenia upragnionej zmiany. To się zdarza. Opuściłeś cztery treningi? Może potrzebujesz więcej wsparcia, kogoś z kim będziesz ćwiczył. A może to sygnał, że potrzebujesz modyfikacji? Nie trzy razy w tygodniu, lecz dwa. Spróbuj. Nie demonizuj nawrotu, nie myśl fatalistycznie, że to już koniec, wszystko stracone - lecz wróć do przerwanego cyklu. Trzeba wiedzieć, że stare nawyki nigdy nie znikają do końca, gdzieś tam są
Jak opuszczone autostrady?
Właśnie. I niestety łatwo nimi pojechać w kryzysie. Ale to nie znaczy, że jak zapaliłaś - to koniec, musisz wrócić do nałogu. Masz przecież i nową drogę, zaczęłaś ją budować. Wróć i dokończ.
Nasz ekspert
Igor Rotberg – psycholog, terapeuta, trener, autor projektu Psychologia Współczesna. Prowadzi terapię dorosłych i par, a także warsztaty rozwoju osobistego. Zajmuje się również pomocą psychologiczną przez Skype.
