Za poniższymi zaleceniami stoją mocne dowody naukowe. Przestrzegając rad z listy, możesz uchronić się przed wieloma chorobami, nie tylko rakiem piersi, ale też innymi nowotworami oraz zawałem, udarem, cukrzycą, otyłością czy alzheimerem.
1. Jedz dużo warzyw
Każdy posiłek powinien składać się w 70 proc. z warzyw i owoców, a w 30 proc. z produktów pełnoziarnistych (jak razowy chleb, brązowy ryż, kasza owsiana) i białka (np. soczewica, fasola, soja). Badania dowodzą, że najzdrowsza jest żywność pochodzenia roślinnego. Dlaczego? Z kilku powodów. Pierwszym jest błonnik, czyli włókno pokarmowe. Nie ulega strawieniu, lecz wiąże w przewodzie pokarmowym szkodliwe substancje i nadmiar estrogenu. Dzięki temu organizm się ich pozbywa. Zalecana dawka błonnika to co najmniej 30 g dziennie. Oznacza, że powinnaś jeść 3 do 5 porcji produktów bogatych we włókno pokarmowe (jedna to np. szklanka gotowanego grochu, soczewicy, fasoli lub brokułów, jedno awokado, szklanka malin, średnia gruszka). Gdy w diecie brak błonnika, ryzyko raka piersi wzrasta o 50 proc. Czy to dużo? Zależy od wieku. Jeśli masz 40 lat, prawdopodobieństwo zachorowania wynosi 1 do 680, po menopauzie jest znacznie większe: 1 do 8. A wtedy 50-proc. wzrost robi dużą różnicę.
Drugim powodem, dla którego warto uprzywilejować produkty roślinne, są tzw. związki fitochemiczne. To substancje o właściwościach przeciwnowotworowych i przeciwzapalnych. Z 1 cm³ guza piersi (wielkości kostki cukru) w ciągu doby przedostaje się do krwiobiegu 3,2 mln komórek nowotworowych. Jak to możliwe, że choroba w krótkim czasie nie opanowuje organizmu? To zasługa sprawnego układu odpornościowego.
Silne związki roślinne wspomagają go i blokują rozwój komórek nowotworowych, dzięki czemu większość z nich zostaje szybko usunięta z krwi.
Najwięcej takich substancji znajduje się w brokułach, jarmużu, soi, czosnku, owocach jagodowych (truskawkach, malinach, borówkach, porzeczkach itp.), orzechach włoskich, kurkumie, winogronach, siemieniu lnianym, awokado, pomidorach, jabłkach i pomarańczach. Najlepiej odżywiać się kolorowo. Pokarmy o różnych barwach zapewnią ci komplet fitoskładników: sięgaj po zielone warzywa liściaste, czerwone pomidory, białe pieczarki, pomarańczowe dynie, fioletowe bakłażany. Wybieraj produkty o jak najżywszych kolorach, bo te mają najwięcej fitoskładników. By maksymalnie je wykorzystać, warto wiedzieć, jak przygotować. Brokuły najlepiej jeść lekko obgotowane na parze lub surowe, owoce jagodowe z mrożonek, siemię lniane mielone, pomidory uduszone z odrobiną oliwy. Warzywa i owoce jedz ze skórką (jeśli tylko jest jadalna). To sprawi, że przyswoisz większą ilość korzystnych związków.
Trzeci argument za roślinną dietą? To przeciwutleniacze. Każdy posiłek, a dokładniej jego trawienie, powoduje tworzenie się szkodliwych wolnych rodników w organizmie. Gdy ich ilość gwałtownie wzrasta, pojawia się tzw. stres oksydacyjny, który uszkadza zdrowe komórki, może też inicjować procesy nowotworowe. Rozwiązanie? Porcja antyoksydantów do każdego posiłku. Po jajecznicy na śniadanie miseczka truskawek, do ryby na obiad duży talerz sałaty.
2. Ogranicz mięso
Wiele dowodów naukowych wskazuje, że warto ograniczać jego ilość w diecie. W czym tkwi problem? Jest ich kilka. Po pierwsze, mięso (zarówno wołowe, wieprzowe, jak i drób) jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Badania pokazują, że kobiety, które jedzą dużo takich tłuszczów, chorują na raka piersi o 30 proc. częściej. Po drugie, białko zawarte w mięsie, ale też nabiale i jajach, pobudza produkcję IGF-1, insulinopodobnego czynnika wzrostu. Choć to związek niezbędny podczas wzrostu i do regeneracji organizmu, w nadmiarze może prowadzić do rozwoju nowotworów i innych chorób.
Nie musisz rezygnować z mięsa, ale warto jeść go mniej, a także unikać smażenia, grillowania i pieczenia w wysokich temperaturach.
Zrezygnuj jednak z wędlin i kiełbas. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała je za równie rakotwórcze jak… papierosy i azbest. Zdrowe źródła białka to soja, soczewica, fasola, groch, orzechy, komosa ryżowa, dziki ryż. Korzystnych dla zdrowia tłuszczów dostarczą ci awokado, orzechy, pestki i nasiona, mielone siemię lniane (bogate w przeciwnowotworowe lignany, warto jeść 1–2 łyżki dziennie!), a także oleje roślinne. Używaj oliwy z oliwek extra virgin i oleju rzepakowego, najlepiej tłoczonego na zimno. Ograniczaj za to oleje: słonecznikowy, kokosowy i z pestek winogron. Za dużo w nich omega-6. Wiele badań przemawia też za tym, by ograniczyć tłusty nabiał. Dlaczego? Hodowlane krowy w zasadzie przez cały czas są w ciąży, co oznacza wysoki poziom estrogenów w mleku (zwłaszcza w jego tłuszczu). Niestety, to właśnie tłuste mleko i sery są najlepszym źródłem wapnia. Gdzie poza nabiałem szukać jego zamienników? W zielonych warzywach liściastych i soi.
3. Trzymaj dobrą wagę
Prawidłowe BMI, czyli indeks masy ciała, wynosi od 18,5 do 24,9 (obliczysz je, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu). Od lat walczysz z kilkoma nadprogramowymi kilogramami? Ta nadwyżka może cię kosztować. Nauka dowodzi, że kobiety z nadwagą i otyłością częściej chorują na raka piersi po menopauzie, a także częściej mają nawrót choroby. Dlaczego nadmierna waga i rak piersi idą w parze? Przede wszystkim ze względu na estrogen. Po menopauzie większość tego hormonu pochodzi z tkanki tłuszczowej. Rozwiązanie? Osiągnij idealną wagę i pozostań przy niej na zawsze. Jak to zrobić? Nie baw się w doraźne diety. Opracuj zdrowy sposób odżywiania oparty na pkt. 1, 2 i 5. Jedz, gdy czujesz głód, pilnuj, by porcje były niewielkie. Unikaj gotowych produktów, w których cukier jest jednym z trzech pierwszych składników. Wątroba zamienia jego nadmiar w tłuszcz.
Aż o 80 proc. mniejsze ryzyko raka piersi mają kobiety, które są aktywne fizycznie,
nie piją alkoholu, nie palą papierosów i stosują dietę opartą na warzywach i owocach.
4. Ruszaj się codziennie
Wysiłek fizyczny spala tłuszcz, zmniejsza stężenie estrogenu we krwi i łagodzi stany zapalne w organizmie. Wraz z potem tracisz też toksyny, których nie można pozbyć się w inny sposób. Dlatego im więcej ruchu, tym lepsza ochrona przed rakiem piersi. Minimalna dawka: tygodniowo pięć godzin umiarkowanego wysiłku tygodniowo (to taki, gdy podczas treningu możesz rozmawiać, np. w marszu) lub dwie i pół godziny, jeśli intensywnie się pocisz i pogawędki nie wchodzą w grę (crossfit, indoor cycling, bieganie).
Kobiety, które już zachorowały, powinny wiedzieć, że aktywność fizyczna zwiększa szanse na wyleczenie. Wystarczy pół godziny spaceru dziennie.
Podczas ćwiczeń i na co dzień dbaj o podporę dla biustu. Noś stanik bez obaw, nawet podczas snu. Wbrew plotkom, nie wywołuje raka piersi ani nie sprzyja rozwojowi nowotworu – to mity. Przy okazji: bezpieczne pod tym względem są też implanty piersi. Mogą jednak utrudniać wykrycie raka. Pacjentkom, które powiększyły biust, zaleca się dokładniejsze badania.
5. Pij kranówkę
A nie wodę z plastikowych butelek (powód? patrz pkt 6). Jakość kranówki możesz sprawdzić na stronie internetowej lokalnego przedsiębiorstwa wodociągowego. W razie potrzeby zamontuj filtr. Smak wody urozmaicaj naturalnymi dodatkami – cytrusami, miętą, ogórkiem. Nie pij niczego z dodatkiem cukru.
Czy wiesz, jakim napojem raczą się najczęściej ludzie dożywający ponad stu lat? Zieloną herbatą! Uwalnia do krwiobiegu polifenole, które powstrzymują powstawanie i rozwój nowotworów.
Trzy filiżanki dziennie zmniejszają ryzyko raka piersi o połowę. Dodawaj sok z cytryny, a pięciokrotnie zwiększysz ilość przyswojonych przeciwutleniaczy. Jeśli nie lubisz smaku zielonej herbaty, możesz dodawać do koktajli matchę w proszku albo pić czarną herbatę. Co z kawą? Jest OK. Zawarta w niej kofeina może nasilać ból piersi i sprzyjać powstawaniu łagodnych torbieli, ale nie raka. Unikaj soków. Lepiej jeść całe owoce lub pić smoothies. Warto dodawać do nich napój sojowy. Badania przeprowadzone w USA wykazały, że obniża poziom estrogenu we krwi. Z kolei naukowcy z Chin dowiedli, że jedzenie produktów sojowych, zwłaszcza w dzieciństwie i okresie dojrzewania, zmniejsza ryzyko raka piersi w dorosłym życiu. Uczeni wykazali też, że pacjentki z hormonozależnym typem nowotworu, które spożywają dużo soi, mają o 60 proc. niższe ryzyko nawrotu choroby. Co z alkoholem? Nawet mała ilość sprzyja nowotworom, ale jedna porcja dziennie (małe piwo, kieliszek wina lub 50 ml mocniejszego trunku) zmniejsza ryzyko zawału, a prawdopodobieństwo śmierci z tego powodu jest 7 razy wyższe niż z powodu raka piersi. Najzdrowszy kompromis – czerwone wino.
6. Dbaj o otoczenie
Ryzyko nowotworów, w tym raka piersi, zwiększają też tzw. czynniki środowiskowe: promieniowanie, smog, pestycydy stosowane w uprawach roślin, związki syntetyczne w otoczeniu. Jak zmniejszyć ich wpływ? Często myj ręce, zwłaszcza przed jedzeniem. Rób porządki – w kurzu gromadzą się szkodliwe dla zdrowia chemikalia uwalniane przez meble i sprzęty. Zastąp plastikowe opakowania szkłem, stalą lub ceramiką. Hoduj oczyszczające powietrze rośliny doniczkowe. Gdy to możliwe, kupuj ekologiczne jedzenie, środki czystości i kosmetyki (przy okazji: choć pojawiają się doniesienia o szkodliwości antyperspirantów, nie ma na to dość silnych dowodów naukowych).
Chroń się przed słońcem i nie wykonuj niepotrzebnych badań radiologicznych (rentgen, tomografia), bo to rodzaj promieniowania, który może powodować mutacje DNA. Należy unikać zwłaszcza RTG klatki piersiowej u dziewczynek. Jeśli badanie jest konieczne, w przyszłości trzeba dokładniej kontrolować piersi. Nie obawiaj się natomiast promieniowania emitowanego przez telefony komórkowe, mikrofalówki czy linie wysokiego napięcia – pole magnetyczne ziemi jest nawet 250 razy silniejsze! Nie wpływają na zdrowie.
7. Bądź spokojna
Niewielka dawka stresu od czasu do czasu jest dla zdrowia korzystna. Jednak nadmiar – zarówno dramatyczne wydarzenia, jak życie w przewlekłym napięciu sieje w organizmie spustoszenie. Liczne badania dowiodły, że stres nasila stany zapalne, osłabia odporność i sprzyja procesom nowotworowym. Duże znaczenie ma sposób, w jaki radzisz sobie z problemami, nawet małymi. Pozytywne nastawienie zmniejsza ryzyko zdrowotnych komplikacji. Jak je wypracować? Staraj się częściej uśmiechać. Wybaczaj tym, którzy cię skrzywdzili lub zdenerwowali. Bądź wdzięczna za wszystko, co masz. Wysypiaj się. Brak snu sprawia, że stajesz się nerwowa. Nie bój się prosić innych o wsparcie, gdy sobie nie radzisz. W razie potrzeby korzystaj z pomocy psychoterapeuty.
8. Nie pal
Najgroźniejszy dla kobiet nowotwór to rak płuc. Choć diagnozuje się go rzadziej niż raka piersi, leczenie jest mniej skuteczne. Palenie papierosów powoduje 87 proc. wszystkich raków płuc i znaczną część innych nowotworów. Do rozwoju raka piersi może przyczynić się w czterech sytuacjach: jeśli jesteś młoda, nie byłaś jeszcze w ciąży, paliłaś przez ponad 40 lat albo już chorujesz na raka piersi.
9. Uważaj na hormony
Nadmiar estrogenu odpowiada za większość nowotworów piersi. Organizm produkuje go sam, ale dostarczamy mu ten hormon także z zewnątrz, m.in. w postaci antykoncepcji czy hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Co najnowsze badania naukowe mówią o ich bezpieczeństwie? Zacznijmy od pigułki. Jeśli nie należysz do grupy podwyższonego ryzyka (chodzi o genetyczne predyspozycje do raka piersi), niechciana ciąża będzie oznaczała dla ciebie więcej kłopotów niż skutki przyjmowania tabletek. Dowody zgromadzone w 54 badaniach wskazują, że u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną ryzyko zachorowania na raka piersi jest wyższe o zaledwie 24 proc. w trakcie przyjmowania pigułek i o 7 proc. w ciągu 5–9 lat po ich odstawieniu, a po 10 latach spada do przeciętnego poziomu. Dlaczego „zaledwie”? Tłumaczenie jest nieco skomplikowane, ale warto się wczytać. A zatem: jeśli kobieta ma 20–30 lat (to najczęstszy wiek, w którym stosujemy tabletki), prawdopodobieństwo, że zachoruje na raka piersi, wynosi 1 do 1567, więc wystarczy jeden dodatkowy przypadek (2 na 1567), by ryzyko wzrosło o 100 procent. Lekarze zalecają tylko, by antykoncepcji hormonalnej nie stosować długotrwale, a jeśli kobieta nie planuje ciąży, by rozważyć inne metody, np. wkładkę.
W przypadku HTZ konieczna jest większa ostrożność. W badaniu Women’s Health Initiative w grupie stosującej tę terapię było o 26 proc. więcej zachorowań na raka piersi. Kobiety o podwyższonym ryzyku nie powinny jej stosować. Pozostałe, tylko jeśli dolegliwości związane z menopauzą znacznie obniżają komfort życia. Warto spróbować alternatywnych metod, jak akupunktura, zioła, antydepresanty. Nie ma dowodów na to, że ryzyko raka piersi zwiększa procedura in vitro.
10. Kochaj
Ostatnio naukowcy poświęcają wiele badań wpływowi samotności na zdrowie. Wniosek jest jeden: odosobnienie nas niszczy. Dlatego warto szukać towarzystwa bliskich i znajomych, którzy będą wzmacniać twoje pozytywne nastawienie do życia.
