Poszły do szkoły. A my co dzień zastanawiamy się, co robić, by wracały z niej zdrowe. Niestety, nie ma cudownej pigułki na odporność. Trzeba wzmacniać ją systematycznie, konsekwentnie, każdego dnia. Co pomoże ją budować? Podpowiadają ekspertki z warszawskiej przychodni Strefa Pacjenta: pediatra Lidia Stolarska-Kraszewska i dietetyk Agata Kuc.
Są niezbędne. Ale nie te w formie tabletek czy kolorowych żelków, które w składzie na pierwszym miejscu mają cukier. Chodzi o naturalne, dobrze przyswajalne witaminy i mikroelementy, dostarczane ze zdrową, zbilansowaną (i też kolorową) dietą. Im więcej barw na talerzu, tym więcej w nich wartościowych substancji. – Dla zdrowia i rozwoju dzieci ważne są substancje krwiotwórcze: kwas foliowy i witamina B12 – mówi dietetyczka. Ich dobre źródła to sezonowe owoce i zielone warzywa – brokuły, jarmuż, szpinak. Można „przemycać” je między innymi w formie pysznych koktajli serwowanych na podwieczorek. Maluch nawet nie zorientuje się, że w jego apetycznym zielonym napoju znalazła się natka pietruszki, jeśli bazą będą słodkie owoce. Przy okazji zawarta w nich witamina C ułatwi wchłanianie znajdującego się w natce żelaza. – Dla dobrej odporności bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka – dodaje ekspertka. – Aminokwasy uczestniczą w biosyntezie ciał odpornościowych chroniących organizm przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów. Dlatego dobrze, żeby w codziennej diecie znalazły się jajka, fermentowane produkty mleczne, mięso i ryby, a także roślinne źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych, orzechy. Do przyrządzania zdrowych zbilansowanych posiłków potrzeba jeszcze pełnoziarnistych węglowodanów (znajdziesz je w kaszach, ziarnach zbóż, razowym pieczywie), a także tłuszczy, zwłaszcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorą udział we wzmacnianiu odporności.
– Większość witamin rozpuszcza się w środowisku wodnym – dodaje dietetyk Agata Kuc. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie. Najlepiej, żeby dzieci piły wodę. Jej smak można urozmaicać, dodając pokrojone owoce lub soki, np. z pomarańczy lub cytryny. Albo zaparzać słabe napary z ziół, np. mięty czy zielonej herbaty. Napojów nie dosładzamy.
Nie samą pracą żyje człowiek, nie samą nauką żyje dziecko. W codziennym planie dnia dla musi znaleźć się czas na odpoczynek, zabawę, a nawet na nudę, która, jak niedawno odkryli naukowcy, sprzyja kreatywności. – Odpoczynek pozwala na odreagowanie napięć i redukcję stresu, a to wspiera system odporności – wyjaśnia pediatra. – Najlepiej łączyć aktywne i wyciszające formy spędzania wolnego czasu.
Gdy pogoda dopisuje, wybierzmy ruch na świeżym powietrzu. Ale warto spędzać czas na podwórku czy boisku także w chłodniejsze dni. – Zalecam dwie godziny dziennie, o każdej porze roku – mówi Lidia Stolarska-Kraszewska. Kiedy pada, gry i zabawy ruchowe można organizować w domu. – Aktywność fizyczna gwarantuje dobry nastrój, redukuje napięcia, zwiększa wydolność organizmu – wyjaśnia ekspertka. I dodaje, że pod koniec dnia powinien być czas na wyciszenie. – Wyłączmy telewizor, tablety i telefony. Ciepła kąpiel, czytanie książek, proste ćwiczenia oddechowe to sprawdzone i skuteczne sposoby na relaks, który pomoże rozluźnić mięśnie, wyregulować oddech i pracę serca, uspokoić emocje. I przygotować na dobry, zdrowy sen.
Koniec ze spaniem do 10.00. Większość dzieci musi wstać o świcie, żeby zdążyć do szkoły. Jednak, jeśli nocny wypoczynek trwa zbyt krótko, będą zmęczone, apatyczne, rozdrażnione, trudniej będzie im skupić się na nauce. Dzieci we śnie rosną, ponieważ hormonu wzrostu produkowany jest głównie w nocy. Ale to niejedyny powód, dla którego potrzebują więcej snu niż dorośli (w wieku 6-12 lat powinny spać od 9 do 12 godzin, 13-18 lat – 8 do 10 godzin). – Podczas snu organizm się regeneruje – podkreśla pediatra. – Następuje redukcja hormonów stresu, a to wzmacnia siły obronne organizmu. Kluczowe jest także wydzielanie się melatoniny. To jeden z czynników regulujących odpowiedź układu immunologicznego. Melatonina ma również właściwości antyoksydacyjne – zmniejsza m.in. oksydacyjne uszkodzenie płuc i wspomaga leczenie stanów zapalnych podczas infekcji wirusowych – tłumaczy Lidia Stolarska-Kraszewska.
