Toksyczny multitasking. 8 sposobów, by odzyskać zdolność koncentracji

Współczesna praca i życie prywatne niemal wymuszają podzielność uwagi. Jednocześnie mamy otwartą skrzynkę mailową, komunikator, przeglądarkę i telefon. Do tego dochodzą powiadomienia, wiadomości i media społecznościowe. Robimy kilka rzeczy naraz albo błyskawicznie przeskakujemy między kolejnymi tematami i zadaniami.

I właśnie to przełączanie może być problemem. Już w 2001 roku psychologowie Joshua Rubinstein, David Meyer i Jeffrey Evans przeprowadzili serię eksperymentów dotyczących tzw. task switching, czyli przełączania się pomiędzy zadaniami. Badania pokazały, że wymaga to dodatkowego czasu i wysiłku. A im trudniejsze zadanie, tym większy jest ten koszt. 
Sandi Chapman, neurobiolog poznawczy i dyrektorka Center for BrainHealth, w rozmowie z „The Washington Post” określiła to zjawisko „toksycznym multitaskingiem”. Według niej wielozadaniowość może dawać nam przede wszystkim iluzję produktywności. Zamiast sprawniej realizować kolejne zadania, nieustannie przełączamy uwagę, co może prowadzić do większego zmęczenia, problemów z koncentracją i spadku efektywności.

Nie oznacza to, że każda forma wykonywania dwóch czynności jednocześnie jest szkodliwa. Słuchanie podcastu podczas podróży czy rozmowa telefoniczna w czasie spaceru to zupełnie inna sytuacja niż jednoczesne pisanie raportu, odpowiadanie na wiadomości i przeglądanie mediów społecznościowych.

Co zrobić, żeby odzyskać zdolność skupiania się na jednej rzeczy?

1. Zacznijmy od jednego zadania

Jeśli mamy przed sobą wymagające zadanie, spróbujmy nie dokładać do niego kolejnych. Zamiast pisać raport i jednocześnie odpowiadać na e-maile, wybierzmy jedną czynność. Żeby było łatwiej, pozamykajmy niepotrzebne karty w przeglądarce i odłóżmy telefon.

Nie chodzi o to, żeby przez cały dzień pracować w absolutnej izolacji. Wystarczy stworzyć krótkie okresy, w których jedna rzecz ma pierwszeństwo przed wszystkimi pozostałymi.

2. Wyłączmy powiadomienia

Jedno „ping” może wystarczyć, żeby przerwać tok myślenia i wytrącić nas z rytmu. Dlatego przed rozpoczęciem pracy wymagającej skupienia warto wyłączyć powiadomienia z komunikatorów, poczty i mediów społecznościowych. 

Nie musimy za każdym razem udowadniać sobie, że potrafimy oprzeć się pokusie sprawdzenia wiadomości. Łatwiej jest po prostu usunąć tę pokusę z pola widzenia.

3. Wprowadźmy zasadę jednego ekranu

Laptop, telefon i tablet działające jednocześnie? A może jeszcze telewizor w tle? Spróbujmy zmienić schemat. Jeden ekran = jedna aktywność. 

Oglądając film, odłóżmy telefon. Gdy czytamy artykuł, zamknijmy media społecznościowe. Biorąc udział w spotkaniu online nie traktuj drugiego ekranu jako centrum równoległej pracy czy rozrywki.

4. Nauczmy się przez chwilę „nic nie robić”

To może być jedno z trudniejszych ćwiczeń. Usiądźmy na pięć minut bez telefonu, podcastu, serialu i przeglądania wiadomości. Nie musimy od razu medytować ani wykonywać specjalnych ćwiczeń oddechowych. Po prostu nie dostarczajmy sobie kolejnych bodźców.

Możemy zrobić proste ćwiczenie: sprawdzić, jak długo wytrzymamy bez sięgania po telefon, gdy nic się nie dzieje. Taki eksperyment pozwoli nam zauważyć, jak bardzo przyzwyczaiłyśmy się do ciągłych bodźców.

 

5. Notujmy ważne zadania

Podczas pracy nagle przypominamy sobie o rachunku, zakupach albo wiadomości, na którą trzeba odpisać. Pojawia się pokusa, żeby od razu przerwać zadanie i zająć się nową sprawą. W ten sposób jedna myśl może szybko uruchomić całą serię kolejnych czynności.

Zamiast przerywać pracę, warto mieć pod ręką kartkę lub notatnik. Kiedy pojawi się coś, co odciąga uwagę, zapiszmy to i wróćmy do zadania. Dzięki temu nie musimy obawiać się, że o czymś zapomnimy, a jednocześnie nie pozwalamy, by każda nowa myśl wytrącała nas z koncentracji.

6. Róbmy przerwy bez telefonu

Przerwa od pracy nie zawsze oznacza odpoczynek od bodźców. Jeśli po godzinie przed komputerem bierzemy do ręki telefon i przez kwadrans przewijamy media społecznościowe, nadal dostarczamy sobie kolejnych informacji.

Dlatego przynajmniej część przerw dobrze jest spędzać bez telefonu czy tabletu pod ręką. Wyjdźmy na balkon. Przejdźmy się kawałek. Zróbmy herbatę lub kawę. Popatrzmy przez okno. Porozmawiajmy z kimś.

7. Sprawdżmy, ile razy sięgamy po komórkę

Nie musismy od razu robić cyfrowego detoksu. Ale możemy zrobić coś prostszego: przez jeden dzień obserwujmy ile razy sprawdzamy telefon (można wykorzystać do tego statystyki czasu ekranowego).

Nie istnieje jedna magiczna liczba, która mówi, ile razy dziennie „wolno” korzystać ze smartfona. Ciekawsze jest coś innego: w jakich sytuacjach po niego sięgamy? W trakcie rozmowy, w oczekiwaniu na windę, gdy się nudzimy albo czujemy, że potrzebujemy odpocząć? Samo zauważenie takiego automatycznego odruchu może być pierwszym krokiem do jego zmiany.

8. Zacznijmy od małych kroków

Nie musimy od razu ćwiczyć koncentracji przez kilka godzin. Zacznijmy od 20 minut. Ustawmy minutnik i przez ten czas:

• zajmujmy się tylko jednym zadaniem,

• korzystajmy z jednego ekranu,

• wyłączmy powiadomienia,

• odłóżmy telefon,

• nie zaczynajmy żadnej innej czynności.

To prosty sposób, by krok po kroku przyzwyczajać się do pracy bez ciągłego rozpraszania uwagi.

Multitasking nie zawsze jest problemem. Zaczyna nim być wtedy, gdy dwie lub więcej wymagających czynności stale walczą o nasze zasoby uwagi. Dlatego nie musimy rezygnować ze wszystkich przyjemności ani zamieniać telefonu w urządzenie "zakazane". Warto jednak odzyskać możliwość świadomego decydowania, kiedy chcemy być dostępne dla świata, a kiedy chcemy się na chwilę wyłączyć i w skupieni, spokojnie po prostu zrobić jedną rzecz.

Koncentracja nie oznacza, że nic nas nie rozprasza. Chodzi o to, żebyśmy potrafili zdecydować, na czym chcemy skupić uwagę.

Źródła:

- Rubinstein J.S., Meyer D.E., Evans J.E., Executive Control of Cognitive Processes in Task Switching, „Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance”, 2001. PubMed
- Chapman S., Center for BrainHealth, materiały dotyczące „toxic multitasking”. Center for BrainHealth
- Kerr J., How multitasking can be toxic to your brain and nervous system, „The Washington Post”, wrzesień 2026. The Washington Post