Kilka nieudanych związków, próby zmiany pracy bez sukcesu, kolejne diety z finałem w postaci efektu jo-jo... Po serii niepowodzeń wiele osób przestaje próbować. Nie dlatego, że są leniwe czy słabe. Ich umysł zakodował sobie na podstawie doświadczeń, że wysiłek nie ma sensu. Psycholog Martin Seligman nazwał to zjawisko wyuczoną bezradnością. Dobra wiadomość: skoro można się jej nauczyć, można się też... oduczyć.
Martin Seligman, młody psycholog z Uniwersytetu Pensylwanii, chciał zrozumieć, dlaczego niektórzy ludzie mimo porażek wciąż próbują osiągnąć cel, a inni się poddają. W latach 60. wspólnie ze Stevenem Maierem przeprowadził eksperymenty z psami. Zwierzęta doznawały lekkiego impulsu elektrycznego. Część z nich mogła ustrzec się go, dotykając łapą specjalnego przycisku, inne doświadczały dyskomfortu niezależnie od własnego zachowania, miały więc poczucie braku reguł i wpływu. Następnie wszystkie trafiły do boksu przedzielonego niską przegrodą – wystarczyło ją przeskoczyć, by uniknąć prądu. Psy, które wcześniej przekonały się, że nie mają wpływu na sytuację, nie próbowały uciekać. Kładły się na podłodze i biernie czekały, choć bez trudu mogły wydostać się na wolność. Seligman nazwał to zjawisko wyuczoną bezradnością.
Dziś jego eksperyment budzi zastrzeżenia etyczne, ale główny wniosek został potwierdzony w badaniach prowadzonych bardziej humanitarnymi metodami. Także z udziałem ludzi. Bo nie trzeba tortur, by wychować kogoś do wyuczonej bezradności. Ten proces zachodzi na przykład w rodzinach, gdzie dzieci trzyma się krótko: nie zauważa sukcesów, często wytyka błędy i karze za porażki. I w szkołach, w których starający się uczeń słyszy wciąż od nauczycielki: „Jak zwykle nic nie umiesz!”. To z domów rodzinnych i szkół wynosimy często wyuczoną bezradność jako sposób na życie. Ale można się jej nabawić też w dorosłości: w toksycznym związku, w którym wszystkie wysiłki skutkują klęską, czy w pracy, gdy krytyka spada na nas, choć się staramy i robimy wszystko jak należy. Co się wtedy dzieje?
Tracimy poczucie wpływu na bieg wydarzeń i sprawstwa. Nasza motywacja spada, bo traktujemy porażkę jak coś nieuniknionego. W efekcie zmniejsza się koncentracja, zadowolenie z życia, często pojawia się depresja. Brzmi smutno, ale… jest też nadzieja. Po latach Martin Seligman przyznał, że jego pierwsza teoria była niepełna. Skoro bezradność staje się domyślną reakcją organizmu na długotrwały brak wpływu i kontroli, możliwe jest odwrócenie tego procesu i… ponowne wyuczenie się sprawczości. Dowiódł tego eksperymentalnie. Badacze zaczęli przeprowadzać pasywne psy przez przegrodę. Gdy zaczynały się wstrząsy, chwytali zwierzę i pomagali mu przedostać się do bezpiecznej części boksu. Powtarzali to wielokrotnie, aż psy zaczynały rozumieć związek między własnym działaniem a ustaniem bodźca i przeskakiwały barierę samodzielnie. Wymagało to wielu powtórzeń, ale się udawało. Każdy może nauczyć się sprawczości, nawet jeśli wyuczona bezradność stała się jego domyślnym trybem funkcjonowania.
Nie odzyskuje się sprawczości po wysłuchaniu motywacyjnej przemowy, tylko po osobistym doświadczeniu „zrobiłam coś i przyniosło to wymierny efekt”. Dlatego psychologowie zalecają rozbijanie dużych celów na małe, łatwiej osiągalne. Jak w opowieści o wielkiej rybie, której nie dało się usmażyć na patelni, ale podzielona na porcje nie stanowiła problemu. Uważasz, że brak ci talentu do nauki języków, bo kilka razy zapisywałaś się na ambitne kursy i rezygnowałaś w połowie, a marzy ci się angielski na poziomie C1? Możesz to osiągnąć, tylko zmień strategię i daj sobie czas. Zacznij od darmowej nauki z aplikacją DuoLingo – codziennie po kilka minut. Możesz odbyć lekcję choćby na przystanku, czekając na autobus. Gdy skończysz, doceń, że zrobiłaś coś dla siebie. To zachęca do kolejnych działań. Zdziwisz się, gdy po miesiącu aplikacja oceni twoje postępy, a ty poczujesz, że to, co robisz, przynosi wymierne efekty. Poziom C1 przestanie być niedościgłym marzeniem, stanie się realnym celem.
Osoby z wyuczoną bezradnością interpretują niepowodzenia jako stan nie do zmiany, wynikający z ich wad, rodzaj „skazy pierwotnej” nie do usunięcia. Czyli: „Nie dostałam tej pracy, bo jestem beznadziejna”. Takie przekonanie to też rodzaj wyuczonej bezradności, komunikat powtarzany kiedyś przez ważną osobę, który stał się mottem życiowym. Zdrowsza interpretacja brzmi: „Tym razem się nie udało. Mogło zadecydować wiele czynników”. To nie „pozytywne myślenie”, ale realistyczne wyjaśnianie. Daje szansę na zmianę: jeśli rozpoznasz, jakie czynniki przesądziły o niepowodzeniu, będziesz mogła nad nimi popracować i następnym razem osiągnąć sukces.
Psycholożka Carol Dweck wykazała, że duże znaczenie ma to, jak myślimy o własnych możliwościach. Osoby z nastawieniem na trwanie (fixed mindset) wierzą, że inteligencja, talent czy zdolności są raczej niezmienne. Porażkę odbierają jako dowód wrodzonych ograniczeń. Efektem jest przygnębienie i pesymizm. Osoby z nastawieniem na rozwój traktują niepowodzenie jako informację zwrotną i okazję do nauki. Nie pytają: „Czy jestem wystarczająco dobra?”, ale: „Czego mogę się z tego doświadczenia nauczyć?”. To przeciwieństwo bezradności. Zamiast „nie umiem” mówmy „jeszcze nie umiem”. To „jeszcze” zostawia uchylone drzwi do zmiany i lepszego życia.
Ludzie często myślą: „Gdy poczuję się silniejsza, zacznę działać”. Psychologia pokazuje coś odwrotnego. Kiedy działasz, coś osiągasz, rośnie twoja sprawczość, motywacja i chęć dalszego działania. Nie odwrotnie. Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Warto zrobić go… dzisiaj. Włączyć pierwszą lekcję angielskiego. Napisać CV, by zacząć szukanie nowej pracy i zostawić tę, w której twoje kompetencje są podważane.
Nie uczymy się sprawczości tylko dlatego, że ktoś mówi: „Dasz radę”. To udaje się wtedy, gdy możemy samodzielnie próbować, popełniać błędy i widzieć efekty własnych działań. Dlatego otaczaj się ludźmi, którzy nie będą się nad tobą użalali, ale i nie będą cię obsypywali pustymi komplementami. Raczej zachęcą cię i zainspirują do działania. A w razie czego doradzą i pomogą, byś mogła osiągnąć cel.
Mózg nie jest raz na zawsze zaprogramowany. Dzięki neuroplastyczności przez całe życie tworzy nowe połączenia nerwowe. Dlatego każda sytuacja, w której dostrzegasz związek między działaniem a efektem, wzmacnia poczucie sprawczości. Nawet po latach bezradności możesz odbudować przekonanie, że masz wpływ na swoje życie. A to może zmienić więcej, niż się spodziewasz.
