Wzmacniaj odporność i spalaj kalorie. Ćwicz z trenerem... oddechu!
Fot. iStock

Wzmacniaj odporność i spalaj kalorie. Ćwicz z trenerem... oddechu!

Pokaż mi jak oddychasz, a powiem ci, co ci dolega. Sposób, w jaki oddychamy, może wiele powiedzieć o stanie naszego ducha i ciała. A gdy nauczymy się go kontrolować, będzie pozytywnie wpływał na samopoczucie.

Każdy człowiek wykonuje dziennie około 20 tysięcy oddechów. Nabieramy do płuc średnio 8 tysięcy litrów powietrza, które płynie później do każdej komórki naszego ciała. I choć czynność tę wykonujemy odruchowo, w ogóle o niej nie myśląc i nie kontrolując jej, ma dla nas ogromne znaczenie. – Wpływa na ciało i umysł, emocje i duszę – mówi praktyk i trener oddechu Michał Godlewski, który uważa, że sposób oddychania jest rodzajem języka ciała. Gdy oddech jest szybki i krótki, najczęściej świadczy o tym, że jesteś spięta, zdenerwowana. Długi i powolny oznacza, że jesteś rozluźniona, pewna siebie, czujesz się dobrze i komfortowo. – Można powiedzieć, że z jednej strony jest on barometrem samopoczucia, z drugiej – może stać się narzędziem, żeby zmienić je na lepsze – twierdzi Michał.
O znaczeniu uważnego oddychania wiadomo już dużo, ale uczeni wciąż odkrywają jego potencjał. – Dodaje sił i energii, wspomaga spalanie tłuszczu, wzmacnia odporność, pomaga oczyszczać organizm z toksyn – wylicza trener. – Korzystnie wpływa na skórę: rozświetla ją, wygładza zmarszczki. To dlatego, gdy wracamy z długiego spaceru w parku albo w lesie, cera wydaje się młodsza i bardziej promienna.

Oddechowy potencjał

Regularna, codzienna praktyka oddechu sprawi, że nauczysz się z nim współpracować, kontrolować go i wykorzystywać jego potencjał, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Na przykład w stresującym momencie, gdy poczujesz, że wszystko wymyka się spod kontrol. „Usiądź wygodnie i zacznij odczuwać swój oddech taki, jaki jest teraz. Przenieś na niego całą swoją uwagę. Nic nie zmieniaj. Obserwuj, jak powietrze wpływa przez nos. Poczuj, jego temperaturę. Zwróć uwagę, jak wypełnia twoje ciało. Obserwuj wydech. Pozwól, aby oddech znalazł swój rytm i swoją głębię”. Tak wygląda ćwiczenie świadomego oddechu pod okiem trenera. Ale możesz robić je także sama, w domowym zaciszu.

Według Michała Godlewskiego wystarczy ćwiczyć oddechy przez 3-5 minut dziennie. – To działa jak wrzucanie drobnych do świnki skarbonki – wyjaśnia żartobliwie. – Niby codziennie dokładam tam niewiele, ale po jakimś czasie zbiera się pokaźna suma. Potem można korzystać z tych zasobów. Codzienne, krótkie ćwiczenia oddechowe sprawiają, że krok po kroku zwiększa się odporność na trudne sytuacje, umiejętność panowania nad emocjami, kontrolowania swoich zachowań. Możesz „ćwiczyć” wszędzie. Wystarczy na moment zamknąć oczy i skupić się na oddechu. Proste, prawda?


Do moich ulubionych ćwiczeń należy wymyślone przez Michała „oddechowe espresso”. Biorę cztery głębokie oddechy przez nos w swoim naturalnym tempie. Piąty oddech wydłużam do 10 sekund. Powtarzam sekwencję cztery razy. Działa niczym orzeźwiająca kawa! – Gdy się zdenerwujesz lub wystraszysz, wykonuj długie, powolne oddechy przez nos – tłumaczy trener. – Wdech powinien trwać przynajmniej 6 sekund, wydech 8. Po upływie 6-10 minut poczujesz się spokojniejsza, rozluźniona. I od razu inaczej spojrzysz na trudną sytuację.

Przez usta czy przez nos?

Nos! Dzięki swojej budowie – rzęskom, śluzówce – filtruje, ogrzewa i nawilża wdychane powietrze. Dzięki temu chroni też organizm przed wirusami i bakteriami. Przez nos oddychamy wolniej (a dzięki temu spokojniej) niż wówczas, gdy nabieramy powietrze przez usta. – O prawidłowym oddychaniu mówimy, gdy częstość oddechów u dorosłej osoby wynosi 10-12 na minutę. W silnym stresie może wzrosnąć nawet do 30-40 – tłumaczy dr n. med. Piotr Dąbrowiecki, specjalista chorób wewnętrznych i alergologii, Przewodniczący Polskiej Federacji Stowarzyszeń Chorych na astmę, alergię i POCHP. – Obserwując oddech pacjenta jesteśmy w stanie wstępnie ocenić, jaki ma problem zdrowotny. Płytki i szybki nie zawsze jest tylko objawem przeżywanego stresu – mówi lekarz. – Może również świadczyć o skurczu oskrzeli – dolegliwości wywołanej przez stan zapalny, astmę lub chorobę obturacyjną płuc. Problem z wdechem świadczy o chorobie górnych dróg oddechowych – gardła, krtani lub tchawicy. Natomiast wydłużona faza wydechowa, gdy pacjent nabiera powietrza, ale ma problem z wypuszczeniem go, najczęściej jest objawem choroby związanej obturacją, czyli skurczem oskrzeli.

Na choroby obturacyjne cierpi ponad 6 mln Polaków. Niestety, tylko połowa chorych na astmę wie, że to ona jest przyczyną duszności, kaszlu, świstów towarzyszących oddychaniu. I zaledwie 1/4 chorych jest świadomych, że cierpi na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc, która, gdy jest nieleczona, może skrócić życie nawet o 10-15 lat. Dlaczego? – Ponieważ przywiązujemy zbyt małą wagę do jakości oddychania – uważa dr Dąbrowiecki. – Duszności czy skrócony oddech wiążemy w wiekiem, zrzucamy na palenie papierosów albo słabą kondycję fizyczną. Zanim zgłosimy się do lekarza, mija wiele miesięcy a nawet lat.

Muszę odetchnąć!

Głębokie przeponowe oddychanie uruchamia przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za rozluźnienie i odprężenie – tłumaczy Michał Godlewski. – Dlatego jest kluczem do zapanowania nad stresem i sposobem na odzyskanie spokoju w trudnych momentach.
To powód, dla którego z technik oddechowych korzystają specjaliści medycyny chińskiej, nauczyciele medytacji i mindfulness. Pranajama, czyli metody kontroli oddechu, są też ważnym elementem jogi.
Świadome oddychanie może się przydać w pracy, w szkole, w trudnych życiowych sytuacjach. – Powinniśmy uczyć się go już od dzieciństwa – uważa Michał Godlewski. Takie zajęcia prowadzone są już w australijskich szkołach. Dzieci uczą się praktyki oddechu, która pomaga rozluźnić się w stresujących sytuacjach. Szkolenia z technik oddechowych prowadzone są w wielkich światowych koncernach (korzystają z nich np. pracownicy Google), w amerykańskim wojsku, w holenderskiej służbie zdrowia.

Relaksujące działanie technik oddechowych zostało potwierdzone przez naukowców. Uczestnicy eksperymentu przeprowadzonego na Uniwersytecie Mac Fah Luang w Tajlandii mieli proste zadanie – wykonywali relaksujące ćwiczenia oddechowe. Oddech miał trwać ok. 10 sekund – 4 sekundy na wdech, 2 sekundy zatrzymania, 4 sekundy na wydech. W tym czasie funkcjonowanie ich mózgów badane było encefalografem (EEG). Okazało się, że już po 6 minutach takiego spokojnego oddychania w mózgu wzrastała ilość fal alfa (związanych z relaksem, spokojem i odprężeniem), theta (wpływających na koncentrację i pamięć) oraz delta (zapewniających regenerację i wyciszenie podczas snu).

Spokojny, głęboki oddech może naprawdę wiele. Potrafi nawet... łagodzić ból. – Pobudza produkcję endorfin, a to nie tylko hormony szczęścia, ale też naturalne opioidy, czyli substancje o działaniu przeciwbólowym – wyjaśnia Michał Godlewski.

Osoby zajmujące się pracą nad oddechem twierdzą, że najważniejsze, to przestać traktować go wyłącznie jako czynność mechaniczną, która odbywa się poza naszą percepcją i do której nie trzeba przywiązywać uwagi. – Możesz wejść z oddechem w świadomą relację i zacząć korzystać z niego na co dzień – przekonuje Michał Godlewski. Naprawdę warto spróbować.

Tekst ukazał się w magazynie Twój STYL nr 07/2019
Więcej na twojstyl.pl

Czytaj również