Na początku pandemii cieszyliśmy się z przejścia na home office. Odpadały czasem kilkugodzinne dojazdy. Nie mogliśmy nigdzie wychodzić, więc znaleźliśmy czas aby rodzinnie grać w planszówki czy nauczyć się piec chleb. Rekordy popularności biły filmiki o ćwiczeniach w domu czy aplikacje do medytacji. W badaniach Polacy deklarowali, że nie wyobrażają sobie powrotu do pracy stacjonarnej. Jednak przez dwa lata poznaliśmy również ciemne strony pracy z domu. Nie dojeżdżamy do pracy, ale i tak spędzamy przed komputerem coraz więcej godzin, zaś pojęciem godzin pracy zaciera się z każdym miesiącem pandemii. Coraz częściej czujemy się bez energii i motywacji. Jak znaleźć sposób na regenerację mimo łączenia pracy w domu, opieki na dziećmi/rodziną i wciąż powiększającej się listy obowiązków? Jak znaleźć motywację mimo wciąż zmieniających się warunków i konieczności ciągłego adaptowania się do nadchodzących zmian? Co męczy nas najbardziej: rosnąca liczba obowiązków czy brak wpływu na swoje życie?
Dlaczego jesteśmy zmęczeni?
PANI: Żyjemy wolniej niż przed pandemią, a mimo to jesteśmy zmęczone, wyczerpane. Dlaczego?
PATRYCJA STAWIARSKA: Myśli pani, że żyjemy wolniej? Może nie stoimy w korkach i mniej biegamy po mieście, ale nasze życie nadal jest szybkie i pełne obciążeń. Pandemia przyniosła nam nowe stresory. Nie mieliśmy gotowych strategii radzenia sobie z nimi. Nikt z nas nie spodziewał się, że będziemy musieli szybko się adaptować do nowego stylu pracy i życia; na mojej uczelni mieliśmy dwa tygodnie na przestawienie się z nauki stacjonarnej na zdalną. Oczywiście pracodawcy nam pomagają, ale to my musimy ogarnąć tę zmianę na co dzień. Zależnie od kompetencji, umiejętności i wewnętrznych zasobów jedni z nas radzą sobie z tym lepiej, inni gorzej – ale każda zmiana ma charakter kryzysowy. To, że siedzę 10 godzin na własnym krześle nie oznacza, że żyję wolniej, a moje obciążenia są mniejsze.
Ale to było dwa lata temu! Chyba się już zdążyliśmy przystosować?
Myślę, że nie. Cały czas odczuwamy reperkusje tej zmiany. Wciąż nie wiemy, jak będzie wyglądać przyszłość, kiedy pandemia się skończy, co nas czeka za rok, dwa. Przecież nasze przystosowanie miało być przejściowe – wyobrażaliśmy sobie, że wejdą szczepienia i będzie coraz lepiej. Jesteśmy zmęczeni, bo zagrożenie nie mija, doświadczamy nieprzewidywalnego. I chyba z czasem zapomnieliśmy, że pandemia jest stresorem najgorszego rodzaju: niekontrolowalnym i nieokreślonym w czasie. Dla wielu z nas, którzy mają wyższy poziom lęku, to jest bardzo trudna sytuacja. Funkcjonujemy w niej, ale wcale nie jesteśmy przystosowani.
Co najbardziej nas męczy? Niektórzy skarżą się na nużącą monotonię – w pracy zdalnej każdy dzień jest podobny do poprzedniego. To samo krzesło, ta sama ściana.
Może tak być, jeśli wcześniej prowadziliśmy bardzo aktywny tryb życia albo byliśmy przyzwyczajeni do innych bodźców. Jednak znacznie częściej męczy nas to, że nie możemy poukładać sobie rzeczywistości. Ograniczenia raz są nakładane, raz zdejmowane, epidemia przygasa, a potem rośnie nowa fala. Nie możemy planować, wszystko wciąż się zmienia: miałam dziś jechać do biura, ale okazuje się, że czeka mnie tydzień online, bo wciąż dużo zakażeń.
Czyli bardziej męczy nas niepewność.
Tak, bo człowiek jednak lepiej funkcjonuje, gdy rzeczywistość jest przewidywalna, możliwa do ustrukturyzowania. Kiedy budzę się rano i wiem, co będę robić, jakie mam zadania – to mi daje poczucie bezpieczeństwa, ogarniania rzeczywistości. A jeśli muszę ciągle aktualizować swoje plany, bo dzieci na kwarantannie, zmiana trybu pracy, spotkania odwołane – spada moja zdolność przewidywania, planowania. Wtedy czujemy się mniej skuteczni; radzimy sobie, ale z odczuciem, że sytuacja nas przerasta.
Zmęczenie psychiczne. Jakie daje objawy?
I czujemy zmęczenie psychiczne?
Psychofizyczne, bo to są naczynia połączone. Jeśli czuję się obciążona psychicznie, spada koncentracja, myślę: nie dam rady tak siedzieć godzinami przy biurku, bolą mnie plecy, głowa. Te odczucia z ciała wpływają z kolei na psychikę, pogarszają samopoczucie i nasilają poczucie przeciążenia – jak w błędnym kole, które napędza się samo.
Wypalenie czy zmęczenie? Jak rozpoznać wypalenie zawodowe?
Czasem mówimy, że jesteśmy wypalone. To trafne?
W klasycznym rozumieniu wypalenie oznacza wyczerpanie psychofizyczne. Kiedyś wiązaliśmy je z zawodami użyteczności publicznej – lekarze, pielęgniarki, nauczyciele, psychoterapeuci, policjanci są w pracy narażeni nie tylko na stres, ale także na relacje z ludźmi, które angażują i wyczerpują emocjonalnie. Obecnie uważa się, że można się wypalić, będąc opiekunem osoby niepełnosprawnej lub przewlekle chorej, ale także – gdy jesteśmy przez dłuższy czas pod presją. A dziś presja jest ogromna – tworzą ją nowe wymagania, zmiana warunków pracy i niepewność. Też możemy, tak jak wypaleni zawodowo nauczyciele, mówić „mam dość”, jednocześnie czując, że powinniśmy dawać z siebie więcej. Czujemy się nieskuteczni, zmęczeni emocjonalnie i poznawczo – zapominamy, nie możemy się skupić. Ale też egzystencjalnie – zadajemy sobie pytanie: czy ja jeszcze wiem, po co ja to robię? Takie zmęczenie to jest wyczerpanie psychofizyczne.
I co wtedy?
Zmęczony człowiek potrzebuje odpoczynku, odskoczni, która pozwoli naładować akumulatory. Co ważne, odskocznia to nie wakacje i plaża, tylko aktywność, która jest nam potrzebna na co dzień. Wybór właściwej to bardzo indywidualna sprawa, ale można pójść takim tropem: już nie dojeżdżam rowerem do pracy, może zrobię kurs i zacznę się wspinać, skoro mam ściankę niedaleko domu? Przyjrzyjmy się, czego nam brakuje, i szukajmy sposobu, by to sobie zapewnić inaczej. Straciłam te naturalne, codzienne kontakty ze znajomymi, które miałam w pracy – może większą grupą zapiszemy się razem na siłownię, kupimy karnety i będziemy się tam spotykać we wtorki i czwartki? Poruszamy się razem, pogadamy, damy sobie wsparcie. Bo bardzo mi brak osoby, której mogłabym opowiedzieć choćby to, że w pracy jest trudniej, niżbym chciała. Ale jak mówię, odskocznia to coś bardzo indywidualnego, bo mamy różne potrzeby: dla kogoś zmęczonego ciągłymi kontaktami z domownikami na home office lepszym wyjściem może okazać się samotne pójście na basen. A ktoś inny powie: to bardzo zdrowo, ale mnie brakuje raczej wyjść do kina, na wystawę. Znam osoby, które odpoczywają w ciszy muzealnych sal. Choć na marginesie muszę dodać, że jeśli cierpielibyśmy na pełnoobjawowe wypalenie zawodowe – to wtedy nasz organizm nie zregeneruje się sam, potrzebuje pomocy, na przykład psychoterapii.
Mówiła pani, że to poczucie braku skuteczności sprawia, że pogarsza się nam samopoczucie.
Tak, sądzę, że wielu z nas straciło w ostatnim czasie poczucie, że są organizatorami własnego życia. Nie mogą nic zaplanować, mają wrażenie, że ciężko pracując, uzyskują namiastkę. W takiej sytuacji warto szukać czegoś, co powoduje wzrost poczucia kompetencji: uczestniczmy w kursach, szkoleniach, nabywajmy umiejętności. Zauważymy, że o dziwo kurs Excela albo certyfikat z języka obcego może przeciwdziałać zmęczeniu, ponieważ rośnie nasze zadowolenie z siebie.
Czy to nie jest tak, że by się czuć dobrze, potrzebujemy mieć poczucie postępu, rozwoju, pójścia naprzód?
Raczej poczucie, że mamy na coś wpływ. Nie mogę kontrolować przebiegu pandemii, sytuacji na rynku energetycznym ani rynku pracy. Ale mam pracę, dom, moje zainteresowania, mogę się zaszczepić – staram się mieć wpływ na to, na co mogę. Nie odpuszczam, nie przeczekuję, wpływam na swoje sprawy i dzięki temu nie czuję się słaba i bezradna. Wtedy pojawia się to poczucie rozwoju, o którym pani mówi, bo nie stoję w miejscu. Znam starsze małżeństwo, które na emeryturze zaczęło podróżować po świecie. Mieli na to czas i pieniądze, odpoczywali, zwiedzali, niczym się nie martwili. Pandemia to przerwała. Mają poczucie żalu, straty. Mogliby szukać luk w ograniczeniach albo podróżować po Polsce, ale nie robią tego - wciąż myślą o tym, że tamte podróże były wspaniałe, a teraz byłoby inaczej. Opowiadam o tym, żeby pokazać, jak wiele zależy od naszej reakcji. To się rozgrywa w naszych głowach. Można siedzieć i być zmęczonym sytuacją albo znaleźć inne obszary, w których uzyskamy satysfakcję. Choćby mniejszą. Przypomina mi się moje zmęczenie z początku pandemii, kiedy ja i moi koledzy wykładowcy wpadliśmy w pracę zdalną. Wcześniej, prowadząc wykłady, większość z nas miała zwyczaj wstawać, chodzić po sali. A teraz 10 godzin na siedząco przed kamerką! A jednak powinniśmy dawać z siebie więcej. Czujemy się nieskuteczni, zmęczeni emocjonalnie i poznawczo – zapominamy, nie możemy się skupić. Ale też egzystencjalnie – zadajemy sobie pytanie: czy ja jeszcze wiem, po co ja to robię? Takie zmęczenie to jest wyczerpanie psychofizyczne.
Jak walczyć ze zmęczeniem?
I co wtedy?
Zmęczony człowiek potrzebuje odpoczynku, odskoczni, która pozwoli naładować akumulatory. Co ważne, odskocznia to nie wakacje i plaża, tylko aktywność, która jest nam potrzebna na co dzień. Wybór właściwej to bardzo indywidualna sprawa, ale można pójść takim tropem: już nie dojeżdżam rowerem do pracy, może zrobię kurs i zacznę się wspinać, skoro mam ściankę niedaleko domu? Przyjrzyjmy się, czego nam brakuje, i szukajmy sposobu, by to sobie zapewnić inaczej. Straciłam te naturalne, codzienne kontakty ze znajomymi, które miałam w pracy – może większą grupą zapiszemy się razem na siłownię, kupimy karnety i będziemy się tam spotykać we wtorki i czwartki? Poruszamy się razem, pogadamy, damy sobie wsparcie. Bo bardzo mi brak osoby, której mogłabym opowiedzieć choćby to, że w pracy jest trudniej, niżbym chciała. Ale jak mówię, odskocznia to coś bardzo indywidualnego, bo mamy różne potrzeby: dla kogoś zmęczonego ciągłymi kontaktami z domownikami na home office lepszym wyjściem może okazać się samotne pójście na basen. A ktoś inny powie: to bardzo zdrowo, ale mnie brakuje raczej wyjść do kina, na wystawę. Znam osoby, które odpoczywają w ciszy muzealnych sal. Choć na marginesie muszę dodać, że jeśli cierpielibyśmy na pełnoobjawowe wypalenie zawodowe – to wtedy nasz organizm nie zregeneruje się sam, potrzebuje pomocy, na przykład psychoterapii.
Mówiła pani, że to poczucie braku skuteczności sprawia, że pogarsza się nam samopoczucie.
Tak, sądzę, że wielu z nas straciło w ostatnim czasie poczucie, że są organizatorami własnego życia. Nie mogą nic zaplanować, mają wrażenie, że ciężko pracując, uzyskują namiastkę. W takiej sytuacji warto szukać czegoś, co powoduje wzrost poczucia kompetencji: uczestniczmy w kursach, szkoleniach, nabywajmy umiejętności. Zauważymy, że o dziwo kurs Excela albo certyfikat z języka obcego może przeciwdziałać zmęczeniu, ponieważ rośnie nasze zadowolenie z siebie.
Czy to nie jest tak, że by się czuć dobrze, potrzebujemy mieć poczucie postępu, rozwoju, pójścia naprzód?
Raczej poczucie, że mamy na coś wpływ. Nie mogę kontrolować przebiegu pandemii, sytuacji na rynku energetycznym ani rynku pracy. Ale mam pracę, dom, moje zainteresowania, mogę się zaszczepić – staram się mieć wpływ na to, na co mogę. Nie odpuszczam, nie przeczekuję, wpływam na swoje sprawy i dzięki temu nie czuję się słaba i bezradna. Wtedy pojawia się to poczucie rozwoju, o którym pani mówi, bo nie stoję w miejscu. Znam starsze małżeństwo, które na emeryturze zaczęło podróżować po świecie. Mieli na to czas i pieniądze, odpoczywali, zwiedzali, niczym się nie martwili. Pandemia to przerwała. Mają poczucie żalu, straty. Mogliby szukać luk w ograniczeniach albo podróżować po Polsce, ale nie robią tego - wciąż myślą o tym, że tamte podróże były wspaniałe, a teraz byłoby inaczej. Opowiadam o tym, żeby pokazać, jak wiele zależy od naszej reakcji. To się rozgrywa w naszych głowach. Można siedzieć i być zmęczonym sytuacją albo znaleźć inne obszary, w których uzyskamy satysfakcję. Choćby mniejszą. Przypomina mi się moje zmęczenie z początku pandemii, kiedy ja i moi koledzy wykładowcy wpadliśmy w pracę zdalną. Wcześniej, prowadząc wykłady, większość z nas miała zwyczaj wstawać, chodzić po sali. A teraz 10 godzin na siedząco przed kamerką! A jednak okazało się, że jest wyjście: istnieją biurka o nogach z regulowaną wysokością, można podnosić blat nawet o metr w górę. Przed takim biurkiem można stać, chodzić w miejscu. Mała rzecz, a zniwelowała zmęczenie wielogodzinnym siedzeniem. Szukajmy ułatwień, nowych rozwiązań.
Moja znajoma jest singielką i w pandemii przygarnęła psa. Chciała mieć towarzysza, ale odkryła też, że stał się jej motywatorem. Chce czy nie, musi wyjść na spacer, i to niejeden.
To jest właśnie to, szukajmy wokół siebie, co nas motywuje, i dbajmy o to. Bo my wiemy, że potrzebujemy odskoczni, że nie powinniśmy pracować 12 godzin. Że powinniśmy o 18 wyłączyć komputer i wyjść przewietrzyć głowę. Ale często kończy się na intencjach, zamiarach. Dlatego dobrze jest się z kimś umawiać na wspólne bieganie, wykupić karnet, poprosić dziecko, by nam przypomniało, że miałyśmy wyjść się odprężyć. Albo o tym, że po 20 nie odbieramy telefonów z pracy. Mam taką obserwację, że jeśli chodzi o pracę zdalną, to czas pracy wydłuża się nam wprost proporcjonalnie do czasu trwania pandemii. Kiedyś się nie zdarzało, żeby ktoś zadzwonił do mnie w sprawach zawodowych o 21. A dziś owszem. Dawniej w psychologii mówiło się o konflikcie praca–dom, który polegał na tym, że przynosiliśmy pracę do domu, fizycznie w postaci zadania do skończenia, ale też emocjonalnie. Dziś praca po prostu w domu jest.
To prawda. Niektórzy czują się winni, gdy idą na obiad.
Bardzo ważne, żeby w ogóle przyjąć do wiadomości, że czas pracy się kończy i zaczyna się czas dla mnie. Że mam prawo do przerw, a home office nie oznacza, że mam pracować cały czas i brać wszystkie dodatkowe zajęcia. Codziennie jest czas na pracę i codziennie trzeba też odpoczywać. Pływaj, tańcz, jedź na weekend w góry. Nie przeczekuj życia, dostosowuj się do sytuacji, która jest, i przeciwdziałaj zmęczeniu.
Jak?
Mam ważne zebranie, ale w szkole moich dzieci ogłoszono kwarantannę i okazuje się, że zamiast spokojnie usiąść przed laptopem, zmagam się z dwójką rozbrykanych urwisów. Mogłabym się podłamać: Boże, co ze mnie za matka, że nie ogarniam tych rzeczy. Ale przecież nie jestem sama na świecie. Mogę zadzwonić do mamy, przyjaciółki, kolegi – słuchaj, przyjdź i pomóż mi z dziećmi przez dwie godziny. Rozwiązałam problem. To jest przeciwdziałanie zmęczeniu. Mam mnóstwo pracy i mogłabym siedzieć do 12 w nocy, ale wiem, że jeśli tak zrobię, będę się czuła jutro źle. To nie pomoże. Skończę więc o właściwej porze i pójdę na rower, bo dzięki temu nie będę wyczerpana.
Chroniczne zmęczenie. Kiedy czas udać się do psychologa?
A jeśli nic nie pomaga? Jeżeli mamy wrażenie, że nasze zmęczenie staje się chroniczne?
Można iść do psychologa, spróbować dotrzeć razem z nim do przyczyn. Bo może być tak, że zwalamy na pandemię, a mamy w domu tak trudną relację partnerską czy rodzinną, że to ona jest główną przyczyną naszego wyczerpania. A pandemia czy praca zdalna są tylko katalizatorami lub dodatkowym ciężarem. Czasem potrzebujemy pomocy, bo nie potrafimy konstruktywnie radzić sobie ze stresem, biegniemy jak chomik w kołowrotku i nie wiemy, jak z niej wyskoczyć. Przydaje się ćwiczenie uważności. Zwróć uwagę na to, co robisz. Myjesz naczynia, a nawet nie wiesz, jakiego koloru jest zmywak i jak pachnie twój płyn do mycia naczyń. Spróbuj tak umyć, żeby to dostrzec, poczuć. A teraz zajrzyj do siebie, do środka: co mogłabyś zrobić, żeby ci było fajniej, lepiej? Znam osobę, która po treningu mindfulness zaczęła układać kwiaty. Zapisała się nawet na kurs florystyczny. Jej bliscy podśmiewali się z niej, aż zrobiła wiązankę ślubną dla krewnej. Bardzo piękną. Wtedy przestali.
DR Patrycja Stawiarska to psycholog, specjalizuje się w psychologii zdrowia i jakości życia. Wykłada na Uniwersytecie SWPS w Katowicach.
