Stres i nawracające myśli o czekającej cię pracy nie pozwalają ci zasnąć? Naukowcy odkryli, że stworzenie listy rzeczy do zrobienia ułatwia zasypianie i działa na nas lepiej, niż... wyliczanie swoich osiągnięć.
W zależności o źródła, od 40 do nawet 50% Polaków ma kłopoty ze snem i wielu z nich ( 37,9%) źle śpi przez stres. I znając styl życia współczesnego człowieka, można się domyśleć, że jednym z powodów tego stresu jest ilość obowiązków. Zadania, które mamy do wykonania po prostu spędzają nam sen z powiek.
Naukowcy z Baylor University w Teksasie odkryli, że rozwiązaniem dla tego problemu może być stworzenie przed snem listy rzeczy, którymi powinniśmy się zająć w najbliższym czasie. I warto wprowadzić w życie tą proponowaną przez nich strategię, bo brak snu negatywnie wpływa na naszą odporność, metabolizm, zdolności poznawcze i nastrój, przyczyniając się między innymi do impulsywnego zachowania, wywołując niepokój i prowadząc do stanów depresyjnych.
Bezsenność wynikająca z natłoku pracy
Specjalizująca się w psychologii biznesu prof. Christine Syrek z Universität Trier przebadała pracowników jednej z niemieckich firm z branży IT, chcąc sprawdzić, jaki wpływ na ich jakość życia ma świadomość, że nie uporali się oni z ilością pracy zaplanowaną na dany tydzień. Jak można się było spodziewać, osoby, które w piątek orientowały się, że nie udało im się zrealizować wszystkich zadań, spędzały weekend myśląc o pracy. I te myśli wywoływały u nich stres. Tacy pracownicy mieli nawracające myśli dotyczące obowiązków zawodowych, które utrudniały im zaśnięcie.
Rozwiązanie tego problemu odkryli naukowcy z Baylor University. Ich zdaniem dobrym sposobem na poradzenie sobie ze stresem wynikającym z natłoku obowiązków jest stworzenie przed snem listy rzeczy do zrobienia. Co więcej, amerykańscy badacze twierdzą, że taka to-do-list lepiej wpływa na psychikę niż satysfakcja jaką można odczuwać wyliczając wszystkie rzeczy, które udało nam się zrobić.
Zalety tworzenia listy rzeczy do zrobienia
Jeden z przeprowadzających wspomniane badanie* naukowców, dr Michael Scullin, poprosił biorące w nim udział osoby (57 zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 30 lat), żeby przed zaśnięciem wykonali trwające pięć minut zadanie pisemne. Część uczestników badania miała za zadanie spisać rzeczy, które muszą wykonać w ciągu następnych kilku dni (to-do list). Pozostałych badanych poproszono, żeby zapisali zadania, które udało im się zrealizować w ostatnich dniach.
Uczestnicy eksperymentu przebywali w kontrolowanych warunkach w laboratorium snu i byli poddawani badaniu polisomnograficznemu – spali podłączeni do aparatury rejestrującej między innymi fale mózgowe (elektroencefalogram – EEG), ruchy gałek ocznych (elektrookulogram – EOG) oraz napięcie mięśni.
Osoby, które tworzyły listę rzeczy do zrobienia zasypiały znacznie szybciej niż uczestnicy badania spisujący pomyślnie wykonane zadania. Co więcej, im bardziej precyzyjna była lista rzeczy do zrobienia, tym szybciej zasypiali jej autorzy. A to oznacza, że jednym ze sposobów na radzenie sobie z zaburzeniami snu będącymi wynikiem stresu lub niepokoju wywołanego przez ilość obowiązków jest tworzenie bardzo konkretnych i szczegółowych list rzeczy do zrobienia.
Zamiast pozwalać, żeby zadania do wykonania wirowały w twojej głowie bez kontroli, porządkujesz je – tłumaczy dr Michael Scullin.
"Odciąż" się poznawczo
Według dra Scullina mamy tu do czynienia z mechanizmem psychologicznym określanym jako "odciążenie poznawcze"** (cognitive offloading), kiedy to podejmuje się jakieś działanie (robi coś fizycznie), żeby złagodzić obciążenie psychiczne.
Spisując zadania do wykonania (najlepiej na kartce papieru, bo – jak wiadomo – światło ekranu smartfona nie sprzyja zasypianiu), zmniejszasz potrzebę myślenia o nich. Szczegółowy opis zadań do wykonania daje nam też wrażenie, że przygotowujemy je do wykonania w najbliższym możliwym czasie.
*"The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists", Michael K. Scullin, Madison L. Krueger, Hannah K. Ballard, Natalya Pruett, Donald L. Bliwise.
**"Cognitive Offloading", Evan F. Risko, Sam J. Gilbert
