Drzemka może być sposobem na dodanie sobie energii w ciągu dnia i zapewnienie zdrowia w dłuższej perspektywie. Drzemka poobiednia, power nap czy może drzemka popołudniowa. Poznaj idealną dla siebie długość drzemki.
Drzemka, zwłaszcza ta poobiednia, to dla wielu ludzi stały element każdego dnia. W krajach takich jak na przykład Hiszpania, gdzie obowiązuje trwająca od godziny do nawet trzech sjesta, spanie w ciągu dnia jest normą. Tam, gdzie panuje gorący klimat, drzemka ma nie tylko pomóc przetrwać najbardziej upalne godziny dnia, ale też zregenerować się przed powrotem do pracy. Bo po sjeście - podczas której zjadło się obiad i zdrzemnęło - trzeba wrócić do porzuconych zajęć i często pracować do późnego wieczora. Czy to oznacza, że mieszkańcy krajów o umiarkowanym lub chłodnym klimacie, powinni z drzemki zrezygnować?
Jakie zalety ma drzemka?
Doktor Sara Mednick, psycholożka z Uniwersytetu Kalifornijskiego i autorka książki "Take a Nap! Change Your Life" (czyli: "Zdrzemnij się! Zmień swoje życie") jest przekonana, że drzemanie jest dobre dla większości ludzi. Jej zdaniem drzemka pozytywnie wpływa na pracę mózgu - a konkretnie:
- poprawia naszą zdolność do zapamiętywania,
- sprawia, że łatwiej jest nam się skoncentrować,
- czyni nas bardziej kreatywnymi.
Ale przede wszystkim drzemka przywraca nam siły. - Dla niektórych drzemki są równie regenerujące jak przespanie całej nocy - tłumaczy Medenick w rozmowie z dziennikarzem czasopisma "Time".
Są jednak tacy, którzy po drzemce czują się gorzej. Z czego to wynika? Zdaniem Sary Mednick winne są geny - niektórym drzemka będzie służyć, a innym po prostu nie. Wiele osób po długiej sjeście w południe jest wyczerpanych przez resztę dnia, inni zaś po krótkiej drzemce mają trudności z zasypianiem w nocy. Kolejni nie mogą w ogóle spać w ciągu dnia. Należy samemu wypróbować, co nam odpowiada.
Drzemka - czy zawsze jest zdrowa?
Jeszcze do niedawna najpoważniejszym zarzutem stawianym drzemce było rozregulowywanie rytmu okołodobowego i w konsekwencji utrudnianie zasypiania wieczorem. Ale w 2014 roku, w artykule opublikowanym w czasopiśmie "American Journal of Epidemiology" opisane zostały badania nad związkami drzemania w ciągu dnia i wysokiej śmiertelności.
Okazało się jednak, że badane osoby, które regularnie ucinały sobie drzemki, często były nałogowymi palaczami, były mało aktywne, miały nadwagę i zasadniczo skarżyły się na nie najlepszy stan zdrowia. I to, że groziła im wcześniejsza śmierć (na przykład na skutek zachorowania na raka) nie wynikało z ich skłonności do drzemania, tylko z niezdrowego stylu życia.
Inne badania wskazują jednak na pozytywne aspekty zdrowotne drzemki. 37% mniej mniej zawałów serca zdarza się u osób, które drzemią trzy razy w tygodniu – tak mówią wyniki greckich badań. Przy drzemkach tylko dwa razy w tygodniu wartość ta spada do 12%.
Drzemka - zwłaszcza kiedy się przedłuża i nie poprawia samopoczucia drzemiącego - to czasem sygnał, że warto zgłosić się do lekarza i zrobić sobie badania. Bo spanie w ciągu dnia może być skutkiem zaburzeń metabolicznych (np. cukrzycy), niedoczynności tarczycy lub niedokrwistości. I w takiej sytuacji drzemka nie jest przyczyną problemów zdrowotnych, tylko jednym z ich objawów.
Drzemka po obiedzie? Kiedy i ile razy dziennie najlepiej drzemać
W Polsce drzemka kojarzy się szczególnie z porą popołudniową. Nic dziwnego. Kiedy żołądek zaczyna trawić obiad, robimy się senni, stąd popularność drzemki poobiedniej. Również w krajach Europy Południowej przyjęło się, że sjesta rozpoczyna się właśnie po posiłku i trwa do dwóch godzin, jednak w Hiszpanii czy Włoszech posiłek zjada się bliżej południa. Jednak wiele zależy od kultury! W Stanach Zjednoczonych popularna jest power nap, która zajmuje kilka–kilkanaście minut i może się odbywać częściej niż raz na dobę. Natomiast w Japonii takie drzemki ucina się nawet w trakcie konferencji lub podróży pociągiem z pracy.
Drzemka w pracy
Czy nasz szef byłby zadowolony wiedząc, że drzemiemy sobie w pracy? W pierwszym odruchu powiedzielibyśmy, że nie. Jednak drzemka w pracy ma wiele korzyści, nie tylko dla pracownika, ale również pracodawcy. Według licznych badań korzyści płynące z 15-minutowej drzemki są oczywiste: można zwalczyć zmęczenie oraz zyskać energię na mniej więcej trzy kolejne godziny. Wzrastają również zdolności umysłowe i fizyczne, dzięki czemu jesteśmy bardziej uważni, a także produktywni w drugiej połowie dnia.
Krótki sen w pracy jest na tyle istotna, że ma nawet swoje święto - w marcu obchodzimy Światowy Dzień Drzemki w Pracy.
Ile powinna trwać idealna drzemka?
Drzemka jest zazwyczaj definiowana jako sen trwający od 15 do 90 minut. Ale, jak sprawdzili naukowcy z tunezyjskiego Wyższego Instytutu Sportu i Wychowania Fizycznego, drzemki trwające 25, 35 i 45 minut zdecydowanie zmniejszają oznaki stresu i zmęczenia u fizycznie aktywnych mężczyzn. Ci sami badacze przekonują też, że najlepsze rezultaty - jeśli chodzi o umysłową i fizyczną sprawność człowieka - zapewnia drzemka trwająca 90 minut.
Są jednak zwolennicy krótszych drzemek. – Idealny czas to 15 minut – mówi somnolog Markus Specht. – Jeśli śpisz dłużej niż 20–25 minut, przechodzisz z fazy snu lekkiego do głębokiego. I kiedy się budzisz, czujesz się jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej.
Drzemka kofeinowa
Drzemka kofeinowa określana jest po angielsku jako coffee nap albo nappucino. Na czym polega? Jeśli wypijesz kawę bezpośrednio przed 15 - lub 20-minutową drzemką, kofeina da ci dodatkowy zastrzyk energii po przebudzeniu. 20 minut to czas potrzebny, aby zadziałała kofeina. Oznacza to, że przez kwadrans odpoczywasz i budzisz się w momencie, kiedy dostajesz "energetycznego kopa". Dzięki temu nie musisz się również obawiać, że będzie mieć trudności z wybudzeniem się z drzemki.
Power nap, czyli drzemka mocy
Power nap jest podobna do drzemki kofeinowej, ale nie pije się wcześniej kawy. Według badań sen trwający od 10 do 20 minut jest idealny, aby być w dobrej formie przez następne 3 godziny. Ponieważ budzik zadzwoni jeszcze przed fazą snu głębokiego, budzenie się jest łatwiejsze i można szybko powrócić do aktywności.
