Choć mogłoby się wydawać, że wielkanocne śniadanie nie stanowi zagrożenia dla naszej talii, w rzeczywistości sytuacja ma się nieco inaczej. Co więc zrobić, by świąteczne menu nie stało się zagrożeniem zarówno dla naszej wagi, jak i zdrowia? Zapytaliśmy dietetyczkę, Felicję Szałapską.
Menu wielkanocne - jak je odchudzić?
Nie jest żadną tajemnicą, że wielkanocne menu do lekkich nie należy. Istnieje jakiś sposób, by odchudzić ten świąteczny jadłospis?
Felicja Szałapska: Pewnie! Zacznę od tego, że według statystyk każdy Polak przyjmuje podczas samego śniadania wielkanocnego aż 1500 kalorii. Trudno się jednak temu dziwić, bowiem na stole pojawia się mnóstwo pysznego, ale niestety kalorycznego jedzenia. W takiej sytuacji łatwo o przesadę.
Można jakoś zapobiec przejedzeniu?
Jedną z lepszych metod jest powolne jedzenie. Po prostu.
A która z wielkanocnych potraw jest dla nas najzdrowsza?
Jajko, które w wielu polskich domach podawane jest zarówno na świąteczne śniadanie, jak i obiad czy kolacje. Produkty te są pełnowartościowym źródłem egzogennych aminokwasów, witaminy z grupy B, kwasu foliowego, witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K. Poza tym tłuszcz w jajach charakteryzuje się odpowiednią proporcją NNKT. Dodatkowo jajka działają kardioprotekcyjnie, ponieważ obniżają stężenie trójglicerydów. Z kolei cholina zawarta w żółtku wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego. Oczywiście żeby zachować niskokaloryczność, nie należy łączyć jajek z majonezem, który jest wysokokaloryczny. Jedna jego łyżka może zawierać ok 160 kalorii i 18 gram tłuszczu. A gdyby tego było mało produkt ten zawiera duże ilości konserwantów, cukru oraz ulepszaczy. Jeśli więc chce się wprowadzić urozmaicenie i zachować zdrowe nawyki, warto przygotować farsz na przykład z rzeżuchy, wędzonego łososia, awokado, szpinaku czy pietruszki.
Wiemy już jak odchudzić jajka. A co z pozostałymi potrawami?
Żurek bądź biały barszcz przygotowuje się przeważnie na białej kiełbasie. Niestety, jest ona dość kaloryczna, bo w 100 gramach znajduje się aż 270 kalorii. Tak więc zamiast niej warto sięgnąć po kiełbasę z piersi kurczaka (oczywiście o wysokiej zawartości mięsa, przynajmniej 93%). Zawiera ona mniej tłuszczu, więcej białka i mniej kalorii (w 100 gramach znajduje się około 180 kalorii).
A co z sałatką jarzynową? Ona wydaje się być mało kaloryczna.
Jest, o ile nie doprawimy jej ogromną ilością majonezu. Niemniej można go zastąpić też jogurtem naturalnym lub ewentualnie odrobiną śmietany i chrzanu, który wykazuje działanie antybakteryjne i antyseptyczne oraz poprawia proces trawienia. Dodam również, że złym pomysłem jest zakup kupnych wędlin. Takie produkty zawierają mnóstwo stabilizatorów w postaci trifosforanów i polifosforanów. Składniki te przyczyniają się do powstawania alergii, nadpobudliwości, niewydolności nerek czy osteoporozy. Poza tym w „gotowych” szynkach znajdziemy wzmacniacze smaku, sztuczne aromaty, barwniki, substancje konserwujące, glutaminian sodu. Polecam zatem kupić i upiec samodzielnie dobrą jakościowo szynkę, pierś z kurczaka czy gęsiny.
Co z pieczywem?
Odradzam jedzenie białego pieczywa, ponieważ zawiera ono niską zawartość błonnika i białka oraz znikome ilości witamin i minerałów. Po prostu taki chleb jest tuczący i niezdrowy. Taki produkt posiada też wysoki indeks glikemiczny (IG), który wynosi 70. Dla porównania chleb żytni pełnoziarnisty posiada IG o wartości 58, zaś chleb żytni razowy 50. Przypomnę, że wskaźnik ten określa procentowo, jak szybko po spożyciu danego pokarmu wzrasta stężenie glukozy we krwi.
Dlaczego czujemy się czasami źle po świętach ?
Ponieważ przeciążona zostaje trzustka. Organ ten nie nadąża wyprodukować odpowiedniej ilości enzymów trawiennych. Poza tym resztki pokarmowe, zalegające w jelicie, stają się pożywką dla bakterii. Pamiętajmy jednak, że złe samopoczucie, poczucie zmęczenia i senność to najłagodniejsze skutki przejedzenia. W najczarniejszym scenariuszu obżarstwo może prowadzić także do zatruć, objawiających się biegunką czy wymiotami. Niebezpieczne mogą być także wahania poziomu cukru we krwi czy cofanie się treści z żołądka do przełyku.
Co jednak w sytuacji, gdy już się przejedliśmy? Jak możemy się ratować?
Najlepszy pomysł to ruch. Nawet kilkukilometrowy spacer w lesie złagodzi symptomy przejedzenia. Poza tym warto spożywać pokarmy regularnie. Polecam jeść częściej a mniej i powoli. Bo nie wiem, czy wiesz, ale mózg potrzebuje 20 minut, żeby dać poczucie najedzenia. Więc nie spiesz się i dokładnie przeżuwaj pokarm. Doraźnie z dolegliwościami można też ratować się herbatą miętową lub naparem z imbiru czy kopru włoskiego. Bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie.
Podzielisz się z nami „lekkimi”, wielkanocnymi przepisami?
Pewnie!
Menu wielkanocne - przepisy
Domowy majonez
Czego potrzebujesz?
- żółtka,
- ¾ szklanki oleju rzepakowego,
- łyżki soku wyciśniętego z cytryny,
- łyżki musztardy,
- szczypty soli.
Jak przygotować?
Wbij żółtko do miski, dodaj sok z cytryny i sól. Następnie połącz składniki za pomocą metalowej trzepaczki. Jednocześnie powoli wlewaj olej. Mieszaj do momentu, aż powstanie gęsty sos. Na koniec dodaj musztardę do smaku.
Dietetyczna pascha wielkanocna
Czego potrzebujesz?
- 1 kg sera twarogowego
- 200 g jogurtu greckiego,
- 150 g ksylitolu lub miodu,
- 50 g wiórków kokosowych,
- garść rodzynek,
- garść suszonej żurawiny,
- skórka z pomarańczy,
- sok z połowy cytryny,
- 200 g dowolnych orzechów.
Jak przygotować?
Do miski przełóż jogurt grecki i twaróg. Następnie dodaj ksylitol lub miód i całość wymieszaj. Potem posiekaj bakalie na mniejsze kawałki. W dalszych krokach zetrzyj skórkę z pomarańczy i wyciśnij sok z cytryny. Później dodaj bakalie, sok z cytryny i skórkę do masy z serem. Dalej wymieszaj dokładnie masę serową. Co potem? Na sitko o drobnych oczkach wyłóż gazę lub lnianą ściereczkę. Wyłóż masę serową do sitka. Dokładnie ugnieć ją i wyrównaj. W kolejnych krokach dognieć masę serową dużym talerzem i postaraj się obciążyć go ciężkim przedmiotem, np. dużym słoikiem z wodą. Później przełóż paschę do lodówki na ok. dobę. Po tym czasie paschę przełóż na duży talerz, odwiń z gazy i udekoruj.
fot. Felicja Szałapska, dietetyk
