Co to jest chronotyp
Dlaczego warto znać swój chronotyp? Z kilku powodów. Najczęstszą przyczyną rozwodów jest niezgodność charakterów. Jednak to określenie częściej niż sądzimy zawiera różnice wcale nie związane z cechami osobowości. Kiedy skarżymy się na brak seksu i ciągłe kłótnie, kiedy mówimy „Ty nigdy nie masz dla mnie czasu” albo „my w ogóle ze sobą nie rozmawiamy” – przyczyną konfliktów może być odmienny chronotyp, wrodzony typ zegara biologicznego, jedna z zaprogramowanych genetycznie właściwości człowieka.
Rodzaje chronotypów
Każdy z nas słyszał o sowach i skowronkach, ale wiele wskazuje, że ten popularny podział jest uproszczeniem: niektórzy badacze krytykują go nawet jako „ludową mądrość” a nie fakt potwierdzony naukowo. Nic dziwnego, bo chronobiologia jest nauką nową: nie istniała właściwie przed latami 70. XX wieku.
Wiemy, że dobowy zegar biologiczny to wewnętrzny mechanizm kierujący dobowymi rytmami wydzielania niektórych hormonów, zmian ciśnienia krwi i pracy serca, temperatury ciała, aktywności ośrodków mózgu odpowiadających za pamięć, uwagę, procesy poznawcze, a także nastrój. Od tych rytmów nasze zależy zapotrzebowanie na sen, ulubione pory aktywności, posiłków, zabawy i odpoczynku. Nie wszyscy mamy takie same.
Dlatego ludzie o odmiennych chronotypach często nie mogą znaleźć dla siebie czasu, maja ochotę na seks o innej porze, o innej są głodni, o innej zmęczeni. Znowu się lenisz – mówią do partnera. Czy w tym domu nie można się wyspać? – odpowiada drugie.
Wzajemnie nakłaniają się do wcześniejszego kładzenia się spać, piżamowych sobót, wieczornych imprez i porannego biegania. Bez skutku. Ta bezskuteczność drażni najbardziej, bo trudno nam zrozumieć i uwierzyć, że to nie kwestia zachcianek, że nie chodzi o złą wolę i głupi upór. Bo chodzi właśnie o chronotyp.
Sen jest zakodowany w DNA
Najczęściej chronotyp kojarz nam się z zapotrzebowaniem na sen i porą wstawania z łózka. Poniekąd słusznie. Ludzki zegar biologiczny zakodowany jest miedzy innymi w genie PER3.
– Jeśli masz długi gen PER3 potrzebujesz co najmniej 7 godzin głębokiego snu i masz tendencję do wczesnego wstawania – tłumaczy chronobiolog i psycholog kliniczny Michael Breus. Ale gen PER3 podlega mutacjom – jeśli jest krótki wystarcza nam lekki sen w małych ilościach i mamy tendencje do późnego wstawania. Jednak to nie wszystko. Badacze wzięli też pod lupę słynną metodę Leonarda da Vinci, który zamiast spać jednym ciągiem, ucinał sobie półtoragodzinne drzemki o różnych porach dnia i nocy. Okazało się, że nie jest to żadna „metoda geniusza”, lecz zakodowane genetycznie pozostałość ewolucyjna.
– Najprawdopodobniej było to pierwotne przystosowanie człowieka: sen polifazowy, z czasów gdy nie mogliśmy sobie pozwolić na wysypianie się, lecz musieliśmy być czujni i spaliśmy często lecz krótko – mówi neurofizjolog i chronobiolog prof. Marian Lewandowski z Uniwersytetu Jagiellońskiego. – W warunkach laboratoryjnych (gdy jesteśmy wyłączeni z codziennych obowiązków i odcięci od źródeł naturalnego światła) encefalograf pokazuje, że co cztery godziny próbujemy zasnąć. W codziennym życiu maskujemy tę potrzebę, bo przeszkadzałaby nam w pracy. Pijemy kawę, wychodzimy się przejść. Ale organizm ten pierwotny rytm wciąż pamięta.
Do naszej przeszłości ewolucyjnej nawiązuje też Michael Breus, autor książki „Potęga kiedy”. Chronobiolog uważa, że archaiczne warunki życia zróżnicowały nasz zegar biologiczny na cztery sposoby. Jeśli wyobrazimy sobie dużą, plemienną grupę ludzi żyjących wśród dzikiej przyrody, potrzebowała ona nocnej warty, porannych łowców, „czujek” ostrzegających o niebezpieczeństwie. Dzięki nim reszta grupy mogła spać dłużej i bezpieczniej żyć.
Cztery zegary biologiczne: chronotyp delfina, wilka, lwa i niedźwiedzia
Breus stworzył obrazową chronotypologię:
- „Czujki” nazwał delfinami (bo to morskie ssaki u których w czasie snu wyłącza się tylko jedna półkula mózgu, druga czuwa) – ludzie o takim chronotypie śpią lekko, budzi ich najmniejszy hałas, częściej niż inni cierpią na bezsenność.
- Nocna warta to wilki - najaktywniejsze po zmierzchu, rano walczące z sennością prawie do południa.
- Poranni łowcy to lwy – budzą się wtedy, gdy senność ogarnia wilka, często o brzasku, nawet bez budzika, a po zmierzchu opadają im powieki.
- Jednak najliczniejszą grupą – średnio połową każdego badanego przez Breusa społeczeństwa – są niedźwiedzie, śpiochy, być może u zarania dziejów korzystające z ochrony pozostałych typów. Żyją w zgodzie z rytmem słonecznym, najaktywniejsze są w świetle dnia.
Każdy z chronotypów ma więc inny wzorzec snu i czuwania, inny metabolizm i wynikające z nich inne skłonności. Na przykład delfiny niewiele myślą o jedzeniu, zapominają o posiłkach albo jedzą to co akurat jest pod ręką (często sa bardzo szczupłe). Prawie zawsze mają problemy z zasypianiem ponieważ w przeciwieństwie do innych typów, późnym wieczorem wzrasta im ciśnienie i poziom kortyzolu, hormonu stresu produkowanego przez nadnercza. Spada rano, kiedy najbardziej by się przydał – bo ułatwiłby wstawanie.
Zupełnie odwrotnie lwy – zapadające w śpiączkę na wieczornych imprezach, za to gotowe do joggingu o szóstej rano. Ich biochemia działa tak, że są najaktywniejsi od świtu do wczesnego popołudnia czyli w większości w czasie, który uznajemy za czas pracy. W niej mają sukcesy. Jednak gwałtownie spadający poziom kortyzolu często wyłącza ich z życia towarzyskiego. Pod wieczór mają ochotę tylko jeść i spać. Wyobraźcie sobie związek tych dwojga!
Kiedy chronotypy partnerów do siebie nie pasują
Choć w miłości wszystko jest możliwe, związki ludzi o bardzo odmiennych chronotypach zawiązują się dość rzadko – także dlatego, że zwykle nie udaje się im już pierwsza randka. Jeśli zaplanowali ją na wieczór, człowiek o chronotypie lwa prawie na pewno będzie ziewał. On ma ochote na seks rano, ona wieczorem, on drzemie w fotelu, gdy ona ma ochotę na wieczorny spacer. Bardzo szybko dochodzą do wniosku, że do siebie nie pasują, choć nic nie wiedzą o swoich okołodobowych rytmach biologicznych i pracy nadnerczy.
Nocnym markiem przeżywającym poranki „na autopilocie” jest człowiek o chronotypie wilka: działa wg zasady im później tym lepiej, szczyt możliwości intelektualnych i fizycznych osiąga wieczorem. Wtedy je, kocha, pracuje i kombinuje, a rano prawie dostaje zawału na dźwięk budzika. Michael Breus mówi, że zawsze rozpozna wilka: ma nadwagę i nigdy nie jest „padnięty” po pracy.
Wyobraźmy sobie, że w domu na wilka czeka niedźwiedź. Wilk chce z nim pogadać o ważnych sprawach, ale niedźwiedź właśnie opada z sił po dniu pracy i mówi: odłóżmy to do jutra. Wilk otwiera do kolacji butelkę wina i podbiera batony dzieciom, niedźwiedź wyciąga się obok na sofie, podjada i przysypia, mrucząc: acha, no tak, masz rację. Znowu śpi! I co ja mam za życie, myśli wilk zasiadając przed komputerem.
Zróżnicowane rytmy fizjologiczne potrafią namieszać nam w miłości. Z drugiej strony dwa wieczorne chronotypy (np. wilk i delfin) choć będą uszczęśliwione podobnym do własnego upodobaniem partnera do nocnego życia, mogą tez wzmacniać się wzajemnie w przyzwyczajeniach utrudniających codzienne obowiązki: będą gadać jeszcze dłużej w noc, a rano notorycznie zasypiać do pracy. To odmienny partner może być stabilizatorem i nawracać „nocną zmianę” na zdrowszy tryb życia.
Jak dostroić swój zegar biologiczny?
Choć chronotypu nie da się zmienić (jest zakodowany w DNA), nie jesteśmy też jego niewolnikami. - Zwierzęta, żeby zdobyć pokarm potrafią całkowicie zmienić swój rytm czuwania i snu - mówi prof. Marian Lewandowski. – Jeśli potrafiliśmy porzucić pierwotny sen polifazowy i zacząć przesypiać noc, teraz też potrafimy przystosować się do nowych warunków. W dużym stopniu zależy to od motywacji. Optymistą jest także Michael Breus: - Można dokonać subtelnych, jedno-dwugodzinnych przesunięć w naturalnym zakresie zegara biologicznego. Dobroczynny wpływ może mieć na przykład wyregulowanie pór posiłków, ćwiczeń, picia kawy. Te drobne zmiany spowodują istotny efekt:
- Ludzie o chronotypie lwa będą mogli kłaść się nieco później i odzyskać wieczory na życie rodzinne czy towarzyskie, jeśli rozpoczną dzień nie joggingiem ale solidnym, wysokobiałkowym śniadaniem zaraz po przebudzeniu. Ćwiczenia warto przesunąć na 17, a z kolacją wytrzymać do19.
- Niedzwiedziowi służy poranny sport (lub seks), a po nim duże śniadanie, które powinno być najobfitszym posiłkiem dnia i sen od 23.
- Dla chronotypu delfina korzystne jest zmusić się do krótkiej ale intensywnej gimnastyki zaraz po przebudzeniu. Po niej chłodny prysznic i wysokobiałkowe śniadanie z dużą szklanką wody. Kawa tylko miedzy 9.30 a 12.00.
- Lista zmian podnoszących jakość życia wilków jest nieco dłuższa. Potrzebują spokojnego przebudzenia (2 budziki) i niedużego, zjedzonego powoli, pożywnego śniadania (zwykle nie jedzą go wcale). Dobrze robi im spacer przed pracą i trochę ruchu po niej, koło 18. Dobra pora na kolacje to 20, zapobiegnie nocnemu podjadaniu. Około 23 ciepła kąpiel i sen obowiązkowo od północy.
Każda z tych zmian to inwestycja w związek, ponieważ pozwoli nawet zupełnie inaczej nakręconym biologicznym zegarom znaleźć wspólne strefy czyli po prostu czas na bycie razem. Warto też wiedzieć, że choć seks kojarzy nam się z porą kładzenia się do łózka, u większość z nas hormonalny rytm pożądania osiąga swój szczyt po przebudzeniu. – Wtedy notuje się najwyższy poziom testosteronu zarówno u mężczyzn jak i kobiet – tłumaczy Michael Breus. - Z fizjologicznego punktu widzenia najgorszą porą na seks jest noc, a szczególnie przedział pomiędzy 23.00 a 1.00. Niestety poranna erotyka nie zawsze koreluje z naszym życiem. Miejmy to jednak w pamięci, szczególnie jeśli nasz chronotyp to lew lub niedźwiedź. Wilkom i delfinom Breus podpowiada miłość przed północą – najlepiej między 20 a 22.30.
Sprawdzaj czas i daj się wyspać
Każdy chronotyp ma swoje dobowe wahania nastroju, dobre i złe chwile na rozmowę i randkę, momenty gdy najłatwiej wzrasta irytacja. Ma to związek z okołodobywym rytmem wytwarzania serotoniny, oksytocyny, dopaminy, czy wspomnianego już testosteronu – nieco innym u każdego z typów. Szczęściarze którzy dzielą życie z człowiekiem o podobnym chronotypie nigdy tego nie zrozumieją i mogą nawet żywić przyjemne złudzenie, że pory odpoczynku i aktywności przyjęte w ich małżeństwie są powszechną normą.
Tymczasem jak pokazują badania naukowców z Uniwersytetu Warszawskiego chronotyp może być odpowiedzialny za to, że planowana rozmowa zmieni się w kłótnię, a relaks we dwoje okaże się niewypałem – jeśli nie wiemy, kiedy je zacząć.
Lwa nie należy drażnić po godzinie 17. U ludzi z preferencjami do rannego wstawania poziom irytacji rośnie popołudniu, wieczorami bywają spięci i marudni. Wypoczną nie na imprezie lecz na pikniku, pogadają przy drugim śniadaniu, zakochają się o wschodzie słońca.
Ale wykresy dziennego rytmu nastroju opracowane przez badaczy z UW pokazują także, że ludzie o preferencjach porannych właściwie nigdy nie są w tak złym nastroju jak typy wieczorne. Nawet gdy ich energia dołuje, krzywa nastroju opada bardzo łagodnie nie zbliżając się nawet do poziomu chronotypu wilka.
Typy wieczorne jak łatwo się domyślić zaczynają dzień w fatalnym humorze a nastrój relaksu osiągają około 16 – 17 (to niezła pora na kompromisowe rozmowy). Potem jest tylko lepiej. - O 20.00 są rozbudzone i elokwentne – pisze w swojej książce Michael Breus. Wtedy też są najbardziej przyjazne. To najlepsza pora na rozmowy konstruktywne, a nieco później na seks. Jeśli ktoś chce dobrze zrozumieć partnera o wieczornym chronotypie musi wiedzieć, że życie z nim przypomina relację z dorastającym nastolatkiem: chmurnym, kreatywnym, noco-lubnym, o zmiennych nastrojach. To nie tylko przypadkowa zbieżność – choć chronotyp jest wrodzony, kształtuje się na dobre dopiero po 20 roku życia. Chronobiolog Till Roenneberg zbadał, że podczas gdy wśród osiemnastolatków najwięcej jest wilków, ich liczba z roku na rok maleje. Około 25 roku życia pozostaje ich 15-20% - większość przeszła w chronotyp niedżwiedzia. To najpowszechniejszy zegar biologiczny, a jednocześnie najbardziej elastyczny. W dobrym nastroju jest późnym rankiem i po południu, w najbardziej kompromisowym między 16 a 17. Szczyt formy erotycznej osiąga o 7 rano i 21. W najsłabszej formie (senność i irytacja) jest koło 15 i koło północy.
Złośliwi chronobiolodzy mówią, że instrukcja obsługi niedźwiedzia jest bardzo prosta: trzeba dać mu zasnąć przed północą i pozwolić na drzemkę w ciągu dnia, jeśli ma ochotę.
Według Michaela Breusa sen w ogóle jest kluczem do wielu partnerskich problemów: – Bezsenność delfina może zakłócać sen jego partnera, pochrapywanie niedźwiedzia może budzić wilka, który potrzebuje każdej minuty snu. Moi pacjenci skarżą się, że spędzają mało czasu ze współmałżonkiem przez konflikt pór zasypiania i pobudki. Ta frustracja może powodować irytację, problemy emocjonalne i zdrowotne naruszające bliską więź – tłumaczy chronobiolog i radzi:
- Jeśli wstajesz wcześniej, zachowuj się cicho i bądź wyrozumiała dla śpiącego partnera. Jeśli czuwasz w nocy, spytaj lekarza o tabletki melatoniny – 0,5 g wieczorem wywoła wcześniejsza senność. Nie da się zmienić chronotypu wiec mogę radzić tylko, byście sobie nawzajem pomagali spać jak najwięcej.
TEST: zmierz swój chronotyp
Żeby to zrobić potrzebujemy elektronicznego termometru, kartki papieru i trzech popołudni:
- Począwszy od godziny 17 mierz sobie temperaturę co godzinę, aż do zaśnięcia.
- Zmiany nie będą znaczące, mogą wynosić pare dziesiątych stopnia (dlatego trzeba użyć termometru elektronicznego)
- Jeśli temperatura zaczyna spadać o 19, jesteś typem wczesnoporannym nazywanym przez chronobiologa Michaela Breusa „lwem”.
- Dla chronotypu „niedźwiedzia” temperatura zaczyna się obniżać o 21.
- Dla chronotypu „wilka” charakterystyczne jest opadanie temperatury od 22.
- Jeśli temperatura nie opada, lecz nawet wzrasta masz chronotyp „delfina”.
Naturalnie, żeby uzyskać prawidłowy wynik musisz być zupełnie zdrowa.
