Czy możliwe jest zatrzymanie lawiny emocji , która towarzyszy nam podczas kłótni? Często w takich sytuacjach marzymy, żeby wcisnąć pauzę. Okazuje się, że to jeden ze sprawdzonych sposobów na poradzenie z naszymi emocjami. Na czym polega?
Czasami wystarczy drobna iskra, żeby mała sprzeczka zamieniła się w kłótnię. To scenariusz znany u wielu par. Błahe nieporozumienia zamieniają się w nadmierne reakcje, podniesiony głos, monolog jednej ze stron i zaprzestanie komunikacji. Zalewa nas fala kłótni (często bezsensownej), która płynie rozpędzona i coraz bardziej wzburzona. Jak znaleźć zaporę, która ją zatrzyma?
Znany psycholog John Gottman określa ten stan "zalewaniem". To przez niego tracimy kontrolę i przechodzimy w tryb walki lub ucieczki. Tylko zachowanie spokoju i opanowanie, nawet w tak trudnych momentach, pomoże w utrzymaniu stabilnego i silnego związku. Jak to zrobić? Oto 3 praktyczne sposoby na poradzenie sobie z lawiną emocji:
Zatrzymaj się i weź głęboki oddech
W momentach silnego wzburzenia naturalną reakcją organizmu jest napięcie, podniesienie głosu i przejście w tryb obrony. Kilka głębokich oddechów jest prostym i skutecznym sposobem, by odzyskać kontrolę nad swoimi reakcjami.
"Kamila i Marek często sprzeczali się o drobne rzeczy. Kiedy Marek podnosił głos, Kamila próbowała mu dorównać. To tylko pogarszało sytuację i wcale nie łagodziło konfliktu, wręcz przeciwnie. Pewnego razu Kamila zatrzymała się i wzięła trzy powolne, głębokie oddechy, zanim odpowiedziała. Krótka przerwa pozwoliła jej się uspokoić i odpowiedzieć bez eskalacji napięcia. Marek od razu poczuł, że sytuacja się rozluźnia, zamiast zaogniać."
Chwila oddechu przerwała cykl zalewania emocji i sprawiła, że mózg otrzymał sygnał do wyłączenia alarmu, a ciało mogło delikatnie się zrelaksować. Kiedy następnym razem poczujemy narastające napięcie, wykonajmy powolny wdech nosem przez cztery sekundy, przytrzymajmy przez dwie i przez kolejne sześć wypuśćmy powietrze ustami. Powtórzenie tego ćwiczenia trzy do pięciu razy pomoże zmienić układ nerwowy z trybu "walki lub ucieczki" w tryb "odpoczynek i trawienie". To pomaga reagować w sposób przemyślany, a nie impulsywny.
Ustal hasło na "przerwę"
Kiedy emocje sięgają zenitu, warto wcisnąć pauzę. Krótka przerwa na ochłonięcie sprawi, że kłótnia nie wymknie nam się spod kontroli. Warto ustalić z partnerem hasło, które będzie informować drugą stronę, że potrzebujemy krótkiej przerwy. Może to być hasło typu "kotwica". Wypowiedziane podczas kłótni zatrzyma rwący nurt rzeki i sprawi, że sytuacja chwilowo się uspokoi. Po tym czasie z jasną głową można wrócić do dalszej rozmowy. Z pewnością będzie ona bardziej konstruktywna.
"Monika i Andrzej najczęściej kłócą się o pieniądze. Według męża Monika wydaje za dużo na niepotrzebne rzeczy. Według Moniki zakupy są niezbędne i potrzebne do domu. Co miesiąc kłótnia powraca. Kiedy w jednym z nich narasta frustracja, hasło "Potrzebuję kotwicy" jest tym sygnałem, który mówi "Stop, to idzie za daleko. Czas ochłonąć."
Kiedy podczas kłótni napięcie jest wysokie, zastosowanie hasła, może zapewnić natychmiastową ulgę. W tym czasie kora przedczołowa w mózgu odpowiedzialna za racjonalne myślenie zacznie pracować skuteczniej. W ten sposób łatwiej będzie rozwiązać problem bez przytłoczenia emocjonalnego.
Rozpoznaj swoje "wyzwalacze"
Każdy z nas ma swoje wyzwalacze czy tak zwane zapalniki, które sprawiają, że jesteśmy bardziej skłonni do silnych reakcji. Często mają swoje korzenie w doświadczeniach z przeszłości lub wypływają z aktualnej sytuacji rodzinnej czy zawodowej. Zidentyfikowanie swoich wyzwalaczy pomoże łatwiej zrozumieć, dlaczego pewne sytuacje wyzwalają je i jak można nad nimi zapanować.
"Maria często dawała do zrozumienia Tomkowi, że za bardzo poświęca się pracy kosztem rodziny. Na Tomasza te słowa działały jak płachta na byka. Kiedy zastanowił się nad tym głębiej, zrozumiał, że w dzieciństwie ciągle był krytykowany przez matkę za brak ambicji. Przez lata próbował udowodnić jej, że nie miała racji. Kiedy wyjaśnił Marii, że jego reakcja nie dotyczyła jej, ale osobistej wrażliwości, partnerka starała się dobierać słowa ostrożniej."
Badania Gottmana pokazują, że zrozumienie reakcji drugiej osoby jest ważnym krokiem w kierunku budowania empatii w związku i zmniejszenia konfliktów. Rozpoznanie i dzielenie się swoimi słabościami wytwarza szczególną więź i zaufanie. Co więcej, pozwala poradzić sobie z konfliktem tak, żeby ukryte bodźce nie przejęły kontroli. Później pozostaje nam już tylko praktyka.
