Poza aktywnością fizyczną sposób odżywiania się stanowi najistotniejszy fundament dobrej kondycji. Dietetyka od dawna już analizuje właściwości większości spożywanych przez nas substancji na poziomie molekularnym, ale ich wzajemne oddziaływanie na siebie to dość nowe pole badań. Jedno z najbardziej znanych odkryć to interakcje zachodzące pomiędzy grejpfrutami a lekarstwami. Naukowcy zidentyfikowali dotąd co najmniej 85 leków, które wykazują działania niepożądane albo działają słabiej, gdy zażywa się je w połączeniu z tymi owocami lub ich sokiem. Mniej uwagi poświęcano do tej pory licznym pozytywnym duetom kulinarnym: tymczasem nie tylko poprawiają one kondycję organizmu, ale i wykazują ciekawe współzależności. To, jak komponujemy posiłki, może zatem wpływać na wykorzystanie przez ciało cennych składników pokarmowych, a w konsekwencji również na nasze zdrowie.
Makaron gryczany & brokuły. Chronią skórę przed szkodliwym oddziaływaniem słońca
Nasiona gryki wykorzystywane są do produkcji mąki i makaronu. W ich skład wchodzi rutyna, będącą związkiem flawonowym, który poza tym występuje również w skórce jabłek, figach, owocach aronii, liściach mięty czy zielonej herbacie. Witaminę C zawiera z kolei wiele zielonych rodzajów warzyw i owoców, w tym brokuły oraz natka pietruszki, ale też owoce cytrusowe i jagodowe. Polskie badania laboratoryjne z 2019 roku pokazały, że kombinacja działania antyoksydacyjnego i antyzapalnego rutyny oraz witaminy C może chronić komórki skóry przed szkodami powodowanymi przez promieniowanie UV. Smaczny i zdrowy posiłek da się przyrządzić np. z japońskiego makaronu soba oraz blanszowanych brokułów bogatych w witaminę C.
Kurczak & grejpfrut. Dodają energii
Grejpfrut po raz pierwszy został opisany w 1750 roku jako skrzyżowanie pomarańczy i pomelo. Owoc ten jest zdrowy nie tylko z powodu wysokiej zawartości witaminy C, ale także obecnych w nim związków polifenolowych oraz korzystnego działania na układ trawienny. Drób, wołowina, wieprzowina oraz ryby stanowią główne źródło koenzymu Q10 (CoQ10). Odgrywa on ważną rolę w procesie wytwarzania energii, wspomaga procesy przemiany materii, a poza tym jest przeciwutleniaczem. Osobom z nadciśnieniem substancja ta może pomóc uregulować funkcje układu krążenia. Japońskie badania już ponad 10 lat temu wykazały, że picie soku grejpfrutowego (lub spożywanie tego owocu) może spowodować, iż do komórek naszego organizmu wchłonie się nawet o 50% więcej CoQ10. Pieczony kurczak podany z sałatką z grejpfruta i sałat czy szpinaku to pyszny, korzystny dla zdrowia posiłek. Ale uwaga! Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki, np. statyny (regulujące poziom cholesterolu). W przypadku niektórych farmaceutyków zaleca się unikać grejpfrutów, a przynajmniej utrzymywać odpowiedni odstęp czasu (do czterech godzin) między zażyciem medykamentu a spożyciem tego owocu lub wypiciem wyciskanego z niego soku. Aby mieć pewność, czy sobie nie szkodzimy, warto dobór składników posiłków skonsultować z dietetykiem albo lekarzem.
Makaron & ocet. Pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2
Przygotowując sałatkę makaronową, warto dodać do niej winegret (to sos składający się głównie z octu winnego i oliwy). Kwasy organiczne (w tym octowy) zmniejszają indeks glikemiczny potrawy i tym samym zapobiegają wahaniom zawartości cukru we krwi po posiłku. Nagły wzrost jego poziomu następuje po spożyciu produktów bogatych w węglowodany, takich jak makaron, ryż czy pieczywo – i zwykle jest niekorzystny. Wyrzut insuliny powoduje wówczas równie szybkie obniżenie poziomu cukru, a takie zmiany sprzyjają napadom głodu. Powolny wzrost zawartości glukozy we krwi sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a jednocześnie pomaga zredukować ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Wyniki testów prowadzonych w 2015 roku przez Instytutu Badań nad Sercem i Płucami im. Maxa Plancka w Bad Neuheim pokazały, iż kwas octowy aktywuje receptory hamujące wyrzut insuliny. Podobny efekt można uzyskać, stosując ocet jabłkowy oraz uwzględniając w posiłku kiszonki (zawierające kwasy organiczne powstałe wskutek fermentacji).
Ciecierzyca & czosnek chronią przed przeziębieniami
Ciecierzyca zawiera dużo antyoksydantów (np. związków flawonowych oraz kwasów fenolowych). Substancje te „wychwytują” m.in. wolne rodniki, hamując proces starzenia się komórek. Ciecierzyca w połączeniu z czosnkiem nie tylko smakuje lepiej, ale jest także zdrowsza! Według wyników badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of Agricultural and Food Chemistry” związki siarki obecne w czosnku, cebuli czy porze mogą pomóc zwiększyć przyswajalność żelaza i cynku, które występują w zbożach oraz warzywach strączkowych, takich jak ciecierzyca. Żelazo jest ważne, ponieważ odpowiada za transport tlenu we krwi. Jego niedobór może m.in. wywoływać senność, powodować spadki energii oraz pogorszenie wydolności fizycznej. Cynk z kolei, jak wynika z analiz, pomaga w walce z przeziębieniami. Tak więc dodatek czosnku do hummusu lub cebuli do curry z ciecierzycy to pomysł nie tylko smaczny, ale i korzystny dla zdrowia.
Zielona fasolka & pomidory. Zwiększają przyswajanie żelaza
Żelazo potrzebne jest do wytwarzania hemoglobiny, która transportuje tlen do mięśni i mózgu. Niski poziom żelaza może skutkować m.in. przyspieszonym biciem serca oraz zawrotami głowy. Żelazo występuje w artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego w postaci tzw. żelaza hemowego, natomiast w produktach roślinnych, takich jak zielona fasolka oraz warzywa liściaste, w formie żelaza niehemowego. Z wykorzystaniem tego ostatniego nasz organizm radzi sobie znacznie gorzej. Ale i na to jest sposób! Wystarczy łączyć bogate w żelazo rośliny z witaminą C, występującą np. w pomidorach, owocach cytrusowych, papryce i owocach jagodowych. Jak pokazały szwajcarskie badania, których wyniki opublikowano w czasopiśmie „American Journal of Clinical Medicine”, dodanie witaminy C do posiłku zawierającego żelazo niehemowe sprawia, iż organizm może przyswoić go prawie trzykrotnie więcej. Ta informacja jest szczególnie ważna dla wegetarian.
Śledź & jogurt. Wzmacniają kości
Następnym razem, gdy będziesz przygotowywać sałatkę śledziową, zamiast używać majonezu czy śmietany, połącz tę bogatą w witaminę D rybę z jogurtem naturalnym. Nie tylko dlatego, że majonez i śmietana są tłuste. Chodzi o wapń, którego jogurt jest doskonałym źródłem. Witamina D jest ważna dla zdrowia naszych kości, ponieważ poprawia wchłanianie wapnia z jelit. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda w Stanach Zjednoczonych nasz organizm, gdy nie ma do dyspozycji wystarczającej ilości witaminy D, potrafi przyswoić maksymalnie 15% zawartego w pożywieniu wapnia. Jeśli natomiast nasze zapasy tej witaminy kształtują się na normalnym poziomie, współczynnik ten rośnie do 40%. Podaż witaminy D można zwiększyć, jedząc tłuste ryby, takie jak śledź, łosoś i makrela, ale także przyjmując suplementy diety. Ponadto organizm wytwarza witaminę D w sposób naturalny, gdy wystawia się skórę na działanie słońca.
Brokuły & rzodkiewki. Mogą chronić przed rakiem
Zmieszanie z brokułami kilku plasterków rzodkwi nie tylko sprawi, że staną się one ostrzejsze w smaku, ale także zwiększy ich działanie antyoksydacyjne. Chińskie badania z 2018 roku, których wyniki opublikowano w czasopiśmie „The Food Science and Biotechnology”, pokazały, iż dodanie kiełków rzodkwi, rukoli lub rzepaku do brokułów może pobudzić wytwarzanie się sulforafanu. Testy wskazują, iż posiada on silne działanie antyoksydacyjne i zapobiega rozprzestrzenianiu się komórek rakowych.
Jarmuż & orzechy włoskie. Chronią oczy
Jarmuż, podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, zawiera dużo luteiny oraz zeaksantyny. Oba antyoksydanty mogą chronić przed zaćmą oraz degeneracją plamki żółtej w oku – głównymi przyczynami upośledzenia wzroku. Substancje te odkładają się bowiem w tym narządzie, gdzie redukują szkody powstałe wskutek oddziaływania światła słonecznego. Wchłanianie ich przez organizm możesz wspierać, jedząc warzywa o ciemnozielonych liściach w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, np. orzechami, awokado oraz oliwą z oliwek. Posypanie jarmużu orzechami włoskimi podnosi więc zarówno walory smakowe, jak i zdrowotne potrawy. Tłuszcz w nich zawarty wyróżnia się wysokim udziałem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które są dla ciała nie tylko niezbędne, ale i przynoszą wiele korzyści – m.in. mogą chronić przed utratą wzroku.
Kefir & migdały. Wspomagają mikroflorę jelitową
Wyniki brytyjskich testów z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie „Nutrition Research” pokazały, że spożycie migdałów ze skórką pozytywnie wpływa na nasz mikrobiom, pomagając namnażać się w jelicie zdrowym bakteriom – probiotykom. Te korzystne mikroby występują w produktach sfermentowanych, takich jak jogurt, kiszona kapusta, miso, kefir oraz kimchi. Prebiotyki (obecne nie tylko w migdałach, ale i w płatkach owsianych, cebuli, cykorii czy szparagach) to składniki nieulegające trawieniu, które pobudzają wzrost i aktywność „dobrych” bakterii. Ważne jest, aby je wspierać, ponieważ wzmacniają one układ odpornościowy. Smacznym śniadaniem korzystnym dla mikroflory jelitowej jest np. migdałowe musli z kefirem. Tradycyjnie Kefir mleczny sporządza się, wykorzystując tzw. ziarna kefirowe. Składają się one z bakterii, drożdży i białek. W celu jego przygotowania zalewa się ziarna kefirowe mlekiem i pozostawia na co najmniej kilka godzin w odpowiednio ciepłym miejscu. W warunkach przemysłowych robienie kefiru umożliwiają tzw. cieplarki, które utrzymują optymalną temperaturę dla rozmnażania mikroorganizmów.
Buraki ćwikłowe & jajka. Wspierają mózg i układ krążenia
Białka, mówiąc w uproszczeniu, są podstawowym budulcem wszelkich form życia. Jajka zawierają bardzo dużo dobrej jakości białek (13 g na 100 g), ale obecne są w nich również witaminy z grupy B oraz wartościowe mikroelementy. A na obiad buraczki i jajka sadzone? W żółtku znajduje się spora ilość choliny (podobnie jak w wątrobie drobiowej albo cielęcej). Z kolei buraki ćwikłowe, szpinak oraz niektóre produkty zbożowe zawierają betainę. Opublikowane w specjalistycznym czasopiśmie „The American Journal of Clinical Nutrition” wyniki badań z 2010 roku wskazują, iż kombinacja choliny oraz betainy sprzyja niskiemu poziomowi homocysteiny – wytwarzanego w organizmie aminokwasu. Jego podwyższone wartości łączy się z osłabieniem funkcji kognitywnych, jak również ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi.
Zielona herbata & sok z cytryny. Wzmacniają układ odpornościowy i serce
Zielona herbata (np. matcha) słynie z właściwości prozdrowotnych, w tym stymulującego oddziaływania na układ odpornościowy. Ponadto zawarte w niej katechiny są skutecznymi antyoksydantami, które pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue w Stanach Zjednoczonych pokazują, jak wzmocnić korzystne działanie herbaty. Okazuje się bowiem, iż wystarczy dodatek soku z cytryny, limonki lub grejpfruta, aby zahamować degradację katechin. Dzięki temu większa ilość tych cennych polifenoli może być wchłonięta z przewodu pokarmowego. Nie za gorąca Aby napar z zielonej herbaty zachował maksimum drogocennych składników, należy do jego przyrządzania używać wody o temperaturze od 70 do 80°C. Czas zaparzania powinien wynosić 3–5 minut.
Ryba & wino. Wspierają działanie kwasów omega-3
Włoscy naukowcy odkryli, że wyniki badań osób dorosłych wypijających dziennie lampkę czerwonego wina wskazują na większą zawartość w ich krwi kwasów omega-3. Te znajdziemy np. w takich rybach jak pstrąg, łosoś, śledź i sardynka. Opracowanie powstało na podstawie testów przeprowadzonych w 2008 roku na 1604 mieszkańcach Belgii, Włoch oraz Anglii w wieku od 25 do 65 lat. Według naukowców zawarte w winie polifenole, które wykazują działanie antyoksydacyjne, odpowiadają za lepszą przyswajalność kwasów omega-3. Jak wiadomo, te ostatnie zmniejszają ryzyko chorób serca.
Warzywa & oliwa z oliwek. Zwiększają dostępność antyoksydantów
Jeśli lubisz podsmażane warzywa, do ich przyrządzenia zdecydowanie lepiej zamiast masła wybierać oliwę z oliwek. Opublikowane w czasopiśmie „Molecules” wyniki badań przeprowadzonych w 2019 roku na Uniwersytecie w Barcelonie pokazały, że podczas duszenia cebuli, czosnku oraz pomidorów oliwa z oliwek zwiększa biodostępność substancji zawartych w tych warzywach. Podgrzewanie takiej kombinacji składników, w kuchni śródziemnomorskiej znanej jako sofrito, sprawia, iż z warzyw do układu krwionośnego przedostaje się więcej antyoksydantów: karotenoidów i polifenoli.
Brązowy ryż & soczewica. Poprawiają dostępność białek
Białka roślinne często są „dyskryminowane” jako zawierające za mało niezbędnych aminokwasów w porównaniu z większością białek pochodzenia zwierzęcego. Ale to stwierdzenie przestaje być prawdziwe, jeśli łączymy ze sobą różne artykuły roślinne. Wtedy zawarte w nich aminokwasy uzupełniają się, dając nam ich komplet potrzebny do syntezy własnych białek. Niektóre kombinacje są przy tym szczególnie korzystne, np. ryż i soczewica. Z tej pary da się wyczarować choćby klasyczną indyjską potrawkę z soczewicy i warzyw podaną z ryżem czy zupę pomidorową z soczewicą i ryżem. Podobny efekt można uzyskać, łącząc większość nasion strączkowych z produktami zbożowymi.
Tofu & jalapeños. Redukują stany zapalne i wspomagają trawienie
Badania laboratoryjne przeprowadzone w 2009 roku w Korei Południowej wskazują, iż połączenie genisteiny i kapsaicyny pomaga redukować stany zapalne. Tymczasem jeśli są one przewlekłe, stanowią czynnik ryzyka w przypadku chorób serca oraz raka. Genisteina jest izoflawonem o właściwościach antyoksydacyjnych, który występuje w edamame (strąkach młodej, zielonej soi) oraz tofu. Kapsaicyna to z kolei antyoksydant nadający ostry smak papryczkom chili oraz jalapeño. W 2019 roku naukowcy z Centralnego Instytutu Technologii Żywności w Indiach odkryli, że kombinacja obu tych substancji wspiera też metabolizm tłuszczów. Warto więc od czasu do czasu przyrządzić na obiad ostre danie z tofu.
