Jogurt pitny zaspokaja pragnienie i głód. Orzeźwia w gorące dni. Dostarcza białka, wapnia, probiotyków. Ale często też sporo cukru! Warto czy nie warto wkładać do koszyka? Odpowiada Katarzyna Sobolewska, dietetyczka z kliniki Saska Med.
Kolorowe butelki kuszą zdjęciami owoców i hasłami: „bez dodatku cukru”, „bogaty w białko”, „0% tłuszczu”, „bio”... Samo zdrowie? – Nie dajmy się zwieść marketingowym chwytom – ostrzega Katarzyna Sobolewska. – Nie wszystkie pitne jogurty to wartościowe odżywczo produkty. Większość z nich można zaliczyć raczej do kalorycznych deserów. Na które uważać?
Jogurt pitny otrzymuje się, dodając do jogurtu naturalnego wodę lub mleko. – Podobnie jak jego gęściejsza wersja, ma wiele prozdrowotnych właściwości: dzięki zawartości bakterii probiotycznych wzmacnia odporność, dostarcza nam też dobrze przyswajalny wapń i witaminy z grupy B – wyjaśnia dietetyczka. Badania potwierdzają, że osoby, które codziennie jedzą lub piją jogurt, są mniej narażone na niedobór tych składników. To także produkty łagodne dla układu pokarmowego: dzięki mniejszej ilości laktozy niż w mleku nie wywołują dolegliwości. Osoby z nietolerancją laktozy powinny jednak wybierać raczej roślinne wersje, zwracając uwagę, by były to napoje wzbogacane w wapń.
Według ekspertki pitny jogurt to dobra opcja dla zabieganych osób, które nie mają czasu na przygotowanie drugiego śniadania czy podwieczorku. – W razie głodu lepiej wybrać jogurt niż drożdżówkę albo słone paluszki – mówi specjalistka. – Żeby nasycić się na dłużej, warto zjeść do tego świeży owoc, kromkę pełnoziarnistego pieczywa lub ryżowy wafel, ewentualnie wybrać napój, który ma w składzie płatki zbożowe, ziarna lub nasiona. Dodatek owsa, chia czy siemienia lnianego dostarczy błonnika, a ten nie tylko zwiększa uczucie sytości, ale też ułatwia trawienie.
Skyr, islandzka wersja pitnego jogurtu, zawiera więcej białka. – To dobry napój zwłaszcza dla osób uprawiających sporty, bo pomaga budować mięśnie – wyjaśnia dietetyczka. – Po treningu zaspokaja pragnienie, głód i dodaje energii. Sprawdza się też w przypadku osób, które chcą schudnąć. Dzięki większej ilości białka syci na dłużej. Co z innymi dodatkami, jak kolagen, koenzym Q10, witamina D3, mają sens? – Jogurtów do picia nie należy traktować jako znaczącego źródła tych substancji m.in. ze względu na ich niewielką ilość i słabą przyswajalność w takiej postaci – komentuje Katarzyna Sobolewska. – Witaminę D3 najlepiej przyjmować w formie leku, o którym wiemy, że został przebadany i zawiera deklarowaną na opakowaniu dawkę. Kolagen poprawia kondycję skóry, a ponadto dobrze wpływa na jelita, bo tworzy na ich powierzchni ochronną warstwę. Lepiej jednak dodawać go do jogurtu samodzielnie, by mieć kontrolę nad ilością i jakością tego składnika. Przeciwstarzeniowy koenzym Q10 występuje w jogurtach naturalnie. Jego dobrymi źródłami są też olej rzepakowy, wołowina, drób, rośliny strączkowe. Ilość tej substancji w organizmie z wiekiem spada, dlatego warto jeść więcej bogatych w Q10 produktów.
Niestety, większość pitnych jogurtów ma kiepski skład. Niektóre zawierają nawet 10 łyżeczek cukru w butelce o pojemności 250–300 ml! Nieszkodliwe, lecz niepotrzebne są dodatki substancji zagęszczających, jak guma guar, mączka chleba świętojańskiego czy skrobia kukurydziana. Za mało jest wtedy owoców, a za dużo barwników i aromatów. – Przed zakupem zawsze warto spojrzeć na etykietę – zachęca ekspertka. – Jeśli na liście składników wysokie miejsce zajmuje cukier, odłóżmy produkt na półkę. Na szczycie powinien znajdować się jogurt, zaraz po nim owoce. Idealnie, gdy stanowią 30–40 proc. składu, najgorzej, jeśli jest to zaledwie 2–3 procent. Naturalne barwniki z buraka, kurkumy czy szpinaku nam nie szkodzą, ale sztuczne, do których zaliczają się m.in. żółcień pomarańczowa, tartrazyna i czerwień koszenilowa, mogą powodować migreny, rozkojarzenie, zawroty głowy, reakcje alergiczne, pogorszenie pracy nerek i wątroby. Idealny skład? Brak dodanego cukru, dużo owoców, trochę płatków owsianych, orkiszowych lub jaglanych. – Uważajmy jednak na hasła typu „zero cukru”, „zero tłuszczu” – przestrzega Katarzyna Sobolewska. – Jogurt „bez cukru” może zawierać syrop glukozowo-fruktozowy. Z kolei niskotłuszczowy często ma więcej cukru i zagęstników, które poprawiają smak. W jogurtowych napojach tłuszczu i tak jest niewiele. W tej ilości nie warto go unikać, bo jest potrzebny: m.in. poprawia przyswajanie zawartych w nabiale witamin.
Średnia kaloryczność pitnych jogurtów owocowych to 50 do 80 kcal w 100 ml (w butelce mieści się średnio 250–300 ml napoju). Im więcej dodatków, zwłaszcza słodkich, tym bardziej rośnie liczba kalorii. Najlepiej kupować naturalne jogurty pitne, maślanki lub kefiry i samodzielnie przyrządzać z nich koktajle, dodając świeże owoce, różne płatki i nasiona. – Ja dorzucam jeszcze płaską łyżeczkę ostropestu plamistego, który wspomaga wątrobę – zdradza dietetyczka. Tak skomponowane napoje jogurtowe, ze sklepu czy domowe, może pić każdy: osoby z insulinoopornością, cukrzycą, chorobą Hashimoto. Nawet codziennie.
