Kto jada sałatki, ten piękny i gładki. Ale czy ta reguła sprawdza się również w przypadku gotowych sałatek ze sklepu? Wspólnie z dietetyczką analizujemy ich składy i radzimy, które pudełka wybierać.
Sałatka kojarzy się z posiłkiem zdrowym i lekkim. Jej składniki to przede wszystkim warzywa, czyli samo dobro: błonnik, minerały, witaminy. Pudełko z gotową surówką na szybki obiad wydaje się lepszym wyborem niż pizza czy „chińska” zupka. A jednak sałatka sałatce nierówna. O wartości odżywczej i kaloryczności decydują przede wszystkim dodatki, jak sos czy grzanki. Razem z dietetyczką Ewą Bakotą zrobiliśmy przegląd wybranych sklepowych sałatek. Żadna nie otrzymała oceny celującej, ale niektórym przyznaliśmy wysokie noty. Podpowiadamy, na co zwracać uwagę.
Chrupiąca sałata, warzywa o żywym kolorze, soczyste i smaczne. Takie mają najwięcej wartości odżywczych. – Najlepiej jeść je zaraz po przygotowaniu – zaleca Ewa Bakota. – Sałatki czy pokrojone w słupki warzywa zamknięte w pojemnikach przez kilka dni tracą dużą część witamin. Najszybciej ubywa C wrażliwej na działanie światła, ciepła i powietrza, ale z upływem czasu zanikają też witamina B i beta-karoten. Na opakowaniu zazwyczaj nie znajdziesz daty produkcji, a jedynie termin przydatności do spożycia. Dlatego wybierając sałatkę, zwróć uwagę na wygląd warzyw. I zrezygnuj, jeśli są zwiędłe i mają wyblakły kolor. Może to świadczyć o tym, że przygotowano je dość dawno lub przechowywano w nieodpowiednich warunkach. By sałatka zachowała świeżość i nie rozwinęły się w niej szkodliwe dla zdrowia bakterie, powinna przez cały czas leżeć w chłodni, w temperaturze nie wyższej niż 7°C. Warto sprawdzać też, czy wewnątrz opakowania nie gromadzi się para wodna. Nadmiar wilgoci w foliowej torebce czy plastikowym pojemniku sprzyja przemianie zawartych w warzywach azotanów (jest ich dużo zwłaszcza w sałacie, szpinaku i rzodkiewce) w szkodliwe dla zdrowia azotyny i N-nitrozoaminy.
– Jeśli tak, zwróć uwagę na dodatki – radzi dietetyczka. – Zielona sałata ma tylko ok. 20 kcal w 100 g. Ale jeśli dodać do niej ser, kurczaka czy grzanki, wartość energetyczna wzrasta do ok. 130 kcal/100 g, a średnio porcja sałatki waży 200–300 g. Odrobina tłuszczu jest potrzebna, bo ułatwia przyswajanie niektórych witamin, jak A, D, E i K. Jednak oznacza też więcej kalorii. Po dodaniu oleju, majonezu, a także orzechów czy awokado sałatka przestaje być daniem light. – Najlepiej wybierać takie z sosem lub grzankami zapakowanymi osobno i samodzielnie decydować o ich ilości – podpowiada ekspertka. – Zwracaj uwagę na skład sosów: najlepsze są te typu winegret, dressingi na bazie jogurtu naturalnego lub czysta oliwa, bez dodatku majonezu, soli, cukru.Kurczak, feta, sojowe tofu czy jajko, które pojawiają się w sałatkach, to wartościowe dodatki. Dzięki nim danie staje się bogatsze w składniki odżywcze, w tym przypadku białko. Również węglowodany mogą wzbogacać sałatkę, przy okazji sprawiając, że będzie bardziej sycąca. Dobrze jednak, by były to węglowodany złożone, jak kasza gryczana, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty. Biały, a w dodatku rozgotowany, na jaki można się czasem natknąć w gotowych sałatkach, ma znacznie mniej wartości odżywczych, za to więcej kalorii i wyższy indeks glikemiczny, niewskazany zwłaszcza dla osób z insulinoopornością. – Unikajmy też smażonych dodatków: grzanek, panierowanych kawałków kurczaka, prażonej cebuli – ostrzega dietetyczka. – To produkty wysoko przetworzone, źródło zbędnych kalorii i szkodliwych tłuszczów.
Oprócz sałatek na bazie warzyw w sklepach sporo jest takich, których podstawą są kasze, makarony, ziemniaki lub warzywa strączkowe jak cieciorka, fasola. – Jeśli stanowią ponad 30 proc. składu, taki posiłek nie jest już lekką przekąską, lecz sycącym daniem – podkreśla Ewa Bakota. Przykładowo 200-gramowe opakowanie sałatki z kaszą bulgur, suszonymi pomidorami i oliwkami ma 360 kcal, innej, z makaronem, czerwoną fasolą i kurczakiem – 310 kcal. – Wadą tego typu sałatek jest częste stosowanie konserwantów i tzw. wzmacniaczy smaku – dodaje dietetyczka. – To substancje niepotrzebne organizmowi, za to chętnie stosowane przez produ-centów, bo dzięki nim produkt przez dłuższy czas nadaje się do sprzedaży. W składzie możesz znaleźć m.in. takie dodatki, jak benzoesan sodu, glutaminian sodu, sorbinian potasu. Nie są niebezpieczne dla zdrowia, ale ich nadmiar może powodować podrażnienie układu pokarmowego lub wywołać reakcję alergiczną. Dlatego powinny ich unikać osoby z takimi skłonnościami, a pozostali – ograniczać.
Jarzynowa, ze śledziem, jajeczna, coleslaw... to ulubione sałatki Polaków. Przypominają nam dania z dzieciństwa. I te domowe, i te ze sklepu, mają wspólną cechę – zwykle dużo w nich majonezu, są więc dość kaloryczne. – Obfitują też w ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, jak groszek, kukurydza, fasola – mówi dietetyczka. W sałatkach, które znaleźliśmy w sklepie, takie dodatki stanowiły prawie 40 proc. wagi całości. Przez to podobne sałatki są wysokokaloryczne. Przykładowo: jarzynowa z jajkiem ma aż 195 kcal/100g. – W składzie majonezowych sałatek często można znaleźć także substancje zagęszczające i żelujące, jak guma guar, guma arabska czy mączka chleba świętojańskiego – dodaje ekspertka. – To składniki naturalne, pochodzenia roślinnego, ale u wrażliwych osób mogą wywołać reakcje alergiczne i dolegliwości układu pokarmowego takie jak wzdęcia. Poza tym podobne wypełniacze stosuje się po to, żeby zaoszczędzić na warzywach. Wniosek jest prosty. Przed zakupem każdej sałatki warto przeczytać skład. – A przynajmniej rzucić na niego okiem – dodaje dietetyczka. – Im krótsza wyliczanka, tym lepiej. Oczywiście najzdrowsza i najsmaczniejsza będzie sałatka przygotowana samodzielnie. Do tego bardziej ekologiczna, bo zamknięta w wielorazowym pudełku czy słoiku. Ale jeśli nie zdążysz tego zrobić i głód dopadnie cię w ciągu dnia, wybieraj świadomie.
