Proteinowe batoniki, kakaowe kulki mocy, owsiane ciasteczka i czipsy z warzyw wydają się zdrowszą alternatywą dla klasycznych słodkich i słonych przegryzek. Czy jednak rzeczywiście tak jest? Fit przekąskom przyglądamy się dokładnie z dietetykami, Hanną Stolińską i Justyną Mizerą.
Wybierając fit przekąski, mamy wrażenie, że jemy coś smacznego, ale zdrowszego i mniej kalorycznego niż „zwykłe” słodycze czy słone przegryzki. Tymczasem okazuje się, że... niekoniecznie tak jest. Przedrostek „fit” nie ma prawnej definicji w przeciwieństwie do „light” (produkt oznaczony tym określeniem musi zawierać mniej tłuszczu lub cukru niż jego klasyczna wersja). Producenci umieszczają więc napis „fit” na opakowaniach słodyczy i słonych przekąsek, by zachęcić nas do zakupu. Tymczasem nierzadko produkty oznaczone jako fit mają tyle samo lub więcej kalorii niż te zwykłe i nie najlepszy skład.
Producenci przekąsek fit podkreślają, że zawierają one zdrowe składniki: zboża, owoce, kakao bogate w antyoksydanty chroniące przed nowotworami. – Problem w tym, że oprócz nich często pojawiają się także substancje niekorzystne dla zdrowia: cukier lub jego zamienniki, na przykład syrop glukozowo-fruktozowy oraz niezdrowe tłuszcze nasycone, jak olej palmowy, odpowiedzialne za choroby układu sercowo-naczyniowego i cukrzycę – ostrzega dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. – Inne podejrzane dodatki to sztuczne aromaty, które mogą wywoływać alergie, czy zbędne wypełniacze jak skrobia. Modne kulki mocy nie są też „light”, czyli lekkie. Aby je utoczyć, suche składniki, takie jak kakao, płatki, nasiona i bakalie, trzeba czymś połączyć. – Najczęściej producenci używają do tego celu tłuszczu, miodu, zagęszczonych soków owocowych – mówi Justyna Mizera, dietetyk sportowy. Ostatecznie może się okazać, że w 100 g produktu jest nawet 50 g węglowodanów, z czego połowa to cukry proste. Kulki bez wątpienia dodają energii – bo to produkt wysokokaloryczny! W opakowaniu 100 g dostarczają średnio 370 kcal, mniej niż czekoladki, ale nadal sporo. Dlatego nie należy zjadać całej paczki naraz, tylko nie więcej niż 2–3 sztuki. Batony bez dodanego cukru i jego zamienników, które słodki smak zawdzięczają wyłącznie suszonym owocom, to również rzadkość.
Napis „Bez dodatku cukru” skutecznie przyciąga konsumentki dbające o linię. – Tymczasem oznacza jedynie, że do produktu nie dodano klasycznego, białego cukru – wyjaśnia Justyna Mizera. – A możliwe, że użyto innego: owocowej fruktozy bądź, co gorsza, syropu glukozowo-fruktozowego, który ma najwyższy indeks glikemiczny. Wchłania się do krwi szybciej i podnosi poziom cukru jeszcze bardziej niż glukoza. Cukier trzcinowy, miód, syrop klonowy czy z agawy, choć kojarzą się zdrowo, to także węglowodany proste, których nie należy nadużywać. W organizmie wszystkie zostają rozłożone do tych samych cząsteczek glukozy co biały cukier.– Czytając skład produktu, warto zwrócić uwagę na rubrykę „węglowodany, w tym cukry”– radzi Justyna Mizera. Węglowodany to także płatki owsiane czy nasiona, których nie należy unikać, bo są źródłem błonnika, w tym betaglukanu obniżającego poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Zdrowy batonik owsiany może mieć nawet 30 proc. węglowodanów, pod warunkiem, że cukry proste będą stanowić nie więcej niż jedną trzecią, czyli ok. 10 proc. całego produktu – tłumaczy specjalistka. – Jeśli chcemy zjeść coś słodkiego, ale niezbyt kalorycznego, szukajmy produktów, które zawierają dietetyczne substancje słodzące jak stewia, ksylitol, erytrytol, słód jęczmienny, melasa – radzi dr Hanna Stolińska. Jeszcze lepiej wybierać świeże, ewentualnie suszone owoce. Te drugie koniecznie bez konserwującego dwutlenku siarki, który obniża wchłanianie witamin z grupy B, u alergików może wywołać atak astmy, a u osób wrażliwych na tę substancję mdłości i ból głowy.
Wśród osób uprawiających sporty popularne są przekąski proteinowe: bogate w białko, które daje długotrwałe uczucie sytości i pomaga budować mięśnie. – Warto mieć świadomość, że to produkty, które powstały właśnie z myślą o osobach aktywnych fizycznie – podkreśla Justyna Mizera. Baton proteinowy może zawierać nawet 50 g białka, tyle co porcja mięsa. Najczęściej pochodzi ono z mleka (serwatki) lub roślin (soi, grochu lub konopi) i ma postać proszku. Żeby „ulepić” z niego baton, białko trzeba czymś połączyć, a także nadać całości atrakcyjny smak. Do tego niezbędne są tłuszcze i węglowodany. W rezultacie proteinowa przekąska może składać się nawet w 30 proc. z cukrów i mieć około 400 kcal, czyli tyle samo co klasyczny czekoladowy baton z półki ze słodyczami. Specjaliści od zdrowego żywienia „akceptują” podobne produkty jedynie po intensywnym treningu, kiedy trzeba szybko uzupełnić energię i dostarczyć organizmowi białka potrzebnego do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Poza tym radzą wybieranie proteinowych batonów słodzonych zdrową alternatywą cukru, jak brzozowy ksylitol. Jednak znacznie korzystniej zastąpić je mięsem, jajkami, roślinami strączkowymi bądź twarogiem. Znajdujące się w nich białko jest lepiej przyswajane, więc daje lepsze efekty. Niektórzy producenci twierdzą, że proteinowy baton może być alternatywą dla posiłku. – Nawet w przypadku sportowców nie jest to dobry pomysł – uważa ekspertka. – Po pierwsze, niewielki baton nie wypełni żołądka, więc trudno o uczucie sytości. Po drugie, posiłek powinien być pełnowartościowy, co oznacza, że może w połowie składać się z białka, ale drugą powinny stanowić warzywa.
Chrupanie jest przyjemne między innymi dlatego, że rozluźnia nadmiernie napięte pod wpływem stresu mięśnie żuchwy. Dlatego relaksuje nas i poprawia nastrój. Problem w tym, że chrupiące słone przekąski są wysokokaloryczne, bogate w sól i niezdrowe tłuszcze. Stugramowa paczka czipsów ziemniaczanych ma ponad 500 kcal, a bywają większe. Wersja z ziemniakami pieczonymi (zamiast smażonych) ma kilkadziesiąt kalorii mniej. Czy czipsy z warzyw – buraków, marchwi – są zdrowsze? – Tylko jeśli zostały poddane liofilizacji, czyli odwodnieniu, albo upieczone, a nie usmażone na tłuszczu – mówi dr Hanna Stolińska. W tym ostatnim przypadku będą zawierać równie dużo tłuszczów i soli, co tradycyjne. Wybieraj liofilizowane lub pieczone warzywa. Buraki, marchew czy seler dostarczą też więcej błonnika niż ziemniaki. W sklepach można znaleźć również czipsy z ciecierzycy. Bogate w białko, ale uwaga, kaloryczne: 100 g ma ok. 500 kcal. Czy w takim razie jest coś, co można chrupać bez obaw o sylwetkę? – Pokrojone w słupki warzywa: ogórki, marchewki, kalarepę, seler naciowy – wymienia ekspertka. – Lub domowe pieczone czipsy z cienkich plasterków tych warzyw, z dodatkiem odrobiny oleju rzepakowego lub oliwy, ziół i ewentualnie odrobiny soli. Zbożowo-owocowe batoniki i kulki też łatwo zrobić samodzielnie: wymieszaj płatki owsiane (można je zemleć), suszone owoce, kakao lub gorzką czekoladę, posiekane orzechy. Żeby się skleiły, użyj zmiksowanych daktyli, dobrego masła orzechowego, ugotowanej ciecierzycy. Będzie zdrowo, a do tego bardziej ekonomicznie.
