Wyluzować, ale jak? Presja odprężenia tylko nasila lęk. Jak naprawdę odnaleźć spokój

Obliczono, że średnio co sześć i pół minuty zerkamy na ekran smartfona: sprawdzamy wiadomości, powiadomienia, pogodę, stan konta, czy paczka przyszła do paczkomatu i tak dalej. Rozmaite aplikacje – do zakupów, treningowe, do sprawdzania, co to za motylek na oknie – pożerają większość czasu spędzanego online. Psychiatrzy ostrzegają, że ciągłe korzystanie ze smartfonów, od przebudzenia do zaśnięcia, zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych. Powstały więc apki do relaksacji. Czyż to nie paradoks, że telefony i apki mają nam pomagać rozładowywać stres, który… same wywołują? Przyjaciółka, fanka nowych technologii, korzystała z „relaksującej” aplikacji, a ta korzystała z danych o fizjologii przyjaciółki ściąganych z jej smartwatcha. Apka przysyłała powiadomienia: ciśnienie krwi wzrosło, czas się odprężyć. Przyjaciółka była na spotkaniu z prezesem, więc zdenerwowała się, że nie dba o dobrostan psychiczny. Wieczorem usiłowała zasnąć, ale bezskutecznie, bo apka przypominała, że jeszcze nie weszła w fazę REM. W kółko słyszymy, że tylko dzięki apce, suplementom diety, profesjonalnej macie do jogi albo wycieczce do ciepłych krajów dowiemy się, czym jest relaks i prawdziwy stan mindfulness. A przecież sama idea wywodzi się z buddyzmu i jest starsza niż cywilizacja chrześcijańska. Ludzie umieli kiedyś osiągać wewnętrzny spokój bez stosu gadżetów. Oczywiście, jeśli nie umiesz wyciszyć się sama z siebie, bez gadżetów, z nimi zapewne też ci się nie uda. Dlaczego? Być może jesteś ofiarą zjawiska znanego pod nazwą paradoksu relaksacji lub stanów lękowych indukowanych relaksacją. Tak, tak, usilne próby wyciszenia mogą prowadzić do wprost przeciwnego skutku: będziesz coraz bardziej zestresowana. To trochę tak jak ze słowami „Nie denerwuj się!”, które ktoś rzuca w trakcie ostrej wymiany zdań. Jeszcze nie było w historii osoby, która by się faktycznie uspokoiła po usłyszeniu tego zalecenia, a nierzadko jedynie potęguje ono wściekłość. Z tego zaklętego kręgu niepokoju da się jednak wyjść.

Daj sobie prawo do bezczynności

Na kanapie siedzi… No, dokończ? Kto siedzi na kanapie? Kto nic nie robi? Leń! Pierwsze, co powinnaś zrobić: zastanów się, z jakimi przekonaniami wiąże się dla ciebie idea…nicnierobienia. Nierobienia niczego dla jakiegoś konkretnego celu. Bo być może w teorii podejmujesz wiele aktywności, które mają ci pomóc się wyciszyć, ale w rzeczywistości mają one inny, bardziej „praktyczny” cel. Na przykład biegasz, bo chcesz być w formie. Chodzisz na wystawy i koncerty, bo uważasz, że wypada i to dobry temat do small talku na przyjęciach. A co z aktywnościami, które nie mają żadnego sensu? Jak patrzenie przez okno na przystanek lub ptaki na drzewie przez godzinę czy oglądanie filmu, który widziałaś już dziesięć razy? „Strata czasu”, „siedzenie z założonymi rękami”, „nieróbstwo” – przychodzi ci być może do głowy. Może czujesz się winna, gdy spędzasz w ten sposób czas. Moja znajoma nie umiała osiągnąć spokoju, bo w myślach słyszała słowa babci, które powtarzała też bezrefleksyjnie jej matka: „Kobieta powinna mieć ręce zawsze zajęte”. Wreszcie rozprawiła się z tym przekonaniem. To jest w porządku nic nie robić. O niczym nie myśleć. Być tu i teraz. Właśnie w takiej chwili, bez wysiłku, całkiem za darmo, czujemy spokój.

 

 

Nic na siłę

„Im bardziej Puchatek zaglądał do środka, tym bardziej Prosiaczka tam nie było” – pamiętasz ten cytat? Bywa, że rezultat jest odwrotnie proporcjonalny do włożonego wysiłku. To tak zwany efekt odbicia, znany też jako efekt białego niedźwiedzia, od tematu eksperymentu przeprowadzonego przez amerykańskiego psychologa, prof. Daniela Wagnera z Harvardu, zgłębiającego procesy uwagi. Poprosił on swoich studentów, by… nie myśleli o białym niedźwiedziu. Gdyby jednak pojawiła się taka myśl, mieli zadzwonić dzwoneczkiem. Nie było ani jednej osoby, która nie musiałaby użyć dzwonka choć raz, a najczęściej jednak było to kilka, kilkanaście razy. Dokładnie na tej samej zasadzie to działa, gdy zaczynasz w myślach powtarzać sobie, że nie jesteś zrelaksowana i musisz się odprężyć. Im bardziej tak myślisz, tym mniej jesteś zrelaksowana. Zaczynasz się na siebie złościć. Myślisz: co jest ze mną nie tak? I ze spokoju nici… Co na to prof. Wagner? Doradza dwie strategie: gdy pojawi się myśl, że nie możesz się odprężyć, przyznaj: „To prawda. Ale pomyślę o tym za dwie godziny, o 21.15”. Twój mózg – który każdą myśl traktuje jak zadanie do wykonania – poczuje się bezpiecznie, wiedząc, że właśnie wyznaczyłaś ramy czasowe do wykonania owego zadania. I drugi sposób: teraz, zaraz przeznacz15 minut – i ani sekundy więcej – na rozmyślania, jak bardzo nie jesteś odprężona. Nastaw budzik, a gdy zadzwoni, po prostu przestań. Już nie musisz tego rozważać, już się tym zajęłaś. A teraz być może będziesz mogła się uspokoić. Co się z ciebie wylewa? W mediach społecznościowych niedawno znajomi dzielili się ciekawym viralem: gdy idziesz z kubkiem pełnym kawy, ktoś cię potrąca, a ty oblewasz się gorącym napojem, co jest tego przyczyną? Większość osób mówi: to, że ktoś mnie potrącił. Nie – oblałaś się kawą, bo właśnie ona była w twoim kubku. Gdybyś wlała do niego wodę, oblałabyś się wodą. Jaki z tego morał? Jeśli w chwili, w której jest przestrzeń i czas do odpoczynku, zalewają cię niespokojne myśli, dzieje się tak dlatego, że właśnie one cię przepełniają. Gdyby była to radość, nadzieja, optymizm, zapewne właśnie je byś poczuła. Bardzo często dopiero w chwili bezruchu, gdy nie zajmują nas inne obowiązki, myśli zaczynają krążyć wokół trudnych, nierozwiązanych spraw. Przypomina ci się niezapłacony mandat, nieuregulowany podatek, projekt w pracy, którego jakoś nie możesz skończyć… Nie wszyscy tak mają, ale niektórzy tak i być może ty do nich należysz. Zdaniem naukowców odpowiedzialna za to może być część mózgu, nazywana siecią stanu spoczynkowego. Powinna się aktywizować w sytuacji rozwiązywania konkretnego problemu, ale u części osób pobudzona jest w zasadzie nieustannie – o ile jesteś zajęta, twoja sieć stanu spoczynkowego siedzi sobie cicho w kątku, ale gdy tylko usiądziesz, odetchniesz… natychmiast „robi ci wrzutki” w postaci przypominania, czym powinnaś się zająć, najlepiej natychmiast. Oczywiście zaczynasz się denerwować, no i… koniec spokoju.

Znajdź własną drogę do wyciszenia

Zastanów się, czy dobrze rozumiesz słowa „spokój” i „relaks”. Najczęściej, gdy ktoś pyta, jak sobie je wyobrażamy, opowiadamy o palmach, leżaczkach i drinkach z ekologiczną rurką. Kultura masowa troszczy się o to, żebyśmy tak sobie właśnie wyobrażali idealny odpoczynek. Ale nie wszyscy tak odpoczywają! Niektórzy – jak ci, którym sieć stanu spoczynkowego wciąż przypomina o mniej lub bardziej przykrych obowiązkach – nie będą potrafili osiągnąć w takich warunkach spokoju. Teoretycznie pomóc mogą drinki – duża ilość – bo odcinają świadomość i myślenie racjonalne, ale tak nie osiągniemy ukojenia, lecz upojenie. I czasem nie da się tego zmienić, bo to kwestia biologiczna: np. osoby z ADHD nienawidzą „relaksu” rozumianego jako bezczynne wylegiwanie się na kanapie, bo myśli w ich głowach zaczynają wirować jak pranie w pralce. Co więc robić? Znaleźć aktywność, która będzie na tyle intensywna, by zająć mózg i powstrzymać go przed robieniem „wrzutek” o mandatach i pracy, a jednocześnie na tyle mało angażująca, by nie męczyć. Świetnie nadają się wszelkiego rodzaju prace ręczne: szydełkowanie, haft diamentowy, sypanie mandali (co kto lubi). Możesz popróbować różnych aktywności, zanim wybierzesz tę, która tobie odpowiada. Jeśli zmagasz się z podwyższonym ciśnieniem na tle nerwowym, możesz sprawdzać, po której czynności (kilka godzin po jej zakończeniu) ciśnienie lekko spada. Idealnie też sprawdza się joga – wymaga skupienia na wydłużeniu oddechu, blokuje więc dostęp niechcianym myślom.

 

 

A może… apka?

Nie wylewajmy dziecka z kąpielą. Aplikacje do relaksacji nie są złem wcielonym i faktycznie niektóre z nich mogą pomóc osiągnąć wewnętrzny spokój – dowiedli tego naukowcy, którzy sprawdzali, jak korzystanie z popularnej apki Headspace (dostępna po angielsku) przez dziesięć dni wpływa na dobrostan. Okazuje się, że może powodować odprężenie, ułatwiać relaks. U kogo to zadziała? Przede wszystkim u osób, które nie wierzą w to, że mogą się zrelaksować ot tak, bez żadnego „sprzętu”. Idea spacerowania po lesie lub oglądania ptaków przez okno wydaje im się nudna i mało seksowna. Użycie apki, która podsyła cenne porady, ma ciekawą szatę graficzną i świetne opinie wśród użytkowników, czyni zwykłe czynności, np. świadomego oddychania czy powstrzymywania spirali negatywnych myśli, bardziej atrakcyjnymi. Nie to, że staram się nie myśleć – nie, ja praktykuję uważność, korzystam z Headspace. Jak Jessica Alba, Gwyneth Paltrow i Emma Watson. No i OK. Działa? To super. Nie przejmuj się niczym i korzystaj z apki. Nikt nie może przynieść ci spokoju poza tobą, uważał Ralph Waldo Emerson, amerykański poeta. Nie musisz kupować spokoju, a jedynie – nauczyć się odnajdywać do niego drogę. Za każdym kolejnym razem będzie ci łatwiej!