Nowy rok witamy zwykle z nadzieją i – nierzadko – z długą listą noworocznych postanowień. Ale, jak dowodzą różne statystyki, optymizmu i zapału starcza nam na trzy do dziewięciu tygodni. W zależności od badań, porzucamy plan realizacji noworocznych postanowień w trzecim tygodniu stycznia lub mniej więcej w połowie marca.
Nic więc dziwnego, że wobec takiej przygnębiającej tendencji coraz rzadziej decydujemy się robić dalekosiężne plany. Tymczasem, perspektywa "nowego początku" czy "nowego rozdania" jest bardzo motywująca, a zapał do realizacji noworocznych postanowień można podtrzymać cały rok stosując polecane przez naukowców techniki.
Co więcej, obchodzone dziś walentynki mogą być naszym dodatkowym motywatorem. Nic tak nie ucieszy naszej drugiej połówki, jak przedłużenie noworocznego postanowienia o kolejny miesiąc.
Konkretne i realistyczne podejście
Jak podkreślają autorzy artykułu opublikowanego na stronie Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego, jeśli chcemy zrealizować jakiś plan, powinniśmy nie tylko określić go jak najbardziej szczegółowo, ale również... nie zbyt ambitnie. Co to znaczy?
Jeżeli faktycznie chcemy schudnąć lub rzucić papierosy, nie możemy pozostać przy ogólnie sformułowanym postanowieniu: "będę szczuplejsza" czy "nie będę palić". Już na etapie podejmowania tego typu wyzwania, musimy wiedzieć, co konkretnie, w jakim czasie i w jaki sposób chcemy osiągnąć. Stworzenie szczegółowej strategii to podstawa sukcesu.
Jeśli postawimy sobie nierealne lub po prostu zbyt wysokie wymagania (np. "zastosuję dietę-cud i będę tak szczupła jak modelka Camille Rowe"), ryzyko porażki może być naprawdę duże, a wola wytrwania w takim postanowieniu gwałtownie osłabnie już przy pierwszych trudnościach jakie napotkamy podczas próby realizacji naszego zbyt ambitnego planu. Dlatego, nie stawiajmy sobie zbyt wysokich wymagań, zwłaszcza wpisując je w wąskie ramy czasowe.
Dobrze jest więc nadać swojemu noworocznemu postanowieniu jak najbardziej konkretną postać. Jeśli moim celem jest schudnięcie, to powinnam wiedzieć jaką wagę chcę ostatecznie osiągnąć. A jeżeli zależy mi na definitywnym pożegnaniu się z "dymkiem", muszę wiedzieć, jakie konkretnie kroki należy podjąć, żeby w końcu rozstać się z tym szkodliwym nałogiem.
W planowaniu pomoże kalendarz i przypomnienia ustawione w telefonie. Zacznijmy od... początku, czyli wyznaczenia dnia, od którego zaczniemy dążyć do zrealizowania naszego noworocznego postanowienia. To może być pierwszy dzień miesiąca, a nawet walentynki. W końcu nie ma lepszego prezentu prosto z serca, jak zadbanie o samą siebie.
Kary i nagrody
Naukowcy z Uniwersytetu Pensylwańskiego zalecają, żeby łączyć wysiłek, którego wymaga zrealizowanie noworocznego postanowienia, z jakąś przyjemnością. Satysfakcja, jaką osiągniemy realizując nasz plan – piękna sylwetka po zrzuceniu zbędnych kilogramów czy ogólnie lepszy stan zdrowia i urody po porzuceniu papierosów – jest odległa i mglista. Dlatego, żeby uprawdopodobnić zrealizowanie swojego ambitnego postanowienia, warto nagradzać się po drodze do celu, a nie dopiero w momencie jego osiągnięcia. Co to znaczy?
Jeśli naszym noworocznym postanowieniem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, niech konieczne dla zrealizowania tego planu ćwiczenia i dieta nie będą dla nas udręką. Zamiast katować się na bieżni, można zapisać się na zumbę i gubić kilogramy tańcząc. Każdy trening można też zakończyć relaksującym kwadransem w saunie. W 2023 roku chcemy ostatecznie zerwać z papierosami? Każdy tydzień bez "dymka" może się kończyć małym upominkiem dla samej siebie – to może być maseczka z drogerii lub manicure w salonie kosmetycznym.
Nagradzanie się "na bieżąco" i uprzyjemnianie sobie samego dążenia do celu to dobra strategia. Ale naukowcy z Uniwersytetu Harvarda, w artkule opublikowanym w 2014 roku w czasopiśmie "Obstetrical & Gynecological Survey" przekonują, że nie mniej ważna jest perspektywa kary w sytuacji, kiedy zabraknie nam silnej woli, by wytrwać w dążeniu do celu. Co ciekawe, Amerykańskie Stowarzyszenie Ekonomiczne zaleca nakładanie na samą siebie... kar finansowych. I tak, gdy złamiemy dane samej sobie słowo i nie dotrzemy na planowany trening albo wypalimy papierosa, możemy wrzucić do "karnego" słoika banknot z Mieszkiem I.
Pomocna wizualizacja
W artykule opublikowanym na stronie Healthline.com, którego współautorem jest dr psychiatrii i wykładowca Uniwersytetu Północnej Dakoty, Timothy Legg, czytamy między innymi: "Oto mały sekret dotyczący twojego mózgu: on nie zawsze jest w stanie odróżnić coś, co sobie wyobraziłeś, od czegoś, co faktycznie się wydarzyło. I właśnie częściowo dlatego wizualizacja działa. Kiedy wizualizujesz sobie osiąganie celów, twój mózg może w końcu uwierzyć, że już to zrobiłeś. Może ci to pomóc poczuć się pewniej i ułatwić osiągnięcie tych celów w rzeczywistości".
Autorzy tekstu z Healthline.com tłumaczą, jak wizualizacja pomaga też z czasem tworzyć nowe ścieżki w mózgu za sprawą procesu określanego jako neuroplastyczność: "Powiedzmy, że wyobrażasz sobie, jak dostajesz awans w pracy i czujesz się tym podekscytowany i zachwycony. Ten obraz może pomóc Twojemu mózgowi zacząć kojarzyć optymizm i inne pozytywne uczucia z myślą o awansie, zamiast czuć się niepewnie co do swoich szans na awans".
Dlatego właśnie, jeśli naszym postanowieniem noworocznym jest zrzucenie zbędnych kilogramów, warto wzmacniać się w dążeniu do tego celu, wyobrażając sobie siebie w kostiumie kąpielowym lub wymarzonej, mocno dopasowanej sukience. W nowym roku chcemy ostatecznie pożegnać się z papierosami? Wyobraźmy sobie naszą promienną cerę i bieg bez zadyszki, czyli korzyści jakie uzyskamy porzucając ten nałóg.
W przypadku palenia papierosów można też spróbować wizualizacji "negatywnej". Wystarczy wyobrazić sobie te 7 tys. związków chemicznych (w tym około 100 związków szkodliwych, z których niemal 70 stanowią związki rakotwórcze) powstających podczas spalania papierosa. Za mało odstraszające? Wyobraźmy sobie więc substancje smoliste, które razem z dymem dostają się do organizmu palacza, oblepiając jego język, przełyk i płuca. Ta mieszanina toksycznych substancji (m.in. smoły, cyjanowodoru, tlenku węgla) wyglądem przypomina kleistą brązową "maź".
Wymierna pomoc i rzeczywiste wsparcie
By sprostać wyzwaniu, jakim jest realizacja noworocznych postanowień, dobrze jest zapewnić sobie wsparcie. Najlepiej zacząć od poszukania fachowej pomocy. Jeżeli planujemy schudnąć i zyskać wymarzoną formę, dobrze jest zatrudnić trenera personalnego i umówić się na spotkanie z dietetykiem.
Profesjonalny trener pomoże nam stworzyć plan ćwiczeń, będzie nas motywował do regularnych treningów i dokładnego wykonywania ćwiczeń. Za to z pomocą dietetyka zmienimy nasze przyzwyczajenia żywieniowe i nauczymy się, jak jeść nie tylko zdrowiej, ale też mniej kalorycznie.
A co jeśli naszym postanowieniem na rok 2023 jest rzucenie palenia? W rozstaniu z papierosami może nam pomóc lekarz pierwszego kontaktu i wskazana przez niego nikotynowa terapia zastępcza.
Jeśli plastry nikotynowe nie zadziałają, lekarz może wskazać odpowiednie leki dostępne bez recepty lub na receptę. Ostatnią deską ratunku dla zatwardziałych palaczy może być rozwiązanie pomostowe, czyli tak zwane produkty bezdymne – np. podgrzewacze tytoniu lub e-papierosy.
Badanie naukowców z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Środowiska Królestwa Niederlandów (RIVM), urzędu ministerstwa zdrowia Holandii, dowiodło, że zamienienie przez palaczy papierosów na podgrzewacz tytoniu IQOS wiąże się z nawet 25-krotnie niższym narażeniem ich organizmów na 8 głównych substancji rakotwórczych znanych z dymu papierosowego. Eksperci odnotowali w nim również, że w przypadku palaczy, którzy zastąpili palenie papierosów tym urządzeniem do podgrzewania tytoniu, ryzyko przedwczesnej śmierci wynikającej z choroby nowotworowej jest znacznie niższe, niż wśród tych dalej palących papierosy.
Oczywiście, zawsze najlepszym rozwiązaniem jest całkowite porzucenie nałogu.
Spróbuj powyższych rad, a może rok 2023 okaże się tym przełomowym.
