Próbowałaś już różnych diet cud? Jeśli tak, być może też odczułaś na własnej skórze, jaka jest ich największa wada. Powrót do swoich nawyków żywieniowych po okresie stosowania restrykcyjnych zasad często kończy się efektem jojo. Lepsze rezultaty można osiągnąć nieznacznie ograniczając liczbę kalorii – nie trwale, tylko na pewien czas.
Na czym polega dieta redukcyjna
Jej podstawową zasadą jest dostarczanie organizmowi mniej energii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne określane jako całkowita przemiana materii (CPM). Kolejnym ważnym parametrem jest podstawowa przemiana materii (PPM), dawka energii, jaką potrzebuje organizm do tego, by działały wszystkie narządy i były podtrzymywane wszystkie funkcje życiowe. W konfigurowaniu diety redukcyjnej znaczenie ma także współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Jak oszacować zapotrzebowanie energetyczne organizmu
Skorzystaj z internetowych kalkulatorów zapotrzebowania energii. Najpierw wylicz swoją podstawową przemianę materii Otrzymaną wartość pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej. W ten sposób wyznaczasz początkowe zapotrzebowanie kaloryczne i to jest twoja podstawa do stopniowego zmniejszania go.
Jak zmniejszać kaloryczność posiłków w diecie redukcyjnej
Proces redukowania kaloryczności menu rozłóż na kilka etapów. Zdecyduj od ilu kalorii zaczynasz i na ilu zakończy się twoja dieta. Przestrzegaj jednak zasady, by liczba kalorii w jej ostatniej fazie nie była mniejsza niż ta, która jest przypisana do twojej podstawowej przemiany materii. Różnica między punktem wyjścia i końcowym nie powinna też być ogromna. Nie ma jednej dobrej dla wszystkich zasady zmniejszania liczby kalorii podczas stosowania diety redukcyjnej, ale w przypadku wielu osób sprawdza się obniżanie kaloryczności tygodniowego menu o 30-50 kcal lub miesięcznego o 100-120 kcal. Przyjmuje się też, że w przypadku odchudzania wartość energetyczna posiłku dla kobiety to 300 kcal – w diecie redukcyjnej ta wartość może na przykład zostać uwzględniona w środkowej fazie procesu odchudzania. Aby zakończyć dietę, należy stopniowo zwiększać liczbę kalorii. Jak ułatwić sobie kontrolowanie kaloryczności posiłków? Skorzystaj z aplikacji, np. Fitatu czy Yazio.
Co jeść, gdy jesteś na diecie redukcyjnej
To tej diety nie są przypisane ani liczba posiłków, ani lista produktów. Tym, na co przede wszystkim powinnaś zwrócić uwagę, jest skład twoich dań. Koniecznie uwzględnij w nich odpowiednio dużo białka ( 1,3–1,8 g na 1 kg masy ciała) i tłuszczu (0,6–1 g na 1 kg masy ciała). W każdym posiłku powinny znaleźć się też węglowodany. Najlepszy efekt osiągniesz, jeśli dodatkowo będziesz stosować powszechnie znane zasady zdrowego żywienia, to znaczy ograniczysz cukier, bo to puste kalorie i składnik, który zaburza metabolizm potrzebnych organizmowi substancji, a także zrezygnujesz z przetworzonych produktów. Nie zaprzepaścisz efektów wysiłku, jeśli od czasu do czasu zjesz fast food czy lody, o ile uda ci się zmieścić to w założonym bilansie energetycznym.
Na jaki efekt efekt możesz liczyć
Na diecie redukcyjnej powinnaś chudnąć co najmniej pół kilograma tygodniowo – zwykle jednak nie traci się jednak więcej niż kilogram. Tak więc już na początku diety możesz w miarę precyzyjnie określić ile będzie trwała zanim osiągniesz efekt, na którym ci zależy.
