Wszyscy czegoś od ciebie chcą, często w jednej chwili. Żyjesz w stresie. Nagle z byle powodu wybuchasz. Płaczesz, krzyczysz, wpadasz w panikę. Spokojnie, to tylko emocjonalna awaria, czyli tak zwany meltdown. Jak sobie z nim radzić, mówi psycholożka i terapeutka Sylwia Sitkowska.
Grudzień przerażał Klarę, bo co roku zaliczała załamanie nerwowe, łącząc przygotowania do świąt z pracą. Zdarzało jej się płakać, mówiła bliskim raniące rzeczy, czego szybko żałowała, bo nie były prawdą. To, czego doświadczała, nazywamy meltdownem emocjonalnym. Z angielskiego melt down znaczy: roztopić się. Potocznie mówimy, że ktoś się „zagotował”. Chodzi o to samo: radykalną zmianę stanu emocjonalnego, nad którą trudno zapanować. To tak intensywne przeżycie, że przejmuje nad nami kontrolę, jeśli nie wiemy, jak nad nim zapanować. Co robić, gdy nam się przydarza?
Krok 1. Odkryj, co cię „odpala”?
Pora zastanowić się, co sprawia, że „się gotujesz”? Najczęściej wyzwalaczem jest:
• Przeciążenie. Jeśli przez długi czas masz za dużo zadań do wykonania, nie jesteś w stanie dotrzymać tempa innym (albo sprostać własnym wyobrażeniom), w końcu się zawiesisz.
• Dyskomfort fizyczny. Jeśli jest ci gorąco albo zimno – nie kwadrans czy godzinę, ale kilka godzin lub dni, też trudniej ci nad sobą zapanować. Podobnie, jeśli odczuwasz głód lub ból.
• Niemożność wyrażenia własnych emocji. Niektórzy ludzie doświadczają meltdownów, bo długo albo od zawsze nie wyrażają trudnych uczuć – frustracji, gniewu, żalu, poczucia krzywdy. W końcu pozornie drobne zdarzenie może sprawić, że im się przelewa i… następuje powódź.
• Wyjątkowe dni. Chodzi o rocznice, urodziny, święta. Często w ich trakcie, nawet jeśli czekaliśmy na nie z radością, konfrontujemy się z uczuciami, z którymi nie umiemy sobie poradzić. Na przykład z tęsknotą za kimś, kogo już z nami nie ma. Albo z niezadowoleniem z siebie.
• Trauma sprzed lat. Czasem duszona i tłumiona długo trauma też daje o sobie znać właśnie w postaci meltdownu.
Krok 2. Odpowiedz na kilka pytań
Czy doznajesz załamań w towarzystwie konkretnych osób?
Czasem hamulce puszczają nam wtedy, gdy czujemy się bezpiecznie, a więc przy bliskich. Warto zastanowić się, jakie są tego konsekwencje.
Czy krzycząc, płacząc, trzaskając drzwiami, chcesz zakomunikować coś konkretnego?
W przypadku Klary, jak się okazało, komunikat brzmiał: „Nie daję rady, ale nie umiem prosić was o pomoc. Zróbcie coś, żeby było mi lżej”.
Czy na co dzień dbasz o siebie?
Zastanów się, czy umiesz rozdzielać obowiązki w domu i w pracy. Czy jesteś dla siebie wystarczająco wyrozumiała? Czy wysypiasz się, zapewniasz sobie odpowiednią dietę, dawkę aktywności fizycznej, relaksu?
Krok 3. Zatrzymaj się w porę
Pytania, na które odpowiedziałaś, oraz wiedza na temat mechanizmów spustowych (tak o „wyzwalaczach złości” mówią psycholodzy) pomogą ci opracować plan przeciwdziałania wybuchom. Jeśli wyprowadza cię z równowagi głód, zadbaj o regularne posiłki, zwłaszcza gdy masz wiele zadań. I choć to trudne, następnym razem, gdy będzie zbliżał się meltdown, spróbuj zatrzymać się przed wybuchem. Pomóc może ciekawa technika. Czarodzieje z uniwersum Harry’ego Pottera używali zaklęcia arresto momentum, by spowolnić ruch przedmiotów lub ludzi. Też możesz spowalniać tempo zdarzeń w chwili, w której zaczyna się załamanie. Zapytaj: z jakiego powodu teraz tak się zachowuję? Jak mogłabym zareagować inaczej?
Krok 4. Złap kontakt z...
...rzeczywistością. Terapeuci często polecają, by w tym celu zastosować jedną z tzw. grounding techniques, co można przetłumaczyć jako sposób uziemienia czy chwytanie się podstawy. Jedna z nich to metoda 5, 4, 3, 2, 1 – jest prosta. Gdy się gotujesz i zbliża się wybuch, rozejrzyj się i nazwij na głos (lub w myślach) pięć rzeczy, które widzisz; cztery uczucia, które cię przepełniają; trzy dźwięki, które słyszysz, dwa zapachy; jeden smak, który ci towarzyszy. Chodzi o szybką zmianę perspektywy. Twoja uwaga zostaje zaangażowana tu i teraz i dzięki temu odzyskujesz kontrolę.
Krok 5. Zmień coś
I niech to będzie coś prostego – pozycja ciała (siedziałaś – wstań; stałaś – połóż się) lub pomieszczenie. Po prostu wyjdź na kilka sekund. Czasem za załamanie odpowiada nadmiar bodźców, które nas przytłaczają. Ograniczenie ich dopływu do twojego mózgu da ci przerwę na oddech.
Krok 6. Poszukaj pomocy
Meltdowny są normalne i wszyscy ich doświadczamy, ale niektórzy przeżywają je intensywniej lub częściej – do tego stopnia, że utrudniają im życie. W takim wypadku dobrze skonsultować się ze specjalistą.
Klara była zdumiona tym, jak szybko udało jej się odzyskać kontrolę nad emocjami. Ważne, by nie obarczać się dodatkowo poczuciem winy i nie dołować pytaniami typu: „Co ze mną nie tak? Inni sobie radzą!”. Nic nie jest z tobą nie tak. Nie wiesz, co robią inni. Lubię bon moty Winstona Churchilla. Jeden jest idealny na tę okoliczność: „Jeśli przechodzisz przez piekło, po prostu idź dalej”. Dokładnie tak.
