Niedaleko granicy z Indiami w Bhutanie za 20 lat zostanie oddane do użytku Miasto Uważności – Gelephu Mindfulness City. Zamieszka w nim milion ludzi. Król Jigme Khesar Namgyel Wangchuck chce pokazać światu, że mogą istnieć miejsca, gdzie żyje się spokojnie, w duchu ekologii i równowagi. W Gelephu będzie się podróżować rowerem i pieszo, oddychać czystym powietrzem i rozwijać duchowo. Utopia? Niekoniecznie. W świecie, w którym zalewa nas nadmiar bodźców, potrzebujemy wysp spokoju. Do Bhutanu kawał drogi, ale może odnajdziemy je bliżej?
Przebodźcowanie: czym właściwie jest?
Ilona, czterdziestolatka, siedzi zła w poczekalni przychodni. Od lekarza chciała tylko konsultacji, a on ją uziemił – ciśnienie wysokie, trzeba przyjąć lek i czekać, aż spadnie. – Przejrzałam w telefonie maile. W radiu, które włączyła pani z rejestracji, leciały irytujące reklamy, więc włożyłam do uszu słuchawki, puściłam swoją playlistę. Mój wzrok wciąż ściągał ekran na ścianie – promocja przychodni i zachęty do badań. Czytałam automatycznie, jak czytam ulotki z pizzerii, broszurę dyskontu i katalog sieci meblowej. Po godzinie ciśnienie spadło nieznacznie, ale wróciłam do domu, bo czekało mnie spotkanie na Teamsach i zakupy z córką w galerii. Reklamy, hałas, tłum; gdy wracałyśmy na parking, miałam wrażenie, że zabije mnie muzyka z windy – opowiada Ilona. Czy czuje, że dociera do niej zbyt dużo? Wzrusza ramionami: ma tak codziennie.
Z ubiegłorocznego raportu Huawei SBG Polska wynika, że na przebodźcowanie cierpi 61 proc. Polaków. Co trzeci ma z tego powodu zaburzenia snu, co czwarty odczuwa obniżenie nastroju, uczucie lęku i trudności z koncentracją. Co się z nami dzieje? Wyjaśnienie zacznijmy od pojęcia „stresory”. Mówi Patrycja Szeląg-Jarosz, psycholożka: – Stresor to czynnik, który pobudza system alarmowy w mózgu. Organizm dostaje informację: musisz się zmobilizować, żeby czemuś przeciwdziałać lub czegoś uniknąć. Z ewolucyjnego punktu widzenia to ważny mechanizm, bo jeżeli nie odczuwalibyśmy stresu związanego z głodem, nie ruszylibyśmy szukać jedzenia. Stresory w niewielkim natężeniu motywują do działania. Ale gdy jest ich za dużo, przegrzewają system alarmowy. Destrukcyjne bodźce to powtarzające się, nieprzyjemne stany i emocje: nadmiar dźwięku, światła, ludzi, ciepła lub zimna, ale także dyskomfort pracy w nielubianym środowisku, strach przed wystąpieniami publicznymi czy awantury u sąsiadów. Ostatnio doszły emocje związane z pandemią, wojną, powodzią. Pracując z klientami, zauważyłam prawidłowość: nasz układ nerwowy jest tak zmęczony stałym napięciem, że potrzebuje terapii do tej pory zarezerwowanych dla osób, które doświadczyły traum, ekstremalnego stresu – mówi psycholożka. Jaki pakiet bodźców dostajemy każdego dnia? Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych, białe ze zwykłego oświetlenia, dźwięki z mieszkania, zza ściany i miejsca pracy, reklamy na ulicach i w środkach komunikacji. A przede wszystkim komunikaty płynące z telefonu, laptopa, telewizora. Świadomość musi to obsłużyć. „Kiedyś próbowano obliczyć liczbę połączeń nerwowych. Jedno z badań wykazało, że mózg ma pojemność kilkuset terabajtów. Gdyby na twardy dysk o podobnej pojemności nagrać filmy o dobrej jakości, to obejrzenie ich zajęłoby nam kilkadziesiąt lat” – wyjaśnia dr Tomasz Rożek, dziennikarz naukowy Trójki. Nasze możliwości radzenia sobie z impulsami teoretycznie są ogromne. Ale… „Mózg dobrze funkcjonuje, gdy dusza jest spokojna” – pisze Janusz Leon Wiśniewski w książce Samotność w sieci.
Przebodźcowanie: jak rozpoznać?
Ewa, tłumaczka, kilka lat temu przeniosła się z mężem na wieś. Pracuje zdalnie, gdańską firmę odwiedza dwa razy w miesiącu. – Spokojna praca i życie, dzieci studiują za granicą. Najlepszym prezentem były dla mnie szablony do malowania. Kolorowałam mikroskopijne pola, obrazy wieszałam na ścianie – opowiada. Dziś już się tym nie zajmuje. – Kiedy szefowa wydawnictwa zaczęła wymagać częstszego kontaktu na Skypie, szerszej wiedzy o autorach, więcej czasu spędzałam w sieci. Cieszyłam się, kiedy mnie chwalono: Ewka się orientuje. Pochłaniałam wiadomości z telewizji, rolki wrzucane przez znajomych, żeby być na bieżąco. Zaczęłam zabierać komórkę do wanny, skrolowałam ekran nawet na fotelu u dentysty – opowiada Ewa. Z raportu Huawei wynika, że rośnie nasza pokusa skanowania świata. 94 proc. z nas nałogowo sprawdza pogodę, 89 proc. szuka treści związanych ze zdrowiem, 85 proc. – z polityką i gospodarką, przy czym dwie ostatnie dziedziny psują nam samopoczucie. Komentuje dr Jakub Kuś, psycholog nowych technologii: – Psychologowie zwracają uwagę, że jedną z ważnych kompetencji dojrzałego „cyfrowego obywatela” jest umiejętność sprawnego i trafnego oddzielania tego, co jest ważne, od tego, co określa się mianem „junk info”, śmieciowych informacji… Śmieciowe? Też dobre, byle się działo – można by powiedzieć. Dwa lata temu Wydział Dziennikarstwa UW we współpracy z NASK opublikował raport „FOMO 2022. Polacy a lęk przed odłączeniem”. FOMO to skrót od frazy „Fear of Missing Out”. W latach 90. wprowadził go psycholog Dan Herman i początkowo oznaczał obawę przed niekorzystaniem lub wyczerpaniem się wszystkich dostępnych możliwości, które oferuje życie. Dziś oznacza lęk przed wypadnięciem z obiegu informacji. 17 proc. z nas doświadcza wysokiego poziomu FOMO. 32 proc. „fomersów” zaczyna dzień od sprawdzenia mediów społecznościowych, 44 proc. robi to przed zaśnięciem, 25 proc. przegląda portale przy jedzeniu. Prof. Anna Jupowicz-Ginalska, medioznawczyni z UW, była inicjatorką tego raportu. – Pozwalamy się zwieść pozornemu urokowi tego, co znajdujemy w telefonie, laptopie, mediach, gdy jesteśmy zmęczeni, w złym nastroju, znudzeni albo zwyczajnie mamy wolną chwilę. Wydaje się nam, że zanurzenie w strumieniu szybko zmieniających się treści da nam korzyść, ale nad tym strumieniem ciężko zapanować. Wpadamy obejrzeć tylko kilka filmików, a zostajemy dwie godziny – tłumaczy.
Ewa potwierdza: owszem, traci czas, ale świadomość, że będzie „na bieżąco”, jest cenniejsza. Prof. Jupowicz-Ginalska wyjaśnia: – Nie możemy wyjść z zaklętego kręgu, bo boimy się, że coś nas ominie, nie nadążymy za naszą grupą odniesienia, nie będziemy zorientowani, co dzieje się na świecie, znajomi umówią się na spotkanie, pomijając nas... Bez urządzeń technologicznych czujemy się nieporadni, bo wiele decyzji uzależniliśmy od tego, co podpowie telefon: co przeczytać, w której restauracji zjeść kolację, gdzie ustrzelić promocję na buty. Pozbawieni tego wsparcia jesteśmy zagubieni, czasem wpadamy w panikę. W badaniach część osób przyznała, że kiedy nie mają przy sobie telefonu, ich umysł i ciało reagują halucynacjami dźwiękowymi, wydaje im się, że „kieszeń dzwoni”, choć jest pusta. Są podenerwowani, pocą im się dłonie. – To alarmujące sygnały – mówi pani profesor. Ewa dodaje: – Ja zrozumiałam, że dopuszczam do siebie zbyt wiele z zewnątrz, gdy w ubiegłym roku wysiadły nagle Instagram i Facebook. Miotałam się po domu, serce mi waliło. Mąż zaproponował kino, a ja się wściekłam. Tego wieczoru postanowiłam nad sobą pracować – mówi. Jest w grupie 20 proc. Polaków, którzy deklarują: chcę ograniczyć strumień bodźców, informacji i treści płynących z mediów.
Przebodźcowanie: jak sobie pomóc?
Trzy lata temu, Wrocław, za oknem pada śnieg. Berenika słyszy prośbę partnera: może zrobiłaby kakao? Bierze oddech, zatrzaskuje laptop, wstaje i rzuca komputerem o podłogę. Dzisiaj mówi: szkoda, był ładny, prezent na czterdziestkę. Ale wtedy po prostu nie wytrzymała. – Od miesięcy chodziłam naładowana, zmęczona, nie mogłam spać, nic mnie nie cieszyło. To był moment przesilenia. Wkrótce zadzwoniła siostra: „Jedziemy do Tyńca, musisz się zresetować”. Wynajęłam pokój w klasztorze, już w bramie przeczytałam o benedyktyńskiej zasadzie „sacrum silentium” – święta cisza. Pomyślałam: będzie cudownie. Pierwsza doba – koszmar. Drugiego dnia przy obiedzie… rozpłakałam się. Dotarło do mnie, jak dawno nie jadłam w takich warunkach: przy stole spokój, tylko z głośników płynie głos zakonnika, który… czyta nam książkę. Poczułam się jak dziewczynka otoczona miłością – opowiada. Spokój nas pociąga i przeraża jednocześnie?
Mówi Magdalena Grela, nauczycielka jogi, właścicielka profilu i studia Bardzo Boskie. – Dla większości osób, które przychodzą do mnie na zajęcia pierwszy raz, dłuższe trwanie w ciszy, bezruch na macie, otoczenie białych ścian są wielkim dyskomfortem. Mózg, przyzwyczajony do wysokiego poziomu bodźców, w przestrzeni, gdzie te bodźce ograniczono do minimum, traci orientację – tłumaczy Magdalena. Jej słowa potwierdzają badania z raportu „Polak przebodźcowany”: co trzeci z nas nie potrafi usiedzieć bezczynnie w ciszy przez co najmniej 30 minut. – Na szczęście mózg jest plastyczny, możemy nauczyć go nowych wzorców. Przekonać, że mniejsza ilość bodźców jest dobra dla psychiki i ciała. A ciało cierpi razem z głową. Żyje w uścisku i komunikuje to. Nie potrafimy np. rozluźnić powiek, a miejsce między brwiami, tzw. lwią zmarszczkę, spinamy bezwiednie. Na co dzień nie zauważamy, jak często mamy zaciśnięte szczęki, pięści. Warto łapać pierwsze oznaki przebodźcowania, żeby uchronić się od większych kłopotów – przekonuje Magdalena. Berenika wspomina: – Nie wierzyłam partnerowi, kiedy mówił, że w nocy zgrzytam zębami. Tak robią dzieci, ja najwyżej chrapię. Ale po powrocie z Tyńca zaczęłam się sobie przyglądać. Opowiedziałam o tym przykrym odruchu koledze lekarzowi. Stwierdził, że mam bruksizm, zgrzytanie zębami wywołane chronicznym stresem – opowiada Berenika, która od trzech lat systematycznie odwiedza samotnię. Bruksizm przestaje być wstydliwy, jest znakiem czasów. Przyznali się do niego Jennifer Aniston i Ashton Kutcher, opowiedziała o nim aktorka Kristen Bell, dodając półżartem, że jej mąż śpi w słuchawkach. Magdalena Grela mówi serio: – Jeżeli zaczniemy uspokajać, rozluźniać ciało i samodzielnie decydować, których bodźców potrzebujemy, a których nie chcemy, organizm szybko odpowie, będzie wdzięczny. Tylko... musimy zajrzeć w głąb siebie.
Czym jest pętla przebodźcowania?
Milena od kilkunastu lat pracuje w korporacji. Niedawno policzyła: dziennie czyta około 400 maili, wymienia je z dwudziestką osób. Wiadomości od szefa sygnalizuje specyficzny dzwonek. – Ten dźwięk mi się śni, słyszę go podczas seansu w kinie, nawet w kościele – realnie albo w wyobraźni. Powiadomienia z Teamsów, WhatsAppa, OLX, Instagramu – moja muzyka. Jedne odgłosy są opresyjne, inne budzą przyjemny dreszcz. Dlatego nie wyciszam niczego. Nauczyłam się żyć w kakofonii. W jakimś sensie lubię ten zamęt. Tylko czasem boli mnie głowa, trudno mi złapać dystans, odpocząć – wzdycha. Mówi o zjawisku, które specjaliści nazywają pętlą przebodźcowania. Jesteśmy przekonani, że nadmiar wrażeń, które zaatakowały nas w pracy, w domu, na ulicy, da się ukoić czymś przyjemnym i aplikujemy sobie… kolejne bodźce. Przeglądamy filmiki z TikToka, włączamy serial, rozwiązujemy quizy w komórce... Patrycja Szeląg-Jarosz dorzuca: – A podczas przerwy w pracy idziemy zjeść kanapkę, ale zamiast popatrzeć przez okno, odpalamy media społecznościowe. Potem powrót do hałaśliwego open space’u i jaskrawe światło nad biurkiem. W ten sposób zaciągamy coraz większy kredyt w układzie nerwowym – tłumaczy psycholożka. Kredyt trzeba spłacić. Tylko jak? Specjaliści przekonują: odzyskując kontakt ze sobą. To nam pomoże określić, gdzie biegnie nasza indywidualna granica, za którą codzienne bodźce zaczynają szkodzić. – Nie bez przyczyny coraz popularniejsze są różnego rodzaju treningi uważności, techniki medytacyjne. Codzienny pęd nie zachęca do tego, by być w kontakcie ze sobą, rozumieć swoje stany, rozpoznawać, co nas drażni, osłabia, a co niesie radość. System nerwowy wypiera dyskomfort, godzi się na pewien poziom znieczulenia, bo to jest mobilizujące, gdy chcemy osiągać różne cele. Ale jeśli utrzymujemy się w tym stanie 24 godziny na dobę, to w efekcie nie wiemy, co czujemy. Jesteśmy odcięci od własnych reakcji, nie definiujemy potrzeb. A organizm ma skłonność do przyzwyczajania się, ignorowania bodźców szkodliwych. Dlatego ważne, żebyśmy eksperymentowali, przyglądali się np. różnym dźwiękom w otoczeniu. Rozpoznali bodźce, które nas denerwują, i uświadomili sobie te miłe. Podobnie obrazy, temperatury, kolory, ale i faktury, materiały, z których uszyto nasze ubrania. Drażniąca ciało metka to również stresor. Działanie niefajnych bodźców możemy równoważyć – na tym polega spłata kredytu. Poszukajmy nowych przyjemności. Może dobrze nam robi muzyka klasyczna albo jazz? Wyczerpani odgłosami świata zewnętrznego, włączmy ją sobie w domu. Jeśli zmęczyło nas światło w biurze, wieczorem zrekompensujmy to blaskiem świec. Szukajmy dla siebie wytchnienia.
Sposoby na przebodźcowanie
Grupa japońskich biznesmenów musiała być zdziwiona, gdy doktor Qing Li z uniwersytetu w Nipponie zaproponował im eksperyment naukowy. Zabrał ich do parku i polecił spacerować dwie godziny. Zespół doktora dowiódł, że tyle wystarczy, by fizjologia zareagowała m.in. obniżeniem ciśnienia i spadkiem poziomu hormonów odpowiedzialnych za stres – kortyzolu i adrenaliny. Potwierdziło się, że modna i u nas sztuka shinrin yoku, czyli kąpieli leśnych, to skuteczne narzędzie do walki z przebodźcowaniem. „Kąpiel” oznacza powolne odbieranie świata wszystkimi zmysłami, pozbawione cyfrowych zakłócaczy. Pierwszy japoński ośrodek terapii powstał w roku 1982 w lesie Akasawa, dziś podobne mnożą się w Europie. U nas shinrin yoku propaguje m.in. dr Katarzyna Simonienko, psychiatrka i założycielka Centrum Terapii Leśnej w Puszczy Białowieskiej. Optymalny spacer powinien odbywać się w tempie 1–2 km/h, wśród minimum pięciometrowych drzew. Może warto spróbować? Magdalena Grela, nauczycielka jogi, sugeruje: – Ale jeśli nie mamy szansy na wizytę w lesie, zatrzymajmy się na chwilę, zanim wejdziemy do domu, weźmy kilka świadomych wdechów i wydechów. Przyspieszony, płytki, związany z uporczywym stresem oddech zaczyna być dla nas stanem normalnym. A ciało zasila ten głęboki, on jest życiem – przekonuje. Mówi o miękkim osiąganiu równowagi. Prof. Anna Jupowicz-Ginalska z UW doradza działania konkretne, choć nie radykalne. Jest koordynatorką projektu dotyczącego FOMO, którego część to koncepcja JOMO – Joy of Missing Out. Chodzi o to, by nas przekonać, że częściowe odłączenie od źródła bodźców to nie koniec świata. – Nie można demonizować urządzeń cyfrowych, sama jestem ich fanką. Nie da się z dnia na dzień odciąć od potrzebnych informacji, źródła dochodów, nauki itd. Lepiej szukać złotego środka. Czyli zapanować nad tym, co mamy w głowie, i dobrać spersonalizowaną strategię odłączania. Terapia to ostateczność, choć możliwe, że ucieczka w liczne bodźce jest przykrywką dla innych problemów – i tu pomoże psycholog. Proponuję metody związane ze świadomą aktywnością. Na przykład wydzielmy sobie czas korzystania z telefonu – w porozumieniu z rodziną i ludźmi z pracy, w określonych godzinach pozostańmy offline. Niech oni nas w tym wspierają, pilnują. Możemy też zdecydować się na ograniczenia „geograficzne”, bywać w miejscach, gdzie z założenia nie korzysta się z komórek, bo nie wypada albo nie założono tam wi-fi. Takich bibliotek, restauracji, pubów jest coraz więcej. Siedzimy i rozmawiamy ze sobą, a nie z urządzeniem. Są miasta, które tworzą dobry trend z premedytacją, np. w przestrzeniach do wypoczynku nie instalują dostępu do sieci. Innym pomysłem jest odinstalowanie aplikacji, które kradną czas. Ja mam swój sposób: nie zabieram telefonu na spacer z psem, z domownikami ustaliliśmy, że podczas posiłków komórki leżą daleko. Naprawdę czuję, że poprawiam swój cyfrowy dobrostan.
Ilona stoi w kolejce do kas samoobsługowych. Co chwila któraś się zawiesza, wysyła komunikat wzywający obsługę. Świetlówka nad wejściem do sklepu miga jak w filmie SF. Jeszcze niedawno Ilona zacisnęłaby powieki, czuła przymus założenia słuchawek albo zakrycia uszu dłońmi. Teraz wyobraża sobie wakacje w Chorwacji albo popołudnie z przyjaciółką. Nie martwi się o skoki ciśnienia, czuje, że jest w normie. – Nie stworzymy sobie świata idealnego, nie uciekniemy wszyscy w Bieszczady, zresztą i tam już tłok. Zrozumiałam, że bodźce nie ustaną i to ode mnie zależy, jak będę na nie reagować. Uczę się wyciszać, zwalniam, gdzie się da, lustruję otoczenie. Odkryłam, że drażni mnie pompka powietrza w akwarium, więc poprosiłam, żeby mąż przestawił je z salonu do gabinetu. Drobne kroki mają sens – mówi. Badania wykazały, że 38 proc. Polaków z własnej woli ograniczyło już bywanie w miejscach stresujących, a także korzystanie z social mediów. 36 proc. zrezygnowało z odwiedzin na przypadkowych stronach internetowych, 34 proc. rzadziej zagląda do poczty elektronicznej. Dzięki temu 61 proc. z tej liczby czuje się lepiej. Może dołączysz?
