Uważność ma związek nie tylko z twoimi emocjami, ale i ciałem. Jeszcze nigdy wcześniej nie miała ona tak dużego wpływu zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Tylko jak stać się uważnym i co ważne, jak nim pozostać w chaotycznym świecie? Koniecznie posłuchaj wskazówek eksperta.
Uważność tak, mindfulness nie? Cenna i bardzo potrzebna nam w życiu uważność, straciła niestety na mocy przez wyskakujące z przysłowiowej lodówki mindfulness. Niestety, bo nie do każdego w takiej formie przemawia. Wykorzystane na wszystkie możliwe sposoby, używane powszechnie nawet przy okazji sprzedaży oliwy z oliwek mindfulness dla niektórych brzmi jak patetyczny, wymuszony, pozbawiony głębi frazes. Ale jeśli odrzucimy na bok niepotrzebne sztuczne naleciałości, wtedy zostaniemy z tym, co w uważności jest najważniejsze. Czyli świadomości swoich uczuć, ciała i emocji. Bo człowiek uważny to ktoś świadomy siebie, swojego ciała i jego zmian, nawet tak z pozoru prozaicznych jak ciepło/zimno, głód/sytość, poczucie zmęczenia/relaks ciepło. Uważna osoba potrafi rozpoznać i zaakceptować także to, co czuje. Nawet jeśli jest to mieszanka lęku/odwagi czy niepewności/przekonania. - Uważny człowiek obserwuje takie emocje z pewnego dystansu, ale akceptuje ich istnienie i chce je bliżej poznać - podkreśla Małgorzata Osowiecka, psycholog z Uniwersytetu SWPS.
Uważność - jakie są jej typy?
Praktykowanie uważności powinno więc dotyczyć zarówno ciała, jak i ducha. Przy codziennym życiu, które wymaga od nas tzw. pędu, szybkiego podejmowania decyzji, mobilności i konkretów, uważność jest czymś zupełnie odwrotnym. - Powinna być pozbawiona oceny, raczej powolna i wolnopłynąca, a także nienastawiona na żaden konkretny cel - podkreśla Osowiecka.
Co więcej, pamiętajmy o tym, że uważność może być rozumiana na wiele sposobów. Może być treningiem oddechowym, kierowaną medytacją, jogą, ale też uważnym jedzeniem. Tak, tak podczas spożywania posiłku także możemy ćwiczyć uważność, skupiając się nie tylko na tym, gdzie i z kim jemy, ale także na posiłku, jego smaku, fakturze. Co więcej, uważność może dotyczyć również chodzenia - zwracania uwagi na układ mięśni, doświadczania kontaktu z podłożem. Uważność to także nazywanie swoich uczuć za pomocą metafor, wierszy, rysunku czy opowieści.
- Można na przykład trenować uważny oddech: skupić się na wdechu i wydechu i choćby na minutę „odłożyć” wszystkie inne sprawy, obserwować jak klatka piersiowa podnosi się, po czym opada - podpowiada Osowiecka. Trening uważności może dotyczyć także sfery intra-psychicznej. Być próbą zaakceptowania swoich uczuć, rozeznania ich, nazwania. Możemy przygotować sobie kartkę papieru i długopis, po czym wypisać wszystkie emocje, które w tej chwili czujemy. Jeśli trudno nam je nazwać, możemy zrobić to symbolicznie, przez barwę, dźwięk albo metaforę - dodaje psycholog.
Uważność - jak to robić na początku?
Nawet najlepiej wyćwiczona i odnaleziona uważność potrzebuje systematyczności. Możemy znaleźć miejsce, które przeznaczymy do codziennego treningu i które będzie się nam kojarzyło ze spokojem, regeneracją. Może to być nasz dom albo las, do którego chodzimy na spacery. - Jeżeli w otoczeniu swojego miejsca zamieszkania nie mamy takiego miejsca, być może dobrym pomysłem będzie zapisanie się na jogę czy kierowaną medytacją pod okiem trenera, trenerki i w większej grupie, której obecność będzie nas dodatkowo motywować do systematyczności i zaangażowania - dodaje Osowiecka. - Co istotne, uważność jest nawykiem, którego możemy się nauczyć! Na początku naszej drogi bądźmy świadomi tego, że trening może być trudny, nie od razu wszystko pójdzie po naszej myśli i zaczniemy mieć wątpliwości. Ale efekt końcowy będzie wart tego wysiłku.
Uważność - jaki ma wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie?
Uważność usprawnia funkcjonowanie naszego organizmu jako całości. Pomaga radzić sobie ze stresem, depresją, uzależnieniami, lękami, ale także nadciśnieniem, przewlekłym bólem czy niewydolnością serca. Obserwowanie swojego organizmu, emocji, stanów ciała, własnych potrzeb pozwala zauważyć, kiedy dzieje się z nami coś złego, jesteśmy w gorszej kondycji. Trening uważności pomaga wcześnie dostrzec sygnały stresu, lęku lub depresji. Może okazać się, że nasze zimne ręce i stopy są informacją o zmęczeniu, a ból brzucha wiąże się z przeciążeniem obowiązkami. Podczas medytacji czy treningu oddechowego zmianom ulega także nasz system poznawczy: myślimy bardziej kreatywnie, wielowątkowo, możemy mieć poczucie „błądzenia gdzieś myślami”. To niezwykle pomaga w utrzymaniu dobrej jakości życia i sprzyja odciążeniu naszego umysłu zalewanego codziennie bodźcami zewnętrznymi: hałasami, zapachami, komunikatami, powinnościami.
Uważność - kiedy jest ważna?
Odpowiedź jest jedna. Zawsze wtedy, kiedy potrzebujemy wejść w kontakt z samym sobą. Jeżeli czujemy bóle nieznanego pochodzenia, jesteśmy stale zmęczeni, przeciążeni i rozdrażnieni. Jeżeli nie odczuwamy satysfakcji z kontaktów z innymi, a także wtedy, kiedy trudno jest nam powiedzieć, jakie są nasze potrzeby, marzenia, nie umiemy wsłuchać się w siebie. - Uważność może być więc szczególnie cenna dla osób, które tłumią emocje, mają tendencję do ruminowania (powracania myślami do przykrych wydarzeń, rozpamiętywania), obwiniania się za wszystko - wyjaśnia Osowiecka. - Właściwie nie ma zawodu czy działalności, w których trening uważności nie byłby przydatny. Z pewnością powinien być uwzględniany szczególnie przez osoby pracujące w zawodach wysokiego ryzyka (służby mundurowe, górnicy, ratownicy) czy takich wymagających dużej odpowiedzialności (kontroler lotów, menadżerowie firm, politycy), a także związanych z opieką nad innymi (nauczyciele, pielęgniarze, wolontariusze). We wszystkich tych rodzajach działalności pojawiają się intensywne emocje i nieraz brakuje czasu czy zasobów, by je na bieżąco rozładowywać. Trening uważności, spokojnie oddychanie czy rozluźnianie mięśni, a także koncentracja na swoich emocjach powinna być jednak niezbędnym elementem higieny psychicznej każdego pracownika.
Uważność - czy można się jej nauczyć?
Część z nas ma naturalne tendencje do analizowania swojego wnętrza, zna swoje ciało i jego ograniczenia, nie wstydzi się swoich emocji i umie je wyrażać. Inni jednak muszą nauczyć się uważności. A trening przypomina ćwiczenia wszelkich innych umiejętności. - Jeśli chcemy lepiej zapamiętywać, powtarzamy coraz więcej partii materiału lub korzystamy z mnemotechnik. Jeśli chcemy być bardziej kreatywni, staramy się angażować w nowe przedsięwzięcia. Jeśli chcemy rozwinąć nasze mięśnie, chodzimy na siłownię. Im więcej powtórzeń – tym lepsza skuteczność - podkreśla Osowiecka. Są osoby, którym uważność będzie jednak przychodziła z dużym trudem. Będą to osoby, które w trakcie treningów oddechowych stwierdzą „bez sensu”, „lepiej zrobić coś produktywnego”, „nie wychodzi mi”. To są sygnały, które tym bardziej powinny nas zachęcić do uważności! Nie myślmy o niej jak o czymś nieprzyjemnym czy bezcelowym (oczywiście takie mogą być początki i to też jest w porządku). Jak zaznacza jednak psycholog, uważność to inwestycja, która pozwoli nam myśleć bardziej oryginalnie, wielozadaniowo, bardziej troszczyć się o siebie i być w szczerej relacji ze światem zewnętrznym. - Mięsień nietrenowany i nieodżywiany zanika. Tak samo jest z uważnością. Jest potrzebna każdego dnia, szczególnie wtedy, kiedy czujemy, że nie dajemy sobie rady, potrzebujemy mieć chwilę tylko dla siebie czy nasze ciało woła o odpoczynek - dodaje ekspertka.
Uważność to wsparcie
We wszystkich chorobach, a zwłaszcza tych, w których jednym z objawów jest tłumienie emocji i/lub problem z ich rozładowaniem (np. zaburzenia osobowości, depresja maskowana, zaburzenia nerwicowe), bóle o nieznanym pochodzeniu, problemy o charakterze psychosomatycznym (atopowe zapalenie skóry, bruksizm, nadciśnienie, łysienie plackowate, rumień, zespół jelita drażliwego, zaburzenia hormonalne itp.) uważność jest szalenie ważna. - Trening uważności bywa znakomitym wsparciem zwłaszcza terapii poznawczo-behawioralnej lub ACT (terapia akceptacji i zaangażowania). Pacjent uczy się siebie i swoich reakcji w bezpiecznym gabinecie terapeuty, który prosi o opowiedzenie o ostatnich trudnych doświadczeniach, emocjach i myślach, które pojawiają się w głowie osoby - dodaje Osowiecka. Czy z uważnością można przesadzić, można ją przedawkować? Jak ze wszystkim. Wtedy nie mówimy już jednak o uważności, a raczej o utracie kontaktu z rzeczywistością. Zazwyczaj ma on jednak miejsce po zażyciu różnego typu substancji psychoaktywnych, które zdaniem niektórych sprzyjają tzw. podróży w głąb siebie. Ale nie takiej uważności chcemy.
