Co się dziś zdarzy? Czy szefowa mnie skrytykuje? Czy dziecko zachoruje, bo wczoraj zmokło? A jak mąż straci pracę, to co z nami będzie? Martwimy się. Ten nawyk umysłu ma większość z nas. Tylko że czarne myśli to dodatkowe obciążenie. Nie dodają energii, budzą lęk, czasem wręcz paraliżują. Zobacz, co możesz zrobić, by martwić się mniej i żyć pogodniej.
Profesor psychologii, który chciał wytłumaczyć, jakim ciężarem są negatywne myśli, wypił łyk wody, odstawił szklankę i zapytał studentów. "Jak myślicie, ile ta szklanka waży?". Padły różne odpowiedzi; od "200 gramów" po "niedużo". "Nie – odpowiedział profesor. – Jeśli trzymam ją dwie minuty, jest lekka. Jeśli będę trzymał ją przez dwie godziny, stanie się ciężka. A po dwóch dniach będę wycieńczony. Wniosek? Nauczcie się w porę odstawiać szklankę!".
Ta zasada odnosi się do ciężaru naszych zmartwień, problemów, którymi żyjemy. Sama mam problem z "odstawianiem szklanki", choć jako psycholog rozumiem, że martwienie się bez ustanku odbiera siły. Żadna pociecha, że do klubu "zamartwiaczy" należy wiele wspaniałych osób. "Mam większe zmartwienia, ale to nie powód, by nie mieć mniejszych", wyznała kiedyś Wisława Szymborska. Nie zmienia to faktu, że warto zmienić ten nawyk.
Jak przestać się martwić? Wrażliwcy w spirali myśli
Zamartwianie się może być przyczyną depresji, zaburzeń lękowych, ale też realnych problemów, bo pożera codzienną energię, rozprasza, uniemożliwia cieszenie się przyjemnościami. Moją idolką długo była Scarlett O’Hara, ta od „pomyślę o tym jutro”. Umiejętność nieobciążania się trudnymi sprawami była jej supermocą. Ja o wszystkim myślę dziś, i to natychmiast! Zwłaszcza o sprawach niepokojących. Znam sporo takich osób – w większości kobiety. Badania potwierdzają, że zamartwiamy się bardziej od mężczyzn. Zdaniem naukowców odpowiedzialna za to może być część mózgu nazywana siecią stanu spoczynkowego.
Jest duża grupa osób, u których sieć stanu spoczynkowego aktywizuje się łatwo, gdy pojawia się jakaś sprawa do rozwiązania (mała czy duża – ranga problemu nie gra roli). Te osoby, ja na przykład, nie potrafią uwolnić się od spirali rozmyślań typu: czy na pewno przedłużyłam ubezpieczenie domu? (Chyba zapomniałam). Jeśli więc mój dom spłonie, zostanę bezdomna itd. Tragiczny finał pojawia się w myślach, zanim zdążę sprawdzić, jaka jest realna sytuacja, więc lęk i inne trudne emocje doprowadzają mnie do paniki. W dziewięciu na dziesięć przypadków – bez uzasadnienia. Wpływ na działanie w takim schemacie ma też indywidualna wrażliwość, co wiąże się z łatwością wpadania w skrajne stany emocjonalne.
Wrażliwsi z natury – znowu raczej kobiety! – częściej będą rozpatrywać negatywne scenariusze i martwić się rzeczami, na które bardziej gruboskórni machną ręką. Zamartwianiu się sprzyjają też spadki nastroju: generalnie ludzie skłonni są intensywniej deliberować nad negatywnymi scenariuszami, gdy przeżywają coś trudnego. Naukowcy dowiedli, że gdy jest nam dobrze, wzrasta w nas skłonność do słodkiej bezmyślności i wiary w dobry rozwój wypadków. Co można z tym zrobić?
Jak martwić się mniej? Kurs odcinania zmartwień
Jak przestać się martwić? Powiedz sobie: STOP!
Pierwszym krokiem do wyjścia ze spirali negatywnych myśli i zamartwiania się jest zauważenie, że w nią wpadłaś. "Oops!... I did it again", śpiewała Britney Spears. Gdy zaczynasz się nakręcać, wypowiedz – koniecznie na głos! – komendę: "stop" lub "wystarczy!". Niech zabrzmi jak stanowcze polecenie "siad" dla psa. W ten sposób wydajesz swojemu mózgowi polecenie. To skuteczniejsze niż tłumaczenie mu czegokolwiek. Terapeuci behawioralni doradzają nawet zastosowanie w takiej chwili małego bodźca awersyjnego: można się np. delikatnie uszczypnąć. Mózg uczy się na błędach – fizyczny ból, nawet o niewielkim nasileniu, oznacza dla niego informację: "Tak więcej nie rób!". Na przyszłość po serii ostrzeżeń będzie mniej chętnie aktywizował sieć stanu spoczynkowego! Oczywiście, to nie zadziała za pierwszym razem ani za dziesiątym. Tego typu uczenie się wymaga powtórzeń. Ale jeśli często się zamartwiasz, nie zajmie ci więcej niż trzy tygodnie.
Jak przestać się martwić? Nie martw się na zapas
Prof. Michelle Newman sformułowała teorię unikania kontrastu. Zgodnie z nią niektórzy ludzie celowo (niekoniecznie świadomie) wzbudzają w sobie niepokój, by uniknąć... większego niepokoju w przyszłości. Brzmi jak absurd, ale pomyśl: zamartwiając się na zapas, dozujesz sobie lęk w regularnych, umiarkowanych dawkach. Jeśli czarny scenariusz się zrealizuje, najwyżej powiesz ponuro: "Wiedziałam!", ale zły obrót spraw nie będzie szokiem. Natomiast gdy spotyka cię trudne wydarzenie, a ty jesteś beztroska, jest większe prawdopodobieństwo, że kontrast emocji i oczekiwań będzie duży i bolesny. A zdaniem Newman część ludzi boi się emocjonalnych tąpnięć. Te osoby mają tendencję do martwienia się na zapas – to rodzaj emocjonalnej asekuracji. Miałoby to sens, gdyby faktycznie zamartwianie się mogło nas przed czymś uchronić albo zwiększyć nasz potencjał. Jest odwrotnie.
Statystyki wskazują, że 85 proc. problemów, których się obawiamy, nigdy się nie wydarza! To oznacza, że w większości martwimy się 'na pusto'. Lepiej zaryzykować więc kilka dużych emocjonalnych kryzysów, z którymi będziesz musiała się zmierzyć, niż żyć w ciągłym niepokoju z wyczerpującym lękiem w tle.
Jak przestać się martwić? Nie próbuj się relaksować
Brzmi dziwacznie – jesteś zmartwiona, gnębią cię negatywne myśli, to może poleżysz na leżaczku? Weźmiesz kąpiel z solą lawendową? Uważaj! Prof. Michelle Newman dowiodła w serii badań, że próby odprężenia się u osób z tendencją do zamartwiania się – zwłaszcza gdy zadręczają się właśnie jakąś sprawą – dają odwrotny efekt: potęgują negatywne myśli i sprzyjają powstawaniu spirali zamartwiania się. Co zamiast?
Jak przestać się martwić? Oderwij myśli
Odciągnij myśli od przedmiotu niepokoju, świadomie zajmując czymś innym umysł, najlepiej intensywnie. Warto znaleźć czynność, która w pełni zaangażuje cię poznawczo. Dla jednych będzie to słuchanie muzyki, dla innych uprawianie sportu, taniec, rąbanie drewna. Wspaniałe są wszelkiego rodzaju prace ręczne: malowanie, szydełkowanie. To powinno być coś, przy czym masz wrażenie że nie myślisz w ogóle. To złudzenie!
Twój mózg wykonuje przy każdej z tych czynności solidną pracę. Jest zajęty problemami związanymi z wykonywanym zadaniem i nie ma „mocy obliczeniowej”, żeby dodatkowo mleć kwestię dwuznacznego uśmiechu szefa czy kłopotów dziecka.
Jak przestać się martwić? Urządź sobie godzinę zmartwień
Terapeuci doradzają, by przeznaczyć na ten cel początkowo faktycznie godzinę, wieczorem, po codziennych zajęciach, ale nie tuż przed snem. Gdy pojawi się negatywne myślenie lub zamartwianie się, powiedz sobie: „Okej. Dostrzegam problem. Pomyślę o tym później”. Powiedzmy o 18. I faktycznie wtedy pomyśl. Zamknij swoje zmartwienia w „rezerwacie” liczącym 60 minut, a potem 50, 40… I tak aż do 15, 10, 5 minut. Szybko zauważysz ze zdumieniem, że nie masz ochoty martwić się przez godzinę – bo ileż można! Jako celowe działanie, a nie nawykowe, staje się to nużące. Będziesz więc odruchowo dążyła do skracania „godziny zmartwień”. W przyszłości może w ogóle z niej zrezygnujesz? To jedna z najskuteczniejszych technik.
Jak przestać się martwić? Przewartościuj
Czyli zastosuj tzw. technikę reframingu poznawczego. Większość wydarzeń sama w sobie nie jest zła lub dobra – to my stawiamy przy nich emocjonalny znak, pozytywny lub negatywny. Zmianę stanowiska pracy można postrzegać jako karę i krzywdę lub wyzwanie. Rzecz w tym, że dla ciebie będzie lepiej, jeśli rozmaite stresujące sytuacje będziesz postrzegała jako wyzwania. Dlaczego? Wyzwania nie generują zmartwień, bo je lubimy, wywołują w nas raczej ekscytację, ciekawość, nadzieję, a co za tym idzie, mobilizują nasze zasoby, dodają energii. Wyzwanie to nie dramat, tylko szereg spraw do rozwiązania! To bardziej konstruktywne podejście. Zamartwianie się zaś jest strategią jałową, niczego ci od niego nie przybywa.
Jak przestać się martwić? Zapisz to i wyjedź z tego miasta
James Pennebaker i Joshua Smyth proponują terapię przez pisanie. Chodzi o to, by tylko na swój użytek codziennie przez 15 minut zapisywać myśli na zasadzie strumienia świadomości. Pierwotnie miały one być związane z traumatycznym wydarzeniem – ekspresyjne pisanie ma udokumentowane sukcesy w leczeniu syndromu stresu pourazowego. Ale możesz też pisać o zmartwieniach. Co zyskasz? Po pierwsze to, co zapisane, nabiera realnego wymiaru – zatrzymujemy spiralę negatywnych myśli, bo zdanie: „szef mnie zabije za błąd w raporcie”, na papierze bardziej śmieszy, niż przeraża. Na papierze ewentualna utrata pracy też jest w bardziej namacalny sposób jedynie utratą zatrudnienia i pensji na jakiś czas, nie końcem świata. Pisanie uwalnia też głowę. Umysł czuje się odciążony – o tym, co zapisane, już nie musi tyle myśleć. Pisanie porządkuje również myśli oraz skłania nas do szukania i znajdywania rozwiązań.
Jak przestać się martwić? Martw się, ale trochę! I z sensem
I na koniec słowa pocieszenia od prof. Kate Sweeny, psycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego: „Jak większość negatywnych stanów martwienie się ma też swój sens. Prawdopodobnie nie ewoluowalibyśmy jako istoty zamartwiające się, gdyby nie było to potrzebne”, powiedziała w wywiadzie dla NBC News. Sweeny badała problem zamartwiania się i uznała, że osoby, które często się martwią, bywają lepiej przygotowane na kryzysowe sytuacje. A gdy zaskoczy je nieprzewidziane przez nich szczęście, korzystny splot okoliczności czy jakaś wygrana – intensywniej przeżywają zadowolenie. Nie chodzi więc o to, żeby się nie martwić w ogóle niczym – to nierealne i niewykonalne, ale by się martwić mniej i z sensem. Na pewno warto częściej odstawiać szklankę! Zacznij już dziś.
Czy masz skłonność do niepotrzebnych obaw? Rozwiąż test
- Często odtwarzasz w myślach wydarzenia dnia, zastanawiając się, czy mogłaś zareagować lepiej/powiedzieć coś mądrzejszego, dowcipniejszego, bardziej asertywnego. TAK/NIE
- Zdarza ci się mieć problemy z zaśnięciem, bo tworzysz możliwe scenariusze rozwoju spraw związanych z tobą – najczęściej negatywne. TAK/NIE
- Miewasz czasem zepsuty dzień, bo nagle zastanawiasz się, czy jakaś twoja decyzja, zachowanie wywoła negatywne skutki. I trudno ci uwolnić się od tych myśli. TAK/NIE
- Często szukasz drugiego dna, ukrytego sensu pod twoim adresem w wypowiedziach ważnych dla ciebie osób. TAK/NIE
- Szefowa mówi: „Chciałabym z panią porozmawiać. Jutro o dwunastej”. A ty uznajesz, że to oznacza jakiś problem, reprymendę i zadręczasz się myśleniem, o co może chodzić. TAK/NIE
- Często czujesz, jak przyspiesza ci serce i jesteś roztrzęsiona: bo ktoś zajechał ci drogę, podniósł głos albo ty zrzuciłaś niechcący kilka puszek w sklepie. TAK/NIE
- Kupiłaś robot kuchenny (samochód, telefon itp.). Długo zastanawiałaś się nad modelem, przeszukiwałaś oferty, a teraz nachodzą cię myśli, że jednak źle wybrałaś. TAK/NIE
Jeśli co najmniej trzy razy odpowiedziałaś twierdząco, zapewne masz nadmierną tendencję do zamartwiania się. Dobra wiadomość jest taka, że to da się zmienić!
