Czym jest śniadanie białkowo-tłuszczowe? Czy oznacza całkowitą rezygnację z węglowodanów? I czy jest dla każdego? O tym jak powinien wyglądać idealny posiłek na dobry początek dnia rozmawiamy z Anną Słomkowską dietetyczką medyczną i sportową.
Śniadanie BT, czyli jakie?
– Śniadanie BT, czyli białkowo-tłuszczowe, charakteryzuje się zwiększoną zawartością białka i tłuszczu, za to niewielką ilością węglowodanów – wyjaśnia Anna Słomkowska, dietetyk medyczny i sportowy. Są popularne wśród osób na diecie oraz aktywnych fizycznie. Jednak samo wyeliminowanie węglowodanów nie wystarczy, żeby przygotować zdrowy posiłek. – To czy śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie miało odpowiednią wartość odżywczą i prozdrowotne działanie zależy od rodzaju użytych składników – przypomina ekspertka. – Spośród produktów bogatych w białko warto jeść m.in. mięso i domowe wyroby mięsne, jaja, ryby, twaróg, skyr, tofu. Zdrowych tłuszczów dostarczą: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, pestki i nasiona oraz warzywa.
Jakich produktów należy unikać przygotowując śniadanie białkowo-tłuszczowe? Przede wszystkim starajmy się eliminować produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, jak smalec, parówki, kiełbaski (zwłaszcza smażone) ponieważ nadmiar tych produktów sprzyja zaburzeniom gospodarki lipidowej, powodując przede wszystkim wzrost poziomu szkodliwego cholesterolu LDL. Z zasady wyklucza się również produkty węglowodanowe tj. kasze, ryż, makarony, pieczywo oraz płatki zbożowe.
Zalety śniadania białkowo-tłuszczowego
Jakie są główne zalety śniadań białkowo-tłuszczowych? – Sycą na długo, w odróżnieniu od posiłków bogatych w węglowodany, po zjedzeniu których szybko dopada nas głód – mówi dietetyczka. – Nie powodują nagłych wyrzutów insuliny, dlatego czasami śniadania białkowo-tłuszczowe zalecane są osobom z insulinoopornością, a także tym, które chcą zredukować wagę. Rano w naszym organizmie jest wysoki poziom kortyzolu, którzy przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej (dzięki czemu chudniemy). Jeśli jednak zjemy dużo węglowodanów, zwiększa się poziom insuliny, która hamuje ten proces.
Badania naukowe potwierdzają skuteczność diety uwzględniającej śniadania BT w przypadku cukrzycy typu drugiego oraz w celu poprawy metabolizmu. Ponieważ jednak reakcje fizjologiczne u każdego z nas mogą przebiegać z różnym nasileniem, warto, żeby tego typu diety dobierane były indywidualnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia i stylu życia. – Przy okazji warto pamiętać o tym, aby nie przesadzić z białkiem w diecie – przypomina Anna Słomkowska. – Mimo, że może wspomagać odchudzanie i korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, to jego nadmiar może także zubażać masę kostną, a w konsekwencji doprowadzić nawet do osteoporozy.
Śniadania BT – dla kogo?
– Śniadania białkowo-tłuszczowe nie sprawdzą się u osób bardzo aktywnych sportowo, zwłaszcza trenujących w godzinach porannych, kiedy zapasy glikogenu, czyli paliwa dla mięśni, są po nocy niewielkie – ostrzega dietetyczka. – Nie są zalecane również osobom z zaburzeniami gospodarki cukrowej w organizmie, u których występuje hipoglikemia reaktywna wynikająca głównie ze zbyt małej ilości kalorii w diecie i/lub przetrenowania. Dlatego wprowadzanie białkowo-tłuszczowych śniadań do codziennego jadłospisu powinno być dobrze przemyślane i dopasowane do potrzeb. Niektórym osobom poprawią samopoczucie i dodadzą energii, ale u innych mogą wywołać senność i uczucie zmęczenia.
Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe
Omlet z pomidorem (danie wegetariańskie)
- 2 jajka
- pół pomidora
- przyprawy - sól, pieprz, papryka, zioła (jakie lubisz)
- 1/2 łyżeczki masła klarowanego
Umyj jajka i pomidora (możesz go sparzyć, żeby pozbyć się skórki). Na patelni rozgrzej masło, wrzuć pokrojonego na cząstki pomidora i podduś. W międzyczasie roztrzep widelcem jajka, wlej na patelnię, dodaj przyprawy. Gdy omlet się zetnie, ostrożnie zsuń z patelni. Do pomidorów możesz dorzucić też szpinak lub podać omlet z sałatą, roszponką lub innym zielonym warzywem.
Makrela wędzona z warzywami (danie pełne)
- ½ wędzonej makreli
- 1 czerwona papryka
- 1 pomidor
- ½ cebuli
- kilka listków sałaty
- oliwa, koperek
Warzywa drobno pokrój, skrop oliwą, dopraw do smaku. Makrelę podziel na cząstki i rozłóż na warzywnej sałatce. Możesz też dorzucić do niej kilka pokrojonych kawałków awokado.
Sałatka z kurczakiem i awokado (danie mięsne)
- 100 g grillowanej piersi z kurczaka
- ½ awokado hass
- 6 pomidorków koktajlowych
- 1 mały ogórek gruntowy
- kolendra, sól, pieprz, sos winegret
Wszystkie składniki pokrój, dodaj przyprawy i sos, wymieszaj.
Smażone tofu z awokado i pieczarkami (danie wegańskie)
- pół kostki tofu
- połówka awokado
- kilka pieczarek
- sól, pieprz, ew. imbir lub chili w proszku
- olej rzepakowy do smażenia
Zacznij od podsmażenia pieczarek. Gdy lekka zmiękną, dodaj pokrojone w kostkę tofu. Smaż aż uzyska złoty kolor, dopraw do smaku. Wyjmij na talerz, dodaj pokrojone awokado. Możesz posypać całość sezamem lub drobno pokrojoną kolendrą. Jeśli nie jesteś fanką pieczarek, możesz wymienić ten składnik na ziarna granatu - smakowo świetnie skomponuje się z awokado i smażonym tofu.
