Bądź silna, nie poddawaj się. Czy nie tego od nas oczekują? A może warto się nauczyć, jak pochylić się nad sobą po przegranej, otrzeć łzy, przytulić się i pocieszyć? Współczucie dla siebie jest kluczowe w utrzymaniu zdrowia, nie tylko psychicznego, mówi dr hab. Paweł Holas, psychiatra, terapeuta, profesor na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego.
Twój STYL: W życzeniach wielkanocnych przeczytałam, że to wyjątkowe święto, bo uczy postawy współczucia i solidarności wobec innych. Zastanawiam się, dlaczego taką postawę mamy przyjmować tylko wobec innych. Nie możemy tak życzliwie traktować również siebie?
dr hab. Paweł Holas: Możemy i naprawdę warto, ale tego nie robimy, czego dowodzą badania, także moje. Polacy chętniej współczują drugiemu człowiekowi, u 61 proc. poziom współczucia dla innych jest wyższy niż dla siebie. Tylko u 28 proc. tendencja jest odmienna. W takiej kulturze zostaliśmy wychowani. Jesteśmy wobec siebie często srodzy i bezlitośni. To niedobrze chociażby dlatego, że wykazano, iż niski poziom samowspółczucia powiązany jest z ryzykiem zaburzeń i chorób psychicznych, w tym depresji, a także uzależnień.
A co to jest samowspółczucie?
Jest to życzliwość dla siebie, umiejętność podania sobie ręki w sytuacji, w której coś się nie udaje, jest nam ciężko. Na przykład: nie dostaję awansu, o którym marzę. Co mogę zrobić? Wpaść w złość, obciążyć siebie odpowiedzialnością za tę sytuację. Ale można inaczej: zauważyć ze spokojem swój żal, rozczarowanie, złość i zatroszczyć się o siebie tak, jak zatroszczyłbym się o przyjaciela. Czyli krok pierwszy to uważność na własne emocje. Drugi – życzliwa i łagodna postawa wobec siebie. I potem czas na krok trzeci – dostrzeżenie, że moje kłopoty są częścią wielkiego ludzkiego doświadczenia. Wiele innych osób też przeżywa porażki, smutek, rozczarowanie. Trudne momenty są wpisane w istnienie. Nie trzeba tego odbierać osobiście.
To, o czym pan mówi, można określić jako pobłażanie sobie. Mnie uczono innej postawy: upadłaś, to wstań. Bądź silna.
Samowspółczucie nie jest wcale domeną ludzi słabych i roztkliwiających się nad sobą. Przeciwnie. Wiąże się ono bowiem z większą zdolnością do brania odpowiedzialności i stawiania czoła wyzwaniom, które traktowane są jako nauka. Osoby samowspółczujące mają wyższą odporność psychiczną i lepiej realizują takie zadania jak zmiana diety, rzucanie palenia etc. Współczucie dla siebie nie ma też tych wad, które ma poczucie własnej wartości budowane przede wszystkim na podstawie porównań społecznych. Jestem mądry albo ładny, albo asertywny, niejako w odróżnieniu od reszty, nie sam z siebie. W przypadku samowspółczucia nie ma mowy o porównaniach, to jest o mojej relacji do mnie i nikogo innego. A więc umiejętność współczucia sobie czyni nas bardziej niezależnymi od oceny innych.
Mówi pan, że to domena ludzi silnych. Jak objawia się ta siła?
Bo osoby, które potrafią wykazać się samowspółczuciem, są bardziej zdeterminowane w dążeniu do swoich celów. Dawniej zajmowałem się psychologią sportu, pracowałem dla Polskiego Związku Tenisowego. Zauważyłem, że szorstkie podejście zawodnika do samego siebie, nieżyczliwe traktowanie porażek, koncentracja na wygranych nie szły w parze z wysokimi osiągnięciami. Łatwiej jest wygrać kolejny mecz, jeśli po przegranym umiemy spojrzeć życzliwie i nieoceniająco i powiedzieć: OK, zrobiłem, co mogłem, nad czym warto, abym teraz popracował? To daje siłę, nadzieję i w rezultacie pomaga. Samowspółczucie jest źródłem dobrych emocji, które pomagają lepiej żyć, radzić sobie po porażkach. Im wyższe współczucie dla siebie, tym niższa depresyjność, lęk, a większe poczucie szczęścia i dobrostanu. Wykazano nawet, że może ono wpływać regulująco na zmienność rytmu serca, poprawiać nasze zdrowie.
Jak wyrobić w sobie taką postawę, zakładając, że uczą nas, żebyśmy byli dla siebie surowi i dużo od siebie wymagali?
Najpierw trzeba sobie zdać sprawę z tego, jak do siebie podchodzimy. Zauważyć kontrast pomiędzy tym, jak traktujemy siebie w kryzysie, a jak traktujemy innych, zwłaszcza bliskich ludzi. Czym jest współczucie? Widząc ból, cierpienie innej istoty, czuję impuls, by je zmniejszyć, by pomóc i wesprzeć. To nie to samo, co empatia – za współczucie i empatię nie odpowiadają nawet te same obszary mózgu. Empatia wiąże się często z przejmowaniem bólu innej osoby, co potrafi zatrzymać nas przed udzieleniem pomocy. We współczuciu tego nie ma: chodzi o zauważenie cierpienia i chęć uśmierzenia go, z czym wiążą się pozytywniejsze uczucia. Na początku dobrym krokiem do samowspółczucia będzie… czynienie życzliwych gestów wobec innych, a także medytacja.
Proszę wyjaśnić dlaczego.
Medytowanie, praktykowanie uważności, sprawia, że stajemy się bardziej świadomi swoich przeżyć, w tym emocji. Przyjmujemy je, nie próbujemy ich zagłuszyć, nawet tych, które uważamy za nieprzyjemne, działamy mniej automatycznie. Badania wykazują, że trwający osiem tygodni trening uważności, tzw. Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (MBCT, Mindfulness Based Cognitive Therapy), pomaga wyleczyć się z depresji i zapobiega jej nawrotom, m.in. właśnie dzięki wzrostowi samowspółczucia. Istnieją też przeznaczone do tego treningi, np. Uważnego Samowspółczucia (MSC, Mindful Self-Compassion).
Nie każdy ma możliwość, by odbyć taki trening.
Można się przyjrzeć naszym relacjom z osobami, które kochamy i o które dbamy, na przykład z dziećmi. Rodzicielska opieka oparta jest na miłości i współczuciu. Dobrze jest więc przyjrzeć się swoim reakcjom wobec dzieci i „pożyczyć” trochę tej troski, ciepła, by być także wobec siebie życzliwszym. Mówić do siebie ciepło i wspierająco. Umysł i ciało łakną takiej postawy, zauważymy pozytywne zmiany. Aktem samowspółczucia jest także zrobić coś dla siebie: pobiegać, gdy jesteśmy zestresowani, albo zrobić sobie gorącą kąpiel.
Komu jest trudniej nauczyć się trudnej sztuki otulania siebie troską?
Z doświadczenia w gabinecie wiem, że mają z tym kłopot osoby z większą skłonnością do depresji i lęku społecznego. Częściej się porównują i negatywnie interpretują zachowania innych ludzi: krzywo spojrzał, więc mnie potępia, skrytykowała moje słowa, czyli źle o mnie myśli.
Czy możemy wspierać taką postawę u najbliższych?
Oczywiście. Traktując ich życzliwie, nie przechodząc obok ich cierpienia. Ale też traktując w ten sposób siebie. Dając przykład.
W filmie Lepiej późno niż później zdradzona przez kochanka Erica opisuje swoje doświadczenie w sztuce teatralnej. Czy dzielenie się swoją kruchością to szkoła samowspółczucia?
Tak. O to właśnie chodzi, o zaakceptowanie własnej kruchości i wrażliwości. Staramy się być twardzi, chcemy udawać, że się nic nie stało, ale to jest sztuczne, to maska. Zakładanie masek nie sprzyja rezyliencji, sprężystości psychicznej. Twardzi, którzy nie chcą się pochylać nad własnym cierpieniem, w końcu się łamią. Ci, którzy sobie współczują, odrodzą się i pójdą dalej, bo będą umieli uleczyć swoje zranienia, uczyć się z nich i pełniej żyć.
