Niepozorne ziarenka ryżu są głównym składnikiem diety dla jednej trzeciej ludzkości. Wymyślono tysiące sposobów ich wykorzystania. Ryż je się na słono i na słodko, od śniadania po dania obiadowe i desery. Produkuje się z niego mąkę, „papier”, czyli placuszki do robienia np. sajgonek, makarony, a nawet napój. Jest lekkostrawny, dlatego to ulubione danie osób, które mają kłopoty z żołądkiem (w postaci kleiku działa przeciwbiegunkowo). Właściwości ryżu różnią się jednak w zależności od rodzaju. Im jest ciemniejszy, tym więcej w nim składników odżywczych i błonnika – znajduje się głównie w łusce i otrębach, a wpływa na trawienie i usprawnia pracę jelit.
Rodzaje ryżu - który warto wybrać?
Biały
Biały ryż jest delikatny w smaku i lekkostrawny, tzw. polerowany ryż, jest dokładnie oczyszczany – pozbawiany łusek, otrębów i zarodka. W procesie tym traci sporo składników odżywczych – witamin, minerałów i błonnika, którego ma trzykrotnie mniej niż ryż brązowy. Ma też najwyższy indeks glikemiczny.
Brązowy
Brązowy ryż procesie przetwarzania zostaje pozbawiony tylko twardej, niejadalnej łuski. Zostaje pełna składników odżywczych otoczka, stanowiąca źródło błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, selenu. Brązowy ryż wymaga dłuższego gotowania (ok. 30 minut). Ma intensywny, orzechowy smak.
Parboiled (paraboliczny)
Ryż parboiled ma więcej walorów zdrowotnych niż biały i jest lżej strawny niż brązowy. Otrzymuje się go w specjalnym procesie technologicznym – pod wpływem działania pary wodnej pod wysokim ciśnieniem część składników odżywczych z łuski przenika w głąb ziaren. Ma delikatny smak i szybko się gotuje (ok. 15 minut).
Czerwony
Czerwony ryż zawiera najwięcej żelaza, m.in. jemu zawdzięcza charakterystyczny kolor. Wyróżnia się bogactwem antyoksydantów i dużą zawartością błonnika. Fermentowany jest wykorzystywany do produkcji leków obniżających cholesterol.
Czarny
Czarny ryż podczas gotowania zmienia kolor na fioletowy. Ma największą zawartość antyoksydantów. Dostarcza tez dużo białek, karotenoidów (luteina, beta-karoten), witamin, żelaza, cynku, wapnia. Ma intensywny smak, wymaga gotowania przez 30–40 minut.
Dziki ryż
Dziki ryż to tak naprawdę nie ryż, lecz nasiona trawy o nazwie zizania wodna. Zawiera dwa razy więcej białka niż ryż brązowy, jest też bogatszy w witaminy i minerały.
Czy biały ryż jest zdrowy?
"Ten bezglutenowy produkt zbożowy składa się głównie z węglowodanów, małej ilości białka i znikomej tłuszczu – wylicza Diana Wolańska-Buzalska. Najwięcej korzystnych dla zdrowia substancji kryje się w łusce i otrębach, dlatego oczyszczony z nich ryż jest nieco mniej wartościowy. Ale i biały dostarcza witamin z grupy B (potrzebnych do prawidłowej pracy mięśni, układów nerwowego i krążenia), mikroelementów, m.in. magnezu, fosforu, żelaza, selenu, manganu i miedzi, oraz rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który wzbogaca mikrobiom jelit. Brązowy, czerwony i czarny ryż, czyli nieoczyszczone wersje, dodatkowo są źródłem witaminy E, nazywanej witaminą młodości, cynku, pierwiastka ważnego dla odporności, żelaza zapobiegającego anemii oraz silnych antyoksydantów, m.in. flawonoidów, tokoferoli i antocyjanów. Zawierają też znacznie większą ilość mikroelementów: ryż pełnoziarnisty ma od 143 do 177 mg magnezu na 100 g, podczas gdy biały ok. 25 mg.
Czy ryż tuczy?
Jeśli chodzi o kaloryczność, między różnymi rodzajami ryżu nie ma tak dużych różnic. Biały dostarcza ok. 130 kcal, brązowy – ok. 110 kcal/100 g. Jednak ten drugi ze względu na dużo większą zawartość błonnika szybciej syci. "Wiele zależy od zjadanych ilości" – przypomina dietetyczka. Zalecana dzienna porcja ryżu dla kobiet wynosi ok. 30 g (czyli 3 łyżki przed ugotowaniem), dla mężczyzn o 10 g więcej. Oczywiście o wartości energetycznej dania decydują też dodatki – tłusty sos czy duże ilości śmietany i cukru nawet niewielką porcję ryżu zamienią w potrawę o wysokiej kaloryczności. Istnieje odchudzająca dieta ryżowa, zgodnie z którą zboże to powinno stanowić podstawę wszystkich posiłków. Specjaliści od żywienia ostrzegają jednak, że stosowanie jej – podobnie jak w przypadku innych opartych głównie na jednym produkcie – może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Posiłki powinny być urozmaicone, a odchudzać się najlepiej pod okiem dietetyka.
Czy kształt ryżu ma znaczenie?
Raczej kulinarne niż zdrowotne. "Im krótsze ziarna, tym ryż łatwiej wchłania wodę i jest bardziej kleisty" – wyjaśnia Diana Wolańska-Buzalska. Wynika to z zawartości składników skrobi: amylozy i amylopektyny. Pierwsza dominuje w podłużnych ziarenkach ryżu basmati i jaśminowego, które po ugotowaniu są sypkie (zwłaszcza jeśli przed wrzuceniem do garnka przepłuczemy je w wodzie, co usunie część skrobi). Drugiej jest więcej w odmianach typu arborio czy carnaroli, idealnych na kremowe risotto. W Azji większą popularnością cieszy się kleisty ryż, bo łatwiej jeść go pałeczkami. Ta odmiana jest też najlepsza na sushi. Krótkoziarnisty, bogaty w amylopektyny oczyszczony ryż jest łatwiej trawiony, ale też przyczynia się do większych skoków glukozy we krwi.
Jak gotować ryż?
"Najlepiej na parze lub – jak w przypadku pilawu, paelli czy risotta – tak, by wchłonął płyn, w którym go dusimy" – podpowiada dietetyczka. – Dzięki temu zachowuje więcej składników odżywczych niż ryż gotowany w wodzie, którą potem wylewamy wraz z rozpuszczonymi w niej witaminami i minerałami. Im bardziej oczyszczone ziarenka, tym szybciej się gotują. Biały ryż jaśminowy jest gotowy już w 10 minut, ciemny, brązowy lub czarny potrzebuje nawet 30–40 minut, żeby stał się miękki. Ryżu nie warto nadmiernie rozgotowywać, ponieważ zwiększa to indeks glikemiczny, który w przypadku oczyszczonych ziaren i tak jest dość wysoki, wynosi 70–80. A czy bezpieczne jest gotowanie ryżu w foliowych torebkach? Choć są dopuszczone do stosowania, wielu ekspertów je odradza. Wątpliwości budzi zawarty w plastiku bisfenol A (BPA), który może przedostawać się do jedzenia podczas gotowania, a którego nadmiar w organizmie zaburza pracę układów nerwowego i hormonalnego. Producenci nie są zobowiązani do oznaczania zawartości bisfenolu A (choć niektórzy zamieszczają na opakowaniach informację „wolny od BPA/BPA free”), najczęściej nie wiadomo więc, czy woreczki mają w składzie tę substancję. Lepiej ich unikać, również ze względów ekologicznych. I ekonomicznych – sypki ryż jest tańszy.
Arsen w ryżu
Niedawno w mediach pojawiło się sporo informacji o szkodliwości ryżu. Uzasadnienie? Zboże to łatwo absorbuje metale ciężkie, w tym arsen, zwiększający ryzyko chorób nowotworowych. Kumuluje się przede wszystkim w łusce ziaren. "Ilości ryżu zjadane przez Europejczyków, średnio 9 g na dzień, są bezpieczne, a przez to narażenie na kontakt z arsenem znikome" – uspokaja ekspertka. Dla porównania: w krajach azjatyckich spożycie ryżu wynosi 300 g dziennie, co zwiększa ryzyko ponad 30-krotnie. Mimo to specjaliści od żywienia zalecają ograniczanie produktów ryżowych w diecie niemowląt i małych dzieci oraz kobiet w ciąży. Dodatkowa wskazówka: płukanie ryżu przed przyrządzaniem pozwala zmniejszyć ewentualne zanieczyszczenie metalami ciężkimi.
Czy mleko ryżowe jest zdrowe?
Napój ryżowy i mleko krowie wyglądają podobnie i mają podobne zastosowanie w kuchni. Ale wartość zdrowotna obu produktów jest inna. Napój ryżowy uzyskuje się ze zmielonych, ugotowanych i odcedzonych ziaren ryżu. Zawiera niewiele kalorii, ale też mało substancji odżywczych, dlatego zwykle jest wzbogacany wapniem, żelazem, witaminami A i D. Uwaga, często jest też dosładzany. To dobra alternatywa dla wegan, osób z nietolerancją laktozy czy alergią na białka krowiego mleka. Ma jednak wysoki indeks glikemiczny (IG 85–90), nie jest więc zalecany cukrzykom.
Czy warto jeść wafle ryżowe?
Z dzieciństwa pamiętamy dmuchany ryż preparowany (często z dodatkiem cukru i barwników...). Dziś jest mniej popularny, ale stanowi bazę powszechnie uważanych za dietetyczne i zdrowe wafli ryżowych. Słusznie? "To produkty wysoko przetworzone, najczęściej z najmniej wartościowego, rafinowanego ryżu" – przestrzega specjalistka. Jeden wafel dostarcza ok. 40 kcal, ale żeby zaspokoić głód, trzeba byłoby zjeść kilka. Poza tym podobnie jak słodzony ryżowy napój czy rozgotowany biały ryż szybko podnosi poziom glukozy we krwi. Lepiej chrupać okazjonalnie. unikać, również ze względów ekologicznych. I ekonomicznych – sypki ryż jest tańszy.
