Kto w czasie ostatnich świąt miał problem, aby powstrzymać się przed kolejną dokładką ulubionego ciasta? Ja na pewno, dlatego sięgnęłam po książkę „Test Marshamllow. O pożytkach płynących z samokontroli” Waltera Mischela. Oto 5 nauk, które wyciągnęłam dla siebie na przyszłość.
Większość z nas kojarzy popularny test psychologiczny zwany testem Marshamallow. W 1970 roku na uniwersytecie w Stamford psycholog Walter Mischel zaprojektował test psychologiczny dla małych dzieci. Dzieci dostawały wybór. Mogły wybrać ulubiony słodycz (jak pianka Marshmallow) i naukowcy mówili im, że albo dostaną jedną piankę od razu albo zaczekają trochę i wówczas dostaną dwie pianki. Następnie naukowcy wychodzili z pomieszczenia i obserwowali zachowanie dzieci. 18 lat później ponownie zbadano uczestników testu i okazało się, że dzieci które potrafiły powstrzymać się przed natychmiastowym zjedzeniem pianki odnosiły większe sukcesy w życiu.
Rezultaty tego testu (w późniejszych latach podważane) są powszechnie znane. Mniej jednak osób wie, że chociaż umiejętność samokontroli jest częściowo wrodzona, to może zostać również wyćwiczona. Podczas eksperymentu w Stamford Mischel zaobserwował techniki stosowane przez dzieci, które powstrzymywały się przed zjedzeniem pianki. Psycholog zanotował je a następnie nauczył ich również te dzieci, które do tej pory miały problem z samokontrolą. To proste techniki opisane w książce "Test Marshmallow. O pożytkach płynących z samokontroli", które w życie mogą wdrożyć nie tylko dzieci postawione przed piankową pokusą.
To technika dobrze znana wszystkim, którzy walczą z nałogami i uczy nas planowania tego jak oprzeć się pokusom. W technice „jeśli-to” planujemy jak zachowamy się w konkretnej, szkodliwej dla nas sytuacji. Przykład z początku artykułu. Przed wielkanocnym śniadaniem mogę zaplanować, że jeśli będę miała ochotę sięgnąć po kolejny kawałek mazurka kajmakowego, to na przykład zamiast tego zjem rzodkiewkę lub ogórka. Ta technika może również dotyczyć codziennych pokus. Przykładowo zbieramy na wymarzone wakacje, ale w wolnym czasie surfujemy na sklepach internetowych oglądając kolejne letnie trendy. Wykorzystajmy technikę „jeśli-to”, aby ustalić że jeśli chcemy przycisnąć przycisk „kup”, to wcześniej oglądamy zdjęcia z wymarzonego hotelu na Malediwach. W ten sposób przypominamy sobie jaki jest nasz długoterminowy cel. Dobra wiadomość? Mischel pisze, że z czasem te techniki wejdą nam w nawyk i staną się automatyczne.
Łatwo ulec pokusie, ponieważ nagrodę otrzymujemy od razu. Mamy ochotę na kawałek ciasta? Sięgamy po niego i nasze usta zalewa natychmiastowa fala słodyczy (przyznaję, naprawdę lubię mazurek kajmakowy). Ciężej natomiast o odroczoną gratyfikację, ponieważ na jej rezultaty musimy poczekać. Mischel proponuje więc, abyśmy skupili się dalekosiężnych skutkach naszego zachowania. W przypadku natrafienia na pokusę, warto skoncentrować się jakie będą w przyszłości skutki ulegania pokusie w danym momencie. W przypadku sięgnięcia po kolejny kawałek mazurka może być to ból brzucha z przejedzenia, warto więc wizualizować sytuację, kiedy zamiast pójść na rodzinny spacer po lesie będziemy leżeć z bolącym brzuchem na kanapie. W przypadku osób, które mają na przykład problem z rzuceniem palenia, w momencie chęci zapalenia papierosa można sobie wyobrazić wizytę u lekarza za 10-20 lat, kiedy oznajmia nam, że cierpimy na raka płuc.
Mischel zachęca, aby dystansować się od pokusy zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Czemu? Psycholog opisuje, że nasz system samokontroli zależy od dwóch systemów. Pierwszy z nich, „gorący” to układ limbiczny, który natychmiast reaguje na wszelkie pobudzające bodźce. Więc kiedy dziecko widzi piankę marshmallow, jego gorący system sprawia, że chce ją zjeść od razu, zamiast cierpliwie czekać na więcej. Z drugiej strony mamy również „chłodny” system w korze przedczołowej. Chłodny system odpowiada za podejmowanie decyzji lub planowanie czegokolwiek z wyprzedzeniem. Kiedy musimy się kontrolować, nasz chłodny system jest aktywny. Dlatego w obliczu pokus musimy dać szansę naszej korze przedczołowej, aby podjęła najlepszą dla nas i racjonalną decyzję. Jak to zrobić? Najprostszą techniką jest stworzenie dystansu fizycznego. W teście Marshmallow największy sukces odnosiły dzieci, które dystansowały się od pokusy fizycznie: odsuwały od siebie kuszącą piankę lub same odwracały się od pysznych słodkości. Kiedy więc stajemy wobec pokusy na przykład przed lodówką pełną pyszności, możemy po prostu wyjść do innego pomieszczenia. W ten sposób dajemy sobie szansę na wychłodzenie naszego „gorącego systemu”, który reaguje na to co przed nami.
To technika przede wszystkim dla rodziców i dzieci, ale nie tylko. Walter Mischel w swojej książce podkreśla, że dzieci powinny być uczone, że są zdolne do podejmowania własnych decyzji i że te decyzje mają konsekwencje. Rodzice powinni wspierać dzieci w nauce samokontroli, a najlepiej to robić poprzez własne zachowanie. Psycholog podaje przykład gry na pianinie. Nauczenie się wykonania nawet prostego utworu jest dosyć czasochłonne, dlatego rodzice powinni wpajać dzieciom, że regularne ćwiczenia pozwolą im finalnie zagrać utwór samodzielnie. Ważne jest jednak, aby chwalić dzieci za ciężką pracę i regularność, która doprowadzi na opanowania gry na pianinie. Mischel podkreśla również, że rodzice powinni uczyć dzieci, że błędy się zdarzają, ale ich popełnienie nie przekreśla szansy na sukces.
Skorzystanie z powyższych techniki będzie skuteczniejsze, jeśli przeanalizujemy i zidentyfikujemy sytuacje, kiedy tracimy samokontrolę. Mischel przytacza sytuację, kiedy wybuchamy złością, ponieważ mąż po raz kolejny zapomniał wynieść śmieci. Wytrąca nas to z równowagi, ale równocześnie dobrze zdajemy sobie sprawę, że krzyki nie przynoszą upragnionych rezultatów. Możemy zatem zaplanować, że w kolejnym takim przypadku (a przecież dobrze wiemy, że to wydarzy się znowu), zamiast złościć się weźmiemy głęboki oddech, policzymy do 10 i na spokojnie przypomnimy mężowi o jego obowiązku.
Walter Mischel (1930-2018) to znany psycholog i pisarz. Wynalazł "test Marshmallow" podczas badań nad psychologią dziecięcą w latach 60. XX wieku, a wykształcenie zdobył na Uniwersytecie Nowojorskim, City College of New York oraz Uniwersytecie Stanowym Ohio.
