Gdy pragniemy życiowej zmiany, zacznijmy od drobiazgów. O sile mikronawyków

Pod koniec marca mam urodziny. Co roku, w styczniu zaczynałam „nowe życie”, żeby do urodzin być lepszą wersją siebie – opowiada Aleksandra Tańska. Zrzucić niechciane kilogramy, więcej czytać, dbać o siebie. – Zaczynałam dietę, kupowałam karnet na siłownię, umawiałam się na masaże i manikiur. Ani razu nie udało mi się wytrwać. A to nie zdążyłam, a to odpuściłam. Rekord to dwa miesiące diety keto i miesiąc ćwiczeń. Kiedy w zeszłym roku nie znalazłam czasu nawet na manikiur przed urodzinową imprezą, postanowiłam: dość, nie będę tego sobie więcej robić. Żadnych wyzwań, wielkich postanowień. Widocznie się do tego nie nadaję. Ola mówi o sobie „typ rubensowski”. – Przez te lata rozpoczynanych diet nauczyłam się omijania stoisk i sklepów ze słodyczami i winami, żeby wieczorami nie dokładać sobie kalorii. Postanowiłam potraktować tę małą umiejętność jako sukces, kroczek naprzód. Dołożyłam do tego inny mały krok: zaczynam dzień od ćwiczeń. Trzy minutki – porozciągać się, poskakać, zrobić kilka przysiadów. Dopiero potem idę robić śniadanie. Kolejny krok: kawę słodzę, ale herbatę piję bez cukru. Całkowita cukrowa abstynencja była dla mnie zbyt dużym wyzwaniem. Dziś wiem, że te moje małe pomysły to metoda mikronawyków.

Czym są mikronawyki?

Mikronawyki to drobne przyzwyczajenia, które nie wymagają zmiany stylu życia, nakładów czasu czy wielkiej motywacji. Metoda małych kroków pozwala pozostać w swojej strefie komfortu, nie przymusza, nie wymaga, by się przełamywać. To odkrycie ekspertów od samorozwoju, motywacji i wprowadzania zmian. Jedną z takich ekspertek jest dr Patrycja Stawiarska, psycholożka zdrowia i jakości życia z Uniwersytetu SWPS. – Mikrozmiany i mikronawyki to odejście od surowości i dużych wymagań wobec siebie w stronę życzliwego nastawienia – mówi psycholożka i wyjaśnia powody popularności tego trendu: – Świat wokół jest wymagający, otaczają nas przykłady perfekcyjnych życiorysów, wielkich sukcesów. Z perspektywy odbiorcy to całe mnóstwo trudno osiągalnych celów. Rozpocząć jest łatwo, bo na starcie nie doceniamy przeszkód. Ale się pojawiają i nasze postanowienia zaczynają przegrywać: ze zmęczeniem, z trybem życia, złą organizacją czasu. Czasem dlatego, że nie zaplanowałyśmy: ile zajmie mi dojazd na basen albo: kto zostanie z dziećmi? Czasem zbyt wysoki jest bilans strat, bo jeśli trzy razy w tygodniu spędzam godzinę na siłowni, to zajęcia, którymi dotąd zajmowałam się w tym czasie, muszę „odrobić” później. Po paru tygodniach rośnie zmęczenie, mamy dość. Dlatego zarzucamy nowe zachowania nim staną się nawykami, a wówczas zakrada się poczucie porażki – wyjaśnia dr Stawiarska.

W przypadku małych nawyków jest inaczej. Zdaniem psycholożki nie straszą nas radykalnością, lecz budują przekonanie o własnej sprawczości. – Łatwo je włączyć do codziennych działań. Człowiek ma poczucie: mogę coś zrobić i robię to. Prościej jest wypić szklankę wody co rano i zaczynać śniadanie od warzywa niż zmieniać całą dietę. Łatwiej oddelegować codziennie jedno ze swoich zadań zamiast postanawiać, że stanę się osobą asertywną w stu procentach.

 

 

Mikronawyki oraz snacktivities

Nowinką wśród mikronawyków są snacktivities. To podejmowanie drobnych aktywności fizycznych trwających dwie, trzy minuty. Trochę jak ćwiczenia śródlekcyjne, które kiedyś obowiązkowo odbywały się w szkołach. Podskoki, spacerek po bieżni, kilka przysiadów. Przeciągnij się, zrób kilka skłonów, tanecznych obrotów. Snacktivities rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia, która alarmuje, że bezruch jest współczesnym odpowiednikiem palenia papierosów. Wyliczyli, że jako dorośli powinniśmy poświęcać na aktywność 150 minut tygodniowo – ale czy to robimy? „Ruchowe przekąski” to próba zatrzymania światowej tendencji do bezruchu. – Snacktivities, tak jak inne mikrozmiany, najpierw robimy intencjonalnie. Ustawiamy w telefonie alarm lub aplikację przypominającą, że podczas pracy co godzinę trzeba wprawić ciało w ruch. Z czasem staje się to zdrowym nawykiem – tłumaczy dr Stawiarska. Ona sama doceniła ruchowe przerwy podczas pandemii. – Jestem osobą energiczną, podczas wykładów zwykle chodzę po sali. Źle się czułam, wykładając na siedząco przed komputerem. Kupiłam wtedy stepper. W przerwach między zajęciami zaczęłam z niego korzystać. Poczułam się o wiele lepiej.

Dlaczego ważna jest chwila dla siebie i "kontakt z bazą"?

– Doba ma 1440 minut. Po odjęciu siedmiu i pół godziny na sen zostaje jeszcze tych minut cały tysiąc! Czym zatem jest jedna minuta dla siebie? – tak tłumaczy mi Ola sposób, w jaki zachęcała samą siebie do kolejnych mikronawyków. Ostatnim jej odkryciem są właśnie te jednominutowe. Pierwszy to „minuta na reakcję”. Nie odpowiadaj natychmiast po otrzymaniu SMS-a czy maila, zatrzymaj się, kiedy słyszysz krytyczną uwagę. Weź dwa oddechy i pomyśl: co mi to robi? Dlaczego mnie wkurza, śmieszy, stresuje? Jaka odpowiedź będzie lepsza długofalowo? Wydłużanie czasu reakcji sprawia, że odsuwamy emocje i reagujemy mądrzej. Metodę poleca Stephen Covey, autor bestsellerów na temat przywództwa i rozwoju osobistego („7 nawyków skutecznego działania”).

Kontakt z bazą – to kolejny minutowy nawyk, który polega na zatrzymaniu się i okazaniu troski sobie samej. Ten poleca dr Patrycja Stawiarska. – Chodzi o to, by złapać kontakt ze sobą. Zapytać siebie: jak się czuję, czy czegoś potrzebuję? Spotkać się z myślami, sprawdzić, co u mnie w emocjach – mówi psycholożka i wyjaśnia: – To taka podstawowa lekcja uważności. W zgiełku bodźców i ciągłej presji dobrze jest umieć przystanąć na minutę, dzięki temu nie pędzimy jak chomik w karuzeli.

Dobroczynnym minutowym nawykiem jest dziękowanie przez telefon. Wysłanie SMS-a lub krótka rozmowa tylko po to, by powiedzieć: „Dzięki, że znalazłaś dla mnie czas”; „Dziękuję za wczoraj”; „Nie podziękowałam ci wtedy, chcę to zrobić dziś”. Badania dr Martina Seligmana, jednego z twórców psychologii pozytywnej, dowodzą, że to dziękowanie nie tylko wpływa dobroczynnie na relacje, ale też krzepiąco na nas samych: poprawia nam nastrój i podnosi poziom życiowego optymizmu – w przeciwieństwie do większości innych czynności ze smartfonem w ręce.

 

 

Mikroorganizacja czasu: sprawdzone metody

Zdaniem Oli prawdziwym game changerem wśród mikronawyków jest minuta dłużej. O co tu chodzi? – Wyobraź sobie, że ślęczysz nad nużącym zadaniem. Strasznie ci się nie chce. Ja czuję to regularnie. I wtedy jak na zamówienie pika powiadomienie: o, ktoś mi odpisał na Messengerze. A co to za ikonka na Instagramie? Nachodzi mnie chętka, by sprawdzić, oderwać się. Po głowie błądzą pomysły: a może choć spytam chata GPT, ile waży gołąb? Cokolwiek, byle uciec. Stosuję wtedy metodę „minuta dłużej”, czyli mówię sobie: sprawdzę to za chwilę – opowiada Ola i dodaje: – Jeśli uda mi się nie oderwać od pracy, zwykle po minucie nie pamiętam już, dlaczego chciałam przerwać. Innym sposobem na zwycięstwo nad impulsem prokrastynacji jest minuta na zapisanie. Na przygotowanej kartce wpisujesz wszystko, co wpada ci do głowy i zachęca do przerwy w pracy: sprawdzić ceny biletów, kupić ziemniaki, wejść na stronę sklepu, bo mają przeceny, umówić lekarza, zapytać koleżankę o projekt. Taka „impulsowa” kartka ze sprawami na później również oszczędza masę czasu, bo podobnie jak „minuta dłużej” pozwala nie wytracić skupienia. Zapisując na kartce myśl, niejako wyjmujesz ją sobie z głowy. Release tension, set intention (uwolnij napięcie, ustal intencję) to krótki rytuał przejścia od jednej sprawy do kolejnej. Zapobiega przemęczeniu i aktywizuje nasze zasoby. To może być kilka oddechów przy otwartym oknie albo krótkie ćwiczenie umysłowe, pozwalające wyciszyć się po trudnym zadaniu i nabrać oddech przed kolejnym. Dr Patrycja Stawiarska w ramach tej mikropraktyki ma zwyczaj wizualizowania przyjemnych doświadczeń. – Gromadzę wspomnienia plaż i mórz, jakie widziałam. Kiedy czuję zmęczenie, a mam przed sobą kolejne wyzwanie, na przykład sprawdzenie prac studentów, staram się na chwilę przenieść myślami do tych pięknych miejsc. Usłyszeć szum morza, śpiew ptaków, poczuć zapach piasku z konkretnego miejsca, w którym byłam. Potem mogę pracować dalej – mówi psycholożka.

Eksperci o sile mikronawyków

Orędownicy drobnych zmian twierdzą, że prowadzą one do wielkich efektów. Charles Duhigg, autor bestsellera „Siła nawyku”, twierdzi, że są jak nawyk wyjściowy – rozpoczynają proces, który w przyszłości zmieni wszystko. Według niego podstawowym mininawykiem jest poranne ścielenie łóżka, bo niewielka dyscyplina o poranku motywuje mózg do kolejnych zadań. William H. McRaven, dowódca amerykańskich sił specjalnych, pisze w bestsellerowej książce „Make Your Bed”, że powinien to być pierwszy nawyk, którego uczymy nasze dzieci: „Jeśli będziesz ścielić łóżko każdego ranka, wykonasz pierwsze zadanie. To da ci odrobinę poczucia dumy. Zachęci do kolejnego zadania. Małe rzeczy w życiu mają ogromne znaczenie”.

Dr Stawiarska uważa, że największą zaletą mikronawyków jest wdrażanie do zmiany stylu życia i dokonywania zdrowszych wyborów. – Nie schudniemy od kilku przysiadów dziennie, ale niektórzy z nas ćwicząc parę minut, poczują apetyt na więcej. Inni na tyle wzmocnią swoje poczucie sprawczości, że pójdą na siłownię i nie poddadzą się po miesiącu. Rzecz jednak w tym, że mininawyki bardziej niż mięśnie budują nam zasoby psychiczne, wiarę w nasze możliwości. Ich sensem jest nie tyle osiąganie ambitnych celów, co mądre podążanie w ich kierunku. Jesteśmy w drodze do celu. Idzie o to, by być w tej drodze z siebie zadowolonym i umieć się o siebie troszczyć