Bądź wdzięczny - jak to łatwo powiedzieć. Nie zawsze mamy w życiu czas, by choćby pomyśleć o dobrych rzeczach i nierzadko przytłaczają nas problemy, stres i chaos. Kiedy kolejne dni wydają się chaotyczne i pełne napięć, samotne i oderwane od rzeczywistości, niełatwo znaleźć w sobie wdzięczność. A jednak warto.
Realnie, każdy z nas ma coś, co warto docenić. Coś, czego przecież za chwilę może nie być. Taka zmiana perspektywy może pomóc nie tylko lepiej czuć się każdego dnia, ale także wzmocni relacje, w jakich jesteśmy. Najlepiej zacząć od prostej myśli: to, że masz związki i ludzi wokół siebie nie jest dane na zawsze i nie jest dobrem oczywistym. Zauważ to. Doceń. Uśmiechnij się do tego.
Jak zwiększyć poczucie wdzięczności
Wdzięczność to ciepło, które odczuwasz, gdy doświadczasz życzliwości lub hojności lub cenisz i smakujesz dobre rzeczy, które masz. To poczucie posiadania czegoś znaczącego, co łączy cię z innymi. Wdzięczność to uznanie, że doświadczyłeś pozytywnego wyniku i że nie było to całkowicie twoje własne działanie (Emmons i McCullough, 2003). Aby poczuć więcej wdzięczności, zapytajmy siebie:
- Jakie małe, codzienne rzeczy, które mamy teraz, zrobiłyby na nas wrażenie 10 lat temu?
- Co mamy teraz, co z przyjemnością wspominalibyśmy jako stulatkowie?
- Co w naszym życiu uważamy za oczywiste, a czego inni nie mają?
Co wdzięczność daje relacjom
Wdzięczność jest ważna i pomocna. Badania pokazują, że wyrażanie wdzięczności pomaga złagodzić lęk i depresję oraz poprawić samopoczucie emocjonalne i społeczne (Diniz i współpracownicy, 2023). Praktykowanie wdzięczności jest ważne dla życia i relacji. Z kolei inne badania wykazały, że wyrażanie wdzięczności wyzwala wydzielanie oksytocyny, znanej również jako „ hormon miłości ”, która pomaga wzmocnić więź i połączenie między osobami (Algoe i Way, 2014). Wdzięczność jest również pomocna, ponieważ tworzy bliskość i więź w związkach.
Prawdziwa wdzięczność wyzwala fascynującą reakcję łańcuchową: osoba otrzymująca wdzięczność czuje się bardziej ceniona społecznie i chętniej inwestuje w związek, dając pierwotnej osobie więcej powodów do wdzięczności. Uczestnicy badań psychologicznych nad tym niezwykłym uczuciem, którzy wyrażali większą wdzięczność, zgłaszali jednocześnie większą pokorę, co z kolei wiązało się z większą... wdzięcznością (Kruse, 2014). Podobnie osoby bardziej wrażliwe na potrzeby partnera doświadczają większej wdzięczności w związkach, co zachęca do dalszej wrażliwości (Algoe i Chandler, 2024).
Gdy jesteśmy wdzięczni kochamy piękniej
Kiedy skupiamy się na dobrych stronach życia i praktykujemy wdzięczność, najczęściej jednocześnie zauważamy i zapamiętujemy pozytywne działania naszego partnera, jednocześnie naturalnie filtrując drobne irytacje i jego niedoskonałości. Przypisujemy wtedy pozytywne wydarzenia dobrym intencjom partnera, a nie szczęściu lub okolicznościom. Czujemy się bardziej komfortowo w naszej bezbronności, a to pogłębia intymność. W naszych głowach i sercach wzmacniają się pozytywne wydarzenia i chętnie dzielimy się nimi z wdzięcznym partnerem.
Te pozytywne pętle sprzężenia zwrotnego przynoszą korzyści nam i naszym partnerom. Wdzięczność pomaga w codziennym funkcjonowaniu związku i stanowi psychologiczny bufor podczas konfliktów (Barton i współpracownicy, 2023). Pary, które wyrażają więcej wdzięczności, mają tendencję do lepszej komunikacji podczas nieporozumień i komunikują, że czują się bardziej bezpiecznie emocjonalnie, nawet podczas omawiania problemów, takich jak napięcia finansowe. Ponadto osoby, którym losowo przydzielono wyrażanie większej wdzięczności w ciągu miesiąca, zgłaszały większe samopoczucie w stosunku do siebie i swojego związku (Algoe i Zhaoyang, 2015)
Sposoby, aby powiedzieć dziękuję, a nie przepraszam
Zmiana wdzięczności to świadome przesunięcie uwagi od tego, czego brakuje, co jest trudne lub skomplikowane, w stronę doceniania tego, co dobre, pozytywne i poprawiające nasze samopoczucie. Zamiast przepraszać lub rozpamiętywać niedociągnięcia, skupiamy się na nastawieniu „dziękuję” . Ta subtelna zmiana może zwiększyć współczucie dla samego siebie i pomóc ci zauważyć dobroć innych, tworząc efekt domina pozytywności i połączenia.
I na przykład, zamiast przepraszać, że musimy prosić o pomoc, podziękujmy, że ktoś poświęca nam swoją energię i czas. Zamiast przepraszać za naszą emocjonalność, podziękujmy za elastyczność i cierpliwość partnera. Zamiast przepraszać za nie niezrozumienie podziękujmy partnerowi (czy rodzicowi lub dziecku) za wytłumaczenie nam czegoś.
Liczenie małych, codziennych błogosławieństw, które możesz uważać za oczywiste, może stworzyć rosnącą spiralę pozytywności, która wzmocni twoje relacje i ogólne samopoczucie. Bycie uprzejmym w okazywaniu wdzięczności pomaga ci zauważyć i docenić dobroć innych, wzmacnia współczucie dla siebie i inspiruje nas do przekazywania tej dobroci dalej.
Źródła:
Liv Larsson, Wdzięczność. Najtańszy bilet do szczęścia, Wyd. Virgo
Algoe, SB i Chandler, KR (2024). Doświadczona wdzięczność jest katalizatorem wznoszących się spiral postrzeganej reakcji partnera. Current Opinion in Psychology , 55 , 101764. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2023.101764
Algoe, SB i Way, BM (2014). Dowody na rolę układu oksytocyny, indeksowanego przez zmienność genetyczną w CD38, w efektach więzi społecznych wyrażanej wdzięczności. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9 (12), 1855–1861. https://doi.org/10.1093/scan/nst182
Algoe, SB i Zhaoyang, R. (2016). Psychologia pozytywna w kontekście: Efekty wyrażania wdzięczności w trwających związkach zależą od postrzegania reaktywności sprawcy. The Journal of Positive Psychology , 11 (4), 399–415, doi.org/10.1080/17439760.2015.1117131
Barton, AW, Jenkins, AIC, Gong, Q., Sutton, NC, & Beach, SR (2023). Ochronne efekty odczuwanej wdzięczności i wyrażonej wdzięczności na jakość relacji wśród par afroamerykańskich. Journal of Social and Personal Relationships, 40 (5), 1622-1644, doi.org/10.1177/02654075221131288
Diniz, G., Korkes, L., Tristão, LS, Pelegrini, R., Bellodi, PL i Bernardo, WM (2023). Efekty interwencji opartych na wdzięczności: przegląd systematyczny i metaanaliza. Einstein , 21 , eRW0371, doi.org/10.31744/einstein_journal/2023RW0371
Emmons, RA i McCullough, ME (2003). Liczenie błogosławieństw kontra obciążenia: eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywnego dobrego samopoczucia w życiu codziennym. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 377–389, doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Kruse, E., Chancellor, J., Ruberton, PM i Lyubomirsky, S. (2014). Spirala wzrostu między wdzięcznością a pokorą. Social Psychological and Personality Science, 5 (7), 805-814, doi.org/10.1177/1948550614534700
Gary Lewandowski, The Gratitude Effect Love Grows When You Count, Psychology Today
