Woda, sok, herbata, koktajl: co pić, by ugasić pragnienie i zadbać o zdrowie?
Fot. 123rf

Woda, sok, herbata, koktajl: co pić, by ugasić pragnienie i zadbać o zdrowie?

Co pić, aby ugasić pragnienie? I czy jest alternatywa dla dwóch litrów wody dziennie?  Raczej nie są nią niektóre kolorowe sklepowe napoje. Lekarze przed nimi przestrzegają, bo zawierają dużo cukru i sztuczne dodatki. Co polecają w zamian? Czy modne naturalne lemoniady, soki i koktajle zawsze są zdrowsze? Sprawdzamy z dietetyczką Agnieszką Piskałą.

1. Kombucza: herbata poprawiająca trawienie i wzmacniająca odporność

Co to jest?

Rodzaj fermentowanej herbaty o lekko kwaśnym smaku. Dla nas nowość, ale Chińczycy docenili jej właściwości już ponad 2 tysiące lat temu. Kombucza powstaje po dodaniu specjalnej mieszanki bakterii i drożdży (z ang. SCOBY – symbiotic colony of bacteria and yeast) do posłodzonej czarnej lub zielonej herbaty. Fermentacja sprawia, że w napoju powstają dobroczynne dla zdrowia enzymy i probiotyki.

Co się o niej mówi?

Dobre bakterie zawarte w roztworze kombuczy działają podobnie jak te z jogurtu, kefiru czy kiszonych warzyw – poprawiają trawienie i wzmacniają odporność. Producenci napoju twierdzą też, że oczyszcza on organizm z toksyn i dodaje energii.

Ocena eksperta:

Kombucza jest źródłem probiotyków, witamin z grupy B i składników mineralnych. Napoju powinny jednak unikać osoby otyłe, cukrzycy i chorzy na grzybice lub drożdżyce, ponieważ zawiera dużo cukru. Szklanka napoju dostarcza nawet 120 kcal. Ze względu na to, że w procesie fermentacji kombuczy powstaje alkohol (zwykle ok. 0,5–2%), nie jest wskazana dla kierowców, a także kobiet w ciąży i karmiących.

Jak wybrać najlepszą kombuczę?

Kombuczę najlepiej robić samodzielnie (polecamy przepis ze strony: klaudynahebda.pl/ jak-zrobic-kombucze). Domowy napój będzie mniej słodki i bardziej naturalny. W przypadku gotowych napojów unikaj tych, które choć nazywają się „kombucza”, fermentowanej herbaty zawierają niewiele (sprawdzaj informacje na etykiecie). Na zdjęciu: Vigo Kombucha (vigokombucha.pl) do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością i kawiarniach oraz przez internet (6,50 zł/330 ml).

2. Matcha: bogata w przeciwutleniacze, które chronią przed chorobami 

Co to jest?

Nazwa z japońskiego oznacza „sproszkowaną herbatę”. W przypadku tradycyjnej, zielonej liście po zaparzeniu wyrzuca się. Te na matchę są drobno mielone, dlatego wypija się je razem z naparem. Herbata na matchę jest też inaczej uprawiana. Przed zebraniem krzewy osłania się tkaniną, dzięki czemu liście zachowują więcej chlorofilu (a w efekcie magnezu i miedzi). Po zebraniu są krócej poddawane działaniu pary wodnej (by zatrzymać fermentację), a potem suszą się i leżakują w chłodnym miejscu, co pogłębia ich aromat. Matchę pije się na ciepło lub zimno. Żeby ją przyrządzić, należy zalać łyżeczkę proszku 80 ml wody o temperaturze 70–80°C, a następnie energicznie spienić napój bambusową miotełką.

Co się o niej mówi?

Dzięki specjalnej uprawie i temu, że herbatę wypija się razem ze sproszkowanymi liśćmi, matcha dostarcza większej ilości cennych dla zdrowia polifenoli. To przeciwutleniacze, które chronią organizm przed chorobami serca i nowotworami, regulują poziom cukru, obniżają ciśnienie i spowalniają starzenie. Filiżanka matchy ma ich 137 razy więcej niż zwykła zielona herbata! Zawiera też L-teaninę, aminokwas, który pobudza wydzielanie dopaminy i serotoniny, dzięki czemu poprawia samopoczucie, lekko pobudza i relaksuje.

Ocena eksperta:

Matcha dostarcza podobnej ilości kofeiny jak czarna kawa. Jednak w przeciwieństwie do niej dodaje energii stopniowo i pozwala uniknąć nagłego spadku sił. Jeśli wydłuży się czas parzenia matchy do 5–8 minut, zyska ona właściwości odprężające, które zawdzięcza L-teaninie. Jak wynika z badań, substancja ta ma działanie uspokajające, zmniejszające stres i niepokój, stabilizujące nastrój. Taki napój działa relaksująco, ale pozwala zachować czujność umysłu.

Jak wybrać najlepszą matchę?

Jakość matchy to podstawa, wybieraj droższą herbatę, która zwykle ją gwarantuje (np. na moyamatcha.com). Unikaj napojów typu instant, w nich głównym składnikiem jest cukier. Coraz częściej matchę można zamówić też w kawiarniach i restauracjach.

3. Woda kokosowa: nawadnia skuteczniej niż mineralna

Co to jest?

Płyn ze środka młodego, zielonego orzecha kokosowego, bogaty w węglowodany i elektrolity. Słodki, lekko mdły.

Co się o niej mówi?

Zwolennicy wody kokosowej przekonują, że to naturalna alternatywa dla syntetycznych izotoników, czyli napojów przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie, ale popularnych także wśród tych, które nie ćwiczą. Nie zawiera sztucznych słodzików, barwników i aromatów. Ma niewiele kalorii (tylko ok. 20 w 100 ml), za to tyle potasu co średni banan. Woda kokosowa ponoć nie tylko nawadnia organizm i uzupełnia elektrolity, ale też pomaga na szereg schorzeń, m.in. obniża nadciśnienie tętnicze.

Ocena eksperta:

Badania opublikowane w piśmie „Medicine & Science in Sport & Exercise” potwierdziły, że woda kokosowa nawadnia skuteczniej niż mineralna, dlatego jej picie jest korzystne, zwłaszcza podczas upałów czy rekreacyjnego uprawiania sportu. Co z leczniczymi właściwościami wody kokosowej? Nie ma badań, które by ich dowodziły.

Jak wybrać najlepszą wodę kokosową:

Najbardziej odżywcza jest woda ze świeżych orzechów (można je kupić m.in. w Biedronce, 9,90 zł/szt. lub zamówić w sklepie internetowym: mlodykokos.pl, od 12 zł). Są też wody kokosowe w butelkach i kartonach (np. Coco Juice Dr. Martins, ok. 10 zł/500 ml). Zanim je kupisz sprawdź, czy dodano do nich cukru.

4. Sok z aloesu: oczyszcza organizm z toksyn, reguluje poziom cukru 

Co to jest?

Płyn, który uzyskuje się z miąższu tej rośliny. Żel aloesowy jest stosowany przede wszystkim w kosmetologii (ze względu na jego właściwości nawilżające i kojące), ale też w produktach leczniczych. To m.in. skuteczny środek na oparzenia słoneczne, łuszczycę i trądzik (działa antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo). Czy picie soku również jest zdrowe?

Co się o nim mówi?

Sokowi z aloesu przypisuje się wiele zalet: ma pomagać w odchudzaniu, obniżać cholesterol, oczyszczać organizm z toksyn, poprawiać trawienie, wzmacniać odporność, odżywiać skórę i włosy, nawadniać i regulować poziom cukru we krwi.

Ocena eksperta:

Sok z aloesu jest bogaty w witaminy i składniki mineralne, które są dobrze przyswajalne w przeciwieństwie do wielu syntetycznych suplementów diety. Jeśli chodzi o jego lecznicze właściwości, badania dowodzą, że poprawia odporność na wirusy i bakterie. Zapobiega m.in. nawrotom opryszczki.

Jak wybrać najlepszy sok z aloesu?

Szukaj czystego soku z aloesu (np. Santa Verde Aloe Pur, 84 zł/330 ml, www.ecco-verde.pl). Zalecana dzienna dawka to 50 ml. Sok rozcieńcza się wodą (lub sokiem owocowym) w proporcji 1:1. Unikaj „wariacji na temat” aloesu: herbat, napojów „o smaku brzoskwiniowym z miąższem z aloesu”. Zawierają dużo cukru (lub substancje słodzące), barwniki, aromaty, konserwanty. Aloes jest zwykle na końcu listy składników.

5. Koktajle z chia: zwalcza skutki stresu

Co to jest?

Owocowe lub mleczne napoje z dodatkiem nasion szałwii hiszpańskiej (chia).

Co się o nich mówi?

Ziarna chia są bogate w składniki odżywcze. Zawierają dużo błonnika, który ułatwia trawienie, a także kwasy omega-3, białko, wapń, magnez i antyoksydanty. Oprócz tego działają podobnie jak siemię lniane – dzięki zawartości substancji śluzowych zabezpieczają błony żołądka przed negatywnym działaniem kwasów trawiennych. Poleca się je osobom z nadkwasotą, wrzodami, a także tym, które często się stresują (bo to powoduje nadprodukcję kwasów żołądkowych).

Ocena eksperta:

Rzeczywiście nasiona chia są zdrowe. Jedząc je, trzeba jednak pamiętać, by pić dużo wody, inaczej mogą powodować zaparcia. Zdarza się też, że wywołują alergię (wysypkę, biegunkę).

Jak wybrać najlepszy koktajl chia?

Nasiona chia w połączeniu z sokami i przecierami owocowymi (np. Enjoy Pure Smoothie Chia Purella 6,99 zł/200 ml, www.purellafood.pl), mlekiem lub jogurtem to koktajl wysokokaloryczny. Można go traktować jak mały posiłek, np. drugie śniadanie, nie jak napój.

6. Sok z brzozy: naturalny izotonik

Co to jest? 

Płyn, który uzyskuje się po nacięciu kory drzewa. Zbiera sie go wczesną wiosną, zanim pojawią się pierwsze listki.

Co się o nim mówi?

Zawiera dużo składników mineralnych, których często nam brakuje: magnezu, wapnia, potasu, a także żelaza i fosforu, w postaci łatwo przyswajalnych przez nasz organizm jonów. Sok z brzozy nazywany jest naturalnym izotonikiem, ponieważ doskonale nawadnia.

Ocena eksperta:

Sok z brzozy ma właściwości zdrowotne. Nie zaleca się go jednak w dużych ilościach osobom, które zażywają leki przeciwzakrzepowe. To dlatego, że zawiera pochodne kwasu acetylosalicylowego (podobnie jak aspiryna), który również rozrzedza krew. Z tego samego względu picia soku w dużych ilościach powinny unikać dzieci poniżej 12 lat.

Jak wybrać najlepszy sok z brzozy?

Kupuj czysty sok, bez dodatków (np. oskola. pl). Żeby poprawić jego smak, możesz dodać plasterki cytryny lub pomarańczy, kawałki imbiru lub listki mięty.

7. Soki z kiszonych warzyw: działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo

Co to jest?

Napoje z fermentowanych buraków, ogórków, kapusty można kupić także z kiszonego selera, marchwi czy pietruszki. Warzywa najpierw się kisi (w wodzie z dodatkiem soli i przypraw), a potem poddaje tłoczeniu.

Co się o nich mówi?

Soki z kiszonek są bogate w kwas mlekowy (powstaje w wyniku rozkładu przez bakterie probiotyczne cukrów zawartych w warzywach naturalnych). Kwas ten ma silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, dzięki czemu wzmacnia naszą odporność.

Ocena eksperta:

Soki z kiszonych warzyw są też bogate w składniki mineralne, które w kwaśnym środowisku są lepiej przyswajane przez organizm. Zawierają dużo witaminy C i A (fermentacja zabezpiecza je przed niszczącym działaniem tlenu). Dodatkowe właściwości soków zależą od tego, z jakiego warzywa zostały zrobione. Sok z buraków np. obniża ciśnienie i jest zalecany przy anemii.

Jak wybrać najlepszy sok z koszonych warzyw?

Kupuj ekologiczne soki kiszone (zywnoscekologicznabiofood. istore.pl, od ok. 5 zł/300 ml) albo rób je sama. Przepisy znajdziesz w książce Dzika fermentacja Sandora Ellixa Katza (wyd. Vivante, 49,90 zł).

8. Naturalne lemoniady: zdrowa alternatywa dla gazowanych napojów 

Co to jest?

Napoje zrobione wyłącznie z naturalnych składników, np. skoncentrowanego soku z owoców, nie ma w nich cukru ani syntetycznych słodzików, często zawierają natomiast ekstrakty z herbaty, kofeinę z orzeszków cola, witaminę C z cytrusów, bioflawonoidy z czerwonych warzyw.

Co się o nich mówi?

Ma to być zdrowa alternatywa dla kolorowych, gazowanych napojów ze sztucznymi dodatkami.

Ocena eksperta?

Nie wszystkie „naturalne” lemoniady są rzeczywiście naturalne i dobrej jakości. Niektórzy producenci, choć głoszą idee slow food i eko, dodają do napojów takie składniki jak syrop glukozowo-fruktozowy czy sztuczne aromaty i barwniki. Warto też wiedzieć, że nie są to napoje niskokaloryczne. Sprawdziłam kilka z nich: zawierają ok. 40 kcal w 100 ml, to tyle samo co popularne kolorowe napoje gazowane.

Jak wybrać najlepszą naturalną lemoniadę? 

Jeśli kupisz lemoniadę o odpowiednim składzie, może być dobrą alternatywą dla syntetycznych bąbelków. 

9. Świeże soki: z sokowirówki, wyciskarki i sklepu

Co to jest?

Soki, które nie są produkowane z koncentratu, wytwarza się je naturalną metodą tłoczenia (na zimno) i zawierają tzw. pulpę, czyli drobinki miąższu.

Co się o nich mówi?

Sposób produkcji sprawia, że świeże soki mają więcej wartości odżywczych, przede wszystkim witamin i błonnika.

Ocena eksperta:

Nie wszyscy mają w domu sokowirówkę czy polecaną przez dietetyków wyciskarkę. Tzw. świeże soki, które pojawiły się w supermarketach, to dobre zastępstwo dla mniej odżywczych soków o długim terminie przydatności do spożycia. Trzeba jednak pamiętać, że jak wszystkie soki, i te zawierają sporo kalorii (ok. 50 kcal w 100 ml), dlatego trzeba pić je z umiarem, najlepiej szklankę dziennie. Dobrze też kupować takie z dodatkiem warzyw: marchwi, dyni, selera (mają mniej cukru, a są bardziej odżywcze).

Jak wybrać najlepszy świeży sok?

Świeże soki znajdziesz m.in. w dużych sieciach jak Biedronka, Lidl. W wersji de luxe – z różnych owoców, z dodatkiem ziół, z dostawą do domu możesz zamówić na We Love Eco (weloveeco.pl)

10. Wody smakowe: uwaga na listę dodatków

Co to jest?

Wody z dodatkiem substancji słodzących (cukru lub słodzików) oraz naturalnych soków owocowych lub aromatów.

Co się o nich mówi?

Producenci chcą, żebyśmy sądzili, że pijemy wodę o przyjemnym, np. cytrynowym czy truskawkowym, smaku.

Ocena eksperta:

Woda smakowa, choć bezbarwna, nie jest czystą H2 O. Tak naprawdę to napój, który często zawiera dużo cukru (ok. 5 g na 100 ml, co oznacza, że w butelce 0,5 l jest go 5 łyżeczek!) lub słodziki (sacharynian sodu, cyklaminian sodu). Wiele z nich ma też w składzie konserwanty (sorbinian potasu, benzoesan sodu). Jednak jeśli ktoś pije przede wszystkim soki i napoje, dzięki wodzie smakowej może łatwiej przestawić się na wodę mineralną. Należy jednak pamiętać, że smakowa zawiera ok. 20 kcal w 100 ml, więc nie należy spożywać jej bez ograniczeń. Takich napojów powinny unikać osoby z nadwagą i dzieci, bo m.in. sprzyjają rozwojowi próchnicy.

Jak wybrać najlepszą wodę smakową

Unikaj wód, które zawierają syntetyczne dodatki (np. „aromat identyczny z naturalnym”). Smakowy napój najlepiej zrobić samodzielnie, dodając do wody np. plasterki pomarańczy, cytryny, truskawek, arbuza lub melona, listki mięty. Możesz wykorzystać specjalną butelkę, np. z wyciskaczem do cytrusów lub wkładem na kawałki owoców i kostki lodu (na zdjęciu, 40 zł, sagaform.pl). Zdrowy orzeźwiający napój będziesz mieć zawsze pod ręką.

11. Woda alkaliczna: chwyt marketingowy? Czy trzeba pić "zasadową" wodę?

Co to jest?

Woda, która ma zasadowy odczyn, czyli pH powyżej 7,5 (butelkowane wody źródlane i mineralne mają pH pomiędzy 5,5 a 7,5). Pozyskuje się ją z naturalnych źródeł lub otrzymuje, dodając do zwykłej wody mikroelementy o zasadowym działaniu: wapń, krzem, potas, magnez i wodorowęglan sodu.

Co się o niej mówi?

Woda powinna być podstawowym napojem, którym zaspokajamy zapotrzebowanie organizmu na płyny. Zdaniem producentów wody alkalicznej należy ją pić, bo pozwala zmniejszyć „zakwaszenie” organizmu, a tym samym sprzyja zdrowiu.

Ocena eksperta:

Woda alkaliczna to chwyt marketingowy. Organizm posiada naturalne mechanizmy, które utrzymują prawidłowe pH. Nawet jeśli ktoś je dużo mięsa (które zmienia poziom pH), wystarczy stosować zrównoważoną dietę bogatą w warzywa i owoce. Nie trzeba pić „zasadowej” wody.

Tekst ukazał się w magazynie Twój STYL nr 08/2017
Więcej na twojstyl.pl

Zobacz również