Jak poprawić kondycję i spalać więcej kalorii podczas spaceru? Jest na to prosty sposób. Gdy zaczęłam zmieniać tempo chodzenia okazało się, że zwykłe 30 minut na świeżym powietrzu może zamienić się w całkiem konkretny trening.
Spis treści
Bieganie nigdy mnie nie przekonywało. Owszem, podziwiam osoby, które z przyjemnością zakładają sportowe buty i pokonują kilka-kilkanaście kilometrów. Ja jednak zdecydowanie lepiej czuję się podczas spaceru. I właśnie dlatego zainteresował mnie japoński spacer interwałowy, znany jako Japanese Walking Method. Nie chodzi w nim jednak o kolejną specjalną technikę stawiania kroków. Sekret jest znacznie prostszy: podczas spaceru regularnie zmieniamy tempo. Brzmi banalnie? Bo tak właśnie jest!
Zasada jest bardzo prosta. Przez 3 minuty idziemy szybkim tempem, a przez kolejne 3 minuty spokojnie. Następnie znów przyspieszamy i powtarzamy cały cykl. Docelowo taki trening trwa około 30 minut. Czyli zamiast przez pół godziny spacerować w dokładnie takim samym tempie, robimy coś w rodzaju interwałów: 3 minuty szybko -3 minuty spokojnie - 3 minuty szybko - 3 minuty spokojnie.
Najbardziej zaskoczyło mnie to, jak szybko zwykłe przyspieszenie kroku zmienia charakter spaceru. Kiedy idę spokojnie, mogę bez problemu rozmawiać i rozglądać po okolicy. Kiedy zaczynam maszerować szybciej, oddech przyspiesza, ręce zaczynają pracować bardziej energicznie, a po kilku minutach czuję, że robi mi się cieplej. I właśnie o to chodzi. Szybki marsz nie powinien być jednak sprintem. To tempo, przy którym czujemy wyraźnie większy wysiłek, ale nadal mamy kontrolę nad oddechem. Jeśli po kilkudziesięciu sekundach brakuje tchu, prawdopodobnie maszerujemy zbyt szybko.
Nie trzeba zmieniać spaceru w zawody w chodzeniu na czas. Podczas szybszego odcinka warto nieco wydłużyć krok, energiczniej pracować rękami, zwiększyć tempo na tyle, aby wyraźnie poczuć różnicę. Ważne, aby przez cały czas utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, starając się patrzeć przed siebie zamiast ciągle zerkać pod nogi.
Badania nad japońskim spacerem wskazują na możliwe korzyści dotyczące m.in. wydolności tlenowej, siły mięśni nóg i kontroli ciśnienia. Wykazano, że regularne przeplatanie szybkiego i spokojnego chodzenia poprawiało siłę mięśni nóg oraz wydolność tlenową. Co ciekawe, podobny trening może mieć również wpływ na kości. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie naukowym PLOS ONE u kobiet po menopauzie, które miały niższą wyjściową gęstość kości, pięć miesięcy interwałowego marszu wiązało si pewnym wzrostem gęstości mineralnej kości.
Najwięcej korzyści odniesiemy, przeplatając marsz interwałowy z innymi ćwiczeniami, zwłaszcza siłowymi i aerobowymi, np. co drugi lub co trzeci dzień.
To jedno z pierwszych pytań, jakie zadają kobiety przy każdym treningu, prawda? Według autorów metody zwiększenie intensywności spaceru oznacza większy wysiłek niż podczas bardzo spokojnego chodzenia, może więc pomóc zwiększyć wydatek energetyczny w czasie aktywności. Nie oznacza to jednak, że sam japoński spacer gwarantuje utratę kilogramów. Na masę ciała wpływa cały bilans energetyczny, sposób odżywiania, codzienna aktywność, sen i wiele indywidualnych czynników. Dlatego zamiast traktować szybki marsz jako „sposób na schudnięcie”, wolę myśleć o nim jako o łatwym sposobie na wprowadzenie większej ilości ruchu do codzienności.
Największą zaletą takiego treningu jest jego prostota. Nie potrzeba specjalnego sprzętu, wystarczy wygodne ubranie i buty. Nie trzeba zapisywać się na zajęcia, ani nawet planować treningu na konkretną datę czy godzinę. Wystarczy po prostu wyjść z domu i zacząć chodzić. Można ćwiczyć w parku, na chodniku, na leśnej ścieżce albo na bieżni. Można spacerować samotnie albo z kimś. Po kilku treningach zauważyłam jedną rzecz: czas płynie wtedy zupełnie inaczej, cały czas coś się dzieje. Trzy minuty szybko, trzy minuty spokojnie i od nowa. Nie ma nudy!
