Wystarczy źle dobrane tempo, brak rozgrzewki albo nieodpowiednie buty, by pojawił się ból kolan czy bioder. Kobiety ze względu na swoją anatomię powinny szczególnie zwracać uwagę na kilka kwestii. Ekspert podpowiada, jak biegać, żeby trening wzmacniał organizm, a nie prowadził do urazów.
Spis treści
Można je uprawiać niemal wszędzie: w parku, na leśnej ścieżce, a nawet w centrum miasta. Jednak choć bieganie sprawia wrażenie banalnie prostego, mocno obciąża stawy, mięśnie i kręgosłup. Aby uniknąć kontuzji i czerpać z niego korzyści, warto podejść do treningów świadomie i z odpowiednim przygotowaniem. O czym należy pamiętać, podpowiada chirurg ortopeda i specjalista medycyny sportowej Stanisław Szymanik.
Kobiety, ze względu na inną budowę anatomiczną miednicy, są szczególnie narażone na przeciążenia kolan i bioder. To oznacza, że nasze treningi powinny uwzględniać wzmocnienie mięśni stabilizujących. Musimy też zwracać baczną uwagę na technikę biegu minimalizującą naprężenia w dolnych partiach ciała. Nie chodzi o ograniczenia, ale o świadome podejście – dzięki temu bieganie staje się bezpieczniejsze i przyjemniejsze.
Choć wiek nie stanowi dziś bariery i coraz częściej można spotkać na trasach biegowych osoby dojrzałe, w ich przypadku zdroworozsądkowe podejście ma jeszcze większe znaczenie niż u osób młodych, bez chorób towarzyszących. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadwagą, chorobami stawów lub układu krążenia. Dla nich lepszym początkiem mogą być aktywności mniej obciążające stawy, np. pływanie, rower stacjonarny czy trening ogólnorozwojowy. Dzięki temu ciało stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku, a ryzyko urazów jest znacznie mniejsze.
Na pewno od truchtu, nie od sprintu! Nie wystarczy wziąć butów i ruszyć przed siebie. Bieganie to sport obciążający stawy, mięśnie i kręgosłup. Osoby, które wracają do treningów po przerwie lub dopiero zaczynają przygodę z ruchem, często narażają się na urazy przeciążeniowe. Dlatego przed startem warto sprawdzić stan zdrowia – pomocne będą badania krwi, EKG, konsultacja z lekarzem rodzinnym i w razie potrzeby ortopedą lub fizjoterapeutą, który pomoże dostosować aktywność nie tylko do umiejętności, lecz także do naszej kondycji i masy ciała. Na początku warto wzmocnić ciało ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Dzięki temu mięśnie i stawy przygotowują się do wysiłku, a ryzyko kontuzji maleje. Lepiej zaczynać powoli i stopniowo zwiększać intensywność treningów i pokonywany dystans.
Stylowe legginsy nie są konieczne, jednak dobre buty do biegania to podstawa. Odpowiednie obuwie amortyzuje wstrząsy, chroni stawy i wspiera prawidłową technikę biegu. Źle dobrane potrafią wywołać przeciążenia, bóle kolan i bioder, a czasem nawet zniechęcić do samego biegania. Dlatego warto poświęcić czas na wybór pary dopasowanej do typu stopy, nawierzchni i naszego stylu biegania. W tej kwestii wsparcie specjalisty ma duże znaczenie.
Twardy asfalt czy beton zwiększają przeciążenia stawów, podczas gdy miękka ścieżka leśna, trawa czy gruntowa alejka amortyzują kroki (choć należy uważać na nierówności i wystające korzenie, zwłaszcza w lesie!). Dla początkujących biegaczek wybór bardziej naturalnego podłoża jest jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Pozornie niewinne „grzeszki” mogą mieć poważne konsekwencje. Typowe błędy poczatkujących, to m.in.
Aby ich uniknąć, warto korzystać z wiedzy bardziej doświadczonych biegaczy lub trenerów, przestrzegać ustalonego planu treningowego i uważnie obserwować ciało. Lepiej biegać krócej i wolniej, ale regularnie. Świadome przygotowanie, dobre obuwie, wybór odpowiedniej nawierzchni i uważność na sygnały ciała sprawią, że treningi stają się przyjemne i bezpieczne. Bieganie może być sportem dla każdego, jeśli podejdziemy do niego z rozwagą i… świadomością własnych ograniczeń.
Artykuł ukazał się w magazynie PANI nr 5/2026
