Jak pokonać stres?
Krok 1: Co to jest stres? Rozpoznać objawy stresu
Mimo że z medycznego punktu widzenia stres nie jest chorobą, lekarze podkreślają, iż może się on stać czynnikiem ryzyka, a w konsekwencji przyczyną nagłej śmierci. Przez długi czas zadawano sobie pytanie, jaki czynnik prowadzi do zgonu w przypadku pozostałych 90 proc. Wygląda na to, iż głównym podejrzanym jest stres. Podstawę tej opinii stanowią alarmujące statystyki, według których w Europie prawie pół miliona ludzi rocznie umiera w wyniku nagłego zatrzymania krążenia, przy czym tylko nieco więcej niż 10 proc. z nich należało do grupy ryzyka z problemami kardiologicznymi. Każdy człowiek reaguje na stres w trochę inny sposób, niemniej jednak niedźwiedź grizzly jest czynnikiem uniwersalnym, który u większości ludzi wywołuje nerwowość. Przyczyny widoczne są jak na dłoni: jeśli nagle pojawi się poczucie zagrożenia, następuje przełączenie organizmu w tryb zwiększający szansę na skuteczną walkę lub ucieczkę. W tym celu aktywują się m.in. różne ośrodki mózgowe, układ współczulny (przemiana materii), hormonalny (gruczoły) i uruchamiane jest przeciwdziałanie (np. wydzielanie potu). Aktywuje się tzw. oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, która polega na zsynchronizowanej reakcji stresowej obejmującej wspomniane wyżej komponenty.
Kiedy tylko niebezpieczeństwo zostanie sklasyfikowane jako pokonane, wyeliminowane albo będące skutkiem fałszywego alarmu, program stresowy zostaje zakończony, a organizm wraca do normalnego trybu. Istnieje jednak pewien problem: wprawdzie większość czynników stresogennych w nowoczesnym świecie nie niesie ze sobą groźby nagłej utraty życia, ale to nie znaczy, że możemy je lekceważyć.
Obecnie stres w postaci wiadomości e-mail, na które nie mieliśmy czasu odpowiedzieć, goniących terminów czy irytujących kolegów z pracy jest wszechobecny. W dodatku wiele osób wieczorami nie jest w stanie się wyłączyć i funduje sobie nową dawkę psychicznych „tortur”, np. słuchając wiadomości lub oglądając mecz swojej ulubionej drużyny. Ten stan ciągłego napięcia sprawia, że reakcje stresowe nie ulegają dezaktywacji, tylko działają nadal, zmieniając jedynie nieco formę – i wywołują fizyczne objawy, takie jak choćby refluks.
W sytuacjach napięcia ciało zalewa wiele hormonów, w tym wydzielany przez rdzeń nadnerczy kortyzol. Jego przeciągająca się obecność w organizmie może powodować olbrzymie zniszczenia. Liczni lekarze uważają, że ta substancja w przypadku długotrwałego stresu prowadzi wręcz do zatrucia organizmu (intoksykacji). Mimo to pozornie sprzeczne zachowanie mózgu, polegające na ochronie ciała za pomocą systemu, który w praktyce mu szkodzi, nie jest jego winą. Ta reakcja została w nim zaprojektowana dawno temu na potrzeby życie na łonie przyrody. Natura bywała wtedy śmiertelnie niebezpiecznym wrogiem, a stres był niezbędny do przeżycia. Taki adaptacyjny stan napięcia, który trwa tylko wtedy, kiedy powinien, to tzw. eustres (dobry stres), natomiast przedłużony, patologiczny, który zaczyna wyniszczać organizm, to dystres (zły stres). Gdy ewolucja wynalazła tę reakcję obronną organizmu, nie mogła przypuszczać, że w przyszłości pojawią się smartfony, sztuczne światło albo godziny szczytu i wiele innych czynników przedłużających napięcie (choćby trzymanie zwierząt w klatkach, a człowieka w więzieniu). W związku z tym nasz system stresowy jest przestarzały, czyli adaptuje do warunków, w których powstał, a te różniły się znacząco od dzisiejszych. I tym sposobem, mimo że współczesne realia nie mają już nic wspólnego z tymi sprzed choćby kilku tysiącleci, stres w dalszym ciągu aktywowany jest przez pień mózgu.
Liczący setki milionów lat program do obrony przed zagrożeniami, funkcjonujący w znacznym stopniu podświadomie, w dzisiejszych czasach oddziałuje również ze świadomością. I właśnie w tym kryje się zasadniczy problem, gdyż konflikt ten oznacza, że radar stresu reaguje nie tylko na bezpośrednie niebezpieczeństwo, lecz także na stany kognitywne generowane przez nas samych. Obecnie więc „niedźwiedziem” często jest nasza wyobraźnia. Ale to też nie jest cała prawda, ponieważ w cyfrowym i połączonym globalną siecią świecie ostrożny ludzki mózg dodatkowo zalewany jest nieustannie wywołującymi niepokój informacjami.
W ostatnich miesiącach bombardowani jesteśmy budzącymi strach wiadomościami m.in. o pandemii, wojnie i kryzysie gospodarczym. Pojawia się więc pytanie: jeśli nie możemy wypędzić stresu z naszego życia, jak mamy sobie z nim poradzić? Chcąc przerwać diabelski krąg ciągłego napięcia i poprawić jakość życia oraz swojego zdrowia, trzeba przede wszystkim być szczerym z samym sobą – i zidentyfikować źródła obaw. Czy słusznie się martwię? Co takiego mocno mnie stresuje? Na jakie czynniki w ogóle nie mam wpływu? Chodzi o to, aby dokonać bezkompromisowej inwentaryzacji – a to nie jest łatwe. W rzeczywistości terapeuci mówią o tym, że ten pierwszy krok do krytycznego rozprawienia się z samym sobą jest być może najtrudniejszą częścią procesu. Niestety nikt za nas tego nie zrobi...
Krok 2: Rozładować stres
Często chodzi o natychmiastową pomoc. Zdarza się bowiem, iż osoby cierpiące na przewlekły stres zmagają się już niestety z takimi objawami jak refluks czy bezsenność. Z tego powodu podajemy kilka wybranych i sprawdzonych strategii.
Metoda bezpośrednia polega na „zablokowaniu” zmartwień. Kto w życiu codziennym ma do czynienia z wieloma obciążeniami, powinien bezlitośnie skreślić ukryte stresogeny z listy rzeczy do załatwienia. Ale to trzeba wyćwiczyć, bo przecież codzienne napięcie nerwowe powstaje dlatego, że sprawom nieistotnym przypisujemy duże znaczenie. Uporządkowanie tych spraw i nadanie wszystkim odpowiedniej rangi w hierarchii ważności efektywnie ogranicza generowanie stresu. Jeśli odkurzymy mieszkanie dzień później, świat się nie zawali.
Zaskakująco prostym rozwiązaniem jest „głębokie oddychanie” – technika, która już po dwóch minutach sprawia, iż organizm się odpręża. Należy oddychać, napinając mięśnie brzucha, kontrolując przy tym, czy podczas wdechu odpowiednio się unoszą. W przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową, do czego mamy skłonność, gdy jesteśmy pod wpływem stresu, w trakcie oddychania brzusznego bardziej wykorzystujemy przeponę – i redukujemy stres.
Można zastosować również inne działania doraźne: róbmy świadomie przerwy i nauczmy się odpowiednio nagradzać. To nie tylko zatrzymuje produkcję hormonów stresu, ale uruchamia także odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności tzw. mezolimbiczny układ nagrody. Zredukujmy ponadto niepotrzebne źródła bodźców zmysłowych (np. otwarte okno, przez które wdziera się hałas z ulicy).
Zmieńmy perspektywę – w dosłownym znaczeniu. Patrzenie przez pięć minut w okno zamiast na ekran komputera może zdziałać cuda, podobnie jak wybór alternatywnej drogi do pracy. Chcąc pokonać stres, unikajmy alkoholu czy też innych środków psychoaktywnych. Sport, spacery, medytacja, zrównoważone odżywianie oraz cyfrowy detoks również należą do dobrze zorganizowanego arsenału antystresowego.
Krok 3: Pokonać stres
Wielu stresogenów można stosunkowo łatwo unikać, jednak pozbycie się innych – takich jak konflikty zawodowe albo opieka nad chorym członkiem rodziny – jest dużo trudniejsze. Z tego powodu terapeuci zalecają, aby nie tylko zwalczać stres, ale także zwiększać swoją odporność na obciążenia psychiczne. Ponadto trzeba sobie również uświadomić, że stres jest przede wszystkim reakcją organizmu na strach. Aby więc na dłuższą metę nie musieć się z nim zmagać, trzeba nauczyć się sterować reakcjami ciała. Czy to w ogóle jest możliwe? Naukowcy z Uniwersytetu Rutgersa w New Jersey odkryli, iż strach sam w sobie nie jest wrodzony – lecz predyspozycje fizyczne do tego, żeby mogły rozwinąć się określone jego rodzaje, już tak.
Czynnikiem zwiększającym podatność na odczuwanie lęku jest więc wiele stanów chorobowych związanych z układem oddechowym czy krwionośnym (np. niedotlenienie). Podobnie jest z odpornością na stres. Ta umiejętność obrony własnego zdrowia psychicznego przed zewnętrznymi przeciwnościami czy też przywrócenia równowagi po kryzysie jest u ludzi rozwinięta w rozmaity sposób. Stopień odporności na napięcie nie jest przy tym wrodzony, określone są jedynie pewne predyspozycje do tego, aby być psychicznie bardziej elastycznym – takie jak inteligencja, optymizm albo ekstrawertyzm. W tym kontekście naukowcy chętnie wskazują na związek zachowań w sytuacjach napięcia psychicznego z mentalnością lub charakterem danej osoby. Bo fakt, czy coś mnie stresuje czy nie, zawsze zależy od tego, w jakim stopniu mnie to porusza. Terapeuci mówią więc o subiektywnym sposobie oceniania – na który można wpływać. Ciężko jest nauczyć strachliwy mózg, że np. zwolnienie z pracy to nie koniec świata, lecz szansa zdefiniowania się na nowo.
Aby umniejszenie znaczenia trosk się powiodło, trzeba trenować konkretne umiejętności:
1. Realistycznie oceniać siebie i innych;
2. Analizować adekwatność towarzyszących nam uczuć;
3. Mieć świadomość wpływu na życie;
4. Wierzyć we własne umiejętności rozwiązywania problemów;
5. Rozwijać kompetencje społeczne w ramach interakcji międzyludzkich oraz zrozumieć, iż gorączkowy pośpiech nigdy nie pomaga i że na stres, w miarę możliwości, powinno reagować się spokojnym, refleksyjnym zachowaniem.
Jak bakterie zjadają stres
Już od lat jelita nazywane są drugim mózgiem. Badania dowiodły, że dysponują one własnym systemem nerwowym, który komunikuje się z ośrodkowym układem nerwowym poprzez oś mózgowo-jelitową.
– Na tę ostatnią składają się zarówno nerw błędny, jak i wszelkie sygnały wysyłane z różnych układów: neurotransmitery, cytokiny i hormony, w których wytwarzanie „wtrącają się” bakterie jelitowe – tłumaczy prof. Marek Krzystanek, kierownik Kliniki Rehabilitacji Psychiatrycznej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.
To dlatego w terapii stresu poleca się od kilku lat tzw. psychobiotyki – preparaty zawierające bakterie, które w badaniach wykazały korzystny wpływ na zdrowie psychiczne człowieka. Zalicza się do nich m.in. Lactobacillus helveticus Rosell-52, Bifidobacterium longum Rosell-175 oraz Lactobacillus casei Shirota. Badania pokazują, że w niektórych przypadkach, w odpowiedzi na przewlekły stres, nasz organizm uruchamia kontrreakcję, przejawiającą się spożyciem większej ilości kalorii. Jedzenie wysoko energetycznych pokarmów, np. czekolady, silnie pobudza mezolimbiczny układ nagrody i potrafi w ten sposób likwidować negatywne doznania. Ale oczywiście będące konsekwencją takiego zachowania tycie także zaczyna długofalowo wpływać negatywnie na zdrowie.
Kiedy organizm musi iść na detoks?
Stres zmienia przemianę materii całego organizmu. Następuje wyrzut specjalnych hormonów – przede wszystkim kortyzolu i adrenaliny – abyśmy na krótko mogli być szybsi, silniejsi oraz bardziej skoncentrowani. Zazwyczaj ten dający się zmierzyć chemicznie poziom stresu opada, gdy znika czynnik go wywołujący. Ale ciągłe napięcie w życiu codziennym sprawia, iż hormony te kumulują się w ciele – i wręcz je zatruwają. Według ekspertów konsekwencje takiej trwającej wiele lat intoksykacji są poważne. Dowiedziono, że utrzymujące się w organizmie „przedawkowanie” kortyzolu prowadzi do takich skutków ubocznych, jak niepłodność, bezsenność, wysokie ciśnienie, udar mózgu, cukrzyca typu 2, depresja oraz osłabienie mięśni.
Wpływ dotyku na stres. Głaskanie ma działanie antystresowe
Neuropsycholog z Uniwersytetu w Linköping prof. Håkan Olausson badał pacjentkę, która mogła odczuwać dotyk, mimo że udowodniono, iż jej włókna nerwowe odpowiadające za ten zmysł są uszkodzone. Kiedy prof. Olausson zaczął zgłębiać tę tajemnicę, odkrył działanie włókien typu CT. Ten system sensoryczny naszej skóry przenosi bodźce znacznie wolniej niż pozostałe nerwy dotykowe oraz jest odpowiedzialny za powolne i delikatne, przyjemne wrażenia. Szwedzki neuropsycholog dowiódł, iż dokonuje się przy tym ocena emocjonalna (np. czy lubimy określony dotyk) i w przypadku pozytywnej weryfikacji wyzwalane jest wydzielanie oksytocyny, zwanej hormonem miłości, a także pośrednio zwiększa się aktywność endorfin oraz obniża poziom hormonów stresu. Tym samym głaskanie jest potwierdzonym naukowo działaniem antystresowym!
Trening odporności. Jak pomóc dzieciom uodpornić się na stres?
Eksperci radzą, aby konfrontować dzieci w kontrolowanych warunkach ze strategiami radzenia sobie ze stresem po to, żeby w dorosłym życiu były odporniejsze psychicznie.
Odnośnie do chwil i zadań postrzeganych przez dzieci jako stresujące sprawdziło się niepodawanie rozwiązań – ale konfrontowanie ich z problemem i pytanie o możliwości wyjścia z sytuacji. Taki sposób postępowania, polegający na doświadczaniu uzyskiwania kontroli, wspiera nabywanie pewności siebie oraz wewnętrznej odporności na stres.
