Kiedy mija napięcie, ciało powinno dostać sygnał, że może przestać być w gotowości do działania i zająć się regeneracją. Problem w tym, że współczesny styl życia często nie daje mu na to zbyt wiele czasu. Jak pomóc układowi nerwowemu zwolnić? Wystarczy kilkanaście minut dziennie.
Spis treści
Telefon zaczyna dzwonić jeszcze zanim zdążę wstać z łóżka. Potem praca, wiadomości, lista zadań, korki, zakupy, obowiązki domowe. Wieczorem teoretycznie można już odpocząć, ale głowa nadal pracuje. Analizuję rozmowy z pracy, zastanawiam się, co trzeba zrobić jutro, a czasem… bezwiednie scrolluję ekran, próbując się "zrelaksować". Ciałem jestem w domu, ale układ nerwowy zachowuje się, jak jakby wciąż był „w pracy”.
W takich momentach warto przypomnieć sobie o „rest and digest” – „odpoczywaj i traw”. To popularne określenie opisujące działanie układu przywspółczulnego, który pomaga organizmowi przejść z trybu mobilizacji do stanu odpoczynku i regeneracji.
Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, aktywuje się przede wszystkim układ współczulny. Serce może bić szybciej, oddech przyspiesza, mięśnie się napinają, a uwaga skupia się na potencjalnym zagrożeniu (czy, w naszym przypadku, raczej pilnym zadaniu do wykonania). Potocznie mówi się, że działamy w trybie „uciekaj lub walcz”.
Układ przywspółczulny działa odwrotnie. Pomaga organizmowi wrócić do stanu wyciszenia, wspiera trawienie – do którego przecież potrzebny jest spokój, umożliwia regenerację. Stąd właśnie określenie „rest and digest” – „odpoczywaj i traw”. Niestety, nie mamy „przycisku”, którym można by natychmiast wyłączyć stres. Możemy jednak regularnie tworzyć warunki, w których organizm łatwiej przechodzi ze stanu pobudzenia do wyciszenia.
W ciągu dnia stres może być mobilizujący. Pomaga działać, podejmować decyzje i reagować. Kiedy jednak kolejne bodźce pojawiają się bez przerwy, organizm może mieć coraz mniej okazji do powrotu do równowagi. W efekcie, kiedy kładziemy się do łóżka i nic już się nie dzieje, w głowie nadal kłębią się dziesiątki myśli. Dlatego odpoczynek nie zawsze oznacza po prostu „nicnierobienie”. Czasem trzeba aktywnie stworzyć sobie warunki do odpoczynku. I nie musi to oznaczać godzinnej medytacji, jogi czy weekendu w spa.
To nie kolejne zadania z listy obowiązków. To sposoby, aby przekazać organizmowi sygnał: „Teraz już nie trzeba niczego załatwiać, można się wyciszyć i rozluźnić”. Innymi słowy – odpoczywać i trawić!
Przyjmujemy wygodną pozycję siedzącą. Rozluźniamy ramiona, plecy, mięśnie żuchwy. Spokojnie oddychamy przez nos - wydechem powinien być mniej więcej dwa razy dłuższy niż wdech.
Nie ma potrzeby liczenia oddechów, nie muszą być bardzo głębokie. Najważniejsze, żeby oddech był spokojny i komfortowy. Wystarczą około trzy minuty, aby poczuć różnicę.
Zamiast kolejnego intensywnego treningu warto wybrać coś, co pozwala ciału zwolnić. Kilka prostych ćwiczeń rozciągających, spokojny spacer po okolicy albo kilka łagodnych pozycji jogi. To nie jest moment na bicie rekordów. Chodzi o przejście z tryby „muszę to zrobić” na „mogę poczuć, co czuję w moim ciele”.
Telefon często towarzyszy nam również podczas odpoczynku. Tyle że kolejne wiadomości, powiadomienia i informacje dostarczają mózgowi nowych bodźców. Dlatego dobrze jest odłożyć telefon choćby na dwie minuty. Nie trzeba w tym czasie robić niczego produktywnego. Wystarczy usiąść, popatrzeć przez okno albo zamknąć oczy i pomyśleć o miejscu, w którym chcielibyśmy się teraz znaleźć.
Wyjście do ogrodu, spokojna muzyka, filiżanka herbaty, miła rozmowa, zabawa ze zwierzęciem – warto wybrać coś, przy czym naprawdę możemy poczuć, że tempo zwalnia.
Jeśli jest taka możliwość, warto wyjść na krótki spacer. Zamiast w tym czasie słuchać podcastu czy sprawdzać wiadomości, zwróćmy uwagę na otoczenie: drzewa, światło, temperaturę powietrza, dźwięki natury. To prosty sposób na przeniesienie uwagi z zadań, które wciąż czekają na zrealizowanie, na to, co dzieje się właśnie teraz wokół nas.
Określenie „rest and digest” jest trafne, ponieważ aktywność układu przywspółczulnego wiąże się nie tylko z psychicznym wyciszeniem. Organizm w stanie względnego spokoju może przeznaczać więcej zasobów na procesy takie jak trawienie i regeneracja. Dlatego często przewlekłe napięcie odczuwamy nie tylko w głowie. Stres może odbijać się na jakości snu czy funkcjonowaniu układu pokarmowego.
Wiadomo, że nie da się żyć bez stresu. Czasem i on jest potrzebny, zwłaszcza, gdy potrzebujemy mobilizacji. Problemem jest raczej trudność z powrotem do równowagi po okresie pobudzenia. „Rest and digest” nie oznacza życia w permanentnym spokoju. Jednak, zamiast zastanawiać się: „Jak przestać się stresować?”, warto czasem zadać sobie pytanie: „Co mogę zrobić, żeby zapewnić dziś sobie chociaż 10-15 minut na zwolnienie tempa?”
Trzy minuty spokojnego oddechu. Pięć minut łagodnego ruchu. Dwie minuty bez telefonu. Kilka minut ciszy, natury albo czegoś, co sprawia przyjemność. To niewiele. Ale zadziała, jeśli będziemy robić to regularnie. Nasz organizm potrzebuje przede wszystkim momentów, w których może przestać być w gotowości i po prostu – choć przez chwilę – odpocząć.
