Brak czasu na pełny trening nie musi oznaczać całego dnia bez ruchu. Exercise snacks, czyli krótkie „przekąski ruchowe” polegają na wplataniu kilkuminutowych, a nawet kilkudziesięciosekundowych aktywności w codzienne obowiązki.
Spis treści
W moim przypadku ruch często "przegrywa" z listą rzeczy do zrobienia. Najpierw praca, potem zakupy, wizyta u rodziców, domowe obowiązki… A kiedy wreszcie pojawia się chwila dla siebie, perspektywa treningu bywa ostatnią rzeczą, na którą mam ochotę. No i nie lubię siłowni...Wiem (m.in. z rozmów z koleżankami), że jest nas więcej. Problem w tym, że często postrzegamy aktywność fizyczną zbyt zero-jedynkowo: albo mamy czas na pełny trening, albo nie ćwiczymy wcale. Exercise snacks proponują inne podejście. Zamiast jednej dużej porcji ruchu – kilka, kilkanaście małych w ciągu dnia.
Choćby jedna minuta wystarczy, żeby zrobić kilka przysiadów, pajacyków czy prostych ćwiczeń rozciągających – nawet bez odchodzenia od biurka. Można też wejść i zejść po schodach albo wykonać kilka pompek przy ścianie. Taka aktywność nie musi wyglądać jak klasyczny trening i nie musi być intensywna. Najważniejsze jest przerwanie bezruchu i wprowadzenie kolejnego momentu aktywności do dnia. Exercise snack powinien być na tyle prosty, żeby nie wymagał specjalnej organizacji przestrzeni, sprzętu ani zmiany stroju.
Do krótkich exercise snacks można zaliczyć między innymi:
Trzy minuty dają już możliwość połączenia kilku prostych ćwiczeń w krótką mini sesję. Dobrym momentem może być przerwa w pracy. Zamiast kolejnych minut spędzonych przed ekranem - krótka porcja ruchu. Podobnie można wykorzystać czas oczekiwania na obiad czy kilka minut, które zwykle mijają nam niepostrzeżenie na scrollowaniu telefonu.
Przykładowa trzyminutowa sesja może obejmować kilka ćwiczeń - na przykład po około 30–40 sekund przysiadów, marszu z wysoko unoszonymi kolanami, wykroków, pompek przy ścianie lub biurku oraz wspięć na palce. Taki zestaw nie musi być wykonywany na maksymalnej intensywności. Exercise snack nie jest konkurencją ani testem kondycji. Jego rolą jest przede wszystkim dołożenie kolejnej porcji ruchu do dnia, w którym wiele godzin upływa nam na siedząco.
Pięć-dziesięć minut pozwala już połączyć kilka ćwiczeń w bardziej kompletny zestaw. Przykładem może być pięć rund składających się z 30 sekund przysiadów, 30 sekund marszu lub truchtu w miejscu, 30 sekund wykroków, 30 sekund pompek przy ścianie oraz 30 sekund odpoczynku.
Nie zawsze potrzebny jest jednak gotowy zestaw ćwiczeń. 5–10 minut szybkiego spaceru również może być bardzo prostą przekąską ruchową. Nie trzeba szukać parku z plenerową siłownią ani specjalnej trasy. Kilka minut energicznego marszu wokół biura, bloku czy osiedla może wystarczyć, by oderwać się od siedzenia i trochę się poruszać. Podobną rolę może odegrać taniec. Jedna ulubiona piosenka trwa zwykle kilka minut – wystarczająco długo, by oderwać się od biurka i wprowadzić do dnia trochę spontanicznego ruchu.
Jedną z największych zalet exercise snacks jest ich dostępność. Krótkie porcje ruchu można dopasować do miejsca, czasu i aktualnych możliwości.
W domu może to być kilka przysiadów podczas oczekiwania na kawę. W pracy – marsz w miejscu albo pompki przy ścianie. Podczas rozmowy telefonicznej – spacer po mieszkaniu lub biurze. W drodze na lunch – kilka dodatkowych minut szybszego marszu. Nie chodzi o to, żeby każdy taki moment zamieniał się w intensywny trening. Chodzi o to, by ruch częściej pojawiał się tam, gdzie wcześniej było... siedzenie lub stanie w miejscu.
Nie potrzebujemy całego wolnego popołudnia ani pełnej godziny zarezerwowanej na trening. Minuta między jednym obowiązkiem a drugim, trzy minuty podczas przerwy w pracy czy kilka minut spaceru po południu mogą stać się naturalnymi momentami aktywności. Zamiast traktować ruch jako kolejne zadanie do wykonania w napiętym planie dnia, można zacząć wplatać go w codzienność. Z czasem ruch wchodzi w nawyk - i nie wyobrażamy sobie już dnia bez spontanicznej aktywności w wolnych chwilach.
Gdy nie mamy 60 minut, dobrze zacząć choćby od 60 sekund. Być może właśnie tyle wystarczy, żeby zrobić pierwszy krok. Aa za godzinę powtórzyć to jeszcze raz.
